بادی پامپ چیست؟ ۵ تمرین استقامتی بادی‌پامپ برای مبتدی‌ها

بادی پامپ چیست؟ 5 تمرین استقامتی بادی‌پامپ برای مبتدی‌ها

اگر هنوزهم هم می‌ترسید از هالترهایی که گوشه باشگاه چیده شده استفاده کنید، برای‌تان توصیه‌هایی داریم. تمرین با هالتر بسیار ساده‌تر از آنی است که به‌نظر می‌رسد.

بادی پامپ چیست؟

بادی‌پامپ ورزشی هوازی- قدرتی است  که در آن از هالتر برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کنند. در طول کلاس از موزیک‌های پر هیجان و انگیزش دهنده استفاده می‌شود که قدرت و کارایی را چند برابر می‌کند. بادی‌پامپ تمریناتی بسیار مفرح و البته سخت هستند که ضربان‌قلب را بالا برده، روی کلیه قسمت‌های بدنتان کار می‌کنند و کالری بسیار بالایی می‌سوزاند.

در یک جلسه تمرین بادی‌پامپ چند کالری می‌سوزانید؟

شما می‌توانید در کلاس بادی‌پامپ بیشتر از ۵۹۰ کالری بسوزانید. این کلاس‌های گروهی، شامل جلساتی ۳۰، ۴۵ و یا ۶۰ دقیقه‌ای هستند و بزرگ‌ترین امتیازشان، تمرین کل بدن می‌باشد؛ یعنی روی تمام گروه‌های اصلی عضلانی کار می‌شود.

تلگرام

فواید بادی پامپ چیست؟

افزایش تراکم استخوان‌ها: فعالیت‌هایی که در کلاس‌های بادی پامپ انجام می‌شود، می‌تواند باعث افزایش توده استخوانی شود. بادی پامپ استخوان‌های شما را قوی کرده و می‌تواند باعث کاهش احتمال پوکی استخوان شود.

استقامت عضلانی: بادی پامپ در نهایت بعد از سلسله تمرینات قدرتی و تمرکز بر روی اصل شرطی سازی عضلات جهت رسیدن به نتیجه، بر روی استقامت قرار می گیرد. اعضای کلاس گستره مختلفی از حرکات را استفاده می کنند، مقاومت‌های سبک تا متوسط و تکرارهای زیاد در هر تمرین.

استقامت قلبی و عروقی: انجام تمرینات بادی پامپ همچنین می‌تواند برای سیستم قلبی و عروقی مفید باشد. نگه داشتن بدن در یک سطح بالایی از شدت برای مدت زمان معینی از کلاس، نیازمند یک سیستم قلبی و عروقی خوب می‌باشد. تکرار تمرینات و کلاس‌ها باعث افزایش اثر بخشی و بهبود این سیستم و استقامت قلبی و عروقی می‌گردد.

پنج تمرین بادی‌پامپ

برای هر تمرین، پیش از همه باید در وضعیت درست قرار بگیرید؛ پاهای‌تان دقیقاً زیر باسن‌ باشد، نه بازتر و نه جمع‌تر. انگشتان پای‌تان کمی به سمت بیرون بچرخد، زانوها را قفل نکنید، شکم را داخل ببرید و منقبض نگه‌دارید.

سرتان در امتداد بدن و نگاه‌تان به جلو باشد، چانه‌تان را به‌جای این‌که بیرون زده باشد به داخل بکشید. برای برداشتن میله از کمر خم نشوید، باید برای این‌کار زانوهای‌تان را خم کنید، تا کمرتان آسیب نبیند. پس فُرم درست داشتن بسیار مهم است تا بتوانید عضلات محکم و بدون چربی بسازید.

۱. اسکوات

بادی پامپ چیست؟ 5 تمرین استقامتی بادی‌پامپ برای مبتدی‌هازانوها را خم کنید، شکم را منقبض کنید و میله را بردارید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشد. میله را روی قسمت گوشتی زیر گردن بگذارید. آرنج‌ها باید دقیقاً زیر میله باشند و عقب‌تر یا جلوتر نروند. حرکت را با باسن‌تان شروع کنید، به سمت عقب بنشینید، زانوها بالای انگشتان پا باشند و جلوتر نروند. به وضعیت شروع برگردید، برای انجام این حرکت روی پاشنه‌های‌تان فشار وارد کنید، انگار دارید به عقب پرت می‌شوید.

۲. کول هالتر

بادی پامپ چیست؟ 5 تمرین استقامتی بادی‌پامپ برای مبتدی‌هابا بازوهای صاف بایستید، میله را جلوی ران‌های‌تان نگه دارید. دست‌ها باید کمی بازتر از عرض باسن‌ها میله را بگیرند. میله را نزدیک بدن‌تان نگه دارید، مچ‌ها صاف باشند و نچرخند، میله را بالا بیاورید، آرنج‌ها از پهلوها بیرون بزنند. وقتی میله را تا ارتفاع سینه بالا آوردید و آرنج‌ها پایین‌تر از ارتفاع شانه‌ها هستند، کمی مکث کنید. میله را پایین بیاورید، هنگام حرکت تا جایی که می‌توانید میله را نزدیک بدن نگه دارید.

۳. ددلیفت

بادی پامپ چیست؟ 5 تمرین استقامتی بادی‌پامپ برای مبتدی‌هابا بازوهای صاف بایستید، میله را چند سانتیمتر دورتر از ران‌ها نگه دارید، دست‌ها باید کمی پهن‌تر از عرض باسن‌ها میله را بگیرند. سینه را بالا نگه‌دارید، کمرتان صاف باشد، چانه را تو بدهید و شکم را منقبض کنید، باسن‌تان لولای این حرکت است.

حرکت را از باسن شروع کنید، میله را به شمت پایین ران‌ها بلغزانید، میله را نزدیک بدن نگه‌دارید. درست بالاتر از خط زانوها متوقف شوید و پایین‌تر از کاسه زانوها نروید. به وضعیت شروع برگردید.

۴. لانگز ثابت

بادی پامپ چیست؟ 5 تمرین استقامتی بادی‌پامپ برای مبتدی‌هازانوها را خم کنید، شکم را منقبض کنید و میله را بردارید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند. میله را روی قسمت گوشتی زیر گردن بگذارید. انگشتان مشت شده به سمت بالا باشند، آرنج‌ها دقیقاً زیر میله قرار بگیرند.

با یک گام بلند، با پای راست به عقب قدم بردارید، پنجه‌ی پا را به زمین فشار دهید و پاشنه را از زمین بلند کنید. زانوی چپ باید به نرمی خم شده و در این حالت بماند. زانوی راست را به سمت زمین پایین بیاورید اما به زمین نرسد، تا جایی پایین بیایید که ران چپ‌تان موازی با زمین شود. به وضعیت ایستاده برگردید.

۵. پرس چرخشی (Rotator Press)

بادی پامپ چیست؟ 5 تمرین استقامتی بادی‌پامپ برای مبتدی‌هاصاف بایستید، سپس با پای چپ قدم کوچکی به عقب بردارید. پاهای‌تان باید به عرض باسن باز باشند، پاشنه پای عقبی از زمین بلند شده باشد و وزن‌تان را به یک اندازه روی هر دو پا بیاندازید. درهر دست یک وزنه بشقابی داشته باشید، صفحه‌ی وزنه‌ها روبروی همدیگر باشند.

آرنج‌ها را تا ۹۰ درجه خم کنید. بازوها را خمیده نگه دارید، آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها باز کنید و بالا بیاورید. آرنج‌ها را خمیده نگه دارید، وزنه‌های بشقابی را به سمت بالا بچرخانید، بازوها را صاف کنید، وزنه‌ها را به سمت بالای سرتان ببرید. حالا با حرکت معکوس به وضعیت شروع برگردید.

ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com

منبع: dailyburn

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۸ نظر

  1. ashkan گفت:

    خیلی سایت علمی و مفیدی دارید ممنون از شما
    دوست عزیز در سایت مقاله ای برای عضله سازی بدن دارید؟ البته منظورم حجم سازی نیست فقط قوی کردن و زیبا کردن بدن مخصوصا سینه و شکم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ممنون از شما. مطالب زیادی در این زمینه در علم ورزش هست. کافیه کلمه کلیدی مورد نظر رو جستجو کنید تا به همه مطالب دسترسی داشته باشید.

  2. SeyedAli_Official گفت:

    با سلام
    این حرکت ددلیفتی که گذاشتین فکر کنم ددلیفت رومانیایی باشه و حرکت ددلیفت به صورت دیگه انجام میشه . این طور نیست؟

  3. Ali گفت:

    سلام خسته نباشین..من۱۶سال هستم مدتی بارفیکس و شنا تو خونه کار میکردم و یموقهایی هم فشار زیاد میاوردم الان از پایین کمرم تا سرشونه هام درد میکنه و درد موندگارش خیلی اذیتم میکنه باید چیکار کنم؟اگر بخوام دوباره تمرینامو شروع کنم چطور و چجوری باید استارت بزنم؟

  4. زهرامحمدزاده گفت:

    سلام و خسته نباشید
    خب این تمرینات در بدنسازی هم انجام میشه…چرا اینقدر رشته ها رو تفکیک میکنند؟مثلا چون فقط با هالتر انجام میشه کلا یه رشته جداست؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حرکات که یکی هست، منتها نوع اجرا، تعداد انجام حرکت، محیط کلاس و عوامل دیگه ای اون رو متمایز می کنه اینجا بیشتر بحث آمادگی جسمانی هست

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *