مکمل بتا آلانین چیست و چه تأثیری بر ورزشکاران دارد؟

ممکن است همین الان در حال مصرف مکمل بتا آلانین در دوره ورزشی خود باشید.اما آیا واقعا" می دانید که این مکمل چه تأثیری و فوایدی برای شما دارد؟ در این مطلب هر آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید از جدید ترین تحقیقات و منابع علمی و نه تبلیغات شرکتی برای شما آورده ایم.

مکمل بتا آلانین چیست و چه تأثیری بر ورزشکاران دارد؟

خیلی از ما به دلیل مشغله بسیار زیاد هنگامی که به باشگاه می رسیم بسیار خسته ایم و این برایمان تبدیل به یک عادت شده تا خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته امروزه با وجود مکمل های ورزشی تحت عنوان مکمل های پیش از تمرین یا (pre-workout supplement) که به همین منظور به بازار آمده اند، خیلی جای نگرانی نیست، در حالی که بسیاری از این مکمل ها غیر قانونی بوده و مصرف آن ها عوارض جبران ناپذیری دارد، مانند افدرین و دی متیل آمیلامین.

اما ترکیبات مکمل های پیش از تمرین چیست؟

تلگرام

ممکن است شما قبلا" در مورد مکمل بتا آلانین مطالبی خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که به تازگی تحقیقات گسترده ای بر روی بتا آلانین صورت گرفته که سبب افزایش محبوبیت این مکمل ورزشی در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف خصوصا" آن دسته از رشته هایی که در آن ها از سیستم بی هوازی استفاده می شود و نیز حرکات انفجاری در آن ها دخیل است شده است.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین آمینو اسیدی است که در تمامی عضلات اسکلتی وجود دارد. زمانی که بتا آلانین با هیستیدین (آمینو اسیدی که در فرایند سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب می شود، تبدیل به کارنوزین دی پپتید می گردد. بتا آلانین نوعی از آمینو اسید است که در سنتز پروتئین (عضله سازی) در بدن نقشی ندارد، بلکه مسئول افزایش توانایی بافرینگ (تنظیم اسیدیته بدن ) است. بتا آلانین در غذای روزمره به فور یافت نمی شود.

بدن قادر به ساخت بتا آلانین مورد نیاز خود از سه راه : شکسته شدن کارنوزین، تبدیل ال آلانین به پیروات و یا در حین عمل هضم غذا است. اما قابل توجه ترین روش افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیکی بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و دور از حوصله این بحث است، اما به طور کلی بتا آلانین به محض ورود به سلول عضلانی با L-histidine ترکیب شده و به کارنوزین تبدیل می گردد.

نکته قابل توجه در مورد بتا آلانین این است که این مکمل حجمی خشک به عضله داده و از این رو عضلاتی کات شده به ارمغان می آورد که این ویژگی به خصوص در دوره کات و قبل از مسابقات بدنسازی بسیار مفید است.

کارنوزین چطور عمل می کند؟

کارنوزین با کاهش اسیدیته عضلانی (حفظ تعادل PH عضله) سبب افزایش توانایی و عملکرد عضله در فعالیت های طولانی و با شدت بالا می شود. کارنوزین به فراوانی در بافت عضلات اسکلتی (به خصوص عضلات تند انقباض) وجود دارد. در طول فعالیت های ورزشی شدید انباشته شدن متابولیت های خاصی مانند (یون های هیدروژن) سبب خستگی می شوند. همزمان با افزایش یون های هیدروژن PH عضلانی بدن افت کرده سبب کاهش توان خروجی عضلات و خستگی شدید می شود تا جایی که بدن از فعالیت باز می ایستد.

مکمل بتا آلانین و نحوه عملکرد آن

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون های هیدروژن عمل کرده و مانع از انباشته شدن آن ها در عضله شده و خستگی را به تعویق می اندازد. در مقایسه با کراتین با مصرف بتا آلانین شاهد بهبود قدرت حداکثری نیستیم.{۱-۲-۳} اگر چه توان هوازی بهبود نیافته، برخی از داده ها حاکی از بهبود آستانه بی هوازی با استفاده از مکمل بتا آلانین است.{۴-۵}

با توجه به تحقیقات اخیر مصرف بتا آلانین در یکی از سه شرایط تمرینی زیر می تواند مؤثر باشد:

۱-در یک دوره تمرینی با شدت بالا که ۱ تا ۴ دقیقه طول می کشد.

۲-در دوره تمرینات اینتروال که با شدت بالا و استراحت های کوتاه انجام می پذیرد.

۳-در تمرینات تک حرکتی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه می یابد.

در طی مصرف ۲۸ روز بتا آلانین با دوز ۴ گرم در روز شاهد افزایش سطح کارنوزین عضله در حدود ۶۰ درصد هستیم. در مقایسه با کراتین که عضلات در طی ۷ روز دوره بارگیری به حداکثر توانایی ذخیره خود می رسند یا به نوعی اشباع می شوند، حداکثر کارنوزین عضله نامشخص است. در تحقیقی در دانشگاه مری لند محققان شاهد افزایش سطوح کارنوزین در طی ۱۰ هفته استفاده از بتا آلانین بوده اند.(افزایش سطح کارنوزین روند صعودی داشته است)

بهبود کارایی با مکمل بتا آلانین

به نظر نمی رسد که مکمل بتا آلانین نقشی مؤثر در بهبود عملکرد استقامتی داشته باشد. هرچند نمونه هایی از بهبود ظرفیت هوازی در پی مصرف این مکمل دیده شده است، به نظر می رسد تمریناتی که در کنار مصرف این مکمل انجام شده نقش بسیار مؤثری در ارتقای ظرفیت هوازی داشته تا خود مکمل! {۷-۸} از سوی دیگر شواهدی قوی دال بر افزایش توان بی هوازی، شامل افزایش توان خروجی عضلات و تأخیر در خستگی وجود دارد.

نحوه زمان بندی و مصرف بتا آلانین

مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، یعنی نیازی نیست که درست قبل از تمرین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. توجه داشته باشید اغلب مکمل هایی که بعنوان مکمل پیش از تمرین شناخته می شوند حاوی مقادیری بتا آلانین هستند، بنابراین اگر در کنار مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید به دوز مصرفی و موجود در آن دقت کنید.

مصرف ۴ هفته با دوز ۳ تا ۴ گرم در روز باعث می شود، ذخایر کارنوزین خود را به حداکثر برسانید. سخت به نظر می رسد که بتوان دستور العملی مشخص برای دوز مصرفی مشخص کرد، چرا که مطالعات حداکثر تا ۱۰ هفته را بررسی کرده اند و ما هنوز دقیقا" نمی دانیم که افزایش ذخایر کارنوزین بدن تا کجا ادامه می یابد و یا اینکه چه زمانی اشباع می شود.

عوارض جانبی بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ایجاد حس سوزش و مور مور شدن پوست در ناحیه صورت و دست است که غالبا" در دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی گرم مشاهده شده و حدودا" 60 تا ۹۰ دقیقه به طول می انجامد.{۱۱-۱۲} در نتیجه اگر شما به دنبال افزایش کارایی خود در تمرینات HIIT  و یا در ورزش هایی با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید استفاده از این مکمل همزمان با مصرف کراتین می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

فایل منابع

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۳ نظر

  1. Danial می‌گه:

    سلام ممنون ازمطلب مفیدتون
    این مکمل هایی که با نام پمپ مصرف میشه محتویات همین بتا الانینه؟

    • سینا ملکی می‌گه:

      سلام.در ترکیب برخی از پمپ های عضله مانند Dymatize Xpand Xtreme Pump و یا Universal Animal Rage از بتا آلانین استفاده میشه.

      • سجاد می‌گه:

        از اونجا که مقدار بتا آلانین این محصولات جهت دوره بارگیری بتا آلانین محدود هستش (حداقل ۴ گرم در روز در ۳ وعده) نیار به مصرف جداگانه بتاآلانی به نظرم ضروری هستش

      • سجاد می‌گه:

        Dymatize Xpand Xtreme Pump محصول خیلی خوبی هستش و مورد آزمایش دانشگاه تامپا آمریکا هم قرار گرفته ولی بهنظرم مزایای اون بیشتر به خاطر اثر همتوانی محتوای غیر بتا آلانین اون هست

  2. حجت می‌گه:

    باسلام خدمت دوستان.من دانشجوی ترم آخرکارشناسی ارشدفیزیولوژی ورزشی هستم ودارم روی پایان نامه کارمیکنم خودمم ورزشکاررشته ی بدنسازی هستم وموضوع پایان نامه ام هم درموردمکمل ترکیبی بتاآلانین-کراتین میباشداین ترکیب فوق العادس وازنظرعلمی هم ثابت کردم که فوق العاده س!

  3. abbas می‌گه:

    با سلام:
    ممنون از ارائه مطالب مفید و کاربردی و همچنین درج منابع استخراج شده. موفق و پیروز باشید.

  4. رزم آور می‌گه:

    با سلام و خسته نباشی
    این مکمل برای رشته های رزمی (کاراته و دفاع شخصی و …) مناسبه یا نه؟
    با تشکر از سایت خوبتون خدانگهدار

  5. سینا ملکی می‌گه:

    سلام,بله مصرف این مکمل با کراتین در ورزش هایی با سیستم فسفاژن -گلیکولیز مفید ارزیابی شده.

  6. سجاد بوکسور می‌گه:

    باسلام چطور میتوان مکمل مطمعن واصل رو تهیه کرد با تشکر از شما

  7. اسماعیل می‌گه:

    سلام مکمل های پمپ چه عوارضی دارد

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام به عوارضی مانند، حالت تهوع، سردر، اسهال،بی خوابی، نوسانات فشار خون، افزایش یا افت فشار خون اشاره شده است

  8. امین پورحسین می‌گه:

    سلام
    من دوچرخه سوار هستم تمریناتمون هم پر فشار هم استقامتیه بهترین زمان برای مصرف این مکمل با کراتین چه زمانیه .لطفا تو تلگرام به این ش جواب رو پیامک بزنید۰۹۳۸۷۳۱۳۷۴۰
    قبل از تمرین .حین تمرین .بعد تمرین .قبل از خواب.قبل از صبحانه.
    این وعده در مورد مصرف هم زمان با کراتین چجوری

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. طریقه مصرف، چهار وعده در روز صبح، قبل تمرین ، بعد تمرین و شب هنگام خواب و هر وعده در حدود  ۶/ ۱گرم و روزهایی که تمرینات ورزشی ندارید دو وعده در روز و هر وعده در حدود ۱/۶ گرم کافی است و نیازی به دوره بارگیری ندارد.

      • سجاد می‌گه:

        ۴ هفته بارگیری نیاز دارد.
        Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of
        beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations
        and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–۳۳

        • رامیار نجفی می‌گه:

          بارگیری برای همه مکمل ها اختیاری است حتی کراتین هم به صورت اختیاری انجام میشه. بستگی به نوع برنامه تمرینی و رژیم غذایی داره. اگر مکانیزم بتاآلانین وقتی وارد بدن میشه رو بررسی کنید متوجه میشید که بتاآلانین مسیر مشابهی مثل بیکربنات سدیدم رو پیش میگیره وقتی وارد بدن شده تجزیه شده و مواد سازنده آن در بدن به اندازه کافی موجود هستن که نیازی به بارگیری اضافی نیست. هر چند منابع معتبر به صورت ضد و نقیض در مورد بارگیری این مکمل توصیه کردند به صورتی که برخی عدم نیاز به بارگیری و برخی هم بارگیری رو لازم دونستن. 

          • سجاد می‌گه:

            بتا آلانین پس از مصرف با هیسیدین توسط آنزیم کارنوزین سنتتاز تشکیل کارنوزین میدن، برای دیدن نتایج حاصل از آن بایستی ۲-۴ هفته مصرف کرد. اگر تمام دز ۴-۶ گرم در روز را به یکباره مصرف کنیم میزان ذخایر کارنوزین به اندازه کافی بالا نمیرود. در ضمن این میزان با عوارض جانبی خارش همراه است. جدیدترین مقالات روی نحوه مصرف آن کار کردند که بهترین آن مصرف در ۳ وهله مساوی به همراه غذا می باشد. دیگر منبع ذکر نمی کنم چراکه فکر می کنم شما منابع قبلی مطالعه نکردید و این در حالیست که نوسندگان اون مطالب معرفی کنندگان بتا آلانین به دنیا می باشند. علم به زودی می آید

  9. امین پورحسین می‌گه:

    ممنون از جوابتون.و اینکه همانزوری توصیه میکنن با کراتین مصرف شود ،تریقه مصرف کراتین با بتاآلانین چطوریه باهم مخلوط شود یا برنامه خاصی دار

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      مصرف این دو مکمل باعث کسب نتایج عالی از بدنسازی می شود اما با قطع مصرف بتاآلانین و کراتین نتایج خیلی زود از دست خواهد رفت و با توجه به هزینه های زیاد و نحوه مصرف پیچیده آن پیشنهاد مصرف داده نمی شود.

      • سجاد می‌گه:

        درموردمصرف توام این دو مکمل بسیار کار شده و مزایای آن هم بر هیچکس پوشیده نیست. منظورتون از دست دادن نتایج چی هستش؟ برای مطالعه بیشتر در مورد مصرف توام این مکمل ها شمارو به مقاله ای که اخیراً چاپ شده ارجاع میدم
        Naderi, Alireza, et al. “Co-ingestion of Nutritional Ergogenic Aids and High-Intensity Exercise Performance.” Sports Medicine (2016): 1-12.

        • رامیار نجفی می‌گه:

          سلام. اگر وب سایت های معتبر که به صورت تخصصی در مورد مکمل های ورزشی کار میکنند رو بررسی کنید نوشته شده که نتایج کسب شده از مکمل بتاآلانین خیلی زود از دست میره. یعنی بعد از قطع مصرف حتی با ادامه تمرینات ورزشکار شاهد برگشت به مراحل قبل تمرین است حال شاید ۱۰۰ درصد نتایج از دست نره اما طبق گفته این منابع معتبر درصدی از نتایج کسب شده از دست میره.

  10. سینا می‌گه:

    سلام کلا مکملی که نوجوانان بتوانند مصرف کنند هست ؟ من خودم تغذیه منظمی ندارم تقصیر خودمم نیست نمیتونم هر غذایی رو با توجه به مزه و برنامه بخورم فوتبال هم بازی میکنم

  11. سجاد می‌گه:

    بهترین روش مصرف بتا آلانین ۶ گرم در روز در سه وعده ۲ گرمی به همراه غذا حداقل به مدت ۴ هفته برای افزایش ۵۰-۶۰ درصدی کارنوزین نیاز است.
    Trexler et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:30
    DOI 10.1186/s12970-015-0090-y

    • رامیار نجفی می‌گه:

      در مورد مصرف حق با شماست اما منابع معتبر پیشنهاد کردن برای جلوگیری از عوارض احتمالی مصرف بتاآلانین مثل حساسیت پوستی، خارش،، گزش و علایمی از این قبیل بهتره وعده های اصلی در وعده های کوچکتر تقسیم بیشه و تعداد وعده ها بیشتر بشه.

  12. پوريا می‌گه:

    سلام من وقتی پلمپ بستم رو باز کرده ١تیکه از اون نم کشیده بود گوله شده بود ایا طبیعیه مشکی برا مصرف نداره

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *