حرکاتی برای تقویت عضلات شکم و پهلو

تمرینات زیر از برترین تمرینات جهت تقویت عضلات شکم مانند راسته شکمی و مورب شکم می باشند.این تمرینات بدون نیاز به وسیله خاصی و تنها با تکنیک حرکتی می توانند شما را به هدفتان نزدیک کنید.عضلات شکم خوش فرم و ۶ تکه! پیشنهاد می کنید حتما" این حرکات را انجام دهید.

قبل از انجام بدن خود را گرم کنید.می توانید تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید یا هر حرکت را در ۳ ست ۲۰ تای انجام دهید، چنانچه نیاز به راهنمای داشتید ،کامنت بگذارید

تمرین اول

تقویت عضلات پهلو و شکمروی زمین دراز بکشید و زانو ها را تا زاویه ۶۰ درجه خم کنید.دست ها را پشت سر قرار دهید، دقت کنید دست ها را قلاب نکنید.سپس زانو راست را به سمت آرنج چپ حرکت دهید و همزمان آرنج را چپ را به طرف زانو راست حرکت دهید، سعی کنید با آرنج زانو را لمس کنید.به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.همچنین می توانید چند تکرار برای یک طرف انجام دهید و سپس طرف دیگر.

تلگرام

تمرین دوم

تقویت عضلات پهلو و شکم

روی زمین دراز بکشید و پاها را روی یک میز بگذارید.کمر شما باید با زمین در تماس باشد.دست راست را زیر سر قرار دهید و دست دیگر را کنار بدن بگذارید.سپس طرف راست بدن را بلند کنید و سعی کنید زانو چپ را با آرنج لمس کنید و یا به نزدیک آن برسانید.به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.سپس حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

تمرین سوم

تقویت عضلات پهلو و شکم

روی زمین به پهلو طرف چپ بدن دراز بکشید. زانو ها را خم کنید ، دست راست را زیر سر قرار دهید و دست چپ را روی شکم.سپس طرف راست بدن را رو به بالا حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.پس از تکرار حرکت برای طرف طرف راست این حرکت را برای طرف چپ بدن نیز انجام دهید.این حرکت بر روی عضلات پهلو بسیار تأثیر گذار است.برای شدت بخشیدن به حرکت می توانید آن را به آرامی انجام دهید.

تمرین چهارم

تقویت عضلات پهلو و شکمبه پهلو دراز بکشید، دست چپ را در حالی که از آرنج خم کرده اید به عنوان تیکه گاه ،کاملا" زیر بدن قرار دهید ، یعنی دست نباید جلو تر و یا عقب تر باشد.دست راست را روی کمر بگذارید و بدن در یک خط مستقیم باشد.سپس بدن را به طرف بالا حرکت دهید.این حرکت اگر درست انجام شود عضلات مورب شکمی طرف چپ کاملا" منقبض می شوند.پس از تکرار حرکت آن را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

تمرین پنجم

تقویت عضلات پهلو و شکم

آرنج ها را روی زمین بگذارید و تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.در حالی که پاها را دراز کرده اید ساعد شما باید با زمین در تماس باشد، نوک پا با زمین در تماس باشد و همچنین توجه کنید که بدن نباید کاملا"  صاف باشد بلکه مقداری قوس داشته باشد، (رو به بالا). سپس باسن را رو به بالا حرکت دهید و عضلات شکم را به داخل فشار دهید و منقبض کنید. به آرامی به موقعیت اول برگردید و موقعیت اولیه را حفظ کنید.

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۵ نظر

  1. aryan می‌گه:

    سلام و خسته نباشید …ببخشید من مدت ۶ هفته در باشگاه حرکت دمبلخم از بغل رو برای تقویت عضلات مورب شکمی با دمبل های ۱۰و ۱۲.۵ و ۱۵ به صورت ۳ ست ۵۰ تایی انجام می دادم…اما به تازگی شنیدم که نباید شدت زیادی به این عضلات وارد کرد زیرا افزیش حجم آن باعث بد فرمشدن بدن می شود…آیا این صحت دارد؟و آیا با این ۶ هفته عضله شکل گرفته ؟چون من شدیدا به بدن vشکل علاقه دارم و این قضیه باعث نگرانی من شده…با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      عضلات شکم هم مانند سایر عضلات به ریکاوری نیاز دارند، و فشار بیش از حد صحیح نیست، هر چی زمان خاص خودش را دارد و باید به مرور زمان به هدفتان برسید.در هفته دو بار تمرین شکم کافیست همراه با تمرینات هوازی

  2. s می‌گه:

    سلام ۳ حرکت کافی است؟
    خانم ها این تمرینات را انجام دهند شکمشان ۶ تکه ای میشود ؟!!
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام.با ۳ حرکت شکم ۶ تکه نمی شود و گذشته از آن این تمرینات فقط برای عضلات پهلو هستند، مطالب دیگری هم برای تقویت عضلات شکم در سایت داریم

  3. s می‌گه:

    زیر شکم مورب شکمی پهلو برای هر کدام ۱ حرکت کافی است؟
    آیا با وزنه کار کردن برای سفت کرد وحجیم کردن در ابتدا بدن شل میشود؟
    وقتی عضلات باسن رشد میکند امکان کوچک شدن آن است؟
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام

      ۱-هر حرکت باید ۳ جلسه در هفته و هر جلسه ۳ ست و هر ست حداقل ۱۵ تکرار

      ۲-خیر

      ۳-بله، تمرینات قطع شود سایز تغییر می کنید

      لطفا” چنانچه سوالی دارید، در انجمن مشاوره سایت مطرح کنید، پاسخگو خواهیم بود

      موفق باشید

  4. محمدرضا می‌گه:

    عرض سلام و خسته نباشید
    خدایی سایتتون واقعا مفید و بی عیب هست خیلی خیلی ممنونم واقعا خسته نباشید

  5. رسول می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید ممنون بابت اطلاعات مفید و زحمات شما

  6. مرضیه می‌گه:

    سلام این تمرینات انجام بدی و بعدش غذا بخوری باعث میشه عضلات زیر سینه و قسمت دنده ها و روی دنده ها و از پهلو به بالا تقویت بشه و در واقع این قسمتا چاق بشه اخه من کمرم در این قسمتا باریکه فک کنم اگه اینجا ها گوشتی بشه خوش تیپ بشم ممنون به میلم بفرستین شرمنده گل روی ماه شما

  7. hamid reza می‌گه:

    سلام خواهش می کنم برنامه تمرینی برای شکم شش تکه و همچنین فیلم آموزشی برای تمرینات شکم قرار دهید با سپاس

  8. mamad می‌گه:

    سلام عزیز خسته نباشید ببخشید یه سوال داشتم من الان یک مدتی دارم کار میکنم میخواستم بدونم من همش سویا مصرف میکنم و سورخش میکنم و خالی خالی میخورم که سریع تر جذب بدن شه میخواستم بدونم توو بعضی از سایتا زده غذای سرخ شه نباید خورد حالا این سویا رو که ما سورخش میکنیم کار درسته ی برای شکم شش تیکه یا نه با تشکر…..

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      برای بهتر جذب شدن سویا بهتره سویا رو در آب نمک و آب لیمو بجوشانید و سپس آب پز کنید همچنین میتونید به صورت مخلوط با برخی غذاهای دیگه مثل ماکارونی بپزید. سرخ کردن سویا اصلا کار درستی نیست.

  9. پویا می‌گه:

    به نظر شما ما حرکات رو چند ثانیه یا چند تا انجام بدیم؟

  10. پویا می‌گه:

    شم تو این صفحه ۵ حرکت بیشتر نگفتید با این ۵ حرکت نمیشه شش تیکه شد دیکه چه حرکاتی رو انجام بدیم

  11. نیلوفر می‌گه:

    باسلام.من ۶روز در هفته در خانه تمرین میکنم.ابتدا با حرکات کششی ۱۵دقیقه.بعد حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکاتی برای بالاتنه و اسکات.۳۰دقیقه تمرین شکم.در آخر هم ۳۰دقیقه حرکات یوگا…
    به نظر شما برنامه سنگین نیست؟
    میشه من رو راهنمایی کنید؟
    حرکات شکم چند روز باشه کافیه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما باید ابتدا بدن را گرم کنید، سپس حرکات کششی انجام دهید، پس از آن می توانید تمرینات را انجام دهید، ۳ جلسه در هفته حرکت شکم و در هر جسله ۳ حرکت کافیست

  12. ناشناس می‌گه:

    ممنون از توضیحات کاملتون

  13. محمد حسین می‌گه:

    سلام خسته نباشید می خواستم بدونم ایا لازمه پس مدتی انجام تمرینات تعداد تکرار هر ست رو افزایش داد؟

  14. توحید می‌گه:

    با سلام
    بنده دارای دیسک خفیف کمر و گردن هستم
    آیا این حرکات برای بنده مضر هستند اگر مضر هستند چه حرکات شکمی برای بنده مناسب هستند
    با تشکر از شما

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام با توجه به دیسک کمر، فیزیوتراپ تا پزشک تان می تواند بهتر شما را راهنمایی کند چرا که وضعیت دیسک کمر یک وضعیت تعریف شده نیست و متفاوت است

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *