بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصا" برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئینمیزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

گذشته از این موارد ورزشکاران باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کنند، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و همچین وضعیت تغذیه ای فرد دارد. گذشته از این حتی نوع رشته ورزشی نیز در میزان مصرف پروتئین دخیل است و حتی اینکه در چه مرحله ای از تمرین هستند، مثلا" در فصل استراحت هستید، فصل مسابقات و یا دوره ریکاوری را سپری می کنید.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است.
۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- قبل تمرین: در حین فعالیت ورزشی خصوصاً بدنسازی باید آمینو اسید (پروتئین) به عضلات برسد تا پروسه رشد عضله انجام شود و اختلالی در آن پیش نیاید.

۳- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا" در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۴- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات

میزان نیاز به پروتئین

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند متفاوت است. حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئینبرای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند. در نتیجه رشته های استقامتی به ازای هر کیلو از وزن بدن ۵/۱ گرم و در ورزش های سرعتی و قدرتی ۲ گرم توصیه شده است. برخی تحقیقات علمی نشان داده مصرف بیش تر از ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تأثیری در افزایش حجم عضله نداشته و میزان اضافی در بافت به صورت چربی ذخیره می شود.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند به اینکه توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

منابع: تغذیه کامل ورزشی، فردریک هاتفیلد،ترجمه روین شاهوردیان

مطلب سمینار تغذیه در ورزش در دانشگاه کلن آلمان-بهنام معماریان 

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۵۹ نظر

  1. امیرحسین گفت:

    سلام خسته نباشید استاد.من مکمل وی خریدم و فوتبال کار میکنم قدم۱۷۲ وزنم۵۸ الان دیگه پروتعین وی در حال تموم شد هست فقط دو سه پیمانه مونده ولی بدنم فرقی نکرده دلیشه چی میتونه باش یا اینکه با یدونه وی حجم پیدا نمیکنه ممنون لطفا راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز، اگر شما برای عضله سازی مصرف کردید، پس باید تمرینات با وزنه رو هم انجام می دادید، اگر برای اضافه کردن وزن بوده، بهتر بود کربوپروتئین مصرف می کردید. حجم با تمرین بدنسازی بدست میاد نه با مکمل فقط

  2. امیرحسین گفت:

    فرق کربو پروتعین با پروتعین وی چی هست ؟

  3. ایمان گفت:

    سلام دوست عزیز من کربو پروتئین mass مصرف میکنم روی پیمونه نوشته ۲۵۰ml وزن منم ۶۵ کیلو هست چند پیمونه باید داخل شیکر بریزم بنظرتون؟

  4. امیرحسین گفت:

    سلام خسته نباشید من ۱۸ سالمه ارژنین خریدم دوز۱۰۰۰. من فوتبال کار مبکنم. میگن ارژنین پمپاژ میکنه حالا منکه برای تمرین هوازی میرم قبل ضربانش میره بالا از اینور هم ارژنین بخورم قلب به فشار می افته ؟ ضرر داره لطفا راهنمایی کنید

  5. امیرحسین گفت:

    و اینکه من پروتعین وی همراهش خریدم هم بدنسازی میرم هم فوتبال راهنمایی کنید که چطوری مصرف کنم وزنم ۵۸ قدم ۱۷۲ ممنون

  6. امیر گفت:

    سلام خسته نباشید من میخواستم قبل تمرین کراتین و بعد تمرین پروتئین مصرف کنم آیا مشکلی که نداره؟ سنم ۱۸ وزنم ۵۵ ممنون میشم راهنمایی کنین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، گفته شده بهتره کراتین بعد از تمرین مصرف بشه بهتره، می تونید مطلب زیر رو هم مطالعه کنید، اما در خصوص پروتئین در این مطلب کامل توضیح داده شده، اما متوجه نشدم چرا شما این روش رو انتخاب کردید
      بهترین زمان مصرف کراتین

  7. امیرحسین گفت:

    سلام خسته نباشید من پروتعین وی مصرف میکنم وزنم ۵۸هست هر پیمانه مکملم ۲۸گرمه سه وعده استفاده میکنم جمعش میشه ۸۴گرم کنار این ناهار شام اینا که میخوام ۳۰گرم هم بهروش اضافه میشه .حالاگفته شده به هر ازای وزن ۲گرم ولی از اون زیاد میشه ایا این ضرر داره ؟
    و اینکه ورزشم فوتبال انجام میدم به همران بدن سازی لطفا راهنمایی کنید ۱۸سال سنم هست

  8. حسین گفت:

    سلام وققتون بخیر
    من یک ماه هست بدنسازی رو شروع کردم ایا الان وقته مناسبی برای خوردن کراتین و امینو است؟
    خواهشا جواب بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام
      حسین عزیز شما می خواید با بدنسازی به تناسب اندام برسید و سالم باشید، نه اینکه معده تون رو با مکمل اونم هم فقط با یک ماه تمرین پر کنید! تا زمانی که بدن با تغذیه سالم و مفید می تونه رشد کنه مکمل مصرف نکنید مگر اینکه اهداف بالاتری داشته باشید، می تونید توصیه های مطلب زیر رو هم استفاده کنید
      http://www.elmevarzesh.com/what-supplements-what-age-we-need/

  9. سجاد گفت:

    سلام
    گینر توینلب رو چند ساعت قبل از تمرین باید استفاده کرد ؟
    کراتین رو چند ساعت قبل تمرین ؟
    و فاصله باید باشه بین خوردن گینر و کراتین ؟
    ممنون از شما

  10. سمانه گفت:

    سلام
    ۳۰ ساله هستم وزن ۵۲ قد ۱۶۷ . یکسال بدنسازی کار کردم که وزنم از ۴۶ به ۵۲ رسید. الان پروتئین وی خریدم با هدف افزایش وزن و رسیدن به ۶۰ کیلو. می خواستم بدونم با مصرف قبل و بعد از تمرین می تونم وزن بگیرم یا به مکمل دیگری هم نیاز هست؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر صرفاً هدف وزن گرفتن هست، گینر بهتره، اما اگر می خواید عضله بسازید و با افزایش توده عضلانی وزن بگیرید پروتئین وی گزینه خوبی هست

  11. محمدرضا گفت:

    سلام ببخشید من ۱۷ سالمه و ۴ ساله ک بدنسازی کار میکنم و چهار ماهی میشه شروع کردم ب مصرف مکمل هایی مثل کراتین و پروتئین و آمینو و گلوتامین ولی ریزش موهام خیلی شدید شده علتش چیه؟ ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ریزش مو به عوامل مختلفی بستگی داره اما اگر بخوایم به مکمل ها ربط بدیم ممکنه مکمل از استاندارد کافی برخوردار نباشه، چون در خصوص این مکمل ها نشنیدم باعث ریزش مو بشه، خود پروتئین یکی از عوامل بهبود وضعیت مو هست

  12. mohammad گفت:

    سلام خسته نباشید
    چه غذاهایی باهم بخوریم تا تاثیرمکمل کراتین رو داشته باشه

  13. آریا گفت:

    سلام و خسته نباشید. ایا خوردن پروتِیین به صورت مداوم طبق دوز توضیح داده شده , مثلا چند سال موردی نداره ؟ یا باید به صورت دوره ای مصرف بشه؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، پروتئین به صورت پایه جزو نیازهای اساسی بدن هست، برای یک ورزشکار هم طبیعتاً ضرروی هست، منتها اگر شخص ورزشکار حرفه ای بدنسازی نباشهف مصرف یک دوره و استراحت دو ماهه پیشنهاد میشه با رعایت مصرف پروتئین مورد نیاز بدن در رژیم غذایی

  14. ميترا گفت:

    من خیلی سال پیلاتس کار میکنم و چربی ندارم و وزن و هیکلم مناسبه ولی اصلا عظله ندارم دوست دارم یکم عظله داشته باشم ممنونً میشم راهنماییم کنین

  15. mamad گفت:

    سلام من کلن گیج شدم یه جانوشته پروتعین خوبه یه جاگفته مضره من میخام مصرف کنم نظرشما چیه لطفن درست جواب بدید ممنون میشم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز بدن ما بدون پروتئین اصلاً نمی تونه به فعالیتش ادامه بده، اگر شما می خواید مکمل پروتئین مصرف کنید در صورتی که تغذیه ضعیفی دارید یا نیاز بشتری به مصرف پروتئین دارید به دلیل فعالیت ورزشی، مانعی ندارید

  16. احسان عینی تبار گفت:

    سلام من ۲۰روزه هر روز میرم باشگاه بغیر از جمعه.الان پروتئین گینرکوامتراس ۳.۷kg خریدم.خواستم ببینم نحوه مصرفش چطوره. میخوام حجم بگیرم چون کمبود وزن دارم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تفاوتی نداره، در مطلب گفتیم چطور پروتئین مصرف کنید، ولی چه دلیلی داره هر روز برید تمرین؟

  17. عقیل گفت:

    سلام .من پروتین وی . امینو bcaa و گلوتامین مصرف میکن .حالت درزمان استراحت چطور باید مصرف کنم .ممنون

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *