چه ورزش‌ های هوازی برای کسانی که درد زانو دارند مناسب است؟

چه تمرینات هوازی برای کسانی که درد زانو دارند مناسب است؟

زانو درد به معنی کنار گذاشتن ورزش‌ های هوازی نیست. کسانی که مشکل زانو درد دارند به خوبی می‌دانند در تمرینات طولانی کاردیو چه احساس ناخوشایندی در ناحیه زانو به وجود می‌آید و درد ناشی از ضربه به مفصل آن‌ها را از ادامه ورزش باز می‌دارد. بسیاری از ما برای گرم کردن دویدن را توصیه می‌کنیم. اما اگر زانو درد داشته باشیم دویدن اوضاع را از آنچه که هست بدتر می‌کند. پس چه تمریناتی مناسب هستند؟ در این مطلب از مجله علم ورزش همراه ما باشید تا بدانید چه ورزش‌هایی ضربان قلب شما را بالا می‌برد بدون اینکه آسیبی به زانو وارد شود و به تدریج بهبود یابد.

۱. شنا کردن

فشار آب باعث می‌شود مفاصل سفت شده و آسیب نبینند در نتیجه یک تعادل عمومی در بدن ایجاد می‌شود. هنگامی که در آب شناورید بدن تنها ۵۰٪ وزن خود را تحمل می‌کند. پس اگر برای ورزش محدودیت حرکتی دارید، شنا یکی از بهترین انتخاب‌های شما خواهد بود. هنگام شنا کردن تمام عضلات بدن به کار گرفته می‌شوند که در این میان می‌توان به ماهیچه‌های شانه، کمر، شکم، پا، باسن و ران اشاره کرد.

۲. الپتیکال

تلگرام

اگر زانو درد دارید به جای تردمیل از الپتیکال استفاده کنید. تفاوت اصلی استفاده از الپتیکال جدا نشدن کف پا از روی پدال است در نتیجه هیچ ضربه‌ای در اثر برخورد با زمین به مفصل زانو، لگن و گردن وارد نمی‌شود. همچنین در صورتی‌که مقاومت دستگاه را افزایش دهید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و توان استقامتی قلبی پیشرفت می‌کند.

اما آیا الپتیکال به اندازه تردمیل موثر است ؟

بحث و جدل‌های بسیاری در رابطه با اینکه استفاده ازکدام دستگاه هوازی باعث می‌شود بیشترین کالری را بسوزانیم وجود دارد. کسانی که تردمیل استفاده می‌کنند، عقیده دارند به دلیل متحمل شدن وزن کل بدن تأثیر تردمیل بیشتر است  و طرفداران الپتیکال معتقدند یک ورزش ایمن و هوازی انجام می‌دهند که آسیب بسیار کمتری در پی دارد. صرف نظر از این بحث‌ها اگر زانو درد دارید به هیچ عنوان تردمیل برای شما مناسب نیست.

مطلب مرتبط: کدام دستگاه ورزشی برای سوزاندن چربی بهتر است؟

۳. قایقرانی ثابت

یکی دیگر از ورزش‌ های هوازی  مناسب قایقرانی ثابت و پارو زدن است، چرا که یک راه خوب برای کالری سوزی و وارد نکردن فشار روی زانو است. نه تنها تمام عضلات بدن را درگیر می‌کنید بلکه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات تنه و شکمی نیز انجام می‌دهید. می‌توانید از مقاومت بیشتر و سرعت بالاتر نیز استفاده کنید تا توانایی خود را به مرور افزایش دهید.

کدام دستگاه ورزشی برای سوزاندن چربی بهتر است

اگر این تمرین برای شما بسیار آسان بود باید بدانید هر چه بیشتر روی یک دستگاه کار کنید کم کم توانایی شما برای کار با آن افزایش می‌یابد .اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است این تمرین را با ورزش‌های دیگر ترکیب کنید.

۴. پرس ساق پا

اگر مشکل درد زانو شما ناشی از ضعف عضلات است، این تمرین گزینه مناسبی است، برای این تمرین لازم است روی سطح صاف و روی نوک انگشتان پا بایستید بطوری‌که لگن،زانو و ساق پا در یک خط زیر هم قرار گیرند. برای ایجاد تکیه‌گاه از دیوار یا صندلی استفاده کنید، این تمرین هم به حفظ تعادل و هم به قوی شدن ماهیچه‌های ساق پا و زانو کمک می‌کند.

چه ورزش‌ های هوازی برای کسانی که درد زانو دارند مناسب است؟به آرامی روی انگشتان پا بالا روید و با همان سرعت پایین بیایید تا به تعادل برسید. این تمرین جزو تمرینات مکمل کاردیو می‌باشد پس هر چه سرعت تمرین پایین‌تر باشد این حرکت درست‌تر و ایمن تر انجام شده است.

۵. پیاده روی بسیار سریع

دویدن و جاگینگ به شدت به زانو آسیب می‌رساند، اما پیاده روی سریع یک تمرین هوازی مناسب است. اگر مبتدی هستید باید روی زمین هموار گام بردارید. بعد از پیشرفت در این تمرین می‌توانید تمرین تپه نوردی به شیب و شدت بسیار کم را نیز شروع کنید. دقت کنید این ورزش برای کسانی که آرتریت یا آرتروز دارند مناسب نیست، بلکه برای تقویت عضلات پا و کاهش درد به مرور زمان مناسب است.

۶. حرکت قیچی روی زمین

روی زمین صاف دراز بکشید و دست را در دو طرف بدن قرار دهید . بدون اینکه زانوها را قفل کنید، پاها را در فاصله‌ی مناسبی بالا ببرید و به صورت قیچی حرکت دهید . از ۲۵ تکرار شروع کنید.

۷. دوچرخه سواری

چه دوچرخه ثابت را انتخاب کنید و یا برای پدال زدن به خیابان بروید، یک ورزش هوازی مطمئن برای چربی سوزی انتخاب کرده‌اید که برای زانو درد بهترین گزینه است چرا که به تدریج انعطاف پذیری و توان زانو را افزایش می‌دهد و عضله چهار سر را تقویت می‌کند. ضعف عضله چهار سر در بسیاری از موارد باعث بروز زانو درد می‌باشد، بنابراین این تمرین نیز برای تقویت عضلات و کاهش درد زانو ناشی از ضعف عضلات است نه برای کسانی که مشکل در مفصل زانو دارند، مانند آرتروز.

 دقت کنید زین دوچرخه در ارتفاع مناسبی باشد، اگر ارتفاع زین پایین است، فشار روی مفاصب زانو وارد خواهد شد. پس ارتفاع زین باید به گونه‌ای باشد که دست‌ها و لگن در یک خط قرار بگیرند. اگر زانو درد دارید نباید پدالتان سبک باشد در این صورت با هر بار پدال زدن به زانو ضربه وارد می‌شود. یک مقاومت پایه را پیدا کنید که در آن فشار ملایمی زیر پا احساس شود و به تدریج این مقاومت را افزایش دهید تا عضلات چهار سر ران تقویت شوند یابند.

نکته پایانی

همانطور که در مطلب توضیح داده شده است، برای برخی دردهای زانو که ناشی از تخریب شدن بافت مفصل است، محدودیت‌های زیادی وجود دارد و شخص مجاز به انجام خیلی از تمرینات نیست، اما اگر درد ناشی از ضعف عضلات باشد، هر تمرینی که توصیه به انجام شده را به کار بگیرید نتیجه مثبتی خواهد داشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: womenshealthmag  و life.gaiam

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۰ نظر

  1. فرزانه می‌گه:

    با سلام و تشکر بابت مطلب عالی، من خود زانوم مشکلی نداره، کمی نرمی غضروف بصورت مادرزادی دارم و به علت استراحت ناکافی به بافتهای نرم اطراف زانو و رانم آسیب وارد شده که گاها بخاطر هوازی هایی که میزنم درد دارم که شدید نیست البته. از بین تمریناتی که معرفی شده شنا کردن گزینه خیلی خوبیه، ولی متاسفانه شرایط استفاده از اونو ندارم. بنظر شما امکانش هست که با افزایش قدرت عضلات چهار سر درد من از بین بره و به شرایط قبلی برگردم، و این آسیب ها برطرف بشه؟ البته من بیست جلسه فیزیوتراپی هم رفتم. ممنون از سایت عالی شما

    • شیوا بیگی می‌گه:

      سلام، بله تقویت عضلات چهار سر و ران مشکلتون و تا حد زیادی حل میکنه.اما اگر نرمى غضروف دارید باید دارو مصرف کنید و تحت نظر پزشک باشید.اگر آب درمانى کنید براتون بهتره اما با توجه به نرمى غضروف لطفا از ورزش های سبک ترجیحا با استفاده از وزن بدن شروع کنید و کم کم با بررسی شرایطتون میتونید از وزنه هم استفاده کنید. موفق باشید 

  2. سعید می‌گه:

    سلام خسته نبااشید میخواستم بپرسم زانوهای من هم ارتروز دارند وهم ضعف عضلانی میتوانم این تمرینات انجام دهم؟ممنونم

    • شیوا بیگی می‌گه:

      سلام، برای برطرف کردن ضعف عضلانى میتونید تمرینات و با شدت کم انجام بدید تا رفته رفته توان عضله بازیابی بشه. اما اگر ارتروز دارید پیشنهاد میکنیم حتما تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپ ورزش کنید زیرا ممکنه وضعیت ارتروز شما به گونه اى باشه که این تمرینات تاثیر بدى داشته باشه و ناحیه زانو دردناک بشه. 

  3. فرشاد می‌گه:

    سلام
    ممنونم بابت مطالب خوبتون. از نظر حرکت شناسی، برای افرادی که مشکل صافی کف پا دارند، تمرینات هوازی علی الخصوص دویدن مشکلی داره یا نه؟
    من خودم مشکل صافی کف پا رو دارم و با اسکنی که از کف پام انجام دادن، گفتن که درجش زیاد هم هست. حتی با استفاده از کفی مخصوص هم بعد از دویدن درد و یا حتی کمی راه رفتن رد زیادی رو در ناحیه کمر و پشت کتفم و البته در کف پام احساس میکنم. ممنون میشم اگر راجه به این مسئله هم نظری دارید، بفرمایید.
    سن:۲۸
    قد:۱۷۹
    وزن: ۸۰

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این دردها با وجود کف پای صاف شدید طبیعیه. پیشنهاد می کنم قبل از هر چیزی به فکر رفع این مشکل باشید. از تمریناتی که باعث ایجاد درد میشن خودداری کنید. حتما دوره فیزیوتراپی انجام بدید. کفه طبی و کفش های طبی استفاده کنید.

  4. علیرضا می‌گه:

    سلام وقتتون بخیر باتشکر از زحماتی که برای بهبود علم ورزش میکشید کارتون واقعا خوبه خسته نباشید.
    بنده رزمی کار هستم و خیلی ساله که دارم حرفه ایی تمرین میکنم.اما یک مشکل دارم اونم اینه وقتی پا بالا میزنم عظلاتم از کشاله بالای پام زیر شکم شروع میکنه به صدا دادن مث شکستن قولج ولی خیلی بیشتر.حتی بعضی وقت ها که مثلا طولانی مدت در ماشین میشینم پام قفل میکنه و مجبورم یک بار پام رو باز و بسته کنم تا خوب بشه..این مشکل صدا دادن مفصل رو در مچ پاهام هم دارم.تازگی ها خیلی بد شده که نمیتونم پا بالا بزنم پاهام دیگه انعطاف سابق رو ندارند..دکتر رفتم گفت مایع بین فصلات از بین رفته و یک درمانی بهم گفت ولی بهتر نشدم…خواستم اگر امکانش هست کمکم کنید..
    ممنون از لطفتون.خدا خیرتون بده.

  5. حمید می‌گه:

    با سلام و تشکر از مطلب خوبتون.
    من مدتی است به دلیل التهاب مفاصل، دچار درد مچ پا (و ماهیچه ساق پا) شده ام. یکی از توصیه های پزشکان برای من، کاهش وزن بوده ولی در این شریط، پیاده روی (و حتی راه رفتن در آب) باعث تشدید درد مچ پایم می شود.
    سوال من این است که در چنین شرایطی برای چربی سوزی و کاهش وزن، از چه ورزشهای هوازی ای می توانم استفاده کنم که فشار کمتری هم به مچ و ساق پا وارد کند؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. رژیم غذایی حتماً بگیرید. از دستگاه هایی مثل الپتیکال یا اسکی فضایی و تمرینات مقومتی با کش استفاده کنید.

  6. میلاد می‌گه:

    با سلام
    من طی تمرینات دوومیدانی (دو استقامت) دچار پارگی مینسک زانو راست (قسمت خارجی !!!) شدم در اون موقع حدود ۲۰ جلسه فیزیوترابی هم کردم الان حدود ۱۶ ماه از ان حادثه گذشته که البته هنوز قادر به دویدن نیستم (بیش از ۵۰۰ ۶۰۰ متر نمی توانم) ولی دیگر ورزش ها را انجام می دهم دو سوال داشتم بطور تقریبی چه مدت طول می کشد پارگی مینیسک زانو خوب شود (با این حساب که در حدود درجه ۱ باشه پارگی) ؟ ولی برای هوازی چه کاری رو پیشنهاد می دهید ؟
    البته شنا را هم به علت دردشانه فعلا قادر نیستم زیاد انجام دهم یعنی قبلا جایگزین خوبی بود ولی در شنا هم درد شانه مانع می شود

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نمیشه زمان تعیین کرد خود من فقط به خاطر پارگی جزئی ۳ ماه طول کشید تا تونستم به مرور ورزش رو شروع کنم، ورزش هوازی مگر اینکه فقط شنا رو انجام بدید

  7. ائلیار می‌گه:

    سلام
    ممنون میشم تمرینات تقویت عضلات چهار سر، و پائین تنه رو با کش بدنسازی معرفی نمایید.

  8. مریم عباسپور می‌گه:

    سلام ببخشید من زانوم پرانتزی و تنها راهشم عمله که نمیخوام انجام بدم ولی تپش قلبم دارم چه ورزشی باید انجام بدم که هم برای قلب و هم برای قوی شدن عضلات پام موثر باشه که آرتروز زود رس نگیرم با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر تپش قلب دارید قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید. در برخی موارد دکتر باید شدت ورزش رو برای شخص دارای تپش قلب مشخص کنه. اما می تونید از ورزش هایی مثل پیلاتس، یوگا، TRX و ورزش های تخصصی مثل والیبال، بدمینتون و … یکی رو انتخاب کنید..

  9. ایرج می‌گه:

    باسلام و خسته نباشید به شما تیم علم ورزش….
    می خواستم درباره ورزش های هوازی که واسه نرمی غضروف کشک پا هست هم بگین؟؟؟
    چه ورزش هایی مفید هستن واسه هوازی و کمترین آسیب رو میزنن….؟؟می تونن طناب هم بزنن؟
    و چه تمرین های مقاومتی می تونن انجام بدن این دسته و در آخر چه تمریناتی با وزنه انجام بدن که دردشون کمتر بشه ؟؟؟
    باتشکر از تیم باسواد و فهیم علم ورزش….

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ضمن آرزوی سلامتی باید از ورزش هایی که باعث اعال فشار بر زانو مین پرهیز کنید از جمله اسکوات، لانگز، پرس پا ماشین و حتی طناب زدن. گرم کردن و حرکات کششی الزامیه. بعد از برطرف شدن درد و تورم باید ورزش کنید اگر هنوز درد و تورم دارید فعلاً استراحت کنید. تمرینات تقویتی مثل ۱. روی زمین دراز بکشید. پای راست از زانو خم و کف پا روی زمین باشد و پای چپ کشیده و مساقیم روی زمین باشد. در این حال پای چپ را بدون خم کردن زانو از زمین بلند کرده و بالاببرید. بعد از کمی مکث دوباره پای چپ را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید. ۲. به بغل روی زمین دراز بکشید. پاها از زانو خمیده و روی یکدیگر باشند. زانوی بالایی را بدون جدا کردن کف پاها از یکدیگر از زانوی پایینی تا حد امکان بالا ببرید. ۳. پشت به دیوار بایستید.پاها حدود نیم متر جولتر از دیوار و پشت چسبیده به دیوار باشد. با راست و خم کردن زانوها بالا و پایین بروید. پیاده روی، شنا، و اکسی برای شما خوبه.

  10. امید می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید
    ممنون از سایت خوبتون
    حرکات تمرینی برای باز کردن ۱۸۰ درجه پا هم دارید؟
    با تشکر

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *