بدنسازی برای مبتدیان

اگر به فکر تمرین در رشته های تناسب اندام یا بدنسازی افتاده اید، پیش از شروع و مشاهده برنامه بدنسازی برای مبتدیان به این توصیه ها توجه کنید. با پزشک مشورت نمایید (مخصوصا اگر وضعیت بدنی مناسبی ندارید). اهدافتان را واقعگرایانه تعیین کنید و در دفتری بنویسید. سبک و آرام شروع کنید. از اصول تخطی نکنید. نسبت به برنامه خود متعهد باشید. وزن و اندازه هایتان را ثبت کنید. با تمرین های پایه، بدن ایده آلتان را پی ریزی نمایید (وسوسه انجام برنامه های پیشرفته را دور کنید). رعایت این توصیه ها، در بلند مدت، بسیار سودمند خواهد بود.

بدنسازی برای مبتدیانبطور کلی، ۳ گونه تیپ بدنی وجود دارد.۱- اکتومورف  2- مزومورف  3- اندومورف ( برای اطلاعات بیشتر به مطلب انواع تیپ های بدنی مراجعه کنید)
اکتومورف
تمرین
بالاتنه:

پرس سینه – 3 ست ۸ تکراری

زیربغل هالتر خم – 3 ست ۸ تکراری

تلگرام

سرشانه هالتر از جلو – 3 ست ۸ تکراری

جلوبازو هالتر – 3 ست ۸ تکراری

پشت بازو سیم کش – 3 ست ۸ تکراری


پایین تنه:

اسکوات – 3 ست ۸، ۱۰ و ۱۲ تکراری

جلوپا دستگاه – 3 ست ۱۰ تکراری

ساق پا ایستاده – 5 ست ۱۰ تا ۲۵ تکراری

کرانچ – 4 ست ۲۰ تکراری

در اینجا تاکید می کنم که تمرین دیگری، به این برنامه، اضافه نکنید، زیرا بدنسازان مبتدی، برای بازسازی تارهای عضلانی فرسوده در هنگام تمرین، نیاز به ذخیره انرژی دارند. بنابراین، از تمرین بیش از اندازه بپرهیزید.

برنامه غذایی

اکنون به موضوع تغذیه آن عضلات فرسوده می پردازیم. پیشنهاد من هر ۳ ساعت یک وعده است یا نهایتا" روزانه ۶ وعده غذایی سبک داشته باشید. به تجربه می دانم که چنین برنامه تغذیه ای به نظر غیرممکن می آید اما باید کمی بیشتر بخورید تا بدنتان به این برنامه غذایی جدید عادت کند. از حالا به بعد وعده های غذایی را به ۳ وعده صبحانه، ناهار و شام تقسیم نمی کنیم. بدنساز باید روزانه حداقل ۵ وعده و ترجیحا" 6 وعده غذا بخورد. این وعده ها را از ۱ تا ۶ شماره گذاری می کنیم و می شناسیم.

وعده ۱

۴ عدد تخم مرغ کامل-  2 برش نان برشته سبوسدار- ۱ عدد موز- ۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده ۲

۱قوطی ماهی تون -نان سبوسدار – سالاد سبزیجات –  سس سالاد کم چربی و کم شکر – ۱ عدد پرتقال –  8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده ۳

۱قاشق غذاخوری کره بادام زمینی-  پودر پروتئین-  2 پیمانه پودر پروتئین – ۲ عدد تخم مرغ کامل و ۱ ملاقه بستنی

وعده ۴

 استیک، مرغ یا ماهی -۱ عدد سیب زمینی پخته -۱ پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر – ۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده ۵

۱ عدد سینه مرغ – ۱ پیمانه سبزیجات – ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

وعده ۶

پودر پروتئین – ۱ قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی

این برنامه برای مبتدیان کفایت می کند. خوردن این مقدار غذا، به اندازه کافی دشوار است. روزانه، چندین لیوان آب هم بنوشید.

برنامه ورزشی

بالاتنه را روزهای شنبه و سه شنبه، و پایین تنه را روزهای یکشنبه و چهارشنبه تمرین کنید. سه روز دیگر را استراحت کنید و فعالیت های بدنیتان را به حداقل ممکن کاهش دهید تا کالری مورد نیاز برای ساختن عضله را هدر ندهید. در صورتی که این برنامه غذایی برایتان سنگین است، بتدریج سعی کنید هر وعده، کمی بیشتر از وعده های قبلی غذا میل کنید. بعلاوه، تا می توانید، خوب بخوابید. خواب راحت به بهبود عضلات کمک می کند.

اندومورف

برای اندومورف ها هم برنامه بالا را پیشنهاد می کنم. اما به منظور افزایش استقامت و به حداقل رساندن چربی بدن در ۳ روز استراحت به یک فعالیت ملایم هوازی بپردازند. توجه داشته باشید که این برنامه موقتی است.

مزومورف

همان برنامه رژیم غذایی متفاوت و ۴ تا ۵ روز فعالیت هوازی داشته باشید. فعالیت مورد علاقه  من برای هوازی، پیاده روی بر روی تردمیل را پیشنهاد می کنم. از ۲۰ دقیقه پیاده روی آرام شروع کنید و به تدریج به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسید. هرچه آمادگی بدنیتان بیشتر می شود، مدت زمان را بیشتر کنید. شاید به نظر سنگین بیاید اما همانگونه که به شاگردانم می گویم، اگر برای این مقدار ورزش و پیاده روی، انگیزه ندارید، کاملا لخت شوید و جلوی یک آینه قدی بایستید. درصورتی که از تصویر درون آینه خوشتان نیامد، انگیزه لازم را پیدا کرده اید. درباره سوزاندن چربی، گفتنی بسیار است ولی فعلا در آغاز راه هستیم.

برنامه غذایی:

وعده ۱

هفت عدد سفیده تخم مرغ –  1 عدد تخم مرغ کامل –  نیم پیمانه جو (پرک) پخته بدون شکر و شیر – آب

وعده ۲

پودر پروتئین محلول در آب – دو پیمانه

وعده ۳

یک قوطی ماهی تون –  یک عدد سیب زمینی پخته –   کمی سالاد با آبلیمو یا سرکه-  آب

وعده ۴

۵اونس (حدود ۱۵۰ گرم) سینه مرغ (بدون پوست) –  نیم پیمانه برنج سبوسدار-  نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز- آب

وعده ۵

یک قوطی ماهی تون-  سالاد سبزیجات با سرکه-  آب

وعده ۶

پودر پروتئین محلول در آب-  یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

برای جلوگیری از گرسنگی غذایتان را به آرامی میل کنید.

همیشه مقدار زیادی آب بنوشید. دلایل زیادی برای نوشیدن آب وجود دارد اما در این مورد خاص، باعث ایجاد احساس سیری می شود.

 اگر باید چیزی بخورید، یک میان وعده کم کالری را، مثل کیک سبزیجات، ماست بدون چربی، سالاد، … انتخاب نمایید.

بایدها و نبایدها

در پایان، توجه شما را به برخی ضروریات هر سه گروه بدنی جلب می کنم:

  •  هله هوله نخورید.
  •  آب را فراموش نکنید.
  • جلسه های تمرینتان را جا نیندازید.
  •  از این برنامه منحرف نشوید.
  • تنبلی نکنید. 
  • سنگین تمرین کنید.
  •  پشتکار داشته باشید.
  •  برنامه غذاییتان را رعایت کنید.
  •  هر وقت می توانید وزنه هایتان را اضافه کنید.
  • همیشه شکل صحیح حرکت را انجام دهید.

همچنین می توانید یکی دیگر از مطالب که برنامه ای مناسب بدنسازی برای مبتدیان را دارد مطالعه کنید: برنامه بدنسازی برای مبتدیان

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۵۲ نظر

  1. نازنین می‌گه:

    سلام
    ببخشید من یک سوال داشتم
    من می خوام پایین تنه ام یکمی لاغر شه
    یعنی من اضافه وزن ندارم اصلا
    به همین دلیل وقتی رژیم می گیرم خیلی لاغر میشم و رژیم به کارم نمی اد.
    ولی پایین تنه ام پر تر از بالاتنه هست،این با ورزش درست نمی شه؟
    اگر میشه با چه ورزشی…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      با سلام با توجه به اینکه بافت چربی در بدن خانم ها بیشتر است نسبت به آقایان، و اینکه استخوانهای لگن در بانوان بزرگتر از آقایان است( بدلیل سهولت در زایمان) پر بودن پایین تنه امری است طبیعی،اما جهت شکل گرفتن عضلات این ناحیه و جمع شدن آنها، میتوانید از مقالات و مطالب آموزشی تناسب اندام که تخصصی در این زمینه موجود است،مراجعه کنید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      در تکمیل حرف های همکارم باید بگم باسن از دو عضله تشکیل شده: سرینی بزرگ و سرینی کوچک. عضله همه کاره این ناحیه سرینی کوچکه حدود ۹۰ درصد حتی بیشتر فعالیتهای این ناحیه بر دوش سرینی کوچکه و سرینی بزرگ عضله تنبلیه و در تعداد محدودی از کارها به سرینی کوچک کمک میکنه. در عین تنبل بودنش بسیار مستعد بزرگ شدنه. چه از طریق زیاد شدن چربی و چه از طریق بزرگ شدن اندازه عضلانی. باید حواستون باشه که تمرین نکردن باعث افزایش بافت چربی و تمرین کردن باعث افزایش سایز عضلانی میشه و در هر دو صورت باسن بزرگ میشه. ساده ترین تمرین برای درگیر کردن عضله سرینی بزرگ بالا رفتن از پله است به طوری که هر دو پله را با یک گام طی کنید. سعی کنید تمرینات رو با برنامه های منظم و با شدت متوسط انجام دهید که از هر دو مورد جلوگیری کنید.

  2. نازنین می‌گه:

    سلام خیلی ممنون وبلاگ خوبتون و مطالب مفیدی که در اختیارم گذاشتید

    امیدوارم بتونم انجام بدم و مثمر ثمر باشن .
    ببخشید یک سوال دیگه هم بپرسم..
    من شاخص چربی بدنم رو محاسبه کردم با استفاده از فرمول وزن تقسیم بر توان دوم قد بر حسب متر
    شد ۲۰.۷
    براساس این حساب کردم که اضافه وزن ندارم و البته ظاهرا هم ندارم به جز یکم تو ناحیه باسن
    ولی در یک سایت دیگه که اندازه قد و وزن اندازه دور مچ رو می دادیم و بهمون وزن ایده ال رو می داد…اونجا که من مشخصات خودم رو دادم وزن ایده ال من رو ۴۶ کیلو گفت
    ولی من الان ۵۰کیلو هستم…
    یعنی باید به شاخص چربی توجه کنم یا این وزن ایده ال که گفتن؟؟؟
    چون براساس وزن ایده ال ۴ کیلو باید کم کنم
    ولی براساس شاخص چربی اضافه وزن ندارم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام – باید عرض کنم روشهای مختلفی برای سنجش وزن ایده ال وجود داره. ساده ترینش( قد – ۱۰۰ ) با اختلاف ۵ کیلوگرم هست. یعنی اگه شما ۵۰ کیلویی ولی عدد ۴۶ رو به دست آوردید ینی شما در وزن مطلوب خود هستید. فرمول های دیگه ای هم هست که برای به دست آوردن وزن مطلوب استفاده می شه:
      ۱= ( قد – ۱۰۰) *۱۰ – سن * ۰.۰۹——- ابتدا ۱۰۰ رو از اندازه قد کم کنید بعد در عدد ۱۰ ضرب کنید سپس عدد به دست آمده رو از سنتون کم کنید و در ۰.۰۹ ضرب کنید.
      ۲= قد به متر به توان ۲ * ۲۳————-ابتدا قد خودتون رو به متر تبدیل کنید به توان ۲ برسونید و در عدد ۲۳ ضرب کنید. ( مثلا قد شما ۱۷۰ سانتی متره ، به متر میشه ۱.۷۰ )
      (به نظر خودم روش دوم بهتره)
      وزن مطلوب وزنی است که در آن مقدار چربی در حداقل باشد که به اندازه اسکلتی فرد نیز بستگی دارد. BMI از عدد ۱۸.۵۰ الی ۲۴.۹۹ در حد وزن مطلوب است.
      (میتونید از این سایت هم استفاده کنید ( http://www.myfit.ca/calculate_body_fat.asp) که میتونی با وارد کردن عدد سن و اندازه دور شکم و وزن و قد و میزان فعالیت خود اندازه واقعی چربی رو به دست آورید.این مطلب فعلا داره ترجمه میشه و بزودی کامل میشه)
      پس شما نه اضافه وزن دارید نه کمبود وزن.

  3. نازنین می‌گه:

    وای خیلی ممنون با این فرمول ها حتی می تونم تا ۵ کیلو چاق بشم :)
    دست شما درد نکنه

  4. sara taha می‌گه:

    salam man mikham sine ham bozorg beshe
    saize sinam kheili kochike. ba varzesh emkanesh hast ya na?

  5. سجاد می‌گه:

    با سلام… برنامه تمرینی که برای مبتدیا دادین خیلی وقته منسوخ شده الان برای آماتورها هم از سیستم تمرینی هرمی استفاده میشه… چند وقت پیش با جی کاتلراز طریق فیس بوک چت می کردم اون بهم گفت که سیستم هرمی و هرمی معکوس الان کارایی داره برای مبتدیا… در ضمن این سیستمی که شما گفتید (۳ در ۸) مقطعیه و فقط قبل از مسابقات برای تقویت یک قسمتی از عضلات بدن ( مثلا بازو) استقاده میشه… موفق باشید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام
      مواردی که شما ذکر کردید درسته، همزمان با پیشرفت علم، علم ورزش هم در حال پیشرفته. در مورد سیستم های تمرینی بدنسازی برای مبتدی ها چون از نطر علم بدنسازی، نحوه تمرین، نحوه ست بندی، نحوه انجام درست حرکات و آماده نبودن بدن برای انجام تمرینات سنگین بدنسازی و همچنین نحوه انتخاب وزنه ( سنگینی) در سطح خیلی پایینی هستند بهتره از برنامه های ساده شروع بشه. این برنامه تمرینی برای مبتدی ها نوشته شده نه برای آماتورها. من شخصاً انجام تمرینات بدنسازی و پرورش اندام برای افراد مبتدی با سیستم تمرینی سنگین مثل روش تمرینی هرمی معکوس رو قابل قبول نمی دونم. ممنون از اظهار نظرتون.

  6. amir می‌گه:

    من ۱۶ سالمه وزنم ۹۳ کیلوئه قدمم ۱۷۸ تازه دو جلسس میرم بدنسازی مربی ندارم باشگامونم به غیر از دمبل تردمیلو …. فقط سه تا دستگاه داره که اسمشونم نمی دونم روزای زوج بعد از ظهرا یه ساعت ونیم میرم و بعد گرم کردن بدون برنامه خاصی وزنه میزنم اگه می تونید یه برنامه نه چندان سخت برام معرفی کنید ممنون

  7. محمد علی می‌گه:

    سلام
    این برنامه تا چه مدت و چند ماه باید انجام شه؟
    من ۱ ماهه از این برنامه استفاده میکنم .مر حله ی بعد این برنامه چیست؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام

      کاربر گرامی، این برنامه فقط یک پیشنهاد از سوی ما بوده است؛ برای شروع، لذا برای ادامه فعالیت های خود لازم است به یک مربی مجرب مراجعه کنید

      موفق باشید

  8. دانشجو می‌گه:

    با سلام
    منظور از چند ست یعنی در چند زمان مختلف صبح ظهر شب؟ وما بین انها وعده غذایی باشد؟ برای یک فرد ۴۵ کیلویی که با حرکات تمرینی در منزل قصد افزایش وزن و حجیم کردن عضلات را دارد این برنامه اکتومورف لازم است؟
    با تشکراز سایت ومقاله های به روز شما

  9. دانشجو می‌گه:

    با سلام
    منظور شما از چند ست یعنی درچند زمان مختلف ؟مابین وعده غذایی؟در یکی از مقاله ها عنوان شده بود روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کافی است.۳۰ دقیقه راتقسیم میشه کرد؟برای یک فرد ۴۵ کیلویی که با تمرین در منزل قصد اضافه وزن و حجیم کردن عضلات را دارد این برنامه اکتومورف لازم است؟
    با تشکر ازشما

    • رامیار نجفی می‌گه:

      با سلام

      یک برنامه تمرینی ممکن است در یکی از زمان های روز مثلاً صبح، ظهر، عصر یا غروب انجام شود که بر حسب نوع برنامه و هدف برنامه مدت آن تفاوت داشته باشد. منظور از ست تعداد تکرار هر حرکت با فاصله زمانی کوتاه برای استراحت می باشد. به طور مثال منظور از ۳ ست ۸ تکرار یعنی حرکت مورد نظر را ۳ بار و هر بار با ۸ تکرار با فاصله زمانی کوتاه حدود ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید یعنی بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.پس منظور از ست این نیست که حرکت مورد نظر در چند مرحله در زمانهای مختلف در روز انجام شود.

      مابین هر ست میتوانید از نوشیدنی ها، آبمیوه های طبیعی استفاده کنید نه وعده غذایی.

      در مورد برنامه تمرینی برای افزایش وزن باید عرض کنم نمونه برنامه ارائه شده در سایت نیاز به وسایل مخصوص بدنسازی دارد که به ندرت میتوان آنها را در منازل یافت یا جا داد. پس بهتر است برای شروع ورزش بدنسازی و افزایش وزن به باشگاه بدنسازی مراجعه و زیر نظر مربی مجرب به تمرین بپردازید.

  10. سپیده می‌گه:

    این برنامه غذایی برای من که یک خانم ۴۷ کیلویی هستم خیلی سنگینه!!! ممنون میشم بهم یه برنامه غذایی بدید برای اضافه وزنم در کنار حرکات بدنسازی که در حال حاضر هفته ای ۳ بار تمرین دارم.

  11. شاهین می‌گه:

    سلام وخسته نباشید میگم میخاستم بدونم میتونم با شما تماس تلفنی داشته باشم البته اگه ممکنه اونم یک بار

  12. عبدالله بنده ی خدا می‌گه:

    با سلام و خدا قوت.
    من ۲۶ ساله هستم و ۱۷۸ قد دارم. از هفته آینده میخوام بدنسازی رو شروع کنم.
    چند سوال دارم اگه لطف کنید پاسخ بدید ممنون میشم.
    ۱.وزنم نرمال است و اگر نیست وزن ایده آل من چقدر است؟
    ۲. برای این که در دوره بدنسازی افزایش وزن پیدا کنم چه باید کرد؟
    ***********
    لطفا اگر مطلب و توصیه هایی درباره چگونگی تمرین و هر آن چیز که یک مبتدی مانند من باید بداند در اختیار دارید برای من ایمیل نمایید.
    ممنون از وقتی که گذاشتید.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام. به وزنتان اشاره نکرده اید. در دوره بدنسازی به دلیل افزایش حجم عضلات وزن افزایش پیدا می کند، اما لازم است بدن را با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین تغذیه کنید. مطلب بخش تغذیه و همچنین مطلب بخش تناسب اندام را برای افزایش اطلاعات مطالعه کنید

  13. عبدالله عبدخدا می‌گه:

    سلام مجدد. ممنون از پاسخگویتان.
    وزن من ۶۰ کیلو است.

  14. رامین می‌گه:

    با سلام خدمت شما
    من ۲۹ سالمه. قدم ۱۸۵ و وزن ۶۲ کیلوگرم و بسیار لاغر هستم
    میخام بدنسازی رو تو خونه با هالتر و دمبل قدیمی که دارم شروع کنم.چون شهرستان امکانات بدنسازی هاش بالا نیست.
    میخاستم نظرتونو بهم بدین.هدف من افزایش وزن و بدنی خوش فرم هستش
    ممنون از لطفتون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام رامین گرامی، می تونید شروع کنید، ولی فکر می کنیم اگر در حد همون امکانات کم در باشگاه و زیر نظر مربی تمرین کنید بهتره، چون طبیعتا” شما وسایل محدودی دارید، از طرف  دیگه سعی کنید تعداد وعده های غذایی رو به ۶ وعده برسونید و همچنین از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بیشتر استفاده کنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام رامین عزیز

      خدمت شما عرض کنم برای رسیدن به این هدف یک هالتر و دمبل قدیمی در منزل کفایت نمیکنه. هر هدفی یک هزینه ای داره و برای داشتن بدن خوش فرم و افزایش وزن شما باید یک سری نکات رو انجام بدید: اول تمرین در یک باشگاه  بدنسازی و زیر نظر مربی دوم رعایت نکات تغذیه ای افزایش وزن سوم تمرین و تمرین و تمرین.

      در هر شهری حداقل یک باشگاه بدنسازی پیدا میشه.پس سعی کنید در ابتدا اصولی و زیر مظر مربی مجرب تمرین رو شروع کنید. موفق باشید.

  15. فرزاد می‌گه:

    باسلام و خسته نباشید
    من یک سال پیش دیسک کمر عمل کردم (۲ تا دیسک داشتم مهره های S4و S5 و L1 یعنی بالا و پایین S5 دیسک داشتم) چون ۹ سالی هست که ورزش نکرده بودم دوباره میخام شروع کنم و بیشتر دوست دارم که پاهام حجیم بشن بنظر شما مشکلی برام پیش نمیاد؟
    باتشکر

  16. فرزاد می‌گه:

    سلام
    من متوجه منظور شما نشدم شما چه چیزی به من توصیه نمی کنید؟
    می توانم ورزش کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      شما می تونید ورزش کنید، اما برای ورزش بدنسازی باید پزشکتان  نظر دهند، چون ایشان وضعیت جسمی شما را بهتر از ما می دانند

  17. وحید می‌گه:

    سلام خسته نباشید من بدن سازی رو ی شبه شروع کردم قد ۱۷۰
    ۸۲ کیلو وزنمه ی ذره هم شکم دارم کمی البته زیاد نیس میخاستم بپرسم چجوری شکمو آب کنم سینه های سفتی هم داشته باشم برنامه غذایی و حرکات بدن سازی رو لطفا برام بنویسید . نمیخام بدنم زیاد غول بشه حالا فقط میخام همید دو جا رو فرم بدم بهشون

    تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز، پرسش شما نیاز به توضیحات فراوانی دارد و در کامنت مجال پاسخگویی نیست، در رابطه با چربی شکم و سایر سوالات در بخش تناسب اندام مطالب زیادی را قرار  داده ایم که می توانید مطالعه کنید

  18. آرزو می‌گه:

    عرض سلام و خسته نباشید آیا برای استفاده از پودر پروتین محدودیت خاصی وجود دارد؟از چه سنی می توان استفاده کرد؟آیا تمرینات بدنسازی در فرایند رشد اختلالی به وجود می آورد؟

  19. کیوان می‌گه:

    سلام و عرض خسته نباشید.
    من قدم ۱۷۹ هست ، ۲۴ سالمه و ۹۳ کیلو وزن دارم .با توجه به اضافه وزنی که دارم چطوری تمرین کنم که هم حجم بگیرم هم وزنم کمتر بشه .مبتدی هم هستم
    با تشکر فراوان

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اضافه وزن شما زیاد نیست. یک برنامه تمرینی با وزنه در کنار تمرینات هوازی به شما کمک خواهد کرد. بهتر  است برای راهنمایی بیشتر به یک مربی مجرب حضوری مراجعه  کنید

  20. nasim می‌گه:

    سلام..وقت بخیر
    مدت زمان استفاده از برنامه های مبتدی چند وقت است؟ و اینکه ایا باز هم برنامه برای بعد از این دوره ارائه می دهید؟

  21. نازی می‌گه:

    سلام برای بزرگ شدن باسن میبایست وزن اضاف کرد یا با حرکات اسکوات و لانگز و بدون اضافه وزن میشه دور باسن اضافه کرد???? راهی برای وزن اضافه کردن بدون آوردن شکم و پهلو هست?? چون هر وقت وزن اضافه میکنم شکمم و پهلو میارم.سایتتون خیلی دوس دارم.بهش عادت کردم.هر روز میام و مطالب میخونم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر کمبود وزن داشته باشید لازم است در کنار تمرینات مقداری وضعیت تغذیه برای افزایش وزن را بهبود ببخشید. برای اینکه وزن اضافه کنید ولی چربی بدن زیاد نشود باید در کنار تغذیه فعالیت ورزشی هم داشته باشید.

  22. ahmad می‌گه:

    سلام چه طور می تونم ساق پام که لاغر رو قوی کنم

  23. امیرحسین می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    من۱۵سالمه۴۵کیلو وزنم و۱۶۲قدم هست میخواستم بدونم هفته ای چند بار به باشگاه بروم تعداد ست هارو بیشتر کنم یا تعداد وزنه؟
    وایا تمرینات بدنسازی بر رشد قدم تاثیر میزاره؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر مبتدی هستید هفته ای سه جلسه کافیه. تعداد ست و تکرار به حرکاتی که انجام میدید بستگی داره. بعضی از حرکات باید در سه ست با ۸ الی ۱۰ تکرار و برخی با ست بیشتر و تکرار کمتر انجام میسه مثلا چهار ست ۷۶ تکراری. با افزایش آمادگی بدن بهتره وزنه ها و نوع تمرینات رو سنگین تر کنید. بدنسازی اگر اصولی و ساتاندارد انجام بشه بر رشد قد تاثیر منفی نداره.

  24. امیرحسین می‌گه:

    ممنون از جوابتون یه سوال دیگه داشتم
    من همیشه توی تمرینات دست چپم کم میاره مثلا با دست راست دمبل۷/۵کیلویی میتونم بزنم ولی با دست چمپ۳کیلویی میتونم بزنم راهی وجود داره که دست چپم رو قوی کنم؟لطفا اگه راهی هست جواب بدید.ممنون ازراهنمایی هاتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این اختلاف قابل توجه و زیاد است. نهایت اختلاف اندام ها یک الی دو کیلو است نه ۴.۵ کیلو. در وهله اول پیشنهاد میکنم با یک دکتر مشورت کنید که مطمئن بشید دچار تحلیل و آتروفی عضلانی نشده باشید. سپس از تمرینات با دمبل که با یک دست انجام شوند استفاده کنید اینطوری با مرور زمان می توانید این اختلاف رو کم کنید.

  25. فريبا می‌گه:

    من ٢٧سال و خورده ای سن دارم تقریبا یک ماهی میشه بدنسازی روشروع کردم .. فقط در هفته سه روز به مدت یک ساعت باشگاه می رم و طبق برنامه ای که مربی داده ..تمرین هام رو انجام می دم..
    قدم ١۶٣وزنم حدودا ۵۵هستش..
    درکنار بدنسازی روزانه یا یک روز درمیون پیاده روی هم می رم..
    هدفم از باشگاه رفتن هم فقط حجیم شدن و عضله سازیه..اما مطالبی خوندم در مورد تغذیه ی صحیح ومصرف مکمل و اینکه خانوما به خاطر نبود هورمون تستسترون عضله نمی سازن
    خواستم بپرسم که باتوجه به اینکه مبتدی هستم و دارو ومکمل مصرف نمی کنم همچین رژیم غذایی خاصی ندارم و ازغذای معمولی استقاده می کنم .ازطرفی من معمولا علاقه ای به گوشت قرمز ندارم.و تاحدودی بدغذا. عضلاتم تحلیل رفته به خاطر مصرف نکردن پروتیین و ورزش نکردن
    بااین تفتسیر باید باشگاه رو کنار بذارم یا همینجوری هم میشه پیش رفت ؟؟
    مثلا می گن قبل از باشگاه سفیده ی تخم مرغ بخور و سینه ی مرغ و ..باید مصرف بشه.. یااینکه لاغری و اصلا عضله نداری و..
    لطفا راهنماییم کنید ..
    من یه ذره هم عجول هستم و دوست دارم زود نتیجه بگیرم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، تا زمانی که تغذیه مناسبی نداشته باشید نتیجه ای هم نمی گیرید، نیازی نیست ورزش رو ترک کنید بلکه بهتره تغذیه ورزشی رو یاد بگیرید، توصیه می کنیم مطالب بخش تغذیه ورزشی رو مطالعه کنید، اطلاعات مفیدی در اختیارتون میذاره

  26. حسن.. می‌گه:

    سلام من وزنم ۵۵سنم بیست و۱۶۷ وزن دارم ..لاغر به نظر میام یک هفته رفتم بدن سازی به نظرم کول و زیر بغلم تغییر کرد و بهتر شد اما چون مربی نداشتم ادامه ندادم ..حالا میخوام زیر نظر مربی برم چه کاری انجام بدم و از مربی چی بخوام چون با بدن سازی اصولی اشنا نیستم ..ایا سنم دیر نشده برا افزایش حجم .؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای شوع ورزش هیچ وقت دیر نیست. بهتره در باشگاهی ثبت نام کنید که مربی آگاه و با تجربه ای داشته باشه. باید از برنامه تمرینی و تغذیه ای درستی داشته باشید. تمرین با یک دوست. تعیین هدف و تمرین در باشگاهی که ورزشکاران حرفه ای داشته باشه برای حفظ انگیزه شما خوبه.

  27. حسن.. می‌گه:

    و این که چه کارهایی بکنم تا انگیزم حفظ بشه..و ول نکنم.؟؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *