۹ باور غلط درباره تمرینات هوازی که باید فراموش کنید

۹ باور غلط درباره تمرینات هوازی که باید فراموش کنید
تلگرام

در دنیای تناسب اندام خرافات و باورهای غلطی وجود دارد، تمرینات هوازی نیز از این قاعده مستثناء نیست. در واقع میزان اطلاعات غلطی که درباره تمرینات هوازی وجود دارد با میزان محبوبیت این تمرین ها برابری می کند. اطلاعات غلط زیادی در جامعه امروزی وجود دارد، برای همین ما از دو متخصص تناسب اندام، تراویس هاکینگز و مایکل ملینیوتیس خواستیم تا به چند مورد از شایع ترین خرافه هایی که در طول حرفه شان شنیده اند، اشاره کنند تا موضوع برای همه روشن شود.

اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، فقط مقدار زیادی تمرین هوازی داشته باشید

واقعیت : بدن شما یک دستگاه با کارایی بسیار بالا است. اگر بخواهیم خیلی ساده بیان کنیم، می توان گفت اگر شما مقدار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید، در انجام تمرینات هوازی عملکرد بهتری خواهید شد، یعنی برای انجام کار های بیشتر، از انرژی کمتری استفاده می کنید. اگر تمرینات هوازی را برای یک مسابقه استقامتی تمرین می کنید، راه حل خوبی است، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات قدرتی را هم به برنامه تان اضافه کنید. چون اثر تمرینات وزنه به نحوی است که حتی بعد از تمرین نیز کالری می سوزانید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به معنی مصرف بیشتر کالری است و شما را زود تر به هدف تان در کاهش وزن می رساند. اطلاع کامل در این خصوص را مطالعه کنید: برای کاهش وزن تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی؟

حالت دویدن ایده آلی وجود دارد که همه باید از آن پیروی کنند

واقعیت : قطعاً نکته های مفیدی وجود دارند که برای همه قابل اجرا باشند، ولی دویدن یک چیز شخصی است! جدا از حرکت دادن دست ها، تکیه دادن و آهنگ دویدن ، احتمالاً دلیلی وجود دارد که شما به روش خودتان می دوید. سعی کنید بیشتر تمرکز بر این باشد که یک آهنگ دویدن آهسته را به آرامی به یک آهنگ تند تر افزایش دهید. اگر هنوز فکر می کنید یک روش ایده آل برای دویدن وجود دارد، ببینید که روش دویدن پریسکا جپتو (دونده کنیایی برنده مدال نقره در المپیک لندن) چقدر در موفقیت های شگفت انگیزش نقش داشته است.

اگر من در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم یا وقتی در زمان مسابقه تغذیه درستی داشتم بهتر عمل می کنم

واقعیت : " چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد " اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان مسابقه خودتان را برای شکست آماده می کنید.

اگر برای کاهش وزن می دوید، نوشیدنی یا وعده غذایی بعد از تمرین را مصرف نکنید!

واقعیت : ما گرسنگی دادن به بدن، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به غذا نیاز دارد را به هیچکس پیشنهاد نمی کنیم، چرا که این شرایط دقیقاً زمانی است که شما باید کالری مصرف کنید. مصرف به یک میزان ۴ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین در نوشیدنی بعد از دویدن می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره بازسازی کند و همچنین ریکاوری بدن نیز سریع تر انجام شود.

تمرین هوازی فقط می تواند در باشگاه روی یک دستگاه خاص و در طول یک زمان خاص انجام شود

واقعیت : بدن شما زمانی که فعالیت هوازی تان را با کارهای روزانه ترکیب کنید از همیشه خوشحال تر است. از پله ها استفاده کنید، پیاده به فروشگاه بروید و یا چند روز در هفته مسیر کارتان را با دوچرخه طی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا یک زمان برای بالا بردن ضربان قلبتان در برنامه روزانه جا بدهید. به بیرون بروید و تنوع داشته باشید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین هوازی با شدت پایین و زمان طولانی از تمرین هوازی  تناوبی با شدت بالا (اینتروال) مفید تر است

واقعیت : تصور کنید برای تمرین کردن ۲۰ دقیقه وقت دارید. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر این ۲۰ دقیقه را به تمرین هوازی با شدت کم بپردازند، برای کاهش وزن آن ها مفید تر است، چون آن ها در "منطقه چربی سوزی" تمرین می کنند. اما این یک باور غلط است، حقیقت این است که تمرینات تناوبی(اینتروال) از زمان استفاده بسیار بهتری می کند.

دلیلش این است : با وجود اینکه شما در طول یک ساعت درصد بیشتری از چربی را  می سوزانید، با انجام تمرینات تناوبی کالری و چربی بیشتری می سوزانید. همچنین  ریکاوری تمرینات تناوبی بار سنگین تری را بر دوش ذخایر انرژی می گذارد و به همین خاطر شما بعد از تمرین هم کالری بیشتری را می سوزانید. در آخر باید بگوییم که اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات اینتروال برای شما مفید تر هستند.

دویدن با سرعت آهسته فقط وقت تلف کردن است و باعث سریع تر دویدن من نمی شود

واقعیت : جلسه های دویدن آسان باید بخشی دائمی از برنامه ورزشی هفته شما باشد. این نوع دویدن جریان خون به عضلات را آسان تر می کند و باعث ریکاوری بهتر می شوند، همچنین باعث ایجاد یک پایه یا زیر بنای ضروری می شوند که برای انجام تمرینات سرعتی و شدید به آن نیاز دارید. همچنین نقش یک پل را در برگشتن به تمرین یا یک شروع تازه بازی می کنند.

من باید در تمرین هایم ۴۲ کیلومتر بدوم تا بتوانم در روز مسابقه ماراتون به خط پایان برسم

واقعیت : اگر شما یک دونده حرفه ای ماراتون نیستید، بیشتر از ۳۲ کیلومتر دویدن در تمرین ها می تواند خطرناک باشد. بعد از ۳۲ کیلومتر بدن شما از انرژی تخلیه می شود و با یک دوره ریکاوری طولانی مدت روبه‌رو خواهید شد. یک برنامه که به آن  اعتماد دارید را پیدا کنید و ادامه دهید در روز مسابقه مشکلی نخواهید داشت. تمرین برای ماراتون مثل شطرنج می ماند ، نه حرکت اسلم دانک در بسکتبال.

دویدن افتضاحه!

واقعیت : شرکت Nike با مزاح روی یکی از تی‌شرت هایش نوشته : "دویدن افتضاحه!"  با وجود اینکه دویدن می تواند چالش بر انگیز، دردناک و بعضی اوقات ناراحت کننده باشد، به ما یک موقعیت بی نظیر می دهد تا خودمان را آزمایش کنیم، محدودیت هایمان را بشکنیم و شاهد پیشرفت باشیم. وقتی که ما خودمان را با دویدن به چالش می کشیم به خاطر دستیابی به افتخارش این کار را انجام می دهیم نه بخاطر فرار از پیامد های انجام ندادن آن.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: msn

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳۲ نظر

  1. ىاسر گفت:

    سلام ممنون جالب بود

  2. reza گفت:

    با سلام مطالبتون واقعا مطالب خوب و کاربردی هستش بنده خودم کارشناس تربیت بدنی هستم واقعا از مطالبتون استفاده می کنم با تشکر

  3. سانا گفت:

    اگه هدف کاهش وزن باشد قبل و بعد تردمیل چ غذاهایی میشه مصرف کرد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام. غذا یا چیز خاصی لازم نیست مصرف شود، منتها همیشه قبل و بعد ورزش باید تغذیه داشته باشید، می توانید در همین رابطه بخش تغذیه ورزشی را مشاهده کنید، توضیح داده ایم

  4. سانا گفت:

    ی سوال دیگه هم داشتم
    این باور درسته که اگه ی مدت به بادی بیلدینگ بپردازیم بعد رهایش کنیم فرم بدن بدهر از قبل میشه؟

  5. abbas گفت:

    عالی بود. ممنونم.

  6. zahra گفت:

    مثله همیشه عالی و مفید.
    موفق باشید و عالی بمونید.

  7. shakib گفت:

    مطالبتان بسیار مفید و به روز می باشد موفق وموید باشید.

  8. امیر گفت:

    سلام، ممنون از مطالبتون و ممنون از اینکه پاسخگو هم هستید، بفرمایید نسبت ۴ به ۱ در نوشیدنی به چه معناست و چگونه می شه همچین نوشیدنی ای رو تهیه کرد، من با برنامه ی insanity ورزش می کنم و تو ماه دوم احساس می کنم بدنم از روز تمرین تا فردا، ریکاوری خوبی نداره، ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام امیر عزیز

      نسبت ۴ به ۱ برای نوشیدنی های بعد از تمرین که برای ریکاوری بدن مفید هستن به کار میره. برای این نوشیدنی از شیر تازه و سالم کم چرب، پودر شکلات، کربوهیدرات و پروتئین استفاده میشه. هر مقدار کربوهیدرات استفاده کردید باید به اندازه یک چهارمش پروتئین مصرف کنید. مطالعات متعدد نشون داده این نوع نوشیدنی ذخایر انرژی و خیلی سریع تر و بیشتر از نوشیدنی فقط حاوی کربوهیدرات بازسازی میکنه و همچنین موجب عضله سازی بیشتر میشه. بهتره برای رفع خستگی شدت تمرین رو کم کنید یا از زمان تمرین بکاهید. یا یک روز در میان تمرین کنید. موفق باشید.

      • امیر گفت:

        دوست عزیز ممنون از پاسختون، چون توی کاهش وزن هستم بفرمایید که چقدر بعد از تمرین اینتروال این نوشیدنی رو مصرف کنم !؟

        • رامیار نجفی گفت:

          طبق مطالعات انجام گرفته و منابع موجود مصرف مواد مغذی برای جبران ذخایر انرژی مخصوصاً برای جبران ATP-CP، گلوگز . گلیوکوژن باید بلافاصله بعد از تمرین شروع بشه. پیشنهاد میشه بعد از تمرین این نوشیدنی رو مصرف کنید.

  9. مهرداد پوركبيري گفت:

    مقاله خوبی بود هیچ تمرین به اندازه پیاده روی و ورزشهای هوازی به کاهش چربی ها کمک نکی کند البته باید رعایت تغذیه غذایی را کرد.

  10. محسن گفت:

    باسلام
    با چه برنامه ای میشود در یک هفته ۴ کیلو وزن کم کرد؟
    با ورزش و رژیم غذایی
    با طناب زدن و ورزش رزمی سخت و هوازی میشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، غذا نخورید! کاهش وزن استاندارد در طول هفته بین ۴۰۰ تا ۹۰۰ گرم است. ۴ کیلو کاهش وزن در طول یک هفته نه تنها امکان پذیر نیست بلکه عواقب جبران ناپذیری دارد

  11. بهار گفت:

    سلام
    برای اینکه بتونم با طناب زنی, چربی سوزی داشته باشم, لازمه که چند دقیقه طناب بزنم؟ (چون معمولا انجام ورزشهای هوازی بالاتر از بیست دقیقه باعث چربی سوزی میشن)

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر از برنامه اینتروال استفاده بشه، حداکقر ۲۰ دقیقه، و اگر یک برنامه معمولی باشه حداقل ۳۰ دقیقه، البته میزان زمان طناب زدن به آمادگی بدنی فرد نیز بستگی دارد

  12. morteza گفت:

    سلام.خداقوت
    شما که دارید وقت میزارید
    مطالب سایت بادی ترجمه کنید لطفا

  13. morteza گفت:

    سلام
    پسرم.۲۰سالمه.سابقه تمرینی ۱ساله
    وزنه۷۳
    قد۱۸۳
    تیپ بدنیم ترکیبی ازمزومورف واندومورف هست
    روزانه حداکثررر۱۰۰گرم پروتین به بدنم میرسونم..هدفم افزایش حجم هست
    بدنسازی کارمیکنم هفته ۴یا ۵جلسه
    سوالم اینه هفته ای چند مرتبه و به چه میزان هوازی کنم؟

  14. جواد گفت:

    سلام شما عالی هستید،من دوتا سوال دارم
    با طناب زدن و دراز و نشست و مسگری همراه تمرینات بدن سازی سه روز در هفته و تمرینات واتر پولو سه روز در هفته میتونم لاغر بشم؟ چه مدت طول میکشه؟ آیا باید غذام رو هم کم کنم؟خواهش میکنم پاسخ بدید
    خیلی خیلی…ازتون ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله با این تمرینات می توانید. منتها باید مراقب باشید چون برنامه سنگینی دارید. ورزش به تنهایی نمی تواند موجب کاهش وزن شود لذا لازم است در غذا خوردن هم رعایت کنید. مدت زمان کاهش وزن بستگی به شدت تمرینات، میزان رعایت در تغذیه و همچنین وضعیت بدنی شما دارد. توجهی به زمان نکنید و به دنبال هدفتان بروید

  15. سعید مرندی گفت:

    با سلام از اطلاعاتی که بر روی سایت خود قرار میدهید بسیار متشکرم خصوصا این که این اطلاعات را به صورت بخش بندی های جزئی قرارداده اید این امر باعث میشود که خواننده با حجم وسیعی از اطلاعات روبرو نشده و سریعتر به آنچه مدنظر داشته دسترسی پیدا کند امید دارم که هر روز اطلاعات جدید و کاربردی در سایت شما مشاهده کنم

  16. ALIREZA گفت:

    با سلام.۳۲سال سن دارم.چربی شکمی هم دارم البته به مقدار کم.به دلیل اسیب دیدگی کتف قادر به انجام تمرینات سنگین با وزنه نیستم.میخاستم تمام تمرکز خودم رو روی صاف کردن شکم و شیش تیکه کردن اون بزارم.چه برنامه تمرینی رو توصیه میکنید.اگه امکان داره به صورت واضح برام توضیح بدین.مثلا تعداد روزهایی که در طول هفته باید تمرین کنم همراه با نوع تمرینات اعم از تمرینات شامل دویدن یا دوچرخه و تمرینات اختصاصی شکم توی منزل یا باشگاه.ممنون از سایت خیلی خوبتون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      در ابتدا با تمرینات هوازی چربی های اضافی رو کم کنید. می توانید از تمرینات پیاده روی، دویدن؛ دوچرخه سواری، تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. در کنار تمرینات هوازی تمرینات مخصوص شکم و پهلو، ران و باسن را انجام دهید. تمریناتی مثل پلانک، کرانچ و انواع تمرینات مختلف شکم. رعایت رژیم غذایی سالم و کم کالری اجباری است. اگر در باشگاه تمرین کنید بهتر است چون دسترسی به وسایل مختلف برای شما انگیزه و نتیجه بهتر را در پی خواهد داشت. در ایتدا با سه روز در هفته تمرین را شروع کنید و سپس می توانید تعداد جلسات را افزایش دهید. مثلا یک روز در میان هوازی و مقاومتی و شکم. موفق باشید.

      • ALIREZA گفت:

        با سلام.خیلی ممنون از توضیحاتتون.فقط یه سوال.تمرینات هوازی رو میتونم هر شب انجام بدم و یه روز در میون برم باشگاه جهت انجام حرکات شکم.یا این که تمرینات هوازی و تمرینات شکم باید تو یک روز باشه به صورت یک در میان.و اینکه تعداد حرکات شکم که گفتین توی هر جلسه چند نوع حرکت و به چه تعداد تکرار باشه.باز هم ممنون از راهنماییتون.

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          سلام بستگی دارد چه وقت بخواهید انجام دهید، هم می توانید بعد تمرینات بدنسازی انجام دهید و هم اینکه سه جلسه در هفته. چون حرکات شما در حال حاضر محدود است تفاوت خاصی میان اینکه در روزی که تمرینات شکم انجام می دهید تمرینات هوازی نیز انجام دهید یا یک روز در میان وجود ندارد. تعداد ۳ حرکت با ۴ ست ۱۵ الی ۲۰ تکرار

  17. صبا گفت:

    سلام و تشکر بابت مطالب مفیدتان
    اگر هدف کاهش وزن ده کیلو باشد و چربی انباشته در قسمت ران بیشترین باشد،باید هوازی و وزنه باهم باشه یا اول یک مقداری وزنمونو بیاریم پایین
    با تشکر

  18. علی گفت:

    من یه سوال داشتم که خیلی ذهنمو درگیر کرده . من تا رسیدن به وزن ایده آل که بر اساس قد به دس میاد فقط باید ۲.۵کیلو ی دیگه کم کنم ولی حس میکنم دیگه برنامم جواب نمیده . روزی دوبار هر بار حدود ۴۰۰کالری رو تردمیل میسوزونم تمرین هام هم اینتروال هس . برنامه تمرینیم هم ۶-۸ هفته عوض میکنم . الان حس میکنم بدنم به این شرایط عدت مرده و‌متابولیسمم پایین اومده . به نظر شما بهترین سیکل تمرینی هوازی برا من چیه؟ چن بار تو هفته ؟ چه قد وزنه بزنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. نوع تمرینات و برنامه تمرینی رو تغییر بدید و از رژیم غذایی جدیدی پیروی کنید. گذر از این فلات هر چند ساده س ولی مهم و حیاتی هست.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *