۹ حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکم – تصویری

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکم - تصویری

اکثر افراد خواهان تنه‌ایی زیبا و خوش فرم هستند. برای این منظور تلاش و تمرین قوی و مناسب تنه لازم است. آیا به دنبال روشی عالی برای داشتن شکمی صاف  و فُرم دادن به عضلات شکم هستید؟ بر اساس پژوهشی در آریزونا در سال ۲۰۱۳، تمرین منظم حرکت یوگا باعث تغییر نسبت عضله به چربی بدن و همچنین باعث ثبات وزن کلی بدن می‌شود.

 کتونی

۹ حرکت یوگا که در ادامه مشاهده می کنید برگرفته از کتاب بزرگ سلامت زنان یوگا برای داشتن شکمی صاف است. هدف در این تمرینات انجام حداکثر تکرار در کمترین زمان ممکن نیست بلکه از زمان موجود برای نفس کشیدن و انجام دادن دقیق و منظم حرکات استفاده کنید. این تمرینات را دو بار در هفته انجام دهید.

حرکت اول

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکمروی زمین دراز بکشید. دست‌ها را به طرفین باز کرده و کف دست‌ها رو به بالا باشند. زانوها را خم کرده و بالا بیاورید. زاویه بین تنه و ران باید ۹۰ درجه و زاویه مفصل زانو باید ۹۰ درجه باشد. پاها را به هم چسپانده و در طول انجام حرکت سعی کنید از هم جدا نشود و به عنوان یک عضو حرکت کنند.

تلگرام

پاها را به سمت چپ بدن حرکت داده و به زمین برسانید. در این حالت سعی کنید شانه‌های شما از زمین جدا نشده و سر را به سمت راست بچرخانید. به وضعیت اول برگشته و حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.

حرکت دوم

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکمروی زمین دراز بکشید. زانوها را به داخل سینه بکشید، با دست‌ها ساق پا را گرفته و پاها را محکم به سینه بچسپانید. در این حالت سر را از زمین بلند کرده و پیشانی یا حتی بینی را به زانوهای‌تان برسانید. در این تمرین شانه‌ها باید در انجام حرکت درگیر نشده و آرام باشند.

مطلب مرتبط: بهترین تغذیه قبل از یوگا

حرکت سوم

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکمبرای انجام سومین حرکت یوگا روی زمین دراز بکشید. دست‌ها کنار بدن، کف دست‌ها رو به زمین و شانه‌ها در آرامش کامل باشند. پاها را از زمین جدا کرده بالا بیاورید و در حالت عمود بر زمین بدون خمیدگی در زانوها نگه دارید. در این حالت و هنگام بازدم لگن را چند سانتی متر از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. در هنگام دم لگن را پایین برده و برای تکرار بعدی آماده شوید.

حرکت چهارم

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکمروی زمین دراز بکشید. دست‌ها کنار بدن و در امتداد شانه‌ها در طرفین باز و کف دست‌ها رو به زمین باشند. پاها را از زمین بالا آورده و کنار یکدیگر قفل کنید. هنگام بازدم پاها را به یک طرف بدن پایین برده و سعی کنید به دست تان برسانید. هنگام دم پاها را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید.

حرکت پنجم

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکمروی زمین دراز بکشید. سر، گردن، بالاتنه، دست‌ها و پاها را از زمین بلند کرده و سعی کنید یک خط مستقیم با بدن درست کنید. پاها و دست‌ها موازی زمین باشند. در این حالت بالاتنه و پاها را بالا کشیده و به شکل V رسیده به صورتی که پاها از زانو خم شده باشند و دست‌ها و ساق پاها موازی زمین باشند. سر، گردن و ستون فقرات باید در یک خط مستقیم باشند. وضعیت را برای ۵ نفس ثابت نگه دارید. به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

مطلب مرتبط: آموزش ۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت

حرکت ششم

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکمروی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین بلند کرده و مستقیم و عمود بر زمین نگه دارید. پای راست در همین حالت و پای چپ را به نزدیک زمین و معلق در هوا برگردانید. هنگام بازدم، سر و سینه را از زمین بلند کرده و دست ها را جلو بدن مستقیم نگه دارید. آنقدر بالاتنه را بالا آورده تا بتوانید دست ها را به پشت پای راست رسانده و نوک انگشتان دست ها همدیگر را پشت عضلات همسترینگ لمس کنند. به وضعیت اول برگشته و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکت هفتم

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکمبر روی زمین دراز بکشید. پاها را مستقیم و بدون خمیدگی در زانوها از زمین بلند کرده و معلق در هوا نگه دارید. پای راست را بالا آورده و عمود بر بدن و پای چپ را در وضعیت اولیه خود نگه دارید. سر و سینه و شانه‌ها را از زمین بلند کرده و دست را به همدیگر قفل کنید.

هنگام بازدم سر و سینه خود را به سمت راست بچرخانید و سعی کنید دست‌ها را به قسمت بیرونی پای راست برسانید. پای راست را تا حد پای چپ پایین برده و هنگام دم به وضعیت اولیه خود یعنی عمود بر زمین برگردانید. در این حالت پاها را تعویض کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت هشتم

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکمروی زمین دراز بکشید. پاها را از زانو خم کرده و کف پاها روی زمین باشند. باسن را از زمین جدا کرده تا حدی که بتوانید دست‌ها را زیر لگن به هم رسانده و انگشتان را به هم قفل کنید. شانه‌ها زیر سینه باید قرار بگیرند. در این حالت با فشار بر پاها سعی کنید تا حد ممکن باسن را بالا آورده و ران و تنه در یک خط مستقیم قرار بگیرند. سعی کنید کمی چانه را از زمین بلند کرده و به سینه نزدیک کنید.

حرکت نهم

9 حرکت یوگا برای فُرم دادن به عضلات شکمروی زمین دراز بکشید. بدون هیچ تنشی پاها و دست ها را باز کنید و کف دست ها رو به بالا باشند. در این حالت سینه را از زمین بلند کرده تا تیغه استخوان های کتف زیر پشت قرار بگیرند. تمام تنش ها را از بدن دور بریزید. چشم‌ها را ببندید و تنفس را به تعداد نرمال خود برسانید. ذهن را خالی کرده و استراحت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :

مطالب مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *