۸ هفته تمرین برای تسلط و انجام کامل حرکت بارفیکس

8 هفته تمرین برای تسلط و انجام کامل حرکت بارفیکس

چه کسی دوست ندارد تکرارها و ست‌های حرکت بارفیکس به روش‌های مختلف انجام دهد؟ انواع مختلف شنای سوئدی، دراز و نشت، دیپ و دیگر تمرینات با وزن بدن برای اکثر افراد قابل انجام است اما انجام حرکت بارفیکس کامل یعنی بالا کشیدن کامل بدن تا میله بارفیکس با استفاده از قدرت دست‌ها و عضلات پشت کار هر کسی نیست. یک حرکت بارفیکس بدون نقص کار برجسته و تأثیر گذاری است، مخصوصاً اگر به روش‌های مختلف انجام گیرد.

می‌توان حرکت بارفیکس را به منزله حرکت اسکوات برای بالاتنه در نظر گرفت. هر ورزشکاری به خوبی می‌داند باید این دو حرکت مختلف را در طول هفته تمرین کنند اما چند درصد از ورزشکاران آن ها را درست انجام می‌دهند؟ این دو حرکت خشن به قدرت کل بدن نیاز دارند و برای ماهر شدن باید زیاد تمرین کرد. پس چرا بسیاری از ورزشکاران با بارفیکس میانه خوبی ندارند؟

پرهیز از انجام حرکت بارفیکس در برنامه هفتگی باعث می‌شود، بدن به صورت نامتعادل پرورش یابد. پاداش انجام تمرینات بارفیکس شامل یک بدن زیبای V شکل -شانه‌های پهن و کمر باریک- و کسب قدرت است. هر ورزشکاری به تمرینات بارفیکس در طول زندگی خود نیاز دارد. حرکاتی مثل پرس سینه، قایقی، اسکوات، ددلیفت و غیره عالی هستند اما هیچ وقت قدرت و توان بارفیکس را دست کم نگیرید. وقت آن رسیده تمرینات بارفیکس را شروع کنید و وابستگی خود به دستگاه‌‌های تخصصی و بارفیکس خوابیده را برای همیشه از بین ببرید.

در ادامه یک برنامه تمرینی ۸ هفته برای شما طراحی شده است تا عملکرد، قدرت و توان‌تان را بر روی میله بارفیکس ارتقا بخشد. این برنامه آسان نیست اما با تداوم تمرینات، شما بُعد جدیدی به فیتنس  خود اضافه خواهید کرد.

هفته‌های اول و دوم

اگر شما جزو افرادی هستید که به سختی می‌توانند حتی یک تکرار حرکت بارفیکس را انجام دهند، این برنامه برای شما باید از صفر آغاز شود یعنی کل تکرارها، زمان استراحت، حجم کلی و تناوب جلسات تمرینی در هفته را از سطح مبتدی آغاز کنید. توجه کنید که اگر شما یک مبتدی هستید این دوره برای شما کارآموزی تلقی می‌شود. از استفاده بیش از حد مچ بندها اجتناب کنید. این مچ بندها حس اشتباهی از قدرت به شما خواهند داد و از ارتقا و بهبود قدرت طبیعی مچ و انگشتان‌تان جلوگیری می‌کند. اگر به کمک نیاز داشتید می‌توانید چند ست یا تکرار را به صورت مچ برعکس انجام دهید.

تلگرام
  • برای شروع، در هفته باید حداقل دو جلسه تمرین کنید.
  • با ۱۰ تکرار کلی شروع کنید. هدف شما باید رسیدن به ۱۰ تکرار در یک جلسه تمرینی باشد. مهم نیست این ۱۰ تکرار را در یک، دو یا سه ست انجام دهید.
  • بین ست‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
  • اگر تمرینات مقاومتی دیگری در طول هفته انجام می‌دهید بهتر است گروه‌های عضلانی بزرگ مانند عضلات دلتوئید و پشت و حرکات بزرگ مانند تمرین با هالتر و دمبل، انواع قایقی‌ها و غیره را تمرین کنید. این تمرینات قدرت و توان شما در انجام حرکت بارفیکس را افزایش می‌دهند و تعادل مناسبی به عضلات پشتی شما می‌دهند.
  • سعی کنید عضلات دو سربازویی را کمتر درگیر کنید. این باعث می‌شود عضلات پشت با قدرت و توان بیشتری در انجام حرکت درگیر شوند.  نقاط ضعف خود را شناسایی کنید.
  • همیشه تکنیک صحیح و کامل حرکت بارفیکس یعنی پشت صاف در کل حرکت و تاب نخوردن را رعایت کنید.

مطلب مرتبط: مکانیسم حرکت بارفیکس شیوه انجام بارفیکس چگونه است؟ 

هفته‌های سوم و چهارم

برای هفته‌های ۳ و ۴ باید تکرار کل و تناوب را افزایش دهید و استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. از هفته سوم باید تغییراتی در قدرت و عملکرد خود مشاهده کنید. شما باید در هر ست حداقل چند تکرار مختصر انجام دهید و همچنین توانایی آن را داشته باشید که هر ست را با راحتی بیشتری انجام دهید.

  • تکرار کل را به ۲۰ افزایش دهید.
  • تناوب جلسات را به ۳ جلسه در هفته افزایش دهید.
  • استراحت بین ست‌ها را به ۱ دقیقه کاهش دهید. این باعث افزایش شدت تمرینات شده و چالشی عالی در لحظه برای پشرفت شما ایجاد می‌کند.
  • وضعیت صحیح بدن را در کل حرکت حفظ کنید.
هفته‌های پنجم و ششم

برای هفته‌های ۵ و ۶ همان الگوی قبلی را ادامه دهید. تکرار کل و تناوب جلسات را افزایش و استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. در این زمان شما می‌توانید روش‌های مختلف گرفتن میله و فاصله دست‌ها از یکدیگر را تغییر دهید. این کار باعث به چالش کشاندن عضلات به روش‌های جدید می‌شود و شما را از خستگی دور می‌کند.

  • تکرار کل تمرینات را به ۳۰ افزایش دهید.
  • تعداد جلسات تمرینی در هفته را به ۴ افزایش دهید. به طور مثال شنبه، یک شنبه، سه شنبه و چهار شنبه تمرین کنید.
  • استراحت بین ست‌ها را به ۴۵ ثانیه کاهش دهید.
  • روش‌های مختلف گرفتن میله بارفیکس را امتحان کنید. به طور مثال دست‌ها را به اندازه عرض شانه، بیشتر از عرض شانه، کمتر از عرض شانه و مچ برعکس روی میله قرار دهید.
هفته‌های هقتم و هشتم

هفته‌های پایانی شما را از نظر جسمانی و ذهنی به چالش می‌کشد. در این روزها شما تکرارهای بیشتری با استراحت کمتر در هفته انجام می‌دهید.

  • مجموع تکرارها  را به ۴۰ افزایش دهید. به طور ایده‌ال این تکرارها بهتر است در ۴ یا ۵ ست انجام شوند.
  • اگر می‌توانید تناوب جلسات را به ۵ جلسه در هفته افزایش دهید.
  • سعی کنید استراحت بین ست‌ها را به ۳۰ ثانیه کاهش دهید.
  • از روش‌های متنوع گرفتن دست روی میله بارفیکس استفاده کنید.

بعد از پایان ۸ هفته تمرین، شما پیشرفت چشم‌گیری در توانایی و عملکرد حرکت بارفیکس خود خواهید داشت. این برنامه تمرینی علاوه بر توسعه حرکت بارفیکس نتایج جانبی از قبیل افزایش قدرت و پایداری شانه‌ها، افزیش پهنا و ضخامت عضلات پشتی و قدرت کلی بدن را در پی خواهد داشت. اجازه ندهید میله بارفیکس شما را بترساند.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: breakingmuscle

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. مصطفي گفت:

    خیلی خوب بود مرسی ولی کاش مدل های مختلف دست روی میله بارفیکس و همین طور نکات عملی رو با عکس نشون میدادین

  2. نارین نیکنام گفت:

    سلام و تشکر فراولن از مجله علم ورزش که اینقد وقت میزارید
    یه سوال داشتم ازتون
    من اصلا یه دونه بارفیکسم نمیتونم برم-وقتی یه دونه هم نمیتونم برم چطوری ۱۰ تکرار داشته باشم
    و سوال بعدیم اینه که چند بار در هفته باید این تمرین تکرار بشه
    و اینم بگم من یه خانم هستم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. باید از یه جایی شروع کنید. فقط به این خاطر که نمی تونید برید نباید دلسرد و ناامید بشید. خانم یا آقا فرقی نمی کنه. خواستن توانستن است. پیشنهاد میکنم یک دوره یک الی دو ماهه با کش بدنسازی یا باند trx تمرین کنید تا قدرت بالاتنه و دست تاتون بیشتر بشه که حداقل یک تا دو تا بارفیکس برید. کاملاً در متن واضحه چقدر باید تمرین کنید. دو هفته اول دو جلسه در هفته. دو هفته دوم سه جلسه در هفته. دو هفته سوم چهار جلسه در هفته و به همین ترتیب بیشتر کنید. شما با تمرینات وزن بدن هم می تونید قدرت دست ها و بالاتنه رو بالا ببرید.

  3. کیومرث گفت:

    بنام خدا
    باسلام و خسته نباشید و تشکر از مطالبتون که در اختیار می گذارید.
    اقای نجفی لطفاً چربی سوزی و کاهش وزن در شدت ۵۰ تا ۵۵ درصد ضربان قلب بیشینه زیادتر میشه یا در شدت ۷۰ تا ۷۵ درصد ضربان قلب بیشینه و چرا؟ یه دنیا ممنونم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات تداومی با شدت پایین باعث میشه متبولیسم بدن فقط در حین تمرین بالا بره اما تمرینات شدیدتر باعث میشه متابولیسم بدن نه تنها حین تمرین بلکه ساعت ها بعد تمرین هم متابولیسم بدن بالا هست و مصرف کالری و چربی بعد از اتمام تمرین ادامه داره. به همین خاطر میزان چربی سوزی در تمرینات اینتروال بالاتره و همچنین برای بالابردن آستانه لاکتات و توان انفجاری هم مفید هستن و کلیه محققین و کارشناسان ورزش پیشنهاد میکنن ورزشکاران این نوع تمرینات رو انجام بدن.

  4. زهرامحمدزاده گفت:

    سلام و خسته نباشید
    من بعد کلی تلاش و برنامه یکساله تازه میتونم ۱۰ تا بارفیکس اونم خوابیده برم…..گاهی اوقات حس میکنم اصلا نمیشه بارفیکس کامل برم.بارفیکس کاملو تمرین کردم اصلا نمیتونم خودمو بالا بکشم…

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ورزش باید هدفمند باشه. اگر هدفی برای ورزش کردن نداشته باشید به نتیجه نمی رسید. فقط ورزش کردن دلیل نمیشه شما به اهداف تون برسید. اگر در عرض این یک سال شما نسبت به هدف تون ورزش می کردید قطعاً به نتیجه دلخواه تون میرسیدید. پیشنهاد میکنم با تمرینات با کش بدنسازی، trx یا وزن بدن قدرت بالاتنه رو بالا ببرید. قطعاً با تمرین درست می تونید بارفیکس استاندارد رو انجام بدید.

      • زهرا محمدزاده گفت:

        البته هدف که داشتم و از خیلی جهات پیشرفت کردم که خیلی قابل توجهه.ولی هیچوقت تمرکز روی بارفیکس نداشتم.ولی جزو برنامم بوده ولی حس میکنم نسبت به بقیه تمریناتم پیشرفتم آهسته ست.

        • رامیار نجفی گفت:

          میشه گفت اکثر ورزشکاران با بارفیکس مشکل دارن چون هیچ وقت به طور تخصصی برای این حرکت تمرین نکردن. قطعاً شما با تمرین و پشتکار می تونید به نتیجه برسید. کافیه فقط یک تکرار بارفیکس رو انجام بدید. این باور در شما بوجود میاد و برای تکرارهای بیشتر تلاش خواهید کرد.

  5. صالح گفت:

    سلام.
    أیا روی قد هم تاثیر داره یا ن؟
    میشه از ناحیه پا مثلا اویزان شد؟

  6. حسین گفت:

    سلام
    به نظر شما این چالش های ۳۰ روزه مثل شنا یا اسکات یا …باعث سوختن عضله نمیشه؟؟؟؟مگه نباید عضلات یه روز استراحت داشته باشن؟؟؟؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *