ورزش بی هوازی چیست و چه فوایدی دارد؟

ورزش بی هوازی چیست؟

اگر شما در حین فعالیت نفس کم می‌آورید یا ضربان قلب‌ شما به ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسد پس می‌دانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما می‌دهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی به معنی بدون اکسیژن است. ورزش بی هوازی به معنی ورزش با شدت فعالیت بالا است که سیستم قلبی تنفسی شما قادر به تحویل اکسیژن به عضلات با سرعت کافی نیست.

به دلیل اینکه عضلات برای ادامه فعالیت به اکسیژن نیاز دارند و به دلیل شدت بالا در حین تمرین، ورزش بی هوازی برای مدت کوتاهی می‌تواند ادامه پیدا کند و برای صرفه جویی در زمان مناسب است. زمانی که به شدت ورزش کنید به صورت موقتی کمبود اکسیژن در عضلات فعال ایجاد می شود. اسید لاکتیک محصول فرعی تولید انرژی از طریق روش بی هوازی است. وقتی اسید سطح لاکتیک در خون بالا می‌رود، موجب خستگی عضلات می‌شود. به این دلیل است که ورزش هوازی زیاد طول نمی‌کشد.

اما با تمرین منظم بدن در مواجه با اسید لاکتیک قوی‌تر می‌شود. چند تغییر مفید در نتیجه کاهش تولید اسید لاکتیک و افزایش دفع آن از جریان خون اتفاق می‌افتد. همچنین بدن بافر تولید می‌کند که آغاز خستگی را در ورزش بی هوازی به تأخیر می‌اندازد. مطالعات نشان می‌دهد که با تمرین بی هوازی ظرفیت بافری عضلات ۱۲ تا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد. با افزایش ظرفیت بافری اسید لاکتیک بیشتری در طول تمرینات با شدت بالا تجمع می‌یابد در حالیکه خستگی کمتری رخ خواهد داد.

انواع فعالیت‌های بی هوازی

تلگرام

ورزش‌های بی هوازی می‌توانند حرکت‌های زیادی را در برگیرند. ورزش‌های کاردیو مثل دویدن سرعت یا تمرینات قدرتی پویا مثل پاورلیفتینگ یا تمرین با kettlebells. نمونه‌هایی از ورزش بی هوازی که حسابی شما را کم نفس خواهند کرد شامل:

دوهای سرعت کوتاه – تمرینات فارتلک – تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) – تمرینات تاباتا (TABATA) – برخی از تمرینات با دمبل Kettlebell – پاورلیفتینگ – تمرینات پلایومتریک

چرا تمرینات بی هوازی انجام دهیم؟

این تمرینات اکثراً توسط ورزشکاران برای افزایش عملکرد انجام می‌شود. وقتی شما با شدت بالا تمرین می‌کنید، آستانه بی هوازی شما افزایش می‌یابد که به معنی توانایی ورزش طولانی تر با شدت بالا و سوزاندن کالری بیشتر است، فوائدی که با تمرین طولانی و شدت کم به دست نمی‌آید.

مطلب مرتبط: مفاهیم اساسی در آمادگی بی هوازی

فوائد این تمرینات بی‌هوازی شامل:

  • بالا بردن آستانه بی هوازی، به معنی توانایی فعالیت با شدت بالا برای مدت طولانی‌تر.
  • سوزاندن کالری بیشتر
  • افزایش استقامت بدن
  • افزایش VO2max، به معنی مصرف اکسیژن بیشتر و تمرین طولانی‌تر.
  • ساخت عضلات قوی تر
  • تمرین سخت کوتاه مدت، اگر تنها ۲۰ دقیقه زمان داشته باشید می‌توانید با این نوع فعالیت، ورزش خوبی انجام بدید.

اما این تمرین برای همه افراد مناسب نیست

با توجه به مفهوم بی‌هوازی (نبود اکسیژن) می توان فهمید این نوع تمرین بسیار چالش برانگیز است، پس برای افراد مبتدی و آماتور اصلاً مناسب نیست. تمرینات کوتاه و شدید ممکن است افراد را در خطر آسیب و سختی قرار دهد. نکته مهم‌تر این است که این فعالیت‌های شدید نیاز به ریکاوری کامل نیاز دارد. پس نباید بیشتر از ۲ الی ۳ بار در هفته (با یک روز استراحت) تمرینات را انجام داد.

ورزش‌های بی هوازی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید:

نیازی به انجام دوهای سریع یا پاورلیفتینگ برای رسیدن به شرایط بی‌هوازی نیست. یک انتخاب اضافه کردن تمرینات کاردیو با شدت بالا به تمرینات تداومی با شدت پایین است. برای مثال بعد از ۵ دقیقه دویدن بر روی تردمیل پایین بروید و برخی از تمرینات بی‌هوازی را انجام دهید.

نمونه‌هایی از تمرینات بی‌هوازی مانند پروانه پرشی، لانگر پرشی، پرش قروباغه‌ای، اسکوات پرشی، بورپی و غیره می‌باشند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: verywell

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۰ نظر

  1. مجید گفت:

    سلام.درعالی بودن سایت شما شکی نیست اما به نظرم اینکه اجازه کپی واستفاده از مطالب سایت رو نمیدهید جالب نیست(البته با ذکر منبع ورعایت حق ناشر) چون شخصاً معتقدم مطلب بدون داشتن منبع معتبر اعتبار ونتیجه ای ندارد.لطفاً تجدید نظر بفرمایید.باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ما مخالفتی با این قضیه نداریم، اما این مطلب زیر رو بخونید شاید به ما حق بدید

      http://www.elmevarzesh.com/important-notice-for-members-elmevarzesh/

      • سید علی گفت:

        با سلام
        بنده یک کانال ورزشی دارم که اعضای آن همه شناخته شده توسط خود بنده و این که اخلاق ورزشی و حقوق یک سایت را هم به آن ها آموزش می دهم
        در واقع اصول ورزش کردن رو به اون ها یاد می دهم تا به دیگران اتنقال دهند.
        در این راستا از بعضی از مطالب شما استفاده می کنم در کانالم و البته با ذکر منبع . حال بنده اجازه دارم از مطالب شما استفاده کنم؟

  2. نارین نیکنام گفت:

    سپاس فراوان
    واقعا جالب بود من کاملا تعریف ذهنیم از ورزش بی هوازی اشتباه بود.
    ممنون از مطلب عالیتون

  3. M.bagheri گفت:

    واقعا مطالب عالیه ولی لطفا اجازه کپی بدین من دلم میخواد تو گوشیم داشته باشم و گاهی مطالعه کنم ویا برای دوستام بفرستم البته باذکر منبع.

  4. احسان گفت:

    بسیار عالی بود.

  5. Naser گفت:

    سلام …
    خسته نباشید
    اگه میشه یه مطلبی هم درباره ساعت های ورزشی بزارین…دستتتون درد نکنه

  6. علی اکبر گفت:

    لطفا کاری کنید که بشه از طریق نرم افزار کل مطلب دیده بشه و مجبور نشیم به سایت مراجعه کنیم

  7. سید علی گفت:

    با سلام تفاوت کاردیو و اینتروال در چیست؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اینتروال تمرینات تناوبی با شدت بالا و زمان کم است اما اینتروال می تونه شامل هوازی بلند مدت با شدت کم باشه و هم میتونه شامل تمرینات کوتاه با شدت بالا. کلمه کاردیو عمومی تر هست یعنی تمرینات مختلف زیادی رو در برمیگیره.

      • سید علی گفت:

        با سلام وعرض خسته نباشید
        یه نگاه به مطلبی که در سایت شما هست بی زحمت بندازید کدام تعریف درست است.
        http://www.elmevarzesh.com/what-is-aerobic-exercise/
        با تشکر

        • رامیار نجفی گفت:

           امروزه در منابع معتبر خارجی از کلمه کاردیو برای تمریناتی که باعث بالا رفتن ضربان قلب و متابولیسم بدن میشه استفاده می کنن . حالا این تمرینات میتونه هوازی ویژه بالا بردن استقامت قلبی تنفسی، چربی سوزی و کاهش وزن باشه یا تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا یا تمریناتی که از عضلات بزرگ استفاده میشه. نمونه هایی از تمرینات کاردیو شامل: تردمیل، الپتیکال، دستگاه قایقی، کتل بل، تمرینات اینتروال، پلایومتریکف انواع پرش ها، تمرینات دایره ای، تمرینات پله، دوچرخه ایستا، ارگومتر دست ها، و غیره.

  8. سانا گفت:

    با تشکر از مطلب خوبتون
    می دونم بی ربط است ولی من حین استفاده از اسکی فضایی یا الپتیکا زانوی چپم درد میگیرد و تا چند روز هنگام راه رفتن صدا میدهد این طبیعیه؟مربی میگه عادت میکنی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. اصلا طبیعی نیست. ینی چی عادت میکنید. این تمرین رو انجام ندهید. چند روزی استراحت کنید تا درد زانو بهتر بشه سپس از دستگاه دیگری مثل دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید. اگر همچنان درد ایجاد شد بهتره با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

  9. مسعود گفت:

    با سلام.
    خواستم تشکر کنم از مطالب عالی ای که چندین ماهه مورد استفاده من بودند.
    به نظر من بهتره کسی که بخواد مطلب را منتشر کنه با لینک وبسایت باشه. زحمتی که کشیده میشه این حق رو ایجاد میکنه که اجازه انتشارش به روشهای دیگه رو ندید.

  10. ملیحه گفت:

    سلام ،ببخشید سوالی داشتم،،،کسی که عمل کمر انجام داده و پلاتین شده مهره هاشون،می تونی شیرجه استاده تو استخر انجام بده،،،،،

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای ورزش های استقامتی کراتین مونو هیدرات، کاقئین، بتا الانین، سدیم فسفات، BCAA، پروتئین و گلوتامین خوب هستند.

  11. آیدا گفت:

    سلام و خسته نباشید
    آیا ورزش های کاردیو با شدت بالا برای ماهیچه های ران باعث بزرگ شدن آن میشود یا کوچک شدن ؟لطفا برای باریک کردن ران ها هم راهکار ارائه بدهید ممنون

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *