۸ تمرین برای افزایش توانایی پرش – تصویری

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویری

فرقی نمی‌کند در چه رشته ورزشی فعال هستید، به هر حال به نفع‌تان است که مهارت پریدن‌تان را تقویت کنید. تمرین‌هایی که برای‌تان می‌گوییم روی عضلات مسئولِ پریدن و روی زمین فرود آمدن متمرکز هستند و نیازی به گفتن نیست که تمرینات پایین‌تنه، در یک زمان چند گروه عضلانی را به‌کار می گیرند که معنی‌اش این است: ضربان قلب‌تان هم بالا خواهد رفت. ضربان قلب بالاتر هم یعنی کالری‌سوزی بیشتر که در کاهش وزن‌تان هم مفید است.

برای این تمرین‌ها به دمبل، باربل، کتل‌بل، یک نیمکت و فضایی برای انجام این تمرین‌ها نیاز دارید. اگر به باربل یا کتل‌بل دسترسی ندارید دمبل هم خوب است. بعد از کمی گرم‌کردن بدن برای بالا بردن ضربان قلب و آماده‌شدن مفاصل، باید ۳ سِت از هر تمرین را انجام دهید و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین‌شان استراحت کنید. وزنه ای سنگین‌تر از آن‌چه به آن عادت کرده‌اید را انتخاب کنید و در ست دوم و سوم از آن‌ها استفاده کنید.

در تمام تمرین‌ها مراقب هم‌راستا بودن زانو و مچ و باسن باشید. مخصوصاً حواس‌تان به حرکات پرشی باشد. با طیف حرکتی کم شروع کنید و بعد تا جایی که مفاصل‌تان اجازه می‌دهد بیشترش کنید. همیشه تمرکزتان روی سبُک فرود آمدن باشد و بعد از اتمام هم بدن‌تان را بکشید.

نکته: هر حرکت را در ۳ ست انجام دهید و استارحت بین ست‌ها نیز ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد.

تلگرام

لیفت هالتر

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویریدر حالت اسکوات پایین بروید و هالتر را روی زمین در دست بگیرید، دست‌ها و پاهای‌تان به اندازه عرض باسن باز باشند و سرتان  را بالا بگیرید. در یک حرکت، به‌سرعت، باسن و زانوها را کشیده و هالتر را از زمین بلند کنید، بازوهای‌تان را صاف نگه دارید.  حالا در وضعیت اسکوات پایین بروید و هالتر را به سمت خود بکشید.  در حالی‌که هالتر روی شانه‌های‌تان است، صاف بایستید.

پرش عمقی

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویریروی استپ صاف بایستید و یک پای تان آماده برای فرود آمدن باشد. با هر دو پا از روی استپ پایین بپرید و با پرش در حالتی شبیه اسکوات قرار بگیرید. فوراً تا بلندترین ارتفاعی که می‌توانید بپرید، از بازوهای‌تان برای جهش بالاتر استفاده کنید. مجدداً در حالت شبیه اسکوات فرود بیایید و تکرار کنید.

اسکوات

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویریصاف بایستید، دمبل‌ها را در طرفین‌تان در دست بگیرید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. بدن‌تان را به‌سمت زمین پایین بیاورید، باسن‌تان را به سمت عقب و پایین بیاندازید و زانوها را خم کنید. برای برگشتن به حالت شروع، به پاشنه‌های‌تان فشار وارد نمایید. حین اجرا، کمرتان را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.

تاب دادن شانه‌ها

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویری در حالت اسکوات یک کتل بل را با هر دو دست بین پاهای‌تان بگیرید و بازوهای‌تان صاف باشد. باسن‌تان را به جلو برانید، کتل بل را به‌سمت بالا و بالاتر از سطح شانه‌ها تاب دهید، بازوهای‌تان همچنان صاف باشد. بگذارید کتل بل به سمت جلو بیفتد، به مسیر برگشت هدایتش کنید و حرکت را تکرار نمایید. برای نیرو دادن به کتل بل، تمرکزتان روی استفاده از پاها و باسن باشد.

بالا پریدن تناوبی

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویری صاف بایستید و یکی از پاهای‌تان روی استپ باشد و بازوهای‌تان در طرفین‌تان.  به پایی که روی استپ است، فشار وارد کرده و با کمک بازوها بالای استپ بپرید و در هوا پای‌تان را عوض کنید؛ یعنی برای فرود آمدن روی استپ با پای مخالف آماده شوید. حالا با پای مخالف روی استپ فرود بیایید.

اسکوات پرس شر شانه

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویریصاف بایستید و دمبل‌ها را روی شانه‌ها نگه دارید، آرنج‌های‌تان خمیده باشد و کف دست‌ها به‌سمت جلو. باسن و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل را سریع بالای سرتان بکشید، حین انجام حرکت، بازوها و پاهای‌تان را بکشید و کمرتان را هم صاف کنید.

ددلیفت یک طرفه

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویریصاف بایستید و دمبل را در طرفین‌تان نگه دارید، بازوهای‌تان صاف باشد. یک پای‌تان را صاف و مستقیم در حالی‌که نیم‌تنه‌تان را پایین می‌آورید در پشت‌تان بالا آورده و دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. به وضعیت اول برگردید.

بلند شدن با عضله ساق

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویریروی انگشتان پا در لبه‌ی یک استپ بایستید و دمبل‌ها را در طرفین خود نگه دارید. پاشنه‌های‌تان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاندازید. حالا پاشنه‌ها را به بالا کشیده و روی انگشتان تا جایی که می‌توانید بالا بیایید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: anytimefitness

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۹ نظر

  1. nooshin می‌گه:

    سلام،خوبین؟ میشه یه منبعی به من معرفی کنید که من یه سری اطلاعات راجع به مکملهای ورزشی بیدا کنم؟ سایت یا کتاب فرقی نداره.من از همکارای دیکتون خواستم که معرفی کنن جواب ندادن.ممنون میشم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با جستجوی کلمه “مکمل” در سایت علم ورزش به مطالب متعدد و مفیدی در مورد انواع مکمل ها دست پیدا میکنید. بهترین روش کسب اطلاعات درسد رجوع به منابع خارجی است.

  2. behnam می‌گه:

    سلام خسته نباشید من از کمبود وزن رنجمیرم.همینطور خیلی بدنم ضعیفه به نظرتون چیکار کنم من ۲۶ سالمه و پسر هستم

  3. iran می‌گه:

    سلام هر ست یعنی چقدر؟

  4. محمدرضا عباس زادگان می‌گه:

    سلام ممنون از مطالب عالیتون دستتون درد نکنه.
    میشه لطفا مقاله هایی در مورد تمرینات سرعت و افزایش سرعت بزارید؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *