بدنسازی برای مبتدیان

تلگرام

اگر به فکر تمرین در رشته های تناسب اندام یا بدنسازی افتاده اید، پیش از شروع و مشاهده برنامه بدنسازی برای مبتدیان به این توصیه ها توجه کنید. با پزشک مشورت نمایید (مخصوصا اگر وضعیت بدنی مناسبی ندارید). اهدافتان را واقعگرایانه تعیین کنید و در دفتری بنویسید. سبک و آرام شروع کنید. از اصول تخطی نکنید. نسبت به برنامه خود متعهد باشید. وزن و اندازه هایتان را ثبت کنید. با تمرین های پایه، بدن ایده آلتان را پی ریزی نمایید (وسوسه انجام برنامه های پیشرفته را دور کنید). رعایت این توصیه ها، در بلند مدت، بسیار سودمند خواهد بود.

بدنسازی برای مبتدیانبطور کلی، ۳ گونه تیپ بدنی وجود دارد.۱- اکتومورف  2- مزومورف  3- اندومورف ( برای اطلاعات بیشتر به مطلب انواع تیپ های بدنی مراجعه کنید)
اکتومورف
تمرین
بالاتنه:

پرس سینه – 3 ست ۸ تکراری

زیربغل هالتر خم – 3 ست ۸ تکراری

سرشانه هالتر از جلو – 3 ست ۸ تکراری

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

جلوبازو هالتر – 3 ست ۸ تکراری

پشت بازو سیم کش – 3 ست ۸ تکراری


پایین تنه:

اسکوات – 3 ست ۸، ۱۰ و ۱۲ تکراری

جلوپا دستگاه – 3 ست ۱۰ تکراری

ساق پا ایستاده – 5 ست ۱۰ تا ۲۵ تکراری

کرانچ – 4 ست ۲۰ تکراری

در اینجا تاکید می کنم که تمرین دیگری، به این برنامه، اضافه نکنید، زیرا بدنسازان مبتدی، برای بازسازی تارهای عضلانی فرسوده در هنگام تمرین، نیاز به ذخیره انرژی دارند. بنابراین، از تمرین بیش از اندازه بپرهیزید.

برنامه غذایی

اکنون به موضوع تغذیه آن عضلات فرسوده می پردازیم. پیشنهاد من هر ۳ ساعت یک وعده است یا نهایتا" روزانه ۶ وعده غذایی سبک داشته باشید. به تجربه می دانم که چنین برنامه تغذیه ای به نظر غیرممکن می آید اما باید کمی بیشتر بخورید تا بدنتان به این برنامه غذایی جدید عادت کند. از حالا به بعد وعده های غذایی را به ۳ وعده صبحانه، ناهار و شام تقسیم نمی کنیم. بدنساز باید روزانه حداقل ۵ وعده و ترجیحا" 6 وعده غذا بخورد. این وعده ها را از ۱ تا ۶ شماره گذاری می کنیم و می شناسیم.

وعده ۱

۴ عدد تخم مرغ کامل-  2 برش نان برشته سبوسدار- ۱ عدد موز- ۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده ۲

۱قوطی ماهی تون -نان سبوسدار – سالاد سبزیجات –  سس سالاد کم چربی و کم شکر – ۱ عدد پرتقال –  8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده ۳

۱قاشق غذاخوری کره بادام زمینی-  پودر پروتئین-  2 پیمانه پودر پروتئین – ۲ عدد تخم مرغ کامل و ۱ ملاقه بستنی

وعده ۴

 استیک، مرغ یا ماهی -۱ عدد سیب زمینی پخته -۱ پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر – ۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده ۵

۱ عدد سینه مرغ – ۱ پیمانه سبزیجات – ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

وعده ۶

پودر پروتئین – ۱ قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی

این برنامه برای مبتدیان کفایت می کند. خوردن این مقدار غذا، به اندازه کافی دشوار است. روزانه، چندین لیوان آب هم بنوشید.

برنامه ورزشی

بالاتنه را روزهای شنبه و سه شنبه، و پایین تنه را روزهای یکشنبه و چهارشنبه تمرین کنید. سه روز دیگر را استراحت کنید و فعالیت های بدنیتان را به حداقل ممکن کاهش دهید تا کالری مورد نیاز برای ساختن عضله را هدر ندهید. در صورتی که این برنامه غذایی برایتان سنگین است، بتدریج سعی کنید هر وعده، کمی بیشتر از وعده های قبلی غذا میل کنید. بعلاوه، تا می توانید، خوب بخوابید. خواب راحت به بهبود عضلات کمک می کند.

اندومورف

برای اندومورف ها هم برنامه بالا را پیشنهاد می کنم. اما به منظور افزایش استقامت و به حداقل رساندن چربی بدن در ۳ روز استراحت به یک فعالیت ملایم هوازی بپردازند. توجه داشته باشید که این برنامه موقتی است.

مزومورف

همان برنامه رژیم غذایی متفاوت و ۴ تا ۵ روز فعالیت هوازی داشته باشید. فعالیت مورد علاقه  من برای هوازی، پیاده روی بر روی تردمیل را پیشنهاد می کنم. از ۲۰ دقیقه پیاده روی آرام شروع کنید و به تدریج به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسید. هرچه آمادگی بدنیتان بیشتر می شود، مدت زمان را بیشتر کنید. شاید به نظر سنگین بیاید اما همانگونه که به شاگردانم می گویم، اگر برای این مقدار ورزش و پیاده روی، انگیزه ندارید، کاملا لخت شوید و جلوی یک آینه قدی بایستید. درصورتی که از تصویر درون آینه خوشتان نیامد، انگیزه لازم را پیدا کرده اید. درباره سوزاندن چربی، گفتنی بسیار است ولی فعلا در آغاز راه هستیم.

برنامه غذایی:

وعده ۱

هفت عدد سفیده تخم مرغ –  1 عدد تخم مرغ کامل –  نیم پیمانه جو (پرک) پخته بدون شکر و شیر – آب

وعده ۲

پودر پروتئین محلول در آب – دو پیمانه

وعده ۳

یک قوطی ماهی تون –  یک عدد سیب زمینی پخته –   کمی سالاد با آبلیمو یا سرکه-  آب

وعده ۴

۵اونس (حدود ۱۵۰ گرم) سینه مرغ (بدون پوست) –  نیم پیمانه برنج سبوسدار-  نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز- آب

وعده ۵

یک قوطی ماهی تون-  سالاد سبزیجات با سرکه-  آب

وعده ۶

پودر پروتئین محلول در آب-  یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

برای جلوگیری از گرسنگی غذایتان را به آرامی میل کنید.

همیشه مقدار زیادی آب بنوشید. دلایل زیادی برای نوشیدن آب وجود دارد اما در این مورد خاص، باعث ایجاد احساس سیری می شود.

 اگر باید چیزی بخورید، یک میان وعده کم کالری را، مثل کیک سبزیجات، ماست بدون چربی، سالاد، … انتخاب نمایید.

بایدها و نبایدها

در پایان، توجه شما را به برخی ضروریات هر سه گروه بدنی جلب می کنم:

  •  هله هوله نخورید.
  •  آب را فراموش نکنید.
  • جلسه های تمرینتان را جا نیندازید.
  •  از این برنامه منحرف نشوید.
  • تنبلی نکنید. 
  • سنگین تمرین کنید.
  •  پشتکار داشته باشید.
  •  برنامه غذاییتان را رعایت کنید.
  •  هر وقت می توانید وزنه هایتان را اضافه کنید.
  • همیشه شکل صحیح حرکت را انجام دهید.

همچنین می توانید یکی دیگر از مطالب که برنامه ای مناسب بدنسازی برای مبتدیان را دارد مطالعه کنید: برنامه بدنسازی برای مبتدیان

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۴ نظر

  1. نازی گفت:

    سلام برای بزرگ شدن باسن میبایست وزن اضاف کرد یا با حرکات اسکوات و لانگز و بدون اضافه وزن میشه دور باسن اضافه کرد???? راهی برای وزن اضافه کردن بدون آوردن شکم و پهلو هست?? چون هر وقت وزن اضافه میکنم شکمم و پهلو میارم.سایتتون خیلی دوس دارم.بهش عادت کردم.هر روز میام و مطالب میخونم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر کمبود وزن داشته باشید لازم است در کنار تمرینات مقداری وضعیت تغذیه برای افزایش وزن را بهبود ببخشید. برای اینکه وزن اضافه کنید ولی چربی بدن زیاد نشود باید در کنار تغذیه فعالیت ورزشی هم داشته باشید.

  2. ahmad گفت:

    سلام چه طور می تونم ساق پام که لاغر رو قوی کنم

  3. امیرحسین گفت:

    سلام خسته نباشید
    من۱۵سالمه۴۵کیلو وزنم و۱۶۲قدم هست میخواستم بدونم هفته ای چند بار به باشگاه بروم تعداد ست هارو بیشتر کنم یا تعداد وزنه؟
    وایا تمرینات بدنسازی بر رشد قدم تاثیر میزاره؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر مبتدی هستید هفته ای سه جلسه کافیه. تعداد ست و تکرار به حرکاتی که انجام میدید بستگی داره. بعضی از حرکات باید در سه ست با ۸ الی ۱۰ تکرار و برخی با ست بیشتر و تکرار کمتر انجام میسه مثلا چهار ست ۷۶ تکراری. با افزایش آمادگی بدن بهتره وزنه ها و نوع تمرینات رو سنگین تر کنید. بدنسازی اگر اصولی و ساتاندارد انجام بشه بر رشد قد تاثیر منفی نداره.

  4. امیرحسین گفت:

    ممنون از جوابتون یه سوال دیگه داشتم
    من همیشه توی تمرینات دست چپم کم میاره مثلا با دست راست دمبل۷/۵کیلویی میتونم بزنم ولی با دست چمپ۳کیلویی میتونم بزنم راهی وجود داره که دست چپم رو قوی کنم؟لطفا اگه راهی هست جواب بدید.ممنون ازراهنمایی هاتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این اختلاف قابل توجه و زیاد است. نهایت اختلاف اندام ها یک الی دو کیلو است نه ۴.۵ کیلو. در وهله اول پیشنهاد میکنم با یک دکتر مشورت کنید که مطمئن بشید دچار تحلیل و آتروفی عضلانی نشده باشید. سپس از تمرینات با دمبل که با یک دست انجام شوند استفاده کنید اینطوری با مرور زمان می توانید این اختلاف رو کم کنید.

  5. فريبا گفت:

    من ٢٧سال و خورده ای سن دارم تقریبا یک ماهی میشه بدنسازی روشروع کردم .. فقط در هفته سه روز به مدت یک ساعت باشگاه می رم و طبق برنامه ای که مربی داده ..تمرین هام رو انجام می دم..
    قدم ١۶٣وزنم حدودا ۵۵هستش..
    درکنار بدنسازی روزانه یا یک روز درمیون پیاده روی هم می رم..
    هدفم از باشگاه رفتن هم فقط حجیم شدن و عضله سازیه..اما مطالبی خوندم در مورد تغذیه ی صحیح ومصرف مکمل و اینکه خانوما به خاطر نبود هورمون تستسترون عضله نمی سازن
    خواستم بپرسم که باتوجه به اینکه مبتدی هستم و دارو ومکمل مصرف نمی کنم همچین رژیم غذایی خاصی ندارم و ازغذای معمولی استقاده می کنم .ازطرفی من معمولا علاقه ای به گوشت قرمز ندارم.و تاحدودی بدغذا. عضلاتم تحلیل رفته به خاطر مصرف نکردن پروتیین و ورزش نکردن
    بااین تفتسیر باید باشگاه رو کنار بذارم یا همینجوری هم میشه پیش رفت ؟؟
    مثلا می گن قبل از باشگاه سفیده ی تخم مرغ بخور و سینه ی مرغ و ..باید مصرف بشه.. یااینکه لاغری و اصلا عضله نداری و..
    لطفا راهنماییم کنید ..
    من یه ذره هم عجول هستم و دوست دارم زود نتیجه بگیرم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تا زمانی که تغذیه مناسبی نداشته باشید نتیجه ای هم نمی گیرید، نیازی نیست ورزش رو ترک کنید بلکه بهتره تغذیه ورزشی رو یاد بگیرید، توصیه می کنیم مطالب بخش تغذیه ورزشی رو مطالعه کنید، اطلاعات مفیدی در اختیارتون میذاره

  6. حسن.. گفت:

    سلام من وزنم ۵۵سنم بیست و۱۶۷ وزن دارم ..لاغر به نظر میام یک هفته رفتم بدن سازی به نظرم کول و زیر بغلم تغییر کرد و بهتر شد اما چون مربی نداشتم ادامه ندادم ..حالا میخوام زیر نظر مربی برم چه کاری انجام بدم و از مربی چی بخوام چون با بدن سازی اصولی اشنا نیستم ..ایا سنم دیر نشده برا افزایش حجم .؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای شوع ورزش هیچ وقت دیر نیست. بهتره در باشگاهی ثبت نام کنید که مربی آگاه و با تجربه ای داشته باشه. باید از برنامه تمرینی و تغذیه ای درستی داشته باشید. تمرین با یک دوست. تعیین هدف و تمرین در باشگاهی که ورزشکاران حرفه ای داشته باشه برای حفظ انگیزه شما خوبه.

  7. حسن.. گفت:

    و این که چه کارهایی بکنم تا انگیزم حفظ بشه..و ول نکنم.؟؟

  8. احمد گفت:

    سلام بنده چندماه است دارم کار می کنم
    تا کی باید از مربی برنامه بگیرم؟
    بعد از چندماه آیا من می تونم ترکیبی از برنامه ها را به عنوان یک برنامه جدید برای خودم بنویسم؟
    لطفا به ایمیلم هم بفرستید تا متوجه پاسخ بشم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برنامه نوشتن کار مربی هست دوست عزیز، چون تخصص این کار رو داره، یک مربی می دونی شما چه حرکتی لازم دارید، چه تعداد ست، تکرار و …. اینا علم خودش رو می خواد

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *