تغذیه عضله سازی چگونه است؟ آیا با هدف عضله سازی تغذیه می‌کنید؟

تغذیه عضله سازی چگونه است؟ آیا با هدف عضله سازی تغذیه می‌کنید؟

وقتی صحبت از تغذیه عضله سازی مطرح می‌شود، مفاهیمی وجود دارند که معمولاً در این پروسه مورد برداشت غلط قرار می‌گیرند. برای این که عضله سازی اتفاق بیافتند، نیازمند تمرین سخت و تغذیه عالی هستید. مجله علم ورزش در این مطلب نکاتی را مطرح می‌کند تا نسبت به اشتباهات رایج و حرکت درست در این مسیر آگاهی داشته باشیم تا دچار خطر و ایرادهای احتمالی نشویم و در مسیر درست تغذیه و در نتیجه کسب نتایج ایده آل قرار بگیریم.

 کتونی

اشتباه

رژیم گرفتن

رژیم گرفتن، بدترین اشتباهی است که در تلاش‌هایی که برای ساختن عضلات بدون چربی انجام می‌دهید، مرتکب می‌شویم. در واقع، وقتی کالری محدود می‌شود، بدن برای مصرف انرژی، دنبال منابع انرژی خواهد رفت. حدس بزنید چه اتفاقی می‌افتد؟ عضله برای بدن شما به منزله سوخت است و وقتی کالری دریافتی ناکافی باشد، حاضر است خودش را کاملاً در اختیار بدن قرار دهد. ضمناً شیوه بقای ما به گونه‌ای است که منابع چربی را برای مصرف شدن برانگیخته کرده و تعجب می‌کنید که چه اتفاقی افتاده است.

تلگرام

عدم مصرف پروتئین کافی

پروتئین، یک منبع ضروری برای رشد عضلات و ترمیم آن‌هاست که اگر به اندازه کافی تأمین نشود، عضلات به شدت در مضیقه خواهند بود.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها نیز از دیگر منابع ضروری هستند که برای تمرینات سخت و شدید و همچنین بازسازی گلیکوژن، انرژی تأمین می‌کنند. حذف کربوهیدرات‌ها از تغذیه روزانه، باعث تضعیف عملکرد ورزشی‌تان شده و عضلات‌تان را برای کسب مواد مغذی لازم‌شان با مشکل مواجه می کند.

مطلب مرتبط: ۱۳ نوع از بهترین مواد غذایی عضله ساز

حذف چربی‌ها

چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدن‌تان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره می‌کند. این باور غلط که " خوردن چربی‌ها چاق تان می کند"، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است.

راه حل مناسب

همه چیز را در تغذیه‌تان در نظر بگیرید

تغذیه ترکیبی و متنوع داشته باشید و به نفع عضلات‌تان بخورید. بدن ما برای عملکرد مؤثر به غذا نیاز دارد و زمانی که تمرینات بدنسازی و تمرینات هوازی هم به برنامه‌مان اضافه می‌شوند، دیگر جایی برای حذف یا محدود کردن بعضی از مواد مغذی باقی نمی‌ماند.

چون انرژی مورد نیاز عضلات باید همیشه تأمین باشند. با رژیم‌های جورواجور و گیج کننده‌ای که این روزها برای رسیدن هرچه سریع‌تر به هدف در اختیارمان قرار می‌گیرد، خیلی مهم است که وسوسه نشده و در دام شان گرفتار نشویم. کم خوری و پیروی از مُدهای رایج تغذیه‌ای شما را به عضلاتی که می‌خواهید نمی‌رساند.

ساختن توده عضلانی بدون چربی، با مصرف پروتئین با کیفیت، کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌های سالم و نوشیدن آب فراوان در طول روز میسر می‌شود که باعث می‌شود به بهترین وضعیت ممکن به بدن و اندام‌تان برسید.

چرا پروتئین؟

برای حمایت و حفظ توده عضلانی‌تان، پروتئین مصرف کنید. پروتئین از آمینواسیدهای ساخته شده که به عملکرد سلولی و ترمیم عضلانی کمک می‌کند. آمینو اسیدها باید برای سوخت و ساز عضلانی (انرژی) و برای تداوم آنابولیسم (رشد عضلانی) در دسترس باشند. با مصرف مقدار کافی و لازم پروتئین، آمینو اسیدهای بدن ما در وضعیت متعادل و مثبتی جهت عضله سازی باقی می‌مانند. کاهش و افت در این تعادل به معنی فروپاشی در بافت عضلانی است.

مطلب مرتبط: برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی

کربوهیدارت هم…

کربوهیدرات نیز از دیگر موارد مهم در تغذیه عضله سازی است که باعث می شود در طول روز، قند خون تان در سطح مناسب و ثابتی بماند. مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند سبزیجات، میوه جات و غلات به اندازه مناسب بر خلاف تصور رایجی که وجود دارد، باعث افزایش چربی نمی‌شود، بلکه بخش اعظم سوخت مورد نیاز جهت تمرینات شدید و ساختن عضله مناسب را تأمین می‌نماید.

بین کربوهیدرات‌های " خوب و بد"  تفاوتی وجود دارد که به مواد مغذی کربوهیدرات‌های فشرده بر می‌گردد و بدن شما آن را در دسته خوب‌ها قرار می‌دهد. با بالا رفتن مطالبات تمرینی و ورزشی، نیاز بدن به کربوهیدرات‌ها (CHO) هم افزایش می‌یابد چون نقش بسیار مهمی در ذخیره گلیکوژن عضله بعد از تمرینات سخت و خسته کنند دارند.

از چربی نترسید!

چربی‌های سالم بخورید تا به عملکرد هورمونی تان کمک کنید. مخصوصاً تستوسترون که برای رشد عضلانی ضروری است. آیا می‌دانستید که در زمان استراحت، چربی ۷۰ درصد از انرژی مان را تأمین می‌کند؟ همچنین ویتامین‌های محلول در چربی یعنی A،D، E و K با خوردن چربی‌های سالم تأمین می‌شوند.

با چربی‌ها نباید غیر منصفانه برخورد کنیم زیرا نقش مهمی در حفاظت و پوشش ارگان‌های حیاتی ما دارند. اگر بدن ما چربی کافی نداشته باشد، عملکرد ایده آلی نخواهد داشت، درست مانند کربوهیدرات‌ها، وقتی مطالبات فیزیکی بدن که ناشی از تمرینات است بالا می‌رود، نیاز به چربی هم بیشتر می‌شود. مصرف چربی‌های سالم به میزان مناسب، چاق تان نمی‌کند، بلکه از مواد مغذی بسیار ضروری برای بدن جهت ساختن عضلات زیبا و خوش فرم است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: sportsnutrition

به اشتراک بگذارید :

مطالب مشابه

۹ نظر

  1. امید م گفت:

    سلام
    ممنون از مطالب مفید و شکل حرفه ای مدیریت سایت و صفحه تلگرامتون
    میخواستم بدونم کسی که هدفش چربی سوزیه و مقداری چربی متمرکز در ناحیه شکم داره، بهترین زمان مصرف پروتئین و کربوهیدرات (مثلا سینه مرغ و پودر جو دو سر) براش چه زمانی هست؟ بعد از تمرین/صبحانه/قبل از خواب؟
    سوال بعدیم هم اینه که سیب زمینی پخته هم خوردنش بعد از تمرین مناسب هست یا نه (با در نظر داشتن اینکه هدف سوزاندن چربی در کنار عضله سازی هست)
    ممنونم :)

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بهتر است پروتئین بعد از تمرین مصرف شود. غذاهای کربوهیدرات دار از جمله سیب زمینی و … قبل تمرین برای تامین ذخایر انرژی باید مصرف شود.

  2. fakhrosadat گفت:

    باسلام وتشکرازمطالب مفیدتون
    من صبحا تمرین میکنم دوسال میشه کارمیکنم.بااینکه ازابتدا اضافه وزن نداشتم شکمم نداشتم اما عضله های شکمم به چشم نمیان باتوجه به این هدف که هم میخوام چربی سوزی انجام بدم هم عضله هام حفظ بشه تخم مرغ وسیب زمینی وغلات چه زمان بخورم بهتره قبل تمرین یابعدش.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. دو سال تمرین برای داشتن بدنی عاری از چربی و عضلانی نه تنها کم نیست بلکه زیاد هم هست. دلیل اینکه هنوز به هدف تون نرسید رو باید اول در برنامه تمرینی و دوم در رژیم غذایی که رعایت می کردید جستجو کنید. از تمرینات تناوبی با شدت بالا برای چربی سوزی و کسب عضله استفاده کنید. شما نیاز به یک رژیم غذایی کامل و تخصصی دارید و تنها با غلات و سیب زمینی و تخم مرغ نمیشه یه هدف ایده الی رسید.

  3. پرسشگر گفت:

    سلام و تشکر از مطالب مفید این سایت.
    تیپ بدنی بنده خیلی خیلی اکتومورف هست. یکساله بدنسازی کار میکنم اما هنوز اکتومورف هستم. مایلم اندومورف شوم. نمیخواهم عضلانی شوم. اگر حجم بازوانم ۲ برابر شود برایم کافیست حتی اگر سفت نباشند و شل باشند. مکمل خاصی برای من هست؟

  4. پرسشگر گفت:

    ممنون از پاسخ قبلی شما.
    لطفا بفرمایید تفاوت گینر با گین آپ چیه؟ ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      به صورت کلی تفاوتی ندارن چون هر دو نوع برای افزایش وزن به کار برده میشن اما به صورت جزئی در محتویات و درصد مواد تشکیل دهنده ممکنه تفاوت هایی داشته باشن.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *