رژیم غذایی بدنسازی برای خانم ها

تلگرام

بدنسازی و تناسب اندام در کنار تمرینات، نیاز اساسی به تغذیه و رژیم غذایی مناسب دارد. هم آقایان و هم خانم ها می توانند به تناسب اندام بپردازند اما از نظر ما همانقدر که به چگونگی انجام تمرینات اهمیت داده می شود، باید به رژیم غذایی بدنسازی نیز توجه ویژه داشته باشید. بنابراین، رژیم غذایی بدنسازی و تمرینات نسبت به برنامه های رژیم غذایی سالم و ساده و یا کاهش وزن و عضله سازی از اهمیت بالاتری برخوردار است. 

رژیم غذایی بدنسازی برای خانم هاراهنمای رژیم غذایی بدنسازی برای خانم ها

موارد مهم و اصلی در رژیم غذایی بدنسازی برای خانم ها متفاوت از آقایان نیست. پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی ضروری همیشه در اولیت بوده و لازم است از مواد غذای طبیعی بدست آیند. همچنین باید از مصرف مواد افزودنی و فست فودها خودداری کرد. اهمیت پروتئین و کربوهیدرات از این لحاظ است که برای ساختن و رشد عضلات و همچنین ترمیم بافت عضلات بسیار ضروری هستند. لازم به ذکر است که برای مبتدیان حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز برای جهش رشد عضلانی مورد نیاز است. با این حال، جلوگیری از تجمع بیش از حد چربی و سوزاندن کالری به اندازه کافی برای حفظ توده عضلانی مناسب با رژیم غذایی بدنسازی دست به دست هم می دهند تا شما به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

پروتئین

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای ساخت و رشد عضلات است و گذشته از آن،  مصرف به اندازه کافی از اسیدهای آمینه که معمولا" توسط بدن تولید نمی شوند، مورد نیاز بدنسازها است. باید رژیم غذایی پروتئینی به دقت انتخاب شود زیرا هدف ساخت عضله و جلوگیری از انباشته شدن چربی های اشباع شده موجود در غذاها می باشد.

بنابراین، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و سویا برای تأمین پروتئین بدن توصیه می شود. میوه ها، سبزیجات و آجیل نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود زیرا شامل ضروری ترین مواد مغذی هستند. قبل و بعد از تمرینات، آب پنیر که یک منبع غنی از پروتئین است و این روزها به صورت پودر نیز در دسترس است را  برای افزایش رشد عضلانی استفاده کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها برای خانم ها به اندازه آقایان در بدنسازی ضروری نیستند اما باید در رژیم غذایی بدنسازی جا داده شوند. میوه، سبزیجات و غلات بهترین انتخاب برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز است. جو دوسر و جو نیز از محبوب ترین کربوهیدرات های مورد انتخاب بدنسازان است.

چربی های سالم

سعی کنید چربی های سالم و طبیعی مانند ماهی های چرب، آجیل، مغز دانه ها، گردو، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن های گیاهی را مصرف کنید. این چربی ها برای ساخت عضله مورد نیاز خانم های بدنساز است.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم

خانم ها همراه با بدنسازی باید مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای سلامت بدن خود را بعد از سن خاصی برآورده نمایند. که عبارتند از مواد معدنی ضروری و ویتامین های مثل آهن و کلسیم که بدن خانم های بدنساز و غیر بدنساز را متناسب و سالم نگه می دارد. خانم های که به بدنسازی مشغول هستند باید به تمام نیازهای ضروری سلامتی اهمیت دهند، زیرا تناسب اندام نکته کلیدی بدنسازی موفق است. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری  هستند و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی می توانند نیازهای روزانه کلسیم را به خوبی فراهم کنند.

ویتامین B2

B2 ویتامین مهمی است زیرا باعث شکستن کربوهیدرات ها و چربی ها برای تولید انرژی مورد نیاز در ساخت و رشد عضلات می شود. خانم ها معمولا"  این ویتامین را با تمرینات سخت از دست می دهند. برای حفظ تعادل مناسب این ویتامین مهم، حبوبات و محصولات لبنی بدون چربی را فراموش نکنید.

آهن

فقر آهن ممکن است مانع بزرگی در تمرینات بدنسازی باشد. زیرا تمرینات باعث خستگی و کمبود هموگلوبین خون می شوند. در نتیجه در طول تمرینات های بدنسازی آهن را از دست می دهید،  پس لازم است با مصرف به اندازه کافی گوشت قرمز بدون چربی و مرغ  این کمبود را جبران کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:bodybuildingestore

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳۲ نظر

  1. بیتا گفت:

    با تشکر از مطالب خوبی ک رو سایتتون گذاشتید.یک سوال دارم:

    من ۲۸ سالمه.از ۱۳ سالگی ورزش کردم.اما گاهی اوقات به دلیل مشغله درسی یا کاری ورزش ترک کردم.الان ۸ ماهه بدنسازی کار میکنم. بدنم کامله ماهیچه ای و سفت هست.اما یه لایه ۳،۴ سانتی چربی روی بدنم هست که باعث میشه ماهیچه های بدنم اصلا مشخص نباشه.مخصوصا شکم،بازو و ران.چه کار باید بکنم تا این لایه چربی از بین به؟؟؟ لطفا راهنماییم کنین.ممنون

  2. سیما. ز. ب گفت:

    سلام، خدا قوت
    ممنون از اینکه سایتی به این خوبی و مفیدی رو راه اندازی کردید.
    مطالبتون بسیار عالیه، دستتون درد نکنه.
    من مدت دو ماهه که باشگاه بدنسازی میرم و حدوداً ۲ کیلو وزن کم کردم ، الآن با قد ۱۵۰ وزنم ۵۱ هست و اندام نسبتاً موزونی دارم، نکته ای که باعث نگرانی من شده اینه که طی این مدت صورتم خیلی آب شده و زیر چشمام چروک افتاده، با این که آب کافی هم در حین ورزش و هم بعداز اون میخورم، لطفاً راهنمایی بفرمایید چه کنم.
    با سپاس فراوان و آرزوی سلامتی و توفیق

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ضمن تشکر از شما، معمولا” به دلیل ژنتیک برخی افراد با وجود داشتن وزنی نرمال اما صورت لاغری دارند، گذشته از بحث آبرسانی، تغذیه از انواع آجیل و شیر خشک می تواند روی لاغری صورت تأثیر داشته باشد. شما حتی تا ۴ کیلو دیگر جا برای افزایش وزن دارید

  3. سیما. ز. ب گفت:

    ممنون از پاسختون،
    شاد باشید.

  4. مریم دولتخواه گفت:

    سلام
    من پارسال ۶۳ کیلو بودم و طبق قدم (۱۶۰) جزء آدمای پر بودم امسال با ورزش و یه رژیم غذایی صحیح به ۵۶ کیلو رسیدم که از نظر خودم رضایتبخشه چون من استعداد چاقی دارم ولی همه بهم میگن صورتت زیاد لاغر شده و زشت شدی
    میخواستم ببینم راهی وجود داره بدونه اینکه دوباره بخوام چاق بشم صورتم پر بشه؟
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اولین نقطه از بدن که دستخوش کاهش وزن می شود، صورت است، ۶۰ کیلو وزن هم برای شما هیچ  مشکلی ندارد، حتی وزن قبلی خودتان هم مشکلی نداشته و لزومی ندارد وزن کم کنید. توصیه های برای رفع لاغری صورت هست اما طبیعتا” تا زمانی که شما کمبود وزن داشته باشید این روال پابرجا خواهد بود. در ضمن اگر خودتان از وضعیت فعلی راضی هستید پس به نظرم بهتر است زیاد روی اظهار نظر دیگران توجه نکنید، چون هدف اصلی شما کاهش وزن  بوده

  5. مریم دولتخواه گفت:

    ممنون

  6. م.م گفت:

    سلام من ۵۰ کیلو (قد ۱۶۰ ) هستم و حدود ۴ ماه است بدنسازی (جهت سفت کردن عضلات ) انجام میدهم در این مدن حدود ۲ کیلو لاغر کردم که به هیجوجه قصد لاغر کردن نداشتم
    صورت و سینه هایم بسیار لاغر شده است و احساس میکنم سینه هایم آویزان شده اند آیا با انجام تمرینات بیشتر عضلات سینه ام سفت خواهند شد؟ یا اینکه بهنر است ورژش را رها کنم؟

  7. مهدیس گفت:

    سلام من۱۷سالمه قدم۱۵۲وزنم۳۶هم لاغرم هم کوتاه اما صورتم پره.چه ورزشی کنم هم چاق شم هم بلند؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام
      رشد قد شما به وراثت بستگی داره. با توجه به سن تون امکان رشد قدتون ضعیف هست. برای وزن میتونید با یک تغذیه مناسب و برنامه تمرینی با وزنه وزنتون رو بالا ببرید. برای برنامه تمرینی و غذایی میتونید در قسمت برنامه تمرینی و رژیم غذایی در سایت علم ورزش برنامه مورد نظرتون رو سفارش بدید.

  8. فاطمه ملکی گفت:

    مطالب خیلی کلی ومبهمه اگه میشه بازترشه که ازصبح تا شب چی بخوریم وکی بخوریم مثلا یه نمونه کامل تغذیه برای یک بدنساز خانم خیلی خیلی خیلی ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ در این مطلب راهنمایی شده که در طول روز و در وعده های غذایی بیشتر از چه مواد غذایی استفاده کنید، یک برنامه غذایی را نمی توان برای همه در نظر گرفت

  9. azi گفت:

    سلام خسته نباشین
    من قبلا کمی اضافه وزن داشتم
    ۶۴ کیلو بودم و به مدت ۴ماه باشگاه بدن سازی رفتم و وزنم به ۵۲ رسید
    الان وزنم از نرمال کمی پایین تر هستش ولی مناسبه و نمی خوام بیشتر از این وزنم بالا یا پایین بره
    با توجه به کاهش وزنم سایز سینه هام خیلی اومده پایین
    وتمرین هم دارم ولی اثری نداره
    به تغذیه مربوط میشه؟
    از طرفی هم بخوام نمی تونم بخورم برای جلو گیری از شکم زدن
    اگه یه برنامه غذایی باشه برای داشتن ثابت موندن تو این وزن و این که شکم نزنم خیلی ممنون میشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای ثبات وزن فعلی باید مقدار کالری که از مواد غذایی دریافت می کنید به همان میزان نیز فعالیت داشته باشید تا دچار اضافه وزن نشوید. چون بافت سینه از چربی است کاهش وزن نیز روی آن اثر می گذارد

  10. فرشته گفت:

    سلام
    من دختری ۲۲ ساله هستم که میخوام سه چهار کیلو اضافه کنم,و میخوام ماهیچه ای بشه بدنم
    در کنار ورزش چه مواد غذایی ای باید استفاده کنم تا به وزن مورد نظرم برسم?
    ۴۹ کیلو وزنمه,۱۶۳ هم قدم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مواد غذایی حاوی کربوهیدارت و پروتئین، پیشنهاد می کنم مطالب بخش تغذیه ورزشی و افزایش وزن را مطلعه کنید

  11. ُSogand گفت:

    با سلام و خسته نباشید.
    مطالب سایتتون بسیار جالب بود و از خوندنش لذت بردم.
    من ۲۵ ساله ،با قد ۱۶۰ و وزن ۶۵ هستم. برای کاهش وزنم ورزش هوازی رو انتخاب کردم اما اصلا نمیدونم ک چه رژیم غذایی ایی برام مناسب هست. در حال حاضر کربوهیدرات بیشتری میخورم اما واقعا نمیدونم که برای کاهش وزن یک رژیم پر کربوهیدرات مناسب هست یا نه؟
    برای کمتر لاغر شدن صورت چی کار می تونم بکنم چون متاسفانه حتی با یک کیلو لاغر شدن به شدت صورتم لاغر میشه ( خیلی ناراحت کننده هستش).
    ممنونم

  12. سارا گفت:

    سلام،باتشکر از مطالب خوب و پاسخگوییتون
    من قدم ۱۵۴و وزنم۴۵ کیلو ست که کمبود وزن دارم.البته من اندام گلابی شکل دارم و پایین تنه تپل و بالاتنه خیلی لاغری دارم. برای تعادل در بدن و افزایش وزن چه برنامه بدن سازی و چه رژیم غذایی مناسبه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این امکان نیست که در یک کامنت توضیح بدیم، اما طبیعتاً نیاز به برنامه ای دارید که شما رو بیشتر به طرف عضله سازی ببره هم نوع تمرین و هم تغذیه

  13. ارمينه گفت:

    سلام خسته نباشید من در هفته سه روز بدنسازی کار میکنم ولی وزنم نمیدونم جرا بالا رفته هوازی هم کار میکنم لطفا راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ دو چیز رو در نظر بگیرید، بالا رفتن وزن با افزایش چربی تفاوت داره، اگر چربی بدن اضافه نشده پس یعنی وزنی که گرفتید از افزایش حجم عضلانی است یعنی وزن خالص و مفید

  14. نینا گفت:

    سلام من ۲۰سالمه و در سطح حرفه ای بدنسازی کار میکنم اما ی برنامه تغذیه خوب ندارم و درضمن صبح تمرین میکنم.میشه لطفا ی برنامه غذایی بهم بدین؟

  15. راحل گفت:

    سلام من دختری بیست و پنج ساله هستم قدم ۱۷۰هست و وزنم ۶۱کیلوو دوماهه بدنسازی کار میکنم وخیلی سنگین هم کار میکنم پروتیین هم به اندازه کافی استفاده میکنم .برای اینکه بدن سفت تر و صورت پرتری داشته باشم چیکار باید کنم ؟

  16. فاطمه گفت:

    سلام من تازگی بدنسازی کارمیکنم وزنم۴۵ سنم۲۲ میخاستم ببینم رژیم غذاییم چی هست؟؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *