بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

تلگرام

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصا" برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئینمیزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

گذشته از این موارد ورزشکاران باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کنند، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و همچین وضعیت تغذیه ای فرد دارد. گذشته از این حتی نوع رشته ورزشی نیز در میزان مصرف پروتئین دخیل است و حتی اینکه در چه مرحله ای از تمرین هستند، مثلا" در فصل استراحت هستید، فصل مسابقات و یا دوره ریکاوری را سپری می کنید.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است.
۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- قبل تمرین: در حین فعالیت ورزشی خصوصاً بدنسازی باید آمینو اسید (پروتئین) به عضلات برسد تا پروسه رشد عضله انجام شود و اختلالی در آن پیش نیاید.

۳- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا" در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۴- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات

میزان نیاز به پروتئین

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند متفاوت است. حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئینبرای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند. در نتیجه رشته های استقامتی به ازای هر کیلو از وزن بدن ۵/۱ گرم و در ورزش های سرعتی و قدرتی ۲ گرم توصیه شده است. برخی تحقیقات علمی نشان داده مصرف بیش تر از ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تأثیری در افزایش حجم عضله نداشته و میزان اضافی در بافت به صورت چربی ذخیره می شود.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند به اینکه توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

منابع: تغذیه کامل ورزشی، فردریک هاتفیلد،ترجمه روین شاهوردیان

مطلب سمینار تغذیه در ورزش در دانشگاه کلن آلمان-بهنام معماریان 

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۵۱۶ نظر

  1. آرمان گفت:

    سلام
    خسته نباشید
    من ۶ ماهه بدنسازی کار می کنم.مکمل مصرف نمی کنم.
    می خواستم ببینم چه مواد غذایی قبل و بعد تمرین مصرف کنم تا عضله سازیم سریع تر بشه.
    قدم ۱۷۰ و وزنم ۶۰

  2. علیرضا گفت:

    سلام من ۶ روز در هفته بدنسازی کار میکنم برای افزایش حجم و خواستم بگم که هفته ای دو بار قبل تمرین دویدن اینتروال روی تردمیل به مدت ۱۰ دقیقه انجام بدم یا بعد تمرین که جلوی افزایش حجم منو نگیره.
    هفته ای دوبار خوبه؟
    ممنون میشم که جوابمو بدین

  3. سعید سحردوست گفت:

    درود.
    لطفا ۲ سوال مرا دقیقتر بخونید چون کسی جوابی برام نداشته. مخصوصا بخش توضیحات.
    ۱- اگر بخوام عضله هام بیشتر شود چه باید بکنم؟ من قصد دارم فقط از پروتئین وی و bcaa استفاده کنم. چطوره؟
    ۲- بطور کلی کدام مکمل ها بیشترین تاثیر در عضله سازی رو دارند؟

    توضیحات:
    مبتدی هستم و قصد ورزش حرفه ای ندارم. فقط داشتن تناسب اندام از نظر مردم کوچه و خیابان مد نظرم هست.
    مرد مجرد ۳۲ ساله. استخوان بندی بسیار ریز و دخترانه. شماره کفشم ۳۸ هست. کمی چاقی شکمی دارم اما بازوهایم نازک هست. قد ۱۸۰ و وزنم ۸۵ هست اما در ظاهر لاغرم و نیمدانم چرا.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مکمل های رایج بیشتر کراتین، گلوتامین و پروتئین هست، اونایی هم که گفتید خوب هستن. برای عضله سازی، خواب منظم، تمرین با برنامه تمرینی خوب، تغذیه مناسب که خیلی مهم هست باید دقیق رعایت بشه

  4. Reza گفت:

    با عرض سلام وخسته نباشید من نزدیک به یک سال بدنسازی کار میکنم برای یک دوره حجم مکمل گینرترو مس کراتین وامینو اکستریم برداشتم میخواستم نظرشما رو درموردانتخواب ونحوه مصرف رو بدونم درضمن از زحمات شما به دلیل اطلاع رسانی واگاهی بخشی به جوانان وورزشکاران بی نهایت سپاسگزارم

  5. Reza گفت:

    با سلام مجدد وعرض پوزش منظور از دونستن نظرشما الزاما نظر سایت شما نبود میخواستم نظریه علمی شو بدونم مجددا ازلطفتون سپاسگذاری میکنم

  6. Masoud گفت:

    سلام میخواستم بدونم که ویشه یه بدنساز در روز از ۲ مدل پروتین استفاده کنه . ایا ضرر نداره
    ممنون

  7. علی گفت:

    سلام. بسیار ممنون . مطالب بسیار آموزنده بود . خسته نباشی.

  8. مهدی گفت:

    سلام خسته نباشید.
    میخواستم بدونم چرا وقتی من مکمل های پروتئینی مصرف میکنم صورتم جوش میزنهچیکار باید بکنم که صورتم جوش نزنه؟

  9. کاربر گفت:

    سلام.
    ۱- آیا میتوان به پروتئین وی که در آب یا شیر حل کرده ایم عسل هم اضافه کرد؟ بدنم بسیار ضعیف است و بعد از انجام ۲ تمرین بدنسازی شدیدا ضعف میکنم و فشارم کمی می افتد.
    ۲- روزانه چند گرم وی برای فرد بدنساز آماتور لازم است؟ برای حرفه ای چند گرم؟
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در این خصوص دقیق اطلاع ندارم ولی بهتره یک ساعت قبل تمرین از منابع کربوهیدارت های پیچیده مصرف کنید تا این مشکل پیش نیاد، مقدار مصرف پروتئین هم توضیح داده شده است

  10. کازرونی گفت:

    عرض ادب و احترام.
    کیفیت Whey زیر چطور می بینید؟ مربی میگه این وی آلمانی، از وی گُلد استاندارد بهتره. خیلی هم بهتره.
    درست گفته؟ سپاس

  11. Mehdi گفت:

    سلام، خسته نباشید
    من بدنسازی رو چند ماهه شروع کردم و الان پروتئین گینر خریدم، قبلش کراتین مصرف کردم، وزن من ۵۶ کیلو هست،
    میخوام بدونم روزانه چند گرم باید از این پروتئین گینر رو مصرف کنم؟ اگه یه توضیح مختصر بدید ممنون میشم❤

  12. سهیل تبریزی گفت:

    با سلام ،
    با توجه به اینکه شما فرموده اید برای افزایش حجم عضله روزانه ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای وزن بدن در روز می بایست مصرف گردد می خواستم بدانم :
    ۱- با توجه به محاسبه میزان کالری مصرفی ما بقی می بایست کربوهیدرات و چربی باشد و در روزهای غیر ورزشی می بایست کمتر باشد ؟
    ۲- آیا این میزان برای تمامی تیپ های بدنی یکسان می باشد ؟
    ۳- آیا این میزان برای کم کردن چربی بدن نیز می بایست افزایش یابد ؟
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نه تفاوتی به لحاظ روز نداره، در خصوص سوال دوم درصدهای متفاوتی مشخص شده نمونه اون اخرین مطلبی که در خصوص پروتئین منتشر کردیم، ولی اکثر منابع این میزان رو در نظر گرفتن، از حد بیشتر نباشه بهتره، چون مصرف زیاد اون خوب نیست

  13. ارش گفت:

    سلام
    تابستون استفاده از مکمل پروتئین امکان نتیجه عکس داره؟؟؟

  14. علی گفت:

    سلام ببخشید مبشه در سن ۱۵ سالگی استفاده کرد

  15. امیرعلی گفت:

    با سلام و خسته نباشید من تغییربن ۳ ماه بدن سازی کار میکنم سنم ۱۶ قدم ۱۷۸وزنم۱۰۷هست اظافه وزن دارم چیکار کنم وزنم بیاد پایین تر و چه کار هایی انجام بدم .باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، طبیعتاً شما باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید توصیه می کنم با متخصص تغذیه مشورت کنید. چون پروسه کاهش وزن و اصول تغذیه ای که باید داشته باشید چیزی نیست که بشه در یک کامنت توضیح داد

  16. امیر گفت:

    سلام اگه کسی زیر ۱۸ سال مکمل مصرف کنه ضر داره

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، توصیه شده زیر ۱۸ سال مکمل مصرف نکنند، آن هم مکمل های که روی هورمون های بدن نقش دارند، وگرنه مصرف یک پروتئین سالم ایرادی ندارد. هر چند که برای همه ورزشکاران مصرف مکمل ضروری نیست

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *