۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

لازم نیست برای دست یابی به اندام زیبا و ورزش کردن حتما" به باشگاه بروید، البته اگر بتوانید برای این موضوع وقت بگذارید خیلی عالی است، اما اگر فرصت ورزش در باشگاه را ندارید، می توانید در منزل با چند حرکت بدنسازی تمام بدن را ورزش دهید و نگرانی بابت آن نداشته باشید. در این مطلب علم ورزش ۹ حرکت بدنسازی و تناسب اندام را برای بالاتنه و پایین تنه آموزش می دهید.

تمرینات بالاتنه

لگد به عقب

عضلات هدف: همسترینگ و باسن

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

کتاب کاهش وزن

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به نحوی که مچ دست ها را موازی با یکدیگر در زیر شانه ها قرار دهید و زانو ها زیر باسن باشد. سپس عضلات شکمی را منقبض و زانوی چپ را خم کنید، پای چپ را تا ران به ظرف سقف بالا آورید تا آنجایی که موازی با زمین باشد. سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

پل باسن

عضلات هدف: عضلات باسن و ران

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد. کف دست ها نیز رو به پایین و در طرفین بدن قرار بگیرند. عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را به وسیله فشار پاشنه ها بالا بیاورید. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید. ۵ تا۱۰ بار تکرار کنید.

رو به عقب بردن پا

عضلات هدف: عضلات باسن، همسترینگ و ران

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

پشت صندلی را با دست تان بگیرید و صاف بایستید، حالا پای چپ را به سمت عقب ببرید. انگشتان پای باید به زمین اشاره کند، در این وضعیت یک مکث کوتاه کنید. پشت را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. سپس به آرامی پای را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرارکنید و سپس پا را تغییر دهید.

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای کل بدن

بالا آوردن پا از پهلو

عضلات هدف: عضلات باسن و ران

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی پای راست را تا ارتفاعی که می توانید، بلند کنید. مکث کنید و به آرامی پا را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را ۲۰ تا۳۰ بار برای هر پا انجام دهید.

میان تنه

بالا آوردن دست و پا

عضلات هدف: عضلات شکم، دست و باسن

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

روی دست و زانوها قرار بگیرید، عضلات شکم را منقبض کنید و دست راست و پای چپ را مستقیم به سمت جلو و عقب بکشید. در این وضعیت ۳ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر طرف از بدن ۱۰ بار تکرار کنید.

بالا تنه

جلو بازو چکشی

عضلات هدف: عضلات بازو و ساعد

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

روی صندلی بنشینید و دمبل را در دست بگیرید. سپس به آرامی دست ها را بالا بیاورید، پس از یک مکث خیلی کوتاه به موقعیت اول برگردید، این حرکت را برای هر دست ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای کل بدن:قسمت دوم

پشت بازو کیک بک

عضلات هدف: عضلات سه سربازویی ( پشت بازو)

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

جلو صندلی خم شوید و دست راست را روی بله آن قرار دهید، دمبل را در دست چپ بگیرد، سپس دست را از آرنج تا زاویه ۹۰ درجه خم و شانه را نیز بالا آورید، در این وضعیت باید دست عمود بر زمین باشد، سپس آرنج را باز کنید و دست را رو به عقب ببرید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید، این حرکت را برای هر دست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

پوش آپ دیوار ( شنا سوئدی روی دیوار)

عضلات هدف: عضلات سینه، بازو، شکم، پشت و شانه ها

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

حدود یک قدم از دیوار فاصله بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی دیوار قرار دهید سپس آرنج ها خم و سینه را به دیوار نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، اگر این حرکت برای شما ساده است می توانید از این تمرینات استفاده کنید: چند حرکت متنوع شنا سوئدی

بالا آوردن دست از پهلو

عضلات هدف: عضلات شانه

۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

به پهلو مطابق تصویر دراز بکشید و دست چپ را زیر سر قرار دهید، دمبل را در دست بگیرید، سپس دست را صاف رو به بالا حرکت دهید، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۸ نظر

  1. مهران گفت:

    سلام.
    یک مسئله ای ذهن من رو درگیر کرده.
    من مبتدی هستم. می خوام به جای دوره های مرسوم متناوب چندین ماهه، یک دوره حجم طولانی مدت ۲-۳ ساله در کنار باشگاه برم و بعدها در طی ۲-۳, ماه کات و تفکیک کنم. نقش تمرینات هوازی در این دوره حجم چی م تونه باشه؟ اصلا فلسفه استفاده از تمرینات هوازی چیه؟ مگه این نیست که افزایش یا کاهش چربی فقط تحت اثر رژیم غذایی هست؟ پس اصولا فعالیت بدنی و تمرینات هوازی چه فایده ای داره وقتی بدن رو مجبور می کنه همون مقدار کالری سوزانده شده رو با افزایش میزان کالری دریافتی جبران کنه تا بدن دچار بالانس کالری منفی نشه و بتونه به عضله سازی خودش ادامه بده؟
    ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      تمرینات هوازی جزء لاینفک برنامه تمرینی هر ورزشکاری است. برای افزایش استقامت قلبی عروقی و چربی سوزی تمرینات هوازی مورد نیاز هر شخصی است و نمی توان گفت تنها با رعایت رژیم لاغری چربی سوزی انجام و به وزن مطلوب می رسید. تجربه ثابت کرده تنها با رژیم لاغری دست یابی به وزن مطلوب سخت و طاقت فرسا و با عوارض جانبی است. برنامه کامل و حرفه ای شامل برنامه هوازی، قدرتی و مقاومتی و رژیم غذایی است.دوره های ۲ یا ۳ ساله بدنسازی معمولا بر روی کاغذ نوشته میشوند اما اجرا نمیشن. بدنسازی یکی از سخت ترین و طاقت فرسا ترین رشته های ورزشی است و برای حفظ انگیزه باید اهداف کوتاه مدت برای خودتون تعریف کنید تا هر چند ماه یک بار به هدف مورد نظر دست پیدا کنید تا انگیزه لازم رو برای ادامه راه داشته باشید. البته نا گفته نماند می توانید برنامه ۳ ساله خودتون رو به ۶ برنامه ۶ ماه تقسیم کنید و برای هر ۶ ماه یک هدف برای خودتون مشخص کنید. شما برای این برنامه به یک مربی حرفه ای نیاز دارید تا در ابتدا اولویت بندی انجام داده و مشخص کند چه چیزی برای شما اولویت دارد. اگر چربی اضافه دارید؟اگر کاهش وزن دارید؟ اگر وزن بدن تان به طور نا منظم در بدن پخش شده؟ اولویت بندی به شما کمک میکند تا اهداف واقعی و مشخص را بر روی کاغذ نوشته و برای دست یابی به آن انگیزه لازم داشته باشید. همیشه بالانس منفی مضر نیست بعضی اوقات برای کاهش یا افزایش وزن ما نیاز به بالانس منفی هستیم. برای کات عضلات شما ابتدا نیاز به برنامه افزایش حجم و وزن هستید و بعد از آن باید با برنامه کات به عضلات تراشیده شده دست یابید. امیدوارم تونسته باشم جواب سوال شما رو داده باشم. در صورت هرگونه سوال دیگری برای پاسخگویی آماده ایم. موفق باشید.

  2. hamid reza گفت:

    این مطالبی که می گذارید به ما انگیزه ادامه ورزش کردن را می ده ! مرسی .

  3. مریم گفت:

    ممنون خیلی مفید بود

  4. نازی گفت:

    سلام.انجام دادن این حرکات به مدت ۱۰ دقیقه قبل خواب شب اشتباه هست؟؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      انجام حرکات ورزشی درست قبل از خواب پیشنهاد نمیشود. چون تعادل هورمونی بدن به هم خورده و موجب بی خوابی می شود. ضمنا بدن در این وقت از روز در بهترین شرایط خود نمی باشد. سعی کنید در طول روز زمان کافی برای ورزش خود پیدا کنید. مثلا ۱۰ دقیقه قبل از ظهر حدود ساعت ۱۱ یا عصر ساعت ۶ یا ۷ می تواند زمان مناسبی برای ورزش کردن شما باشد.

  5. سارا گفت:

    من تناسب اندام ندارم و چند ماه هست که در رژیمم و ورزش های هوازی هم انجام می دهم نتیجشم چند کیلو کم کردم می خواستم بپرسم
    آیا با پیاده روی و طناب زدنو…میتوان به تناسب کلی بدن رسید مثلا اندامی مثل بازو ها؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای تناسب اندام و داشتن بدنی خوش فرم رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات هوازی و قدرتی الزامی است. اگر می خواهید به هدف خود برسید تنها با طناب و پیاده روی به نتیجه نخواهید رسید.

  6. سارا گفت:

    سلام من ۱۴سالمه واز اندامم راضی نیستم و رژیمم و مدام
    ورزش های هوازی و پیاده روی و طناب و…تا مقداری نتیجه گرفتم و چند کیلو هم کم کردم آیا این ورزش ها می توانند اندام هایی مثل بازو هارا لاغر کنند؟

  7. محمد سینا طالبی گفت:

    سلام خسته نباشید من یک برنامه بدنسازی مخصوص رشته ی شنا میخواستم

  8. رضا گفت:

    سلام- بعلت انجام حرکت شنای سویدی دچار درد در ناحیه مچ دست راست شده ام ، برای حل این مشکل و استفاده از فواید این حرکت چه پیشنهادی دارید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      از گرما درمانی و چسپ کنزیو استفاده کنید و فعلا تمریناتی که مچ دست را درگیر می کنند انجام ندهید. پرس سینه، دیپ پارالل و دیپ روی نیمکت را جایگزین کنید.

  9. وحید گفت:

    سلام من قدم ۱۸۶ و وزنم ۱۱۲ کیلو هست.میخواستم بدونم چند کیلو اضافه وزن دارم و چکار کنم که فقط از بافتای چربی بدنم بسوزونم.با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وزن شما باید بین ۷۴ تا ۸۰ کیلو باشد، برای کاهش وزن باید، رژیم غذایی سالم، تمرینات هوازی+ تمرینات بدنسازی داشته باشید

  10. امیرحسین گفت:

    سلام.من مدتیه توی خونه با یک جفت دمبل بدنسازی میکنم.میخاستم بدونم برای انجام حرکاتی مثله پرس سینه و…اشکالی نداره روی زمین دراز بکشم و انجام بدهم؟(از این تخت هایی که توی باشگاه های بدنسازی است ندارم)

  11. امیرحسین گفت:

    سلام. خسته نباشید.ببخشید تمرین هایی از قبیل تمرین های بالا یا تمرین های بدون وزنه که در خانه به مدت کوتاهی انجام میشوند ایا احتیاج به گرم کردن دارند؟

  12. پارسا گفت:

    سلام .من چارده سالمه و قد بلندی دارم نزدیک ۱۹۰
    ولی اضافه وزنم دارم
    سوال اول اینکه برای اینکه تمرینات بدنسازی روی قدرت
    قسمت های مختلف بدنم تاثیر بذاره باید اول چربی های بدنم سوخته بشه یا اینکه درکنار چربیسوزی عضله سازی هم انجام میشه؟
    زیاد اضافه وزن ندارم وچند ساله بطور مداوم کاراته کار میکنم.اما تا حالا ورزش هوازی با بدنسازی که میگن خیلی چربیسوزی داره رو انجام ندادم .و برای اولین بار باعث درد عضلانی شد.ببخشید طولانی شد.اگه میشه راهنمایی کنین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پیشنهاد میکنم تمرینات تناوبی با شدت بالا در کنار تمرینات با وزن بدن یا کش بدنسازی انجام دهید. نیازی به تمرین با وزنه و هالتر و دمبل نیست. تمرینات کاراته هم می توانید در کنار این تمرینات انجام دهید. برای شروع با ست و تکرار کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات رو بالا ببرید.

      • پارسا گفت:

        ممنونم بابت جوابتون
        میشه به طور کلی بگید واسه تمرینات
        اینتروال با توجه به سنم چی کار بایدرباید بکنم.یکمی زیادی تو سایت پبچوندین.به زبان ساده تر .ممنونم از سایت خوبتون

        • رامیار نجفی گفت:

          به زبان ساده یک برنامه تمرینی انتخاب کنید که شامل چند حرکت متنوع با وزنه برای کل بدن یا گروع عضلانی خاصی باشه و همچنین چند حرکت تناوبی با شدت بالا. مثلا اگر عضلات سینه و زیر بغل رو در یک جلسه تمرین می کنید در پایان تمرین ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمریناتی مثل زانو بلند، پروانه، بورپی، کوهنورد، دویدن درجا، طناب زدن، اسکوات جک، لانج پرشی و غیره رو انجام بدید. جلسه بعد که عضلات سرشانه و پا رو تمرین میکنید با تردمیل یا دوچرخه ثابت حدود ۱۵ الی ۲۰ با برنامه تمرینی اینتروال تمرین کنید.

  13. نازنین گفت:

    سلام خسته نباشید.این حرکات را تا چه مدت انجام بدهیم؟چون ممکنه بدن عادت کنه آیا احتیاج داریم که حرکت هارو تغییر بدیم؟یا اینکه میتونیم به طور مدوام حتی تا چند سال این حرکت هارو انجام بدیهم و به نتیجه برسیم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این تمرینات رو می تونید ۳۰ الی ۴۵ روز انجام بدید. بعد از این مدت باید سطح سختی تمرینات یا تعداد ست و تکرار رو بالاتر ببرید. هر برنامه تمرینی چه حرفه ای چه آماتور تاریخ مصرف مشخصی داره.

  14. سمیرا گفت:

    سلام .سپاس از توصیه های مفیدتون.من ۴۰ سالمه وتا حال ورزش بدرد بخوری نکردم.با وزن ۷۴ وقد۱۶۴ ویک زایمان.برای صاف شدن پشت شانه که به گفته دکتر پشت گرد شده ام ونیز سفت شدن شکم وسینه چه کنم.و وزنه چند کیلویی بخرم.با تشکر بسیار

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *