بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصا" برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئینمیزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

گذشته از این موارد ورزشکاران باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کنند، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و همچین وضعیت تغذیه ای فرد دارد. گذشته از این حتی نوع رشته ورزشی نیز در میزان مصرف پروتئین دخیل است و حتی اینکه در چه مرحله ای از تمرین هستند، مثلا" در فصل استراحت هستید، فصل مسابقات و یا دوره ریکاوری را سپری می کنید.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است.
۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

تلگرام

۲- قبل تمرین: در حین فعالیت ورزشی خصوصاً بدنسازی باید آمینو اسید (پروتئین) به عضلات برسد تا پروسه رشد عضله انجام شود و اختلالی در آن پیش نیاید.

۳- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا" در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۴- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات

میزان نیاز به پروتئین

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند متفاوت است. حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئینبرای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند. در نتیجه رشته های استقامتی به ازای هر کیلو از وزن بدن ۵/۱ گرم و در ورزش های سرعتی و قدرتی ۲ گرم توصیه شده است. برخی تحقیقات علمی نشان داده مصرف بیش تر از ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تأثیری در افزایش حجم عضله نداشته و میزان اضافی در بافت به صورت چربی ذخیره می شود.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند به اینکه توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

منابع: تغذیه کامل ورزشی، فردریک هاتفیلد،ترجمه روین شاهوردیان

مطلب سمینار تغذیه در ورزش در دانشگاه کلن آلمان-بهنام معماریان 

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۴۵۷ نظر

  1. امید گفت:

    سلام.هفته ای سه روز ورزش بدنسازی انحام میدم.پروتیین وی گلد تهیه کردم.دستور مصرف و زمان مصرف رو میخوام بدونم.هرکی یه چیز میگه.۸۵ کیلو وزن دارم.یه سوال دگه اینکه روزایی که ورزش نمیکنم چه میزان و چه زمان پروتیین مصرف کنم.ممنونم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهترین و معمول ترین روش همینی هست که در این مطلب اومده. اگر مطلب رو کامل مطالعه کنید متوجه میشید که در روزهای استراحت هم باید دو وعده در روز مصرف کنید. مثلاً صبح و عصر یا عصر و شب.

  2. علی گفت:

    با سلام
    ببخشید پروتئین ایزوله ۱۰۰درصد وی نوترابیو با برنامه بدنسازی حجم،برای حجیم شدن نتیجه ای میده؟اخه تو خرید پروتئین مثل اینکه دچار اشتباه شدم یا اینکه اون قدر ها هم بد نیس؟با تشکر

  3. حمید گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    من حدود ۲ سال هست ک بدنسازی کار میکنم و طی این دوسال وزنم از ۴۸ کیلو گرم به ۶۰ کیلوگرم تغیر پیدا کرده (بدون مکمل)ولی میخوام بدونم الان میتونم از مکمل پروکربن استفاده کنم؟

  4. Khadem گفت:

    درود. مربی بدنسازی قاطعانه میگه: کم عوارض ترین مکمل در این ورزش پروتئین وی هست. شما با این ادعا موافقید؟
    اگر درست گفته ایا میشه برای داشتن ماهیچه فقط وی مصرف نمود و دیگر هیچ. در حد آماتوری منظورمه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. به نظر من این حرف اشتباهه. توی دنیا هیچ چیز قطعی وجود نداره همه چیز نسبیه. ممکنه محصول یک شرکت واقعاً استاندارد و سالم باشه اما محصول شرکت دیگه واقعاً سالم نباشه. اما طبق ادعای جامعه بین المللی کم عوارض ترین مکمل ها کراتین و گلوتامین هستن. هر چند پروتئین وی هم جزو کم عوارض ترین محصولات هست.

  5. محمد گفت:

    سلام
    من صبح ها از ساعت ۷.۳۰ تا ۹ تمرین میکنم .میخواستم بدونم مصرف پروتیین وی و bcaa به چه صورتی باید باشه
    ممنون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چون خیلی زود تمرین میکنید می تونید پروتئین وی و bcaa رو به صورت شیک با ۲۰۰ گرم کافئین حدال ۳۰ الی ۴۵ دقیقه قبل از تمرین بخورید همچنین مقدار خیلی کمی میوه برای پر کرده معده کافیه مثل موز. می تونید از کافئین هم استفاده نکنید. کافئین اختیاریه.

  6. قاسم گفت:

    سلام من چند روزه یه پروتین گرفتم حدود ۷ یا ۸ روزه استفاده میکنم اما تو کلیه هام کمی احساس ناراحتی میکنم
    میشه راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چند روزی مصرف رو قطع کنید و مایعات بخصوص آب زیادی مصرف کنید. اگر مشکل بر طرف نشد بعداً به دکتر مراجعه کنید. احتمالاً شما کمی حساس شدید فکر نمیکنم مشکل جدی باشه.

  7. محمد گفت:

    باسلام خدمت آقای نجفی ،من تازه بدنسازیو شروع کردم مطالب بالا خوندم ولی دقیقا متوجه نشدم میزان رسیدن پروتئین به بدنمجموعا با خوردن مکملها و غذایی که دارای کربوهیدرات هستند اون اندازه ای که گفتید هست یا نه من

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بستگی به نوع کربوهیدرات  و پروتئین داره. اگر از غذاهای دیر هضم استفاده کنید زمان رسیدن پروتئین بیشتر میشه مثلا شیر دیر جذبه و همچنین کربوهیدرات زودبازده و زودجذب زودتر از نوع دیرهضمش مثلا فیبر جذب بدن میشه.

      • Ali گفت:

        سلام منون از راهنمایی خوبیتون من بعد ۴ماه تمرین تازه میخوام پروتئین مصرف کنم اونم مارک وی نیست فروشنده بهم پیشنهاد کرد البته من ایران نیستم سوئد زندگی میکنم و اینکه باآب سرد باید خورد یاگرم اگرمیشه لطفا یه توضیح بدین سپاس

  8. Hazrat Rahimi گفت:

    ۷۵کیلو وزن دارم ۲۱سال سنم هست من سه ماه میشه میرم بدنسازی پروتین گرفتم نمیدونم چطور استفاده کنم لطفا منو راهنمایی کنید ممنون از شما

  9. محسن گفت:

    من آمینو ۲۲۲۲ و ال گلوتامین و ال آرژنین رو دوماه میشه که قبل و بعداز تمرین مصرف میکنم ، ولی تغییر چندان و مطلوبی ندیدم
    از این جهت چند روز پیش پروتئین وی ۱۰۰% و پروتئین سوپرسایز هم خریدم

    خواستم راهنمایی کنید تا بهترین زمان مصرف رو برای بهتر نتیجه گرفتن و حجم گرفتن بدونم
    قد من ۱۷۴
    وزن ۸۸
    پهلو ها ۸۰% آب شده ولی شکمم جمع نمیشه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مصرف این همه مواد در یک دوره نیاز نیست. ما اصلاً مصرف آمینو رو توصیه نمیکنیم. بهتره از مکمل های سالم تر استفاده کنید.

  10. محسن گفت:

    مگه آمینو اسید چه عیبی داره که برم دنبال مکمل های سالم تر ؟!؟!؟!

  11. علي گفت:

    سلام ممنون از راهنمایی تون من یک سؤال داشتم اینکه من ٣٠ سال سن دارم ٧٢ کیلو وزن دارم قدم هم ١٨۴، ۴ماه که تمرین میکنم از دوشنبه تا جمعه هرروز ٢ ساعت . الان تاز یه پروتئین مارک وی گرفتم البته ساخت سوئد هست خودم هم سوئد زندگی میکنم صبح قبل صبحانه و بعد تمرین بعد از ظهر استفاده میکنم میخواستم ببینم عوارضی نداره من اولین بارم هست یکم معدم اذیت میکنه میخواستم نظر شما رو بدونم ممنون میشم جواب بدین.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شاید سیستم گوارشی شما حساس باشه به این مکمل. چند روزی مصرف رو متوقف کنید یا مقدار مصرف رو کمتر کنید و مایعات بیشتری بنوشید. پروتئین وی اگر واقعا تولید شده شرکت معتبری باشه جزو مکمل های خوبی است که کمترین عوارض رو داره. به تاریخ مصرف و مقدار مصرفش توجه کنید.

  12. هومن گفت:

    با سلام
    آیا مصرف پروتین دوره دارد یا باید همیشه استفاده شود؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام. هر آدمی باید در تغذیه روزانه پروتئین داشته باشه، اما نیاز ورزشکار بیشتر هست و اگر نتونه با تغذیه نیاز رو تأمین کنه به مکمل نیاز دارد. مصرف مکمل هم به صورت دوره ای بهتره تا مداوم

  13. سالار گفت:

    باعرض سلام و خسته نباشید؛
    بنده پروتین وی کارن(ایرانی) رو که قیمتشم برابر با خارجی هست! رو خریدم. بنظرتون ارزششو داره و کیفیتش مث خارجیا میتونه باشه؟ یا پولمو انداختم اشغال؟!!

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. متأسفانه در مورد مکمل های ایرانی اطلاعات دقیقی نداریم اما طبق نظر افرادی که استفاده کردن نسبت به شرکت های خارجی ضعیفه و نتیجه خوبی نگرفتن.

  14. شهرام گفت:

    سلام من دوره ی پروتئین وی فیت مکس و آمینو و بی سی ای ای دارم با چربی سوز هیدروکسی کات من پروتئین رو قبل خواب و بعد باشگاه مصرف میکنم ولی چون فاصله ورزش و خوابم کمه فکر میکنم داره بیشتر شکم برام میاره آیا امکان داره پروتئین وی چاق کنه؟ البته ۱۲۰ گرم در روز مصرف وی هستش

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. دوره تون خیلی زیاده و ریسک بالایی داره. پیشنهاد میکنم برخی مواد رو حذف کنید و طبق تمرین هاتون مکمل مصرف کنید. مصرف این همه مکمل و دارو عاقلانه نیست.

  15. ناشناس گفت:

    سلام خسته نباشید.میشه لطفا طریقه مصرف آمینو بیف کارنیور را برای خانمها بفرمایید.
    من در دوره چربی سوزیم و به خاطره رژیم سختی که دارم جهت جلوگیری از تحلیل عضلات این آمینو رو مصرف میکنم هر روز هم باشگاه ۳ ساعت بدن سازی کار میکنم ترکیب هوازی و دستگاه.

  16. Behroooz گفت:

    سلام؛ پودر پروتئین وی با آمینو bcaa را میشود مخلوط کرد و با هم مصرف کرد؟

  17. شهرام گفت:

    سلام خسته نباشید
    من از گینر apex استفاده میکنم
    خواستم بدونم مصرف گینر هم زمانبندیش مثل همون پروتئنه؟ “صبح، قبل از تمرین، بعد از تمربن، موقع خواب”؟

  18. حسام گفت:

    سلام.ممنون از سایت بسیار خوب شما.سوال من اینه من میتونم به همراه پروتیین وی گلد بعد تمرین همزمان سفیده تخم مرغ یا فیله مرغ استفاده کنم یا نیازی به سفیده و … نیست.من تازه اولین باره دارم مکمل استفاده میکنم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خود پروتئین وی نیاز شما رو تأمین میکنه و نیازی نیست زیاده روی کنید اما بهتره روی تغذیه کلی تون تمرکز کنید و در روز تغذیه خوبی داشته باشید

  19. ناشناس گفت:

    باسلام و سپاس از اینکه پاسخ دادید.ولی منظورتون رو از اینکه مکملهای سالم مصرف کنم و آمینو (بیف کارنیور)رو مصرف نکنم متوجه نشدم.منظور از مکمل سالم کدوم مکمل ها هستند؟و اینکه عوارض آمینو چیه که تاکید بر عدم استفاده ازش رو دارید؟
    چون من از اینوع آمینو ۳تا ناشتا/۳تا بعد تمرین/و ۳تا قبل از خواب مصرف میکنم.
    ممنون میشم اگه پاسخ بدید.

    • رامیار نجفی گفت:

      خانواده آمینوها، استروئیدها، هورمون ها عوارض خاص خودشون رو دارن و خطرناک هستن. به راحتی با جستجو در اینترنت می تونید این عوارض ها رو بشناسید. از مکمل های سالم مثل وی، انواع گینرها، گلوتامین، کراتین، اسیدهای ایمنه شاخه دار و … استفادع کنید.

  20. ناشناس گفت:

    ممنون از پاسختون

  21. Behroooz گفت:

    سلام؛پروتئین وی گلد استاندارد با bcaa رو با چه فاصله ی زمانی از هم باید مصرف کرد؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پروتئین بهتره صبح و شب هنگام خواب مصرف بشه. bcaa هم قبل، حین تمرین و بعد تمرین مصرف کنید

      • Behroooz گفت:

        ممنون از پاسختون؛پس نیازی نیست ک صبح bcaaمصرف بشه؟ و اگه پروتئین بعد از تمرین هم مصرف کنم اشکالی نداره؟یعنی پروتئین رو صبح و نیم ساعت بعد از تمرین و قبل خواب

        • رامیار نجفی گفت:

          میتونید پروتئین رو بعد تمرین هم مصرف کنید اشکالی نداره. bcaa مکمل تخصصی زمان تمرین است نه صبح و شب

          • Behroooz گفت:

            از پاسختون خیلی ممنون و سوْال آخر؛منظور از قبل و بعد از تمرین یعنی بلافاصله قبل و بعد و یا نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه قبل و بعد از تمرین باید پروتئین و bcaa را مصرف کرد؟

  22. علی ف گفت:

    سلام خواستم بدونم مصرف کراتین کبد رو از کار میندازه یا نه ؟ بعد پروتین و کراتین رو با چه مایعاتی مصرف کنیم بهتره آب یا شیر یا آب میوه و یا نوشیدنیها دیگر ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مکمل ها عوارض دارند اما مکملی مثل کراتین از کم عوارض ترین مکمل هاست و باعث از کار افتادن کبد نمیشه مگر اینکه شخص به صورت مادرزادی یا مزمن عارضه قبلی داشته باشه. این مکمل ها بهتره با آب با دمای معمولی مصرف بشن.

  23. حمید گفت:

    سلام.من یه پروتیین کارنیور بیف گرفتم .اونم ب همین اندازه وی باید مصرف شه؟؟بوکسور هستم و بدنسازی هم کار میکنم.۷۷کیلو وزن و۱۸۰قد و بدن چرب

  24. Behroooz گفت:

    آقای نجفی خیلی دمتون گررررررم

  25. حمیدرضا گفت:

    سلام. من ۶ماهه بدنسازی میکنم. وزنم ۹۵ بود و حالا ۸۰کیلوگرم هستم. بعد از اینکه به ۸۰رسیدم، روزانه ۵تا فیله (۲۰۰گرم ) مصرف می‌کنم و قبل و بعد از تمرین BCAA و بعد تمرین از تمرین گلوتامین مصرف می‌کنم.
    حالا میخواستم بدنم عضله‌ای و خشک باشه یا به اصطلاح “تو پر” بشم،
    مکمل وی گلد بخرم و استفاده کنم آیا هدف من رو برآورده میکنه و به چه میزان مصرف کنم؟
    اگر همین روال تغذیه رو با مکمل وی ادامه بدهم، تقریبی بعد از چه مدت باید جواب بگیرم.
    ممنون میشم راهنمایی کنید.

  26. علی گفت:

    سلام مصرف همزمان پروتین با کراتین آیا مقرره یا مفید شما خودتون چی رو پیشنهاد میکنید آگه جفتش با هم مشکل نداره ممنون میشم که زمان مصرف هرکدام رو توضیح بدین ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مصرف مکمل باید با هدف و برنامه تمرینی مطابقت داشته باشه. اگر هدف حجمی شدنه یا خطی شدن مکمل تخصصی باید مصرف بشه. اما در کل شما این دو مکمل رو می تونید با هم مصرف کنید مشکلی نیست

  27. farshid گفت:

    سلام با عرض خسته نباشید،من ی پروتئین دارم Brekمطلبی ازش پیدا نکردم با یگلوتامین با ماسل تچ میشه ستاشو باهم مصرف کرد با تشکر

  28. مصطفی گفت:

    سلام
    ۲۰ سالمه قدم ۱۶۲ و وزنم ۴۵ به دلیل عمل جراحی سنگینی که داشتم وزنم خیلی اومده پایین و کلا عضله ندارم و خیلی زانو هام و باسنم لاغر شده میخوام بدونم چه نوع تغذیه و پروتئینی تاثیر گذار هست؟
    چه مارکی پروتئین تاثیر گذار هست؟ بدنسازی تاثیر داره؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مصرف مکمل به تنهایی کارساز نیست و حتی نتیجه معکوس میده و باعث تجمع چربی در بدن شما میشه. باید حتما فعالیت داشته باشید. اما اگر کمبود تغذیه دارید میتونید از برخی برندهای معتبر مکمل های پروتئین برای جبران تغذیه استفاده کنید در غیر اینصورت نیازی نیست

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *