بهترین تمرینات کاردیو (هوازی) برای چربی سوزی

بهترین تمرینات کاردیو یا هوازی
تلگرام

تمرینات کاردیو یا هوازی یکی از مهمترین تمریناتی است که شما می توانید انجام دهید، چه بخواهید وزن خود را کاهش دهید یا چربی بسوزانید و یا سلامتی را بهبود ببخشید. شاید تنها تصور از تمرینات هوازی دویدن روی تردمیل یا در فضای آزاد و در زمان طولانی باشد اما  تعداد انتخاب های زیادی برای تمرینات کاردیو وجود دارد و تمریناتی هستند که تأثیر بیشتری دارند. سخت ترین تمرینی که انجام می دهید و تمرینی که از آن لذت می برید، بهترین تمرینات است اما در متن زیر برخی از بهترین تمرینات کاردیو وجود دارد که شما می توانید با انجام آن ها کالری و چربی بسوزانید.

تمرینات میکس اینتروال ۳۰-۶۰-۹۰

این ۴۰ دقیقه تمرین به واسطه یک تمرین متناوب با شدت بالا، نه تنها مقدار زیادی کالری می سوزاند، بلکه به افزایش استقامت و آستانه بی هوازی نیز کمک می کند. شما تمرین را بین ۳۰ – ۶۰ و۹۰ ثانیه تناوب با دوره های استراحت مساوی تغییر خواهید داد که شما را به سطوح مختلفی از شدت می برد. در جدول زیر دو مرحله اول برنامه را نوشته ایم، دو مرحله دوم نیز همین برنامه تکرار می شود و در نهایت ۵ دقیقه سرد کردن با شدت ۴ پایان برنامه خواهد بود.

زمان شدت/سرعت سختی
۵ دقیقه گرم کردن بدن ۴-۵
۵ دقیقه افزایش سرعت بیشتر از مرحله گرم کردن ۴
مـرحــــــله اول
۳۰ ثانیه افزایش سرعت ۹
۳۰ کاهش سرعت ۴-۵
۶۰ افزایش سرعت ۸
۶۰ کاهش سرعت ۴-۵
۹۰ افزایش سرعت ۷
۹۰ کاهش سرعت ۴-۵
مـرحــــــله دوم
۹۰ افزایش سرعت ۷
۹۰ کاهش سرعت ۴-۵
۶۰ افزایش سرعت ۸
۶۰ کاهش سرعت ۴-۵
۳۰ افزایش سرعت ۹
۳۰ کاهش سرعت ۴-۵

دقت کنید، منظور از سختی و اعداد همان شدتی است که تمرین را انجام می دهید: ۴ خیلی سبک، ۵ تا حدودی سخت، ۷ سخت (سنگین)، ۸ خیلی سخت، ۹ خیلی زیاد سخت. شما می توانید این تمرینات را با دستگاه های هوازی و یا هر فعالیت بدنی بیرون از منزل انجام دهید.

۳۰۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزانید

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

دو تمرین ورزشی هستند که نشان می دهد، شما چطور می توانید، بیشترین استفاده را از تمرین با وسایل تمرینی مربوط به تمرینات کاردیو بدست آورید. این دو تمرین را می توانید با برنامه های متعددی که دارند استفاده کنید.

تمرین اول: در تمرینات الپتیکال، شما به تدریج استقامت و دوره ها را به طور متناوب برای ۶ دقیقه افزایش و آن ها را به مدت ۲ دقیقه کاهش خواهید داد. این نوع تمرین، تمرینات اینتروال سختی خواهد بود. نمونه دیگر ۳۵ دقیقه تمرین بطور متناوب است، یک دقیقه تمرین خیلی سخت با یک دقیقه استراحت فعال خواهید داشت.

تمرین دوم: اگر تمرین با دوچرخه ثابت را دوست دارید، این برنامه را انجام دهید، ۲ دقیقه جهت افزایش مقاومت بدن با دنده سنگین، ۲ دقیقه کاهش استقامت با دنده تقریبا” سبک و سپس یک دقیقه سرعت واقعا” باعث افزایش ضربان قلب می شود. این برنامه نیز پیشنهاد می شود: ۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت و بهترین تمرینات دوچرخه ثابت

دوره های تمرینی متناوب با شدت بالا ۴۰ تا ۲۰ ثانیه

این تمرین یکی از تمرینات متناوب با شدت بالا برای سوزاندن مقدار زیادی کالری است. این تمرین تمرینات با اثر بخشی بالا تمرین burpees، نشستن و برخاستن و  پرش طول است که هرکدام از این تمرینات را ۴۰ ثانیه انجام می دهید و ۲۰ ثانیه استراحت می کنید. ۴ ست از تمرینات را انجام دهید.

بهترین تمرینات کاردیو یا هوازی

تمرینات اینتروال هوازی با شدت بالا

بهترین راه جهت سوزاندن کالری بیشتر ترکیب کردن تمرینات اینتروال است. اینتروال هوازی می تواند مؤثر باشد. برای این تمرین ورزشی، می توانید از هر وسیله  تمرینی استفاده کنید. ۴ دقیقه تمرین در شرایط شدت متوسط به بالا صرف کنید و سپس ۲ دقیقه در سطوح استراحتی. این شرایط را برای ۴ تا ۶ دقیقه تکرارکنید.

دوره های تمرینی در فضای باز

تمرینات در فضای باز به فعالیت های اساسی در اطراف مانند دویدن، راه رفتن و دوچرخه سواری تمایل دارد. تمامی این تمرینات می توانند مؤثر باشند. این تمرینات می توانند به خوبی کالری بسوزانند اما سعی کنید کمی شدت به فعالیت روزانه خود اضافه کنید و در حالت یکنواخت تمرین نکنید.

تمرین خود را طراحی کنید

گاهی اوقات بهترین تمرین ورزشی تمرینی است که خودتان طراحی می کنید. در این مطلب از میزان تعداد بالای تمرینات کاردیو چند نمونه تمرین را برای شما توضیح دادیم که بیانگر این است که می توانید بدون هیچ گونه تجهیزاتی و یا حداقل امکانات تمرین کنید.

تدوین و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: exercise.about

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۱ نظر

  1. azade گفت:

    سپاس
    برنامه خیلی خوبیه

  2. علیرضا گفت:

    خیلی خوب و عالی بود
    ممنون

  3. مهدی گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشد
    بنده ۵روزی است اینتروال کارم میکنم و بعد تمرین جلو ران و پشت رانهایم درد میگرید علت چیست؟ و همچنین بجای ۱ دقیقه دویدن ۱۵ثانیه میدوم و ۱دقیقه استراحت و هشت بار تکرار اشکالی ندارد؟آیا می توانم بعد اینتروال بدنسازی با وزن بدن انجام دهم؟ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تمرینات اینتروال به دلیل شدت بالای که دارند فشار زیادی را وارد می کنند، علت درد هم قابل حدس زدن نیست، فشار تمرین، ضعیف بودن بدن و عدم استراحت کافی برای ریکاوری می تواند موجب درد باشد. برای هر جلسه تمرین اینتروال حداقل ۲۴ ساعت نیاز به استراحت خواهید داشت، ۱۵ ثانیه نیز برای یک برنامه اینتروال کم است. بعد از اینتروال نیز می توانید تمرین کنید منتها بستگی به هدفتان دارد که برای چه هدفی تمرین می کنید

  4. مهدی گفت:

    سلام با تشکر از پاسخ سوالم پس حداقل چقدر بدوم برای اینتروال . بنده هدف لاغری دارم و همچنین تقویت عظلات ضعیف بدنم.با تشکر فروان

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، باید از برنامه های اینتروال استفاده کنید و بی هدف این کار را انجام ندهید، در سایت اینتروال را جستجو کنید

    • محمد مهدی گفت:

      با اجازه از دوستان!
      یه جایی خوندم(فکر کنم همینجا تو علم ورزش بود) که گفته بود بدنسازی رو قبل از اینتروال انجام بدید بهتره!
      خودم اینو پرسیدم اینطوری جواب دادن آقای فیروزه ئی در هر صورت خود دانید
      راستی اگه منظورتون از بدنسازی با وزن بدن همون calisthenics هست، خوشحال می شم با هم در ارتباط باشیم
      ————————————-
      یه سوال هم داشتم آقای فیروزه ئی:
      آیا درد گرفتن عضله در روز بعد از تمرین نشونه عضله سازی هست؟
      چون هر وقت من تمرین سنگین انجام می دم عضلاتم روز بعدش درد می کنن! حالا می خواستم ببینم این خوبه یا بد!؟
      ممنون از سایت بسیار خوبتون

      • کیوان فیروزه ئی گفت:

        نظر شخصی بنده این هست که تمرینات اینتروال در روزهای که وزنه ندارید انجام شود، چون اینتروال نسبت به هوازی شدت و فشار بیشتری وارد می کند. منتها ما نمی توانیم در بعضی موارد یک نسخه کلی برای همه تجویز کنیم، چرا که میزان سابقه ورزشی، سطح ورزشکار و آمادگی بدنی در نوع برنامه تأثیر دارد. درد گرفتن عضلات بعد از تمرین هم طبیعی هست، اولین نظریه پارگی ریز فیبرهای عضلانی است که در حین تمرین رخ می دهد و در دوره استراحت ترمیم صورت می گیرد که در همین دوره رشد عضله نیز اتفاق می افتد

  5. محمد مهدی گفت:

    ممنون از پاسخ شما

  6. آرمان گفت:

    طناب زدن هوازیه خوبیه؟میتونم بجای دوییدن طناب بزنم؟

  7. مهرداد گفت:

    سلام ممنون خیلی مفید بود
    سوال:
    – من ورزش بدنسازی انجام میدم (۴ روز در هفته)
    – ورزش صبحگاهی (۶ صبح)
    – کاردیو
    آیا همه اینارو با هم تمرین کنم (در یک روز) مشکلی نداره

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نوع برنامه ورزشی به هدف شما بستگی دارد. ۴ روز در هفته بدنسازی مشکلی ندارد، ولی تمرینات کاردیو در ۶ صبح درست نیست، چون بدن انرژی لازم را ندارد و امکان افت فشار زیاد است، بنابر این پس از حدود ۲ ساعت بعد از صرف صبحانه یا در بعد ازظهر تمرین کاردیو را انجام دهید

  8. فرشته گفت:

    سلام سن شروع بدنسازی در پسران از چه سنی است؟ ایا قبل از بلوغ است یا بعد از ان؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام. با توجه به اینکه امکان آسیب به صفحات رشد وجود دارد بعد از بلوغ بهتر است. منتها اگر تمرینات زیر نظر مربی مجرب باشد محدودیتی ندارد

  9. مهرداد گفت:

    سلام خسته نباشید مطالبتون انصافا حرف ندارن
    فرمودید برای چربی سوزی بهتره که بعد تمرین با وزنه کاردیو انجام بدید.
    من بعد تمرین با وزنه باید برم سرکارم (خیلی دوست دارم اما وقت ندارم)
    میخواستم بپرسم مشکلی نیس بجای (کاردیو بعد تمرین با وزنه) صبح تمرین دویدن رو انجام بدم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ممنون دوست عزیز، همانطور که گفته شده این روش بهتر است، اما چنانچه وقت نباشد در زمان دیگری هم انجام شود مانعی ندارد، منتها تأثیر بعد از تمرین با وزنه را ندارد

      • مهرداد گفت:

        متشکر آقا کیوان
        من در اطراف شکمم چربی دارم
        و به همین دلیل سال قبل به ورزش دویدن صبحگاهی (البته با شدت) روی آوردم.
        در عرض سه ماه چربی های کل بدنم خوب آب شدن (زیادی لاغر شده بودم حتی از عضلاتم هم رفت!!!) منتهاـ
        به دلیل اینکه وقت اصلا نداشتم نتونستم در کنار دویدن، تمرین با وزنمو حفظ کنم.
        سوالم از شما استاد بنده اینه که امسال چیکار کنم به مشکل سال قبل برنخورم؟
        دویدن = آب شدن چربی حتی آب شدن عضله
        ؟ + دویدن = آب شدن چربی و ماندگاری عضله

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام

          براین رسیدن به این هدف باید شما برنامه تمرینی استفاده کنید که هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی با وزنه داشته باشه. برای این منظور می تونید به باشگاه بدنسازی که دستگاه های هوازی دارن مراجعه و با یک برنامه منظم روزانه و ترکیبی به هدف تون برسید. اگر در تمرینات نظم و استمرار داشته باشید قطعا به نتیجه خواهید رسید.

          • مهرداد گفت:

            درسته برنامه منظم خیلی خوبه
            سوالم اینه که آیا تمرینات هوازی در صبح و تمرینات با وزنه در بعد از ظهر میتونه مثمر ثمر باشه؟

            • کیوان فیروزه ئی گفت:

              سلام، بله می تواند مثمر ثمر باشد، منتها مادامی که عضلات تغذیه نشوند امکان تحلیل عضله وجود دارد، پیشنهاد می کنم، ۲ جلسه در هفته هوازی و ۳ جلسه وزنه داشته باشید

  10. Sepideh گفت:

    سلام. ممنون از اطلاعات خوبی که توی سایتتون است. سوالم در مورده اینتروال است . مرحله یک و دو داره.این مراحل پشت سر هم انجام بدم؟و برای شروع ۵ دقیقه گرم کردن با سرعت(
    ۴ تا ۵)بعد اضافه سرعت دوباره همون سرعته توی جدولتون؟ممنون میشم پاسخ را ایمیل کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تمام مراحل پشت سر هم باید انجام شود، در تمرینات اینتروال استراحت فعال است، یعنی توقف وجود ندارد

  11. Alireza گفت:

    باسلام. جهت چربی سوزی و اب کردن چربیهای اطراف شکم صبحهاهر روز قبل از صبحونه میرم دوچرخه سواری به صورت شدید. عصرها هم یک روز در میون میرم باشگاه تمرینات مربوط به شکم و ران رو انجام میدم.شبهایی هم که باشگاه نمیرم میدوم به صورت استقامتی. به نظرتون این برنامه واسه چربی سوزی و شیش تیکه کردن شکم مناسبه؟اگه ایرادی داره لطفاً راهنمایی کنید. ضمناً این رو بگم به دلیل اسیب شونه هام فعلاً تا یک ماه نمیتونم از تمرینات با وزنه سنگین استفاده کنم. بعد یک ماه تمرینات عادی باشگاه رو شروع میکنم. البته الویت اصلی من داشتن شکم صاف و شیش تیکه است. ممنون از سایت خیلی خوبتون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام برای چربی سوزی مفید است اما شش تکه کردن شکم شامل موارد دیگری نیز می شود که در مطالب مختلف به آن اشاره کرده ایم

  12. مبین* گفت:

    شنبه دوشنبه چهارشنبه بدنسازی
    یکشنبه سه شنبه پنج شنبه تمرینات اینتروال
    با سلام .
    خواستم ببینم این برنامه واسه اب کردن چربی های شکم برنامه درستیه ؟
    (من چاق نیستم فقط سینه و شکم م کمی چوبی داره )
    ااگه این برنامه درسته و باع۳ اب شدن چربی های شکم میشه ,به چه صورت؟ یعنی من واسه بدن سازی اینقد غذا بخورم بعد تمرینات اینتروال انجام بدم باع۳ ابشدن چربی شکم میشه یا نه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این شیوه تمرین هم سخت هست و هم سنگین بنابراین تغذیه هوشمندانه ای می خواهد، گذشته از این بله این تمرینات می تواند مفید باشد اما در صورتی که تغذیه مناسبی داشته باشید تغذیه درست نباشه نتیجه درستی هم نمی گیرید

  13. کسرا کاظمی گفت:

    سلام.
    برای کاهش وزن حدود ۱۰-۱۲ کیلو در سن ۲۹ سالگی و با سابقه ورزشی چند ساله (قد ۱۸۵ و و زن ۹۷) دوبرنامه تمرینی در نظر دارم: ۱- تمرین دویدن ترکیبی استقامت و اینتروال ۲- وزنه زدن..به نظر شما کدام روش بهتر است.شخصا در نظر دارم ابتدا چند کیلو با دویدن کم کنم و سپس تمرین وزنه را شروع کنم.این روش درسته؟ یا از همین الان یک روز در میان وزنه و اینتروال خوبه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر دو را با هم انجام دهید، البته فراموش نکنید با دویدن و وزنه زدن در صورتی که رژیم غذایی درستی نداشته باشید نتیجه خوبی نمی گیرید

  14. سهیل گفت:

    سلام
    ۱۷ سالمه ۶۰ کیلو وزنمه
    یه برنامه هوازی ۳۰ روزه میخواستم ممنون میشم کمکم کنید

  15. فرهاد گفت:

    با عرض سلام استاد
    ایا میشه در روز کار با وزنه, ورزش هوازی مثل دویدن رو انجام داد?
    یا اصلا میشه همزمان با عضله سازی ، چربی هم سوزوند؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بله. این دو کار همزمان ممکنه. شما می تونید در یک جلسه اول تمرینات با وزنه انجام بدید سپس در پایان تمرینات اینتروال با شدت بالا یا تردمیل و دورچه و … انجام بدید. یا یک روز درمیان یا صبح و بعداظهر قدرتی و کاردیو انجام بدید.

  16. ali گفت:

    سلام خسته نباشین تمرینات عالی اگه می شه یک برنامه ی تمرینی مخلوت از تمام دستگاه برای کاهش وزن بزارید ممنون می شم

  17. کیوان گفت:

    سلام میخواستم بدونم برایه کسی که ۴۰ کیلو اضافه وزن داره و وقت باشگاه رفتن اصلا نداره.چه دستگاه هوازی بهتر است برای چربی سوزی.تردمیل بخرم بهتره یا الیپتیکال.ممنون

  18. محسن گفت:

    سلام ؛
    حدوداً ۷۵ kg و ۱۷۰ cm و ۲۴ سن . مدتی ورزش هوازی انجام میدم ولی اون تناسب اندام رو ندارم خصوصاً پاهای ضعیف ضربدری شکل و شانه سمت راستم افتادگی دارد
    لطفا بگید کدام حرکتهای ورزشی را کار کنم امیدوارم ازطریق سایت مفید شما نتیجه کسب کنم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. باید یک برنامه منظم و تخصصی داشته باشید. فقط انجام تمرینات هوازی برای شما نتیجه نخواهد داد. بهتره از تمرینات اینتروال با شدت بالا و تمرینات مقاومتی با کش استفاده کنید. در خالا تمرینات، حرکات اصلاحی شانه افتاده رو هم انجام بدید.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *