با حرکات مادر در بدنسازی آشنا شوید

با حرکات مادر در بدنسازی آشنا شوید
تلگرام

حرکاتی ناب و پایه‌ای در بدنسازی وجود دارد که می‌تواند شما را در ساخت عضلات و تناسب اندام یاری دهد.گرچه می‌توان گفت بعضی از این حرکات را می‌توان در خانه یا محل کار انجام داد اما فراموش نکنید، برای پیشرفت واقعی نیاز به پشتکار دارید که این پشت کار را محیط ورزشی؛ یعنی باشگاه برای شما به وجود می‌آورد. در این مطلب شما را با  چند نمونه از حرکات مادر در بدنسازی آشنا می‌کنیم.

۱- اسکوات

با حرکات مادر در بدنسازی آشنا شوید

اسکوات سلطان حرکات است. حتماً درباره این حرکت زیاد شنیده‌اید. اسکوات یک حرکت پایه‌ و مادر در بدنسازی محسوب می‌شود. به زبان ساده، اسکوات تمامی عضلات ریز و درشت پا را تقویت می‌کند. جالب است بدانید، رشد عضلات بازوی شما نیاز به اجرای حرکات پا دارد به این دلیل که تحریک و ترشح هورمون‌های رشد، بستگی به رشد عضلات پا دارد. این حرکت را می‌توان بدون وزنه با قرار دادن دست‌ها در پشت سر، در کنار بدن و حالت چسبیده به هم در روبه رو انجام داد.

۲- بارفیکس

با حرکات مادر در بدنسازی آشنا شویدیکی از حرکات مادر که در تقویت عضلات بالا تنه بسیار مؤثر است، بارفیکس می باشد. این حرکت حتی عضلات جلو بازو و پشت بازو را نیز تقویت می‌کند. اما عضلات هدف یا عضلاتی که بیش از همه پرورش پیدا می‌کنند، عضلات زیربغل هستند. یقیقناً در ابتدا این حرکت بسیار مشکل است و بسیاری در انجام دادن آن ناتوان هستند.

برای پیشرفت در این حرکت از یکی از دوستان در باشگاه کمک بخواهید به این صورت که شما پاهای خود را بر روی هم قرار دهید و پاهای شما را از روی کفش ورزشی به حالت قلاب گیری بگیرد و شما را در بالا کشیدنتان کمک کند. یک روز در میان این حرکت را با کمک انجام دهید پس از چند روز متوجه پیشرفت و تقویت عضلاتتان می‌شوید.

۳- ددلیفت

با حرکات مادر در بدنسازی آشنا شویداین حرکت نیز جزو حرکات پایه در بدنسازی است. این حرکت عضلات پشت پای شما را می‌سازد. به ۳ حالت می‌توان آن را انجام داد: ددلیفت با هالتر – ددلیفت با دمبل – ددلیفت تنها.

۴ – پشت بازو دیپ

با حرکات مادر در بدنسازی آشنا شویدپشت بازو دیپ نیز یکی دیگر از حرکات مادر است که برای عضلانی کردن پشت بازوها می‌باشد. حرکت پشت بازو دیپ بر روی سرشانه و سینه نیز فشار وارد می‌کند به همین خاطر حرکتی پایه‌ محسوب می شود. پشت بازو دیپ را می‌توان با استفاده از دو نیمکت نزدیک به هم و یا استفاده از دستگاه پارالل انجام داد.

۵ – پرس سینه

با حرکات مادر در بدنسازی آشنا شوید

پایه‌ای ترین حرکت بالا تنه، پرس سینه است. اگر خواهان تناسب اندام هستید به هیچ وجه از این حرکت غافل نمانید. برای پرورش عضلات و تناسب اندام باید انواع شاخه‌های پرس سینه یعنی پرس بالاسینه و پرس زیر سینه را انجام داد.

۶ – شنا

با حرکات مادر در بدنسازی آشنا شویداین حرکت که بیشتر به شنا سوئدی شناخته می‌شود، انواع مختلفی دارد(چند حرکت شنا سوئدی). شنا بهترین راه پرورش عضلات سینه محسوب می‌شود. این حرکت از تمامی وزن بدن برای رشد عضلات سینه استفاده می‌کند.

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳۰ نظر

  1. حسين گفت:

    واقعا سایت خوبی دارین تازه باهاش اشنا شدم

  2. علی دهقان گفت:

    عالی ولی دوست داشتم بیشتر باشه وکاملتر

  3. Amir گفت:

    مفید بود ممنون

  4. مصطفی گفت:

    خسته نباشید،سایت بسیار خوب و عالی ای دارین.
    من فکر میکردم دو حرکت جلو بازو هالتر و سرشانه هالتر هم باید تو این لیست شما قرار بگیره

  5. محمد گفت:

    واقعا سایت عالیی دارید،،،،،موفق باشید،،،

  6. بهمن گفت:

    با سلام
    می خواستم از کانال عالی تلگرام شما سپاسگزاری کنم
    درخواستی که دارم این است که اگر برای شما مقدور است، آهنگ های شاد و پر انرژی خارجی مخصوص ورزش بدنسازی را در کانال تلگرامتان بفرستید.
    بسیار سپاسگزارم

  7. Afsanrh گفت:

    بابت مطالب سپاس فراوان اگه ممکنه برای خار پاشنه راهکار بدین من دارم از درد میمیرم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بهترین درمان عمل جراحی است اما با آتل و بخ درمانی و استراحت تا حدودی می توانید شدت درد را کاهش دهید.

  8. Afsaneh گفت:

    مطالب بی نطیره لطف میکنید

  9. مهدی گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    یه خواهشی داشتم اگه امکان داره یه مقاله در مورد تمرینات و حرکات مختص فیتنس (نه بدنسازی) در سایت قرار بدید چون در تمام سایتها همون تمرینات بدنسازی رو به عنوان فیتنس قرار میدند
    باتشکر

  10. نازی گفت:

    سلام.نظرتون در مورد برنامه تک عضله ای چیه؟؟؟ بنظرتون برای افرادی که قصد افزایش حجم دارند جواب میده؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برنامه تمرینی تک عضله ای بیشتر برای افرادی که به طور تخصصی بدنسازی کار کرده و قصد شرکت در مسابقات حرفه ای دارند توصیه می شوند. برای افراد مبتدی و اماتور برنامه تک عضله ای پیشنهاد نمی شود.

  11. نازی گفت:

    سلام….ممنونم از راهنماییتون…من ۴ ساله کار میکنم و بدنم حجم نمیگیره…بنظرتون این روش کار کردن درسته؟؟؟؟ سینه و پشت بازو……سرشانه و ساعد……پشت و جلو بازو…..۲ روزم در هفته حرکات پا

    • رامیار نجفی گفت:

      بهتر است عضلات پا (نصف برنامه حداکثر دو حرکت اصلی)، سینه و زیر بغل در یک جلسه و جلسه بعد عضلات پا (نصف برنامه حداکثر دو حرکت اصلی)، شانه و بازو تمرین کنید. با این برنامه در هفته هر عضله دو بار تمرین داده می شود و عضلات پا هر روز تمرین می شوند. تمرینات عضلات پا به دو برنامه تقسیم می شود که هر جلسه نصف ان انجام می شود. تمرینات شکم و ساعد یک جلسه در میان انجام شوند.

  12. نازی گفت:

    ممنونم از راهنماییتون….اشکال نداره حرکات پا هر روز تمرین داده بشه ؟ ریکاوری نمیخاد؟؟؟نصف حرکات پا+سینه و زیر بغل جلسه اول…….نصف حرکات پا+ شانه و پشت بازو و جلو بازو جلسه دوم….جلسه سوم شکم و ساعد……

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      خیر اشکالی ندارد. شما تنها دو حرکت اصلی پا را انجام می دهید و فرصت ریکاوری برای بدن وجود دارد البته با توجه به تغذیه بعد تمرین شما. تمرینات شکم و ساعد در پایان هر جلسه تمرینی بصورت یک جلسه در میان باید انجام شوند. جلسه سوم جلسه استراحت و ریکاوری بدن است.

  13. آرش گفت:

    سلام
    برای حرکت “پشت بازو دیپ” ارتفاع نیمکت از سطح زمین چه مقدار باید باشد؟(موردی نداره که به جای نیمکت از مبل یا هر وسیله دیگه ای که این ارتفاع رو داشته باشه استفاده کنیم؟(یعنی کمی نرم بودن سطح اتکا دست، مشکلی که به وجود نمیاره؟)
    مرسی…

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ارتفاع مشکلی ندارد اما سعی کنید از وسایلی استفاده کنید که به اندازه ایی سخت و سفت باشند که باعث فشار مضاعف و ناموزون بر روی مچ دست نشوند که منجر به آسیب می شود.

      • آرش گفت:

        سلام
        چرا جواب این سؤال رو نمیدید؟
        ارتفاع نیمکتی که در حرکت “پشت بازو دیپ” استفاده میشه، باید دقیقا چقدر باشه؟(خب ارتفاع توی فشار ی که به آرنج وارد میشه تأثیر میزاره)
        در ضمن یه سؤال دیگه هم داشتم: اگه توی حرکتی که تازه شروع به انجام دادنش کردیم، یکی از اندام ها دچار درد بشه، آیا باید اون حرکت رو انجام بدیم و به درد توجهی نکنیم(یعنی علت درد به خاطر اینه که برای اولین بار این حرکت رو انجام میدیم و به مرور خوب میشه) یا اینکه حرکت رو متوقف کنیم؟(خب اگه حرکت رو متوقف کنیم؛ باید چیکار کنیم تا دیگه توی این حرکت درد نداشته باشیم؟)
        یه دنیا ممنووون…

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          آرش عزیز ارتفاع مشخصی برای پشت بازو دیپ مشخص نشده و فقط به انجام بین دو نیکمت اشاره شده. در خصوص درد هم دقت کنید اگر درد ناشی از فشاری باشد که به عضله وارده شده و طبیعی باشد مانعی ندارد اما اگر درد ناشی از فشار غلط و انجام غلط حرکت باشد باید متوقف شود

  14. جواد گفت:

    خیلی جالب بود ممنون از همگی دوستان که این سایت راه اندازی کردن نوسینده هم کارش عالی بود آقا حمید طباطبائی مختصرمفید تفصیر کردن حرکات ورزشی رو

  15. مجید گفت:

    سلام وقت شما بخیر
    کدوم یکی از این حرکات مادر تاثیر بیشتری روی سرشانه دارد،ممنون میشم راهنمایی بفرمائید،

  16. مهدی گفت:

    سلام تشکر خیلی مفید بود

  17. سارا گفت:

    با سلام،چرا اسکات سلطان حرکات هست؟آیا این یک اصطلاحه ؟!چون حرکت لیفت مرده بیشترین عضلات و مفاصل رو درگیر میکنه ؟لطفا جوابمو بدین چون یکی از سوالات امتحانمون بود و من گزینه لیفت مرده رو زدم!!! :(

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیلی ساده است. حرکت اسکوات کل عضلات پایین تنه رو درگیر میکنه. از سرینی ها گرفته تا عضلات چهار سر، همسترینگ، آداکتورها و دورکننده ها و ساق پا. به نظر شما ددلیفت این همه عضلات رو درگیر میکنه؟

      • سارا گفت:

        با تشکر از جوابتون،خوب البته حرکت ددلیفت علاوه بر این عضلات بسیاری از عضلات بالاتنه و پشت را هم درگیر میکنه،به همین دلیل حرکت اسکات در برنامه افراد مبتدی میتونه جا داده بشه ،ولی ددلیفت رو به مبتدی ها پیشنهاد نمیکنند، چون حرکت سنگینی هست ،بیشترین عضلات و مفاصل رو درگیر میکنه،و انجام درست حرکت سخت تر و نیاز به هماهنگی بیشتر بالاتنه و پایین تنه داره و آموزشش هم نکات بیشتری داره!!،اسکات سلطان پا هست چون اصلی ترین حرکت پا محسوب میشه و شکی در این نیست،،ولی در مورد کل بدن ددلیفت حرکت موثر تری هست،پس شاید بهتر بود سلطان کل بدنسازی رو ددلیفت بدونیم تا جواب من هم درست باشه ،(خوب البته این استدلال منه☺:) )

  18. مهیار گفت:

    سلام راستی این حرکات مادر رو میتوان هر شب رفت یا نه باید هفته ای یک بار مثلا اسکوات ددلیفت کول میشه هر شب رفت مخصوصا کول رو و فیله کمر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هیچ حرکتی یا هیچ عضله ای نیاز نیست که هر روز انجام بشن. بهتره حداقل ۲۴ الی ۴۸ ساعت بین تمرین یک گروه عضلانی فاصله باشه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *