بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصا" برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئینمیزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

گذشته از این موارد ورزشکاران باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کنند، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و همچین وضعیت تغذیه ای فرد دارد. گذشته از این حتی نوع رشته ورزشی نیز در میزان مصرف پروتئین دخیل است و حتی اینکه در چه مرحله ای از تمرین هستند، مثلا" در فصل استراحت هستید، فصل مسابقات و یا دوره ریکاوری را سپری می کنید.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

تلگرام

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است.
۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- قبل تمرین: در حین فعالیت ورزشی خصوصاً بدنسازی باید آمینو اسید (پروتئین) به عضلات برسد تا پروسه رشد عضله انجام شود و اختلالی در آن پیش نیاید.

۳- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا" در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۴- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات

میزان نیاز به پروتئین

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند متفاوت است. حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئینبرای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند. در نتیجه رشته های استقامتی به ازای هر کیلو از وزن بدن ۵/۱ گرم و در ورزش های سرعتی و قدرتی ۲ گرم توصیه شده است. برخی تحقیقات علمی نشان داده مصرف بیش تر از ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تأثیری در افزایش حجم عضله نداشته و میزان اضافی در بافت به صورت چربی ذخیره می شود.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند به اینکه توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

منابع: تغذیه کامل ورزشی، فردریک هاتفیلد،ترجمه روین شاهوردیان

مطلب سمینار تغذیه در ورزش در دانشگاه کلن آلمان-بهنام معماریان 

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۷۸ نظر

  1. حسام گفت:

    سلام ورزش رزمیی میرم سنم ۱۵ ساله میخوام از این مکمل هایپروتینی بخورم تا جنبشم بیشتر باشه ایا برای من خوبه

  2. Alireza گفت:

    من یک هفته میشه که بدن سازی میرم و یک پروتین به اسمی serious mass خریدم و میخام بفهمم کدام اوقات خوب است بخاطر خوردن

  3. mehran گفت:

    سلام
    چند وقت بعد از شروع بدنسازی باید خوردن کراتین و شرو کرد

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، قاعده خاصی نداره، بستگی به ورزشکار و هدفش از ورزش داره، اما طبیعتاً باید اجازه داد بدن تا حدی رشد کنه

  4. هادی گفت:

    باسلام نربیون روی عضلات تاثیر داره

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. منابع معتبر گفتن نروبیون بر روی متابولیسم، عملکرد سیستم قلبی عروقی، تامین ویتامین های محلول در آب، سیستم گوارش و سیستم عصبی و نرون ها تاثیر مستقیم میزاره. هیچ منبعی نگفته مستقیم بر عضلات تاثیر میزاره. شاید غیر مستقیم تاثیر بزاره

  5. محمد گفت:

    سلام ..
    من بعد ۲-۳ ماه تمرین نکردن … میخوام دوباره شروع کنم آیا می تونم از همین ابتدا گینرو امینو ۲۲۲۲ استفاده کنم یا یک ماه برم بعد مکمل ها رو مصرف کنم ؟؟
    بعد میخواستم بدونم مصرف مکمل هایی مثل گینر و کراتین و آمینو امثال اینها میشه همیشه مصرف کرد یا باید یک ماه قطع بشه تا بدن به قول بعضیا استراحت کنه و دوباره مصرف شه ؟؟؟
    ممنون میشم راهنمایی کنید ..

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره بعد از مدتی تمرین مصرف رو شروع کنید. و همچنین بعد از چند ماه مصرف بهتره یه مدتی مثلا یک ماه به بدن استراحت بدید بعد دوباره مصرف رو شروع کنید.

  6. مجتبی م گفت:

    سلام.
    گفته شده که پروتئین Whey بدلیل خاصیت چربی سوزی که دارد موجب کاهش وزن خواهد شد.
    نظر شما چیه؟ اگر صحت داره، آیا این میزان کاهش وزن محسوس هست؟ تشکر

  7. babak گفت:

    سلام ۱۵ سالمه و قدم ۱۸۵ به بالاس ۵.۶ ماهه که بدنسازی کار میکنم و فقط یه کراتین دکانات مصرف کردم و جوابشم گرفتم بدنم تا یه حدی امده بالا ولی میخام یه پروتعین بگیرم ولی نمیدونم چرب بگیرم یا خشک؟ میخام بدنم فیتنسی و ماهیچه ای و کنده کنده باشه ن اینکه پف کنه و ماهیچه ای نشه ممنون میشم جواب بدین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ مکمل به خودی خود باعث نمیشه بدن شما تفکیک بشه مگر اینکه برنامه تمرینی و غذایی درستی داشته باشید. در خصوص نوع مکمل هم ما نظری نداریم

  8. حامد گفت:

    سلام
    من سن ٢٨
    قد ١٨٠
    وزن ١٣٠
    بدنسازى کار میکنم میخوام چربى سوز شروع کنم همزمان میشه hydroxycut و clA مصرف کرد و گلوتامین و کراتین و وى براى من خوب است یا نه
    ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پیشنهاد میکنم از چربی سوز استفاده نکنید. تمرین با رژیم غذایی درست برای شما کافیه. اگر هم صد درصد میخایید مصرف کنید از چربی سوزهای شرکت کارن که ایرانی هست استفاده کنید. نه بهخاطر نتیجه بلکه بهاین خاطر زیر نظر وزارت بهداشت ساخته میشه. مکمل هایی هم کهذکر کردید همش خوبن. بستگی به هدف شما داره چی مصرف کنید.

  9. امیر گفت:

    سلام من میخوام مکمل مصرف کنم سنم ۱۴ وزنم ۶۷ و قدم ۱۶۳ میخوام بدونم مکمل مصرف کنم هیچ ضرری نداره

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. در دوران رشد و بلوغ بهتره مکمل مصرف نشه. اولویت برای شما رشد و سلامتی است نه هیچ چیز دیگه ای. مکمل ها اکثرا ضرر  دارن و شما نباید مصرف کنید.

  10. علیرضا گفت:

    سلام . شما در این مطلب نوشتید که بهترین زمان مصرف پروتئین صبحانه،قبل از تمرین،بعد از تمرین ،قبل از خواب یعنی ۴وعده در روز و همینطور نوشتید که برای که فرد ۵۵کیلویی حدودا ۵۵گرم در روز نیاز پروتئین هست. میخواستم بدونم اگر من بخوام ۴وعده پروتئین طبق نظرتون مصرف کنم ایا باید هر وعده رو طوری تقسیم کنم که در کل به ۵۵ گرم در روز برسم؟ مثلا ۳وعده ۱۰ گرمی و یک وعده ۲۰ گرمی یا خیر ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شما اگر ورزش قدرتی انجام میدید باید طوری وعده ها رو تقسیم کنید که پروتئین مورد نیاز بدن تون در کل روز و در بین وعده ها تقسیم و تأمین بشه یعنی در دو وعده زیاد مصرف نکنید و در دو وعده دیگه هیچی مصرف نکنید. حالا نسبت به وزن تون محاسبه کنید چقدر لازم دارید تقسیم کنید بین ۴ وعده. اگر ۵۵ گرم لازم دارید. وعده صبح، قبل و بعد تمرین رو ۱۵ گرمی مصرف کنید و وعده شب رو ۱۰ گرمی. یا وعده شب ۱۵ گرم و وعده صبح ۱۰ گرمی.

  11. امیر محمد گفت:

    من می خواستم بدونم که مکمل ها ضرر دارن ومن میخواستم بخورم در سن ۱۵ وزن ۶۷ و قد ۱۶۳ چی بخورم

  12. امیر محمد گفت:

    میشه بدون مکمل به مسابقه بدن سازی رفت و مدال اورد چون بعضی ها میگن نمیشه چون بدنت خراب میشه

    • رامیار نجفی گفت:

       سلام. با تغذیه درست و تمرین میشه تا حد زیادی بدن رو پرورش داد اما واقعاً دنیای ورزش حرفه ای امروز نه تنها در بدنسازی بلکه در همه ورزش ها برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی به مصرف مکمل نیاز دارن

  13. فرزانه گفت:

    سلام، سوال من اینه که بهترین فاصله زمانی برای مصرف پروتیین بعد از تمرین چقدره؟ مثلا فرض کنید یک شخص قراره بدون توجه به وزنش کاهش درصد چربی و اندکی افزایش حجم عضلانی داشته باشه. این شخص چند دقیقه بعد از اتمام تمرینش میتونه شیک پروتیینش رو مصرف کنه؟

  14. مانيا گفت:

    سلام من روزی سه وعده پروتین میخورم هر وعده یه پیمونه وزنمم ۵٢ .میخواستم ببینم اینجوری ضرر نداره؟

  15. سام گفت:

    سلام اقا توروخدا یکى بگه مصرف کراتین با گلوتامین با هم عیبى داره یا نه هرکسى چیزى میگه. اگه مشکل داره این دورو چجورى مصرف کنم ممنون

  16. امیر گفت:

    من الان سنم ۱۳ و قدم ۱۶۳ ۵ ماه بدن سازی کار میکنم ۳ ماه دیگه مسابقه پرورش اندام دارم مکمل بخورم

  17. ایمان گفت:

    سلام من لاغر اندام هستم و به دلیل مشغله کاری زمانی برای رفتن به باشگاه ندارم ایا میتونم برای افزایش وزن گینر مصرف کنم بدون این که باشگاه برم. اینطوری تاثیری داره؟

  18. rey گفت:

    سلام من ‌سه روز پیلاتس و دو روز کاردیو به موت ۱ ساعت انجام میدم . آیا پروتئین وی یه وعده بعد از تمرین و ۱۵ گرم برام خوبه ؟ اصلا استفاده کنم یا نه ؟
    قد ۱۷۰ وزن ۶۷ سن ۳۶

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی به هدف تون داره، چرا وی مصرف کنید؟ مصرف مکمل پروتئینی هم یک ونیم گرم به ازای هر کیلو گرم وزن در طول روز هست

      • rey گفت:

        آخه چون وی داشتم .
        به نظرتون من برای اینکه عضله کم نکنم چه مکملی استفاده کنم . چون با دستگاه انالیز که آنالیز کردم طی یک ماه ۸۰۰ گرم عضله کم کرده بودم . مسئله ی دیگه ای که هست اینکه معمولا میشنویم که برای خانم ها مناسب نیست . لطفا راهنماییم کنین .
        سپاس

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. اگر قصد مصرف مکمل و عضله سازی دارید بهتره از کراتین و گلوتامین یا گینر استفاده کنید. مکمل اگر سالم و استاندارد باشه برای هر شخص و رشته ورزشی مناسبه و به هدف شما بستگی داره که نیاز دارید مصرف کنید یا خیر.

  19. احمد رضا موسویان گفت:

    سلام،من ۲۲ ساله هستم و قد ۱۸۲ و وزن ۷۱ قصد اضافه وزن ندارم فقط برای مسابقات امادگی جسمانی + بارفیکس به طور مستمر ورزش میکنم،۶ صبح به طور ناشتا نیم ساعت ورزش دو و انعطاف و دراز و نشست کار میکنم و ساعت ۵ بعد از ظهر ۲ ساعت بدنسازی کار میکنم،شش ماه هست که این رویه را ادامه دادم ولی الان نیاز به پیشرفت زیاد تر دارم،الان یک مکمل پروتیینی دارم میخواستم ببینم علاوه بر بعد از ظهر صبح هم قبل از ورزش نیاز به مصرف دارم و دیگر نیاز به مکملی در کنار این دارم یا خیر؟
    باسپاس فراوان

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره یک برنامه بهتری انتخاب کنید. بدون وعده صبحانه ورزش نکنید. از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کنید. تمرینات کراس فیت و hiit برای آمادگی جسمانی خیلی بهتره. برای مکمل بهتره از پمپ های انرژی استفاده کنید. گلوتامین هم خوبه.

  20. مهراب گفت:

    با سلام ۴۳ سال سن دارم ورزش ایروبیک به مدت ۱ سال مداوم انجام میدهم وزنم ۶۶ کیلو و قدم ۱۷۴ سانت می باشد دوست دارم بدنم عضلانی باشه مربی پودر وی پیور را معرفی کرده خواستم ببینم نظرتون چیه؟و ایا تاثیر منفی روی بدن داره یا خیر؟ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای داشتن بدنی عضلانی باید تمرینات قدرتی و مقاومتی انجام بدید. به نظرم شما نیازی به مصرف مکمل ندارید با رعایت تغذیه کامل می تونید به نتیجه برسید.

  21. مهراب گفت:

    دوست عزیز اگه امکان داره تغذیه مناسب باید به چه صورتی باشه؟ من روزهای ورزش علاوه بر خوردن صبحانه ساعت ۱۰ یک عدد تخم مرغ با عسل می خورم قرص فارماتون مصرف می کنم و سبزیجات شامل اسفناج می خورم میوه و اب کافی مصرف می کنم . روزهایی که ورزش ندارم قرص ویتامین ای مصرف می کنم . لطف کنید به من اگه اطلاعات بیشتری دارید ارسال نمایید .من در شهر کوچکی زندگی می کنم و اطلاعات کافی در دسترس ندارم .ممنون

  22. سروش گفت:

    سلام می خواستم بدونم کربو بروتئین رو جحوری مصرف کنم؟ الان یک وعده ۴۵ دقیقه قبل تمرین یک وعده بعد تمرین

  23. مجید گفت:

    با عرض سلام
    من حدود دو سال هست بدون مکمل به طور مرتب پرورش اندام کار می کنم قدم ۱۸۰ و وزنم ۹۶ kg قبل از اینم ۱۴ سال رزمی کار می کردم در هفته حدود ۶ ساعت ورزش می کنم الان میخام پروتئین و امینو ۲۲۲۲ مصرف کنم لطفا راهنمایی کنید که به چه میزان و چگونه مصرف کنم ضمنا از مارک on میخام استفاده کنم .
    با تشکر

  24. Daniyal گفت:

    سلام دوست عزیز
    من ۱۸ سالم هست ۵۳ کیلو وزنمه و قدم ۱۶۷
    من تازه ورزش بدنسازی رو شروع کردم و میخوام وزنم زیاد بشه آیا مصرف پرتئین واسم ضرری نداره ؟ و چه مدت بعد از تمرین یعنی چند روز بعد یا ماه میتونم استفاده کنم ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر برند خوبی انتخاب کنید برای شما ضرری نداره در صورتی که با برنامه تمرینی و تغذیه ای خوبی همراه باشه. هر مکمل با توجه به وزنش برای یک دوره ۴۵ روزیه الی ۲ ماهه مناسبه. بهترین روش مصرف مکمل در همین مطلب آورده شده.

  25. کیا گفت:

    سلام خسته نباشید , من ۲۰ سالمه ۱۸۰ قدم و وزنم ۵۴ که خیلی کمه میخام بدونم همراه با باشگاه چه مکملی رو برای افزایش وزن و حجم مصرف کنم ؟ و اینکه بدون باشگاه میشه گینر استفاده کرد برای افزایش وزن؟

  26. Daniyal گفت:

    سلام ممنون از سایت خوبتون
    تواین لینکی که گذاشتید اسمی از پروتئین وی نیرده بود
    بنظر شما وی هم در افزایش وزن کارساز است ؟ http://www.elmevarzesh.com/best-mass-gainer-on-the-market/

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. قطعاً پروتئین وی هم مناسبه اما این مطلب طبق آخرین گزارش سایت معتبر و مرجع top10supplements آماده شده و ما در انتخاب مکمل ها دخیل نبودیم.

  27. جواد گفت:

    با سلام من وزن و ۲۳سالمه ۴ساله میرم باشگاه حالا میخوام دوره مکمل برم یه پمپ و یه گینر ۵یم کیلو و گلوتامین و آمینو گرفتم بنظرتون جواب میده یا اسماشون رو بگم؟

  28. آرش گفت:

    سلام من دوره حجم دارم اغلب گینر یک وعده بعد از تمرین وی یک اسکوپ سر خالی قبل از خواب همراه شیر و یک اسکوپ صبح همراه با آب گلوتامین ۳ گرم صبح و ۵ گرم بعد از تمرین مصرف میکنم بی سی دبل ای قبل از تمرین یک پیمانه و نیم پیمانه پمپ قبل از تمرین تمامیه ویتامینها رو هم میخورم رژیم غذایی هم دارم که روزانه ۷ سفیده به همراه یک زرده صبح و ۷ سفیده بعد از تمرین یک سیب زمینی بعد از تمرین میان وعده قبل از تمرین ۱۰ قاشق برنج به همراه ۲۰۰ گرم سینه مرغ وعده عصر دویست گرم ماهی به همراه ۱۰ قاشق برنج و وعده شب دویست گرم مرغ یا ماهی به همراه ۵ قاشق برنج قبل از خواب هم سبزی و ۱۵ عدد بادام ضمنا روزی دو پرس میوه شامل ۶ میوه میخورم تمریناتم هم بسیار قدرتی و استقامتی هستند هوازی هم صبح ها میزنم اما از رشد عضلانی خودم راضی نیستم آزمایش تیروئید هم دادم مشکل تیروئیدی ندارم به نظر شما این برنامه اشکال خاصی داره که من تقریبا استپ کردم البته لازم به توضیحه که من یک سال و جهار ماهه که بدنسازی کار میکنم و قبل از اون با ورزشهایی مثل فوتبال و نداشتن علم کافی کاملا تمامی عضله های خودم رو از بین برده بودم قدم ۱۸۶ هست و وزنم بعد از یه دوره چربی سوزیه تقریبا ۸ ماهه از ۱۰۴ به ۸۲ رسید و بعد از یه دوره حجم تقریبا در عرض ۹ ماه به ۹۳ کیلو رسید که از این وزن احتمالا مقداریش آب و نمک باید باشه اما مرتب تمرین میکنم تقریبا همه روزه به نظر شما اشکال کار در کجاست که من خودم از این وضعیت راضی نیستم ضمنا یک دوره استروئید هم مصرف کردم اما هنوز پپتید و سوما و انسولین استفاده نکردم هدفم هم شرکت در مسابقه و تقریبا حرفه ای شدنه اگه کمکم بکنید ممنون میشم یا حق

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر این همه مواد رو دخل یک ماشین هم بریزید قاطی میکنه چه برسه به بدن انسان. بدن اسنان تا حدودی به مواد مغذی و مکمل نیاز داره. در حد خودش استفاده میکنه و مابقی رو حذف میکنه. شما که انفد رژیم غذایی تون خوبه دیگه چرا این همه مواد و مکمل و دارو مصرف می کنید. کافیه در کنار این تغذیه یه bcaa با گینر مصرف کنید. برای خارج شدن از فلات مطلب زیر رو مطالعه کنید. پیشنهاد میکنم در کنار تغذیه یک برنامه بدنسازی متناسب با فیزیک تون انتخاب کنه. از سیستم های جدید تمرینی در بدنسازی برای خروج از فلات استفاده کنید.http://www.elmevarzesh.com/6-ways-to-bust-any-plateau/

  29. محمدرضا گفت:

    سلام و خسته نباشین ، ماهیچه های بدن من خیلی ضعیفن و یه هفتس دارم میرم باشگاه ، می خواستم بدون چون ماهیچه های بدنم خیلی ضعیفه ، میتونم از الان شروع به مصرف مکمل و پروتین کنم ؟ ۲۱سالمه ، قدمم ۱۷۶ وزنمم ۶۹،ممنون میشم جواب بدین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر تازه شروع به تمرین کردید پیشنهاد میکنم چند ماهی تمرین کنید تا بدن به آمادگی لازم برسه. شما الان نیازی به مکمل ندارید فقط رژیم خوبی رو رعایت کنید و برنامه تمرینی درستی انتخاب کنید.

  30. محبوبه گفت:

    سلام من یک روز در میون باشگاه میرم می خواستم بدونم پودر پروتئینو هر روز باید مصرف کنم یا یه روز در میون که باشگاه میرم؟

  31. سحر گفت:

    سلام من یک ماهه بدنسازی سبک رو شروع کردم که ۵۶ کیلو بودم. الان به ۵۸ کیلو رسیدم قدم ۱۶۸ است. تنها چیزی که اضافه کردم سیب زمینی و تخم مرغ بعد از باشگاه است و مقدار کمی اشتهایم بیشتر شده. بدن نرم و خیلی شلی دارم. لطفا راهنمایی کنید برای چربی سوزی و رشد عضله و همچنین افزایش حجم ران و باسن چکار کنم؟ آیا حتما نیاز به مکمل پروتیین دارم؟ از چه مواد غذایی و چه وقت استفاده کنم؟ سپاس

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر بخوایم این رو کامل توضیح بدیم خیلی طولانی هست، در اصل یک تغذیه سالم که بتونه هم نیاز عضلانی بدن رو تأمین کنه و هم باعث تعجمع چربی نشه مهم هست، همچنین واضح هست که برای رشد عضلات حالا هر عضله ای که باشه تمرینات با وزنه می تونه نتیجه بده و این موارد هیچ نیازی به مصرف مکمل نداره، لطفاً مطلب بخش تناسب اندام  و کاهش وزن رو بخونید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *