انواع تیپ بدنی و تکنیک تمرین

شـکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه می توانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید (مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل می دهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکل تان همیشه همانطور باقی می ماند. در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل می کنید. به طور کـلی سـه نـوع فرم و قالب هیکل داریم:

تیپ بدنی

قالب بـدن شـمــا هرکدام از این ها که باشد، باید ورزش و تمرینات بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.

اکتومورف ها

تلگرام

هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آن ها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آن ها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، و بسکتبالیست ها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: با ۲ تا ۴ سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در ۶ تا ۱۰ تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.

تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را ۳ تا ۵ مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.

اندومورف ها

 لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند.عرض ران هایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپر استارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر می توانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.

تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا ۶ مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.

مزومورف ها

استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آن ها معمولاً از ران هایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دونده های دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، ۲ تا ۳ بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز آن را تقویت می کند. تمرین قدرتی ۲ بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در ۲ سِت ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.

تکنیک تمرینات کاردیو: ۳ تا ۵ تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تاسریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه وقت بگذارید. مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد

علاوه بر سه جزء اصلی که ذکر شد متغیرهای دیگری بطور کم و بیش بر تیپ بدنی افراد تأثیر می گذارند این عوامل به قرار زیر هستند:

  • دیسپلازی (Dysplasia): ناهماهنگی بین اجزای یک پیکر به نحوی که مثلا سر و تنه از یک تیپ بدنی و پایین تنه و پاها از تیپ بدنی دیگر باشد. به این گونه افراد «دیسپلازیک» گفته می شود.
  • دوجنسی (Gynandromorphy): وقتی ویژگی های اصلی یک جنس در معرض ویژگی های جنس دیگر بصورت جانبی قرار می گیرد.
  • پرمویی (Hirsutism): میزان، تراکم و محل هایی که مو می روید به خصیصه های هورمونی و جنسیت مربوط می شود.

 

مطلب مرتبط: چه نوع تیپ بدنی دارید؟ اکتومرف، مزومرف یا اندومرف؟

 

روش های طبقه بندی تیپ بدنی:

روش شلدون

شلدون و همکارانش با بررسی و نمونه گیری نواحی سر، صورت وگردن و قفسه سینه، بازوان، شانه ها و دست ها، شکم، تنه و لگن خاصره، باسن، ران و ساق پاهای ۴۰۰۰ مرد ۱۸ تا ۶۵ ساله و سپس افزایش حجم نمونه به ۴۶۰۰۰ نفر به سه تیپ بدنی اصلی رسیدند. در مقیاس شلدون هر تیپ بدنی نمره ای بین ۱ ـ ۷ را به خود اختصاص می دهد و هر فرد دارای نمره ای سه رقمی است که هر رقم نماینده میزان حضور بافتی خاص در تیپ بدنی وی می باشد.

رقم اول از سمت چپ، عدد مربوط به وضعیت بافت چربی است، عدد میانی مربوط به میزان بافت عضلانی و عدد سمت راست نشان دهنده میزان بافت استخوانی است. برای مثال عدد «711» به تیپ بدنی کاملا چاق (اندومورف مطلق) اشاره دارد، عدد «171» مربوط به تیپ بدنی کاملا عضلانی (مزومورف مطلق) است و عدد «117» به تیپ بدنی کاملا لاغرپیکر (اکتومورف مطلق) اشاره دارد. افراد معمولا دو ویژگی از هر بافت را نشان میدهند مثلا نمره «267»، تیپ فردی است که دارای بدنی عصلانی و استخوان بندی درشت است.

روش پارنل

پارنل (Parnell)، درسال ۱۹۵۷ روشی عینی تر برای طبقه بندی تیپ های بدنی ارائه داد که مقبولیت بیشتری بین زیست شناسان دارد. وی علاوه بر ویژگی های ژنوتیپی (ویژگی هایی که از طریق ژن ها تعیین می شود) ویژگی های فنوتیپی (ویژگی هایی که محیط بر فرد تحمیل می کند) را در طبقه بندی خود دخیل نمود. در این روش ویژگی های آنتروپومتریک بروی منحنی پیاده می شود.

بنابراین نیازی به تصویر و اطلس برای تشخیص نوع پیکر نیست. این روش طبقه بندی به دلیل در نظر گرفتن اثرات محیطی بر نوع تیپ بدنی ملاک واقع بینانه تری از نوع پیکربندی را ارائه می دهد. باید توجه داشت عوامل محیطی نظیر نوع تغذیه، سبک زندگی، میزان فعالیت بدنی، سن و جنسیت بر ترکیب بدنی تأثیر غیر قابل انکاری داشته و می توانند آن را به مرور ایام تغییر دهند.

روش هیث ـ کارتر

این روش تلفیقی از روش شلدون و پارنل می باشد. محققان در روش هیث ـ کارتر مقیاس اندازه گیری خود را از ۱ تا ۹ گسترش داده اند از اینرو گروه های بسیار چاق، بسیار لاغر و بسیار عضلانی پیکر نیز در این مقیاس قابل بررسی هستند. حتی قوانینی وجود دارد که به محقق اجازه فراتر رفتن از ۹ برای موارد استثنا را می دهد.

نقش تیپ بدنی بر سلامتی

نتایج بررسی محققان نشان می دهد بین سلامتی و نوع تیپ بدنی ارتباط قوی وجود دارد. نتایج این تحقیقات به شرح زیر است:

تیپ بدنی اندومورف از میان سه تیپ بدنی بیشتر در معرض مشکلات مرتبط با سلامتی است. افراد چاق به نسبت گروه های بدنی دیگر کمتر عمر می نمایند. این افراد در صورت استفاده از تغذیه سالم و مناسب و انجام فعالیت بدنی منظم می توانند از سطح سلامت خوبی برخوردار باشند. برای این افراد اجرای ورزش های آبی و ورزش هایی که وزن در اجرای فعالیت اثر منفی کمی دارد مانند دوچرخه سواری پیشنهاد می شود.

افراد تیپ بدنی مزومورف نسبت به دیگر گروه های بدنی از قدرت و انرژی بیشتری برخوردار هستند و در صورت قطع فعالیت بدنی و مصرف غذاهای پر کالری مستعد چاق شدن و ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می باشند. افراد گروه اکتومورف معمولا متوسط عمر بیشتری نسبت به سایر تیپ های بدنی دارند. افرادی فعال هستند اما قابلیت ابتلا به بیماری های عصبی و تنفسی را دارند. به طور کلی تیپ بدنی سالمی محسوب می شوند. افراد اکتومورف بدلیل کمی بافت عضلانی و داشتن مفاصلی ضعیف مناسب ورزش های برخوردی و رزمی نمی باشند اما در ورزش هایی که نیاز به استقامت عضلانی دارد موفق اند.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۷ نظر

  1. شهلا می‌گه:

    خیلی جامع و کامل و قابل درک بود . سپاسگزارم

  2. علی می‌گه:

    سلام
    طبق اوصافی که نوشتید من جز اکتومورفها هستم.۲۰ سالمه و ۱۶۸ قد و وزنم هم ۵۵ هست.
    میخواسم بپرسم ازتون که میشه تیپ بدنی رو تغییر داد؟؟!یعنی میشه مثلا به تیپ مزومورف رسید؟؟!

    به نظرتون برا تناسب اندام برم بدنسازی یا وزنه برداری یا کشتی؟؟!هر کدومش چه مزیتی داره؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام علی عزیز

      تیپ بدنی رو میشه با تمرین منظم و تغذیه سالم تغییر داد. مهم ممارست و انگیزه شما در تمرین هست نه نوع ورزش. با هر ورزشی شما میتونید به اندام ایده ال خودتون برسید. به علاقه خودتون توجه کنید. به چه ورزشی علاقه دارید؟ هر رشته ورزشی فوائد خودش رو داره و همه ورزش ها لذت بخش هستند.

  3. علی می‌گه:

    همونطور که گفتم تیپ بدن من اکتومورف هست ولی خیلی دوسوت دارم مزومورف باشم.
    اگه امکانش هست یه متن در این باره(تغییر تیپ بدنی) تو سایت بذارید تا هم من و هم بقیه بچه هایی که مطالب سایت رو دنبال میکنن از این مطلب استفاده کنن.

  4. معراج می‌گه:

    من چاغ هستم،ولی شونه هام خیلی پهنه و قدم بلنده و با وجود چاغی خیلی زیاد بدنم v شکله،تیپ بدنی من چیه?

  5. amiro la می‌گه:

    سپاسگزارم.

  6. ALI می‌گه:

    سپاسگذارم برای راهنمای

  7. Nasser می‌گه:

    سلام ..خسته نباشید …کسی که تیپ بدنش مزومورف هستش ولی چاق میشه میره جزو تیپ های بدنی آندومورف ??سوال بعدی اینکه کسی که بدنش مزومورف هستش و یه متابولیسم پایه مخصوص مزوموف هارو داره ولی بعدش چاق میشه متابولیسم بدنش کم میشه یعنی میشه مثل اندومورف ها ???

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      فاکتورهای متعددی دلیل چاقی هستند و نمی توان با قطعیت گفت کسی که چاق می شود متابولیسم آن کم است. افراد چاق کلا آندومورف هستند. دلیل چاقی شما می تواند ژنتکی، بالینی یا عدم رعایت رژیم غذایی و ورزش باشد و ربطی به متابولیسم بدن نداشته باشد.

  8. فرامرز می‌گه:

    سلام من ۲۲ ساله هستم قدم ۱.۸۷ و وزنم ۷۳ کیلو هستش پشت بازو وسرشانه و سینه های من تقریبا عضلانی وبا کیچکترین تمرین واکنش نشون میده اما متابلیسم من خیلی بالست و خیلی راحت وزن کم میکنم یه جورایی هم اکتومرف هستم ومیخوام وزنم رو به هشتاد برسونم چیکار کنم که وزنم ثابت بمونه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      ورزش منظم، رعایت رژیم غذایی زیر نظر متخصص تغذیه و مصرف غذاهایی که روند متابولیسم رو کند میکنه می تونن به شما کمک کنن.

  9. سینا می‌گه:

    سلام با عرض خسته نباشید من سینا ۱۷ساله هستم خواستم بگم من بدنسازی میرم چن بار ب دلایل های مختلف بدنسازی رو مدتی نمیرفتم بعد دوباره شروع میکردم خواستم بگم در بدنسازی که وزنه بزنم خیلی زود زور کم میارم یا ناقص یا کم میزدم وزنه هارو چیکار کنم زورم افزایش پیدا کنه ب حدی که کم نیارم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، دوست عزیز شما باید به مرور توانایی بدنی را افزایش دهید، البته به برنامه تمرینی شما هم ربط دارد و همچنین تغذیه مناسب

  10. فائزه عاقل می‌گه:

    من راجع به یک سری تیپهای دیگ بدن مثل تیپ های بدنی به اسم مستطیل، گلابی، سیب و لوزی و.. شنیدم. این ها هم ورزش خاصی می خواند دیگه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *