۶ تا از بهترین تمرینات برای دونده ها و تقویت عضلات بدن

کتاب کاهش وزن

شما دوست دارید بدوید و ساعت ها وقت تان را در باشگاه صرف نکنید. اما اگر می خواهید دونده خوبی باشید باید بدن قوی هم داشته باشید، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا بهترین را اجرا کنید.

6 تا از بهترین تمرینات برای دونده ها و تقویت عضلات بدندر این مطلب چند نمونه از بهترین تمرینات را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند که عضلاتی قوی و نیرومند و مقاوم در برابر آسیب داشته باشید همچنین باعث می شود با قدرت و با حفظ خوب فرم بدن و با حداکثر سرعت بدوید. سعی کنید این حرکات را  بطور معمول دو بار در هفته با دویدن آسان یا استراحت روزانه اجرا کنید.

اسکوات

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها یا بیشتر باز کنید. بدن را همراه با فشار باسن به عقب پایین آورید و زانوی را خم کنید. پس از یک توقف کوتاه به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

۶ تا از بهترین تمرینات برای دونده ها و تقویت عضلات بدن

تلگرام

نکته: اطمینان حاصل کنید که زانو جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.

بدن را به چالش بکشید: حرکت را به پرش اسکوات تغییر دهید. چمپاتمه بزنید و سپس با یک حرکت انفجاری به بالا بپرید و آرام فرود بیاید.

لانچ

پای راست را یک گام جلو قرار دهید .چمپاتمه بزنید به طوری که زانوی چپ را پایین بیاورید ولی زمین را لمس نکند. با دو شماره پایین بیایید و با دو شماره به بالا برگردید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید در ۳ ست با ۱۰ تکرار.

6 تا از بهترین تمرینات برای دونده ها و تقویت عضلات بدن

نکته: اطمینان حاصل کنید که زانو جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.

بدن را به چالش بکشید: حرکت پرش لانچ را اجرا کنید. یک گام با پای چپ به جلو بردارید و پایین بیایید سپس با یک جهش از روی زمین پرش کنید حرکت دست ها به حالت نوسانی و رو به جلو و پاها به حالت قیچی در هوا تغییر کنند. با پای راست قرار گرفته در جلو فرود بیایید.

پل

به پشت با زانوهای خمیده دراز بکشید، بازوها در خارج و کف دست رو به پایین باشد و باسن خود را به وسیله فشار پاها از زمین جدا کنید. عضلات شکم، سرینی و همسترینگ را در این حالت کنترل نمایید. برای ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

6 تا از بهترین تمرینات برای دونده های تازه کار و تقویت عضلات بدنبدن را به چالش بکشید: حرکت پل یک پا را انجام دهید. یکی از پاها را از زمین جدا کنید. زمانی که پا را در هوا نگه داشته اید پاشنه ی پای دیگر را به زمین فشار دهید و  باسن را از زمین جدا کنید. به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید. برای طرف دیگر هم همین حرکت را اجرا کنید.

پلانک

حرکت را از حال پوش آپ روی زمین شروع کنید. آرنج تان را خم و سپس و پایین آورید و وزن بدن را به ساعدتان تغییر دهید. بدن شما باید یک خط راست را تشکیل دهد. عضلات شکمتان را تا ۶۰ ثانیه منقبض کنید. اگر نمی توانید تا ۶۰ ثانیه، برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه استراحت کنید و تا یک دقیقه ادامه دهید.

۶ تا از بهترین تمرینات برای دونده ها و تقویت عضلات بدن

کوهنوردی

در حالت پوش آپ قرار بگیرید و زانوی چپ را به داخل بدن بیاورید، سپس به عقب ببرید و این بار زانوی راست را به داخل بیاورید. به طور متوالی پاها را تغییر دهید و البته سعی کنید این حرکت را با سرعت انجام دهید. حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.

۶ تا از بهترین تمرینات برای دونده ها و تقویت عضلات بدننکته: بدن شما باید فرم یک خط موازی را داشته باشد از سر تا مچ پا.

سوپرمن

حرکت را به حالت دراز کشیده روی زمین و با دستان و پاهای کشیده به سمت جلو شروع کنید. سر، دست چپ و پای راست را با فاصله ۵ اینچ از زمین بالا بیاورید. تا ۳ شماره نگه دارید و سپس پایین بیاورید. برای دست راست و پای چپ هم تکرار کنید. برای هر طرف  10بار تکرار کنید .

6 تا از بهترین تمرینات برای دونده های تازه کار و تقویت عضلات بدننکته: شانه ها را زیاد بالا نبرید.

حرکت را سخت ترکنید: هر دو دست و هر دو پا را همزمان بلند کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. سجاد گفت:

    احسنت ممنون
    درباره ی مراحل رشد بدن (در چه سنین و در چند مرحله)هم مطلب بذارید
    باتشکر

  2. مهسا گفت:

    خیلی عالی بود.
    خواهشا از این مطالب بیشتر بذارید .

  3. lمصطفی بهرامی گفت:

    با سلام و خسته نباشید این مطالب برای عموم مردم خیلی مفید است . برای اینکه هم دویدن و فواید آن توضیح داده شده است و هم نوع حرکات با تصویر و حرکاتی که نباید در حین این تمرینات انجام داد گفته شده است . با تشکر از زحمات شما دوستان عزیز

  4. شادی گفت:

    خیلی خوب بود ممنون.
    سایتتون واقعا مفید و عالیه.

  5. مجمد گفت:

    با درود فراوان
    اگر هدف شما گرم کردن بدن فبل از دویدن است بهتر است از حرکات پرشی انجام دهید چون این حرکات واحد های حرکتی بیشتری را فعال میکنند که در توان شما تاثیر قابل توجه ای دارد مخصوصا دونده های سرعت .
    اگر هدف شما تمرین برای افزایش قدرت باشد تمریناتی که در سایت معرفی شده بسیار موثر است ولی یکی از تمرینات موثر اسکوات بلقاری با جهش می باشدکی به این صورت مانند حرکت لانچ با این تفاوت که پای پشت را روی یک نیمکت یا صندلی با ارتفاعی اندازه زمین تا زانوهایتان بگذارید سپس پایین بروید هنگام بالا امدن با جهش زانوی جلوی خود را به بالد پرتاب کنید این حرکت را برای هر دو پا به صورت سه ست ده تایی انجام دهید.
    ممنون از سایت خوبتون

  6. حنانه فتحی گفت:

    سلام من کلاس فوتسال میرم موقع دویدن قلب وپهلویم درد میگیرد مطلبی هم در این باره بگذارید این تمرینات اقعا اثر دارهههههههههههههه؟

    • ندا شمس گفت:

      سلام دوست عزیز. علت درد پهلوها معمولا فشاریه که به دیافراگم وارد میشه در حین ورزش .میتونید با نفس های عمیق و خمیده راه رفتن فشار رو کاهش بدین و همچنین مظالب قبلی مارو در این خصوص مطالعه بفرمایید . علت درد قلب شما ممکن است از درد های سینه ای هم باشه که همینطوری نمیشه نظری داد و پیشنهاد میکنم حتما سریعا به یه متخصص قلب و عروق مراجعه کنید

  7. صادق گفت:

    سلام یه سوال خیلی مهمی دارم ،
    من هفده سالمه ، قدم ۱.۸۳ و وزنم ۷۰ هست تا ماه قبل باشگاه میرفتم هفت ماه رزمی کار کردم و چهار ماهم بدنسازی ، ولی از ماه قبل بخاطر مشکلاتی باشگاه نمیرم و خونه کار میکنم ، بعد از این یه ماه برناممو عوض کردم ، و یه برنامه گرفتم که چهار روز در هفته بدنسازیه ، و اون سه روز هم شب هاش نیم ساعت میدووم ! خوررد خراکمم عالیه و پنج وعده رو میخورم !
    خواستم ببینم بخاطر سنم و ده ماه ورزشی که داشتم این برنامه خوبه ؟ منظورم اینه که سنگین نیست ؟؟ و به مشکل ریکاوری نمیخورم ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      شما اشاره ای به شدت و مدت و نوع برنامه تون نکردید. ما نمیتونیم در این مورد نظر بدیم. اگر شدت برنامه بدنسازی و دویدن بالا باشه وقت کافی در اختیار بدن شما برای ریکاوری نیست. اما اگر شدت برنامه بدنسازی و دویدن کمه بدن این فرصتو داره تا ریکاوری بشه.

  8. صادق گفت:

    ممنون بابت پاسختون
    شدت برنامه بدنسازی تقرییا بالا هستش حدود بیست و چند سته که تمریناتشم ( تمرینات شکم و بارفیکس و شنا سودی و دمبل هم هست که خونه دارم)
    درمورد دویدن هم با سرعت کم میدوم اونطوری که فقط بعد از تمرین احساس خستگی در پاهام میکنم ولی این خستگی اغلب تا فردا رفع میشه …

    اگه خوب نیست به نظر شما شدت برنامرو کم کنم یا یک روز کامل برای ریکاوری بزارم و بدنسازی رو بکنم سه روز در هفته …
    ممنون

  9. م گفت:

    سلام بخشید چمپاتمه زدن یعنی چی؟ خواهش می کنم توضیح بدین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها جلو بدن باشند. به حالت اسکوات پایین برید تا جایی که کاملا زاویه بین زانوها به صفر رسیده و باسن به نزدیکترین نقطه به زمین برسد. به این چمباتمه میگویند.

  10. م گفت:

    ممنون بابت توضیح
    بلاخره فیلتر رفع شد و من تونستم پاسخ رو بخونم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *