۸ راهکار علمی برای کاهش‌ وزن ورزشکاران

8 راهکار علمی برای کاهش‌ وزن ورزشکاران
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

انسان‌ها برای حفظ عملکردهای حیاتی‌ به مقدار خاصی از چربی در بدن‌شان نیاز دارند. با این‌ حال اگر این مقدار بیشتر از حد لازم باشد، می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشکاران بگذارد. هر چند توصیه‌های زیادی برای شیوه‌های کاهش وزن وجود دارد اما برای کاهش وزن ورزشکاران باید با احتیاط بیشتری عمل کنند، چون در غیر این صورت، تلاش‌های‌ تمرینی‌شان خنثی شده و عضلات ارزشمندشان را از دست می‌دهند. در واقع رژیم غذایی نامناسب نه‌تنها ممکن است هدف کاهش وزن‌تان را تأمین نکند بلکه امتیازاتی که کسب کرده‌اید را هم نابود کند. در این مطلب مجله علم ورزش راهکارهای را ارائه می‌دهد که ویژه‌ی ورزشکاران است، در آن‌ها از جدیدترین توصیه‌های علمی برای کاهش چربی بدن همراه با حفظ عملکرد ورزشی استفاده شده است.

۱. در دوره‌‌ای که فعالیت ندارید چربی سوزی کنید

خیلی سخت است که بخواهید همزمان هم از چربی‌های‌تان کم کنید و هم در بهترین سطح فیتنس‌تان باشید. چون برای چربی‌سوزی لازم است تغذیه‌تان را مدیریت کنید و این می‌تواند تمرین‌ کردن را دشوار کرده و اگر تغذیه درستی نداشته باشید، مانع عملکرد خوب‌تان شود. بنابراین بهترین‌کار این است که در دوره‌ای که فعال نیستید و رقابتی در پیش ندارید از چربی‌های‌تان کم کنید.

اگر چنین امکانی برای‌تان وجود ندارد، گزینه بعدی، کاستن از چربی‌ها در دوره‌ای است که تمرینات‌تان شدت چندانی ندارد. یک دلیل دیگر که باید در زمان فعال نبودن‌تان چربی سوزی کنید این است که زمان بیشتری برای رسیدن به درصد چربی مطلوب‌تان دارید. مزیتش هم این است که کاهش وزن تدریجی و با سرعت کم، احتمال تحلیل عضلانی را نیز کاهش می‌دهد، همچنین عملکرد ورزشی‌تان نیز در امنیت بیشتری خواهد بود. بیشتر پژوهش‌ها توافق دارند که کاهش نیم کیلوگرم در هفته ایده آل است.

۲. از رژیم‌های فوری اجتناب کنید

اگر سریع و ناگهانی از کالری‌های دریافتی‌تان کم کنید، ممکن است مواد مغذی و انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری نداشته باشید، در نتیجه ریسک آسیب، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد بالا می‌‌رود. تازه‌ترین دستورالعمل‌های علمی در مورد خطر دریافت کالری بسیار کم و رسیدن به درصد بسیار پایین چربی در بدن هشدار می‌دهند، زیرا هر دو اتفاق می‌توانند عملکرد ریکاوری و بازسازی بدن را مختل کرده و سلامت استخوان‌ها را هم به‌خطر بیاندازند.

کمترین درصد بی‌خطر چربی بدن برای خانم‌ها ۱۲ درصد و برای آقایان ۵ درصد می‌باشد. اما این مقدار لزوماً برای ورزشکاران بهترین درصد نیست، پس با مربی‌ و متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید برای شما چه درصدی از چربی بدنی مطلوب است.

کم‌کردن ناگهانی و سریع کالری دریافتی همچنین می‌تواند اثرات منفی بر هورمون‌ها و سوخت وساز بدن بگذارد. ورزشکاران برای کاهش چربی بدن باید روزانه حدودا ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنند اما به‌ازای هر نیم کیلوگرم از توده بدنی بدون چربی‌تان نباید روزانه کمتر از ۱۳.۵ کالری دریافت نمایید. اگر نمی‌دانید چند درصد توده بدون چربی دارید می‌توانید از تست skin fold یا BIA ( محاسبه مقاومت بیوالکتریک) برای ارزیابی ترکیب بدنی تان کمک بگیرید.

۳. قند اضافی کمتر و فیبر بیشتر مصرف کنید

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات که کمتراز ۳۵ تا ۴۰ درصد کالری بدن را از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنند، ظاهرًا در روند کاهش چربی بسیار مؤثرند. با این ‌وجود، شدیداً محدودکردن مصرف کربوهیدرات، برای ورزشکاران همیشه هم خوب نیست، زیرا تأثیر منفی برعملکردهای ورزشی‌شان می‌گذارد.

8 راهکار علمی برای کاهش‌ وزن ورزشکارانبه نحوی برنامه‌ریزی کنید که ۴۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌تان از کربوهیدرات‌ها تأمین شود تا بیشترین چربی‌سوزی را داشته باشید. اما به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌تان نباید روزانه کمتر از ۱.۴ تا ۱.۸ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. پرهیز از مصرف قند اضافی نیز سالم‌ترین شیوه‌ی کاهش مصرف کلی کربوهیدرات می‌باشد.

برای این هدف، برچسب‌های روی مواد غذایی را چک کنید و تاجایی که می‌توانید خوردن غذاهایی را که حاوی گلوکز، ساکاروز و فروکتوز و یا سایر قندها با پسوند اُز ( ose ) هستند به حداقل برسانید. از مصرف آب میوه‌های قوطی، دکسترین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، آب‌میوه کنستانتره، کریستال آب‌میوه و هرنوع شربت اجتناب کنید. درعوض سبزیجات و میوه‌جات پرفیبر به‌وفور مصرف کنید.

۴. بیشتر پروتئین بخورید

پروتئین به شیوه‌های گوناگون به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند. تغذیه پُر پروتئین، احساس سیری بیشتری می‌دهد و کالری سوزی بیشتری حین گوارش دارد. تغذیه سرشار از پروتئین همچنین کمک می‌کند تا در دروه کاهش وزن، تحلیل عضلانی نداشته باشید.

مطالعات گوناگونی هم نشان داده‌اند که روزانه ۲ تا ۳ بار بیشتر پروتئین خوردن به ورزشکاران کمک می‌کند همزمان با کاهش وزن، عضلات‌شان را به‌خوبی حفظ کنند. بنابراین ورزشکارانی که برای وزن کم‌کردن، دریافت کالری را محدود می‌کنند باید به‌ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌شان روزانه ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین دریافت کنند. یعنی فراتر از این مقدار رفتن هم هیچ فایده‌ی افزوده‌‌ای ندارد چون اگر بیشتر از مقدار توصیه‌شده پروتئین مصرف کنید، ممکن است جای سایر موادمغذی مهم مانند کربوهیدرات‌ها را در تغذیه‌تان بگیرد و در نتیجه توانایی تمرینی‌تان کم شود.

مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات

۵. مصرف پروتئین‌تان را درطول روز پراکنده کنید

برای افزایش مصرف پروتئین و رسیدن به میزان توصیه‌شده، می‌توانید به‌طور پراکنده درطول روز پروتئین بخورید. اگر هر وعده شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتیئن باشد، برای تولید پروتئین درعضلات طی ۲ تا ۳ ساعت بعدی کافیست. برای همین بسیاری از دانشمندان عقیده دارند هر ۳ ساعت، یک وعده یا یک میان وعده پروتئین باید مصرف شود.

جالب است بدانید مطالعاتی که روی ورزشکاران صورت گرفت نشان داد، پراکنده‌کردن دریافت ۸۰ گرم پروتئین بین ۴ وعده مساوی، بیشتر از مصرف این مقدار در ۲ وعده سنگین یا در ۸ وعده کوچک، تولید پروتئین را در عضلات افزایش می‌دهد. یک تحقیق ۲ هفته‌ای روی بوکسورها نیز نشان داد آن‌هایی که دریافت کالری روزانه‌شان را بین ۶ وعده تقسیم کردند، نسبت به کسانی که در ۲ وعده کالری دریافت کردند، کاهش توده عضلانی‌شان ۴۶ درصد کمتر بوده است.

خوردن یک میان‌وعده حاوی ۴۰ گرم پروتئین فوراً پیش از خواب هم می‌تواند پروتئین‌سازی در عضلات را در طول خواب افزایش دهد. در نتیجه شاید به جلوگیری از تحلیل عضلانی که انتظار می‌رود در طول خواب روی‌دهد کمک نماید. اما برای استدلال‌های قوی‌تر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۶. بعد از تمرین به‌خوبی سوخت‌گیری کنید

خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا رقابت برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد، مخصوصاً زمانی‌که سعی در کاهش چربی بدن دارند. تغذیه خوب بعد از تمرین مخصوصاً برای روزهایی که ۲ جلسه تمرین دارید یا وقتی‌که کمتراز ۸ ساعت برای ریکاوری بین تمرینات زمان دارید، بسیار مهم است.

ورزشکارانی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند باید به‌محض اتمام جلسه تمرین، به‌ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌شان، ۰.۵ تا ۰.۷ گرم کربوهیدارت دریافت کنند. افزودن ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین می‌تواند ریکاوری را تسریع کرده و تولید پروتئین در عضلات را بیشتر کند.

۷. تمرینات قدرتی انجام دهید

آن‌هایی که سعی دارند وزن کم کنند معمولاً در معرض از دست ‌دادن بخشی از عضلات‌شان همراه با چربی هستند و ورزشکاران نیز استثنا نیستند. با خوردن مقدار کافی پروتئین، اجتناب از رژیم‌های لاغری فوری و وزنه‌زدن می‌توانید به حفظ عضلات بدن‌تان کمک بکنید.

8 راهکار علمی برای کاهش‌ وزن ورزشکارانتحقیقات نشان داده که هم مصرف پروتئین و هم انجام تمرینات قدرتی با وزنه، تولید پروتئین در عضلات را افزایش می‌دهد. ضمناً ترکیب این‌ 2، بزرگ‌ترین دست آوردها را دربر خواهد داشت. با این‌ وجود قبل از اضافه‌ کردن هر نوع تمرینی به برنامه‌تان با مربی مشورت کنید تا ریسک آسیب در اثر تمرین زیاد را کاهش دهید.

۸. بعد از رسیدن به هدف، مصرف کالری را تدریجاً افزایش دهید

وقتی به درصد چربی‌ب دنی مطلوب‌تان رسیدید، احتمالاً وسوسه می‌شوید که فوراً شروع کنید به بیشتر خوردن. اما این راه درستی برای حفظ نتایجی که کسب کرده‌اید نیست. زیرا بدن‌تان دیگر می‌تواند خودش را با دریافت کالری محدود تطبیق دهد و این‌کار را از طریق سوخت وساز و میزان هورمون‌ها انجام می‌دهد.

محققان باور دارند این سازگاری‌ها تنها تا مدت کوتاهی می‌توانند بعد از این‌که شما دریافت کالری‌تان را مجدداً بالا بردید همچنان پا برجا بمانند و برای‌همین ممکن است فوراً چربی‌های از دست ‌رفته دوباره برگردند. بهترین کار این است که کالری دریافتی‌تان را تدریجاً بالا ببرید تا سطح هورمون‌ها و سوخت وسازتان بهتر حفظ شود و احتمال برگشت وزن کمتر باشد.

 این نکات را هم  رعایت کنید

هرچند کاهش وزن، موضوعی است که تحقیقات فروانی روی آن صورت گرفته اما مطالعات علمی که روی ورزشکاران انجام‌شده باشد محدود و اندک است. با این ‌وجود استراتژی‌هایی هستند که برای کاهش چربی افراد ورزشکار نیز مفیدند.

تغذیه هوشمندانه: پیگیری کالری‌هایی که دریافت می‌کنید و دقت به‌چیزهایی که می‌خورید شما را در رسیدن به نتیجه دلخواه‌تان یاری می‌دهد.

نوشیدن مایعات کافی: نوشیدن مایعات قبل از غذا، چه سوپ آبکی و چه آب، به‌شما کمک می‌کند در وعده‌ای که قرار است بخورید ۲۲درصد کالری کمتر دریافت کنید.

آهسته بخورید: کسانی که آهسته غذا می‌خورند، کمتر هم می‌خورند و بیشتر هم احساس سیری می‌کنند. آهسته‌خوردن به‌شما کمک می‌کند، دریافت کالری کمتری داشته و در عین‌حال احساس گرسنگی هم نکنید. برای کسب بهترین نتایج، برای هر وعده دست‌کم ۲۰ دقیقه وقت صرف کنید.

خوب بخوابید: پژوهش‌ها نشان می‌دهد خواب ناکافی می‌تواند گرسنگی و اشتها را تا ۲۴ درصد افزایش دهد و نقش مهمی در عملکردهای ورزشی نیز دارد، پس به‌ اندازه کافی بخوابید.

استرس‌تان را کم کنید: زیاد استرس داشتن، میزان کورتیزول را بالا می‌برد که باعث اختلال در کاهش وزن می‌شود. استرس بدنی و ذهنی می‌تواند مانع ریکاوری خوب و مناسب هم شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: authoritynutrition

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۱۶ نظر

  1. علیرضا گفت:

    سلام ضمن تشکر از زحمتی که تهیه مطالب میکشید.لطفا در صورت امکان راهنمایی فرمایید:
    اگر شخص ورزشکاری در روز بتواند کنترول روی میزان ورودی خود داشته باشد و با توجه به قد و وزن چربی و عضله و میزان فعالیتش برنامه تغذیه ای متناسب با الگوی هرم غذایی ورزشکاران تهیه نماید و میزان کالری مشخصی به بدن در روز وارد نماید منتها این ورودی را در چهار وعده به طور نامتناسب به بدن برساند در بلند مدت چه اتفاقی برای توده بدنی اش می افتد ؟مثلا با توجه به شرایطش قرار باشد روزی ۲۱۰۰ کالری بگیرد با الگو ۶۰_۲۰_۲۰ ۰ منتها این میزان کالری را در چهار وعده نامتعادل صبح ۵۰۰ میان وعده صبح ۱۵۰ نهار ۱۰۰۰ و میان وعده دوم ۱۵۰ و شام ۳۰۰ دریافت کنه در مجموع در دراز مدت با توجه به اینکه ممکن است ساعت نیازش به کالری با ساعت موجودی انرژی بدنش مطالبقت نکند چه اتفاقی برای توده عضلانیش می افتد ؟. آیا تحقیقی سراغ دارید که روی این موضوع کار کرده باشه؟
    متشکر از حوصله و وقتی که جهت خواندن متن گذاشتید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تنها رژیم گرفتن کافی نست. رژیم غذایی زمانی صحیح است که فرد بداند چه چیزی را چه وقت بخورد. در طولانی مدت اگر رژیم غذایی استاندارد نباشه می تونه نتیجه معکوس روی بدن فرد بگذاره مثلا، شلی و افتادگی و چروک شدن پوست، نمایان شدن خط هایی بر روی پوست و بد فرمی بدن یعنی جمع شدن چربی در برخی نقاط و لاغری در نقاط دیگر. از نظر گوارشی هم ممکنه مشکلاتی پیش بیاد.

  2. علی گفت:

    سلام از مطالب عالی و خوبتون ممنونم
    به علت افسردگی داروهایی با تجویز پزشک میخورم که اشتهام رو از دست داده ام و درحال از دست دادن وزن هستم ، چون ورزشکارم نمیخوام این اتفاق بیفته . اشتهایی به غذا ندارم ، به توصیه مربی باید از گینر و پروتئین وی استفاده کنم . شما چه مکمل رو پیشنهاد می کنید و اینکه از پروتئین وی برای افزایش وزن باید چجوری استفاده کنم ؟ (قبل تمرین ؟ بعده تمرین ؟) و اینکه گینر تاثیر داره؟ راه سالمی هست ؟ اگر هست گینرو هم لطفا راهنمایی کنید چجوری مصرف کنم . مرسی واقعا

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ بله برای افزایش وزن از این مکمل ها استفاده می شود، پروتئین و گینر را می توانید قبل و بعد تمرین، صبح و قبل از خواب مصرف کنید

  3. محمد گفت:

    سلام
    من دارم وزن کم میکنم ولی یه مشکل هست اونم اینکه میترسم زمانی که به وزن دلخواه رسیدم دوباره بعد از چند ماه وزنم زیاد بشه.می خواستم بدونم چی کار کنم که بدون اینکه هر روز چک کنم چقد کالری دریافت کردم وزنم رو ثابت نگه دارم.چون اینکه هرروز میزان کالری دریافتی رو از هر غذا بخوام یادداشت کنم برام اصلا خوشایند نیست.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهترین و ساده ترین کنترل و اصلاح تغذیه و روش غذا خوردن است. شما اگر رزیم درستی بگیرید و برای همیشه رعایت کنید حتماً در وزن ایده ال خواهید ماند.

  4. علیرضا گفت:

    سلام متشکر از پاسخ شما به سوال من.
    منتها فکر کنم اشتباه در برداشت از سوالم شده. چون من اصلا حرفی از رژیم غذایی کاهشی بدون ورزش را نکردم. سوالم این بوده که اگر شخص ورزشکاری دقیقا بداند چه میزان کالری در روز یا یک دوره بلند مدت بسته به هدفش بگیرد منتها این ورودی را نامتناسب در روز به شرحی که در سوال توضیح دادم بگیرد . در دراز مدت چه میشود.؟
    امیدوارم منظور را رسانده باشم . باز هم تشکر از وقت شما . و مطالب آموزنده شما.

    • رامیار نجفی گفت:

      قطعاً نتیجه ای که میخاد رو کسب نمیکنه. هر چند تحقیقی در این مورد ندیدم ولی زمانی که بدن ورزش میکنه به بیشترین میزان انرژی نیاز داره و اگر این انرژی در زمانی غیر از زمان ورزش به بدن وارد بشه باعث تجمع انرژی اضافی به صورت چربی میشه.

  5. میلاد گفت:

    با سلام و خسته نباشی .خواستم بدونم که ۳ ماه میشه که ورزش نکردم و چربی روی شکمم و پهلوم جم شده میخواستم بدونم چگونه رژیم بگیرم که اضافه وزن از بین بره..

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، میلاد عزیز رژیم چیزی نیست که ما در پاسخ به چگونه رژیم گرفتن یه چیزی به شما بگیم، نیاز به بررسی دارد، پیشنهاد می کنم مطلب بخش کاهش وزن و تناسب اندام را مطالعه کنید تا بر اساس اطلاعات موجود کاهش وزن پیدا کنید

  6. زهرا گفت:

    برای چربی سوزی اینتروال بهتره یا کاردیو ؟ برای کاهش وزن چی ؟ کاردیو بهتره یا اینتروال ؟
    سپاس از سایت فوق العادتون

  7. ابراهیم گفت:

    سلام به شما دوستان حرفه ای
    خسته نباشید
    برای مطالب مفیدی که در اختیار همه قرار میدید ممنونم

    میخواستم در صورت امکان نظرتون رو در باره این مطلب بدونم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این رژیم هم نوعی رژیم ویژه لاغری و کاهش وزن مثل دیگر رژیم ها است. این رژیم باید تست بشه تا بتوان نظری درستی داد. به شخصه همچین رژیمی رو نه پیشنهاد میکنم و نه انجام میدم. ۸ کیلو وزن کم کردن در یک هفته قطعاً باعث ضعف و بیحالی، چروکیدگی و جمع شدن پوست میشه و حتماً بعد از قطع رژیم این وزن به جای خودش برمیگرده. هر چند در مورد این رژیم باید بیشتر جستجو و مطالعه کنیم اما رژیمی که بخش اعظم مواد مغذی رو حذف کنه و فقط از سبزی و میوه استفاده کنه در کل مفید نیست و ممکنه برای سلامتی بدن مضر باشه.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *