بهترین روش‌ها برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

بهترین روش‌ها برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

ریکاوری بدن و استراحت یکی از بخش‌های اصلی هر برنامه تمرینی منظم را تشکیل می‌‌دهند چرا که ریکاوری بدن بعد از تمرین تأثیر مهمی‌ بر تناسب اندام و توانایی های ورزشی شما دارد و به شما این اجازه را می‌‌دهد که تمرینات مفیدتری داشته باشید و نتیجه بهتری هم کسب کنید. هر چند که متأسفانه اغلب ورزشکاران برنامه خاصی برای ریکاوری ندارند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را با روش‌های مفید برای ریکاوری بدن آشنا کنیم.

۱- جایگزینی مایعات از دست رفته

همانطورکه می‌‌دانید بدن مایعات فراوانی را در یک تمرین مناسب از دست می‌‌دهد و بهترین راه این است که در همان زمان تمرین این مایعات را دوباره به بدن برسانیم اما جایگزینی آن‌ها پس از تمرین راه ساده‌تری است. آب عنصر اصلی تمام فعالیت‌های متابولیک و نقل و انتقالات مواد مغذی در بدن است در صورتی که بدن به مقدار کافی آب در اختیار داشته باشد فعالیت‌های جسمانی به طرز قابل ملاحظه ای بهبود می‌ یابد.

کاهش آب بدن موجب کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.

تلگرام

۲- تغذیه سالم

پس از مصرف ذخایر انرژی بدن در طی تمرین اگر انتظار ریکاوری مناسب و رشد عضلات را از بدن‌تان دارید، می‌‌بایست این ذخایر را تجدید کنید. بافت‌های بازسازی شده به مراتب آمادگی بیشتری برای تمرین بعدی خواهند داشت.

این مورد در ورزشکاران رشته‌های استقامتی و ورزشکارانی که به دنبال بدن عضلانی هستند، حتی ارزش بیشتری نیز خواهد داشت. بهترین زمان برای رساندن مواد مغذی به بدن حداکثر ۶۰ دقیقه پس از تمرین است و نکته مهم این است که تغذیه شما حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.

۳- استراحت و آرام‌سازی بدن

استراحت و آرام سازی یکی از مهمترین عناصر ریکاوری بوده و بعد از یک تمرین سخت بهترین کمک را به شما می‌‌کند. بدن شما توانایی خارق العاده‌ای در بازسازی خود دارد به شرطی که زمان این کار را در اختیارش قرار دهید.

۴- انجام حرکات کششی

پس از تمرین پُر فشار انجام حرکات منظم و هدفمند کششی بهترین راه برای کمک به ریکاوری عضلات شما می‌‌باشد.

مطلب مرتبط: ۴ حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

۵- ریکاوری پویا

تحرک ملایم به سادگی می‌ تواند چرخه‌ای که در آن مواد مغذی به عضلات  تحت فشار رسیده و مواد سمی‌ بدن دفع می‌ شود را بهبود ببخشد. از نظر تئوری ریکاوری پویا به عضلات در بازسازی و سوخت گیری مجدد کمک می‌‌کند.

۶- ماساژ

ماساژ علاوه بر اینکه به شما احساس خوبی می‌‌دهد، شرایطی را به وجود می‌‌آورد که شما در آن به بالاترین حد آرامش خود خواهید رسید.

مطلب مرتبط: آموزش ماساژ برای رفع خستگی و کوفتگی

۷- استفاده از حمام یخ

برخی از ورزشکاران از مخلوط آب و یخ، ماساژ به وسیله یخ یا استفاده متناوب از دوش آب سرد و گرم برای ریکاوری سریع‌تر، کم کردن دردهای عضلانی یا بهبود آسیب دیدگی ها استفاده می‌‌کنند.

برای استفاده از حمام آب سرد و گرم؛ حمام پس از تمرین خود را به دوره‌های دوش آب گرم ۲ دقیقه ای و آب سرد ۳۰ ثانیه‌ای تقسیم کنید و در بین هر دوره یک دقیقه دوش با دمای ملایم بگیرید.

۸- خوابی کوتاه داشته باشید

زمانی که شما خوابیده‌اید اتفاقات شگفت انگیزی در بدن‌تان رُخ می‌‌دهد. خواب یکی از نکات اصلی زندگی ورزشکاران حرفه‌ای است. در طول خواب در بدن هورمون GH (رشد) ترشح می‌‌شود که نقش مهمی‌ در رشد و همچنین بازسازی عضلانی دارد.

۹- تمرینات ذهنی

اضافه کردن تمرینات ذهنی به برنامه ورزشی روزانه می‌‌تواند فواید زیادی داشته باشد. مدیتیشن یا تمرکز حواس می‌‌تواند به فرآیند آرام‌سازی بدن و کاهش اضطراب کمک فراوانی کند.

۱۰- پرهیز از تمرین بیش از حد

یک راه برای ریکاوری سریع‌تر طراحی هوشمندانه تمرینات است. تمرین بیش از حد، بلند کردن وزنه‌های سنگین در دوره‌های متوالی و یا عدم استراحت مناسب روزانه می‌‌تواند تناسب اندام شما را تهدید و ریکاوری بدن را با مشکلاتی روبرو کند.

در پایان می‌ توان گفت مهمترین و ساده‌ترین اصل در ریکاوری این است که به بدن‌تان گوش کنید. اگر احساس خستگی و گرفتگی عضلانی دارید و یا حس می‌‌کنید، عملکردتان در تمرینات با کاهش مواجه شده است، ممکن است نیاز به زمان ریکاوری بیشتر و یا وقفه‌ای در تمرینات‌تان داشته باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:sportsmedicine

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۵ نظر

  1. جمال می‌گه:

    سلام
    تن ماهی ارزش غذاییش چجوریه؟ بخاطر روغنی که داره ممکنه باعث افزایش وزن و اینا بشه؟ برای یه ورزشکاری که هم دنبال حجم هست و هم کاهش چربی …

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      تن ماهی یکی از غذاهای مخصوص ورزشکاران حرفه ایی بدنسازی است اما متاسفانه به دلیل عدم استفاده از مواد سالم و روغن ماهی و یا گذشتن تاریخ مصرف و افزودنی های غیر استاندارد نمی توان به هر تن ماهی اکتفا کرد. روغن موجود در تن ماهی اگر روغن خود ماهی باشد خیلی برای بدن مفید است اما اگر روغن مایع باشد برای بدنسازان مفید نیست.

  2. مریم مرادی می‌گه:

    ممنون.عالی بود

  3. یاسین می‌گه:

    با سلام ووخسته نباشید
    من قبلا ورزش میکردم ولی الان بعد مدتها تصمیم گرفتم دوباره ورزش کنم ولی بیشتر به ورزشهای هوازی علاقه دارم الان مدتیه دارم دوندگی میکنم ولی میبینم از لخاظ علمی هزارتا مشکل داریم یه دو ساده رو شاید بلد نباشیم مثلا نحوه قدم برداشتن نیرو و فشارو چجوری تو پا تقصیم کنیم فشارو به عضلات پشت پا بندازیم با نیروی پنجه ونهایتا سر انگشتان پا خودمونو به جلو پیش ببریم و هزلرتا مسایل دیگه
    ممنون میشم اگه مقاله ای چیزی در این مورد اما مفصل در اختیار علاقمندان قرار بدید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *