اساس ساخت عضلات در تناسب اندام حرفه‌ای چیست؟

اساس ساخت عضلات در تناسب اندام حرفه‌ای چیست؟

تناسب اندام به عنوان رشته‌ای حرفه‌ای همواره با زیربنای ساخت عضلات مطرح بوده است. میزان افزایش استقامت عضلات اهمیت این رشته فیزیک محور را دوچندان می‌نماید.

فعالیت‌های بدنی شاید در شاخصه‌های مختلفی بروز و ظهور داشته باشند، اما تناسب اندام حرفه‌ای با تمرکز بر استقامت درونی و رشد سرعت همزمان در فیزیک فرد مورد نظر پدیده دیگری را رقم زده است. آنچه این رشته را از دیگر فعالیت‌های بدنی متمایز می‌نماید برنامه ریزی و سپس هدف گذاری است که در ادامه بر پایه تحلیل عضلانی به آن خواهیم پرداخت.

افزایش استقامت و قدرت عضلانی با تمرینات طبقه بندی شده

تناسب اندام با توجه به ماهیت برنامه محور خود در پی افزایش چند آیتم و ویژگی در ساخت عضلات است. اولین ویژگی که در تناسب اندام حرفه‌ای مورد توجه است، افزایش میزان استقامت فردی و بافت‌های عضلانی در برابر تمرینات طبقه بندی شده است.

تلگرام

لذا در این حالت فرد مورد نظر با استفاده از وسایل از پیش تعیین شده، از ابعاد مختلف، استقامت عضلات خود را افزایش می‌دهد. اما اصل دیگری استقامت را همراهی می‌نماید و آن افزایش سرعت در برابر کندی تمرینات مقاومتی است. توسعه حرکات سرعتی به عنوان هدف میان مدت در راستای حفظ مقاومت عضلات در تناسب اندام حرفه‌ای مد نظر است.

در کنار دو اصل مذکور افزایش قدرت نیز به نوبه خود در حال شکل گیری است و در حقیقت ورزشکار حرفه‌ای حوزه تناسب اندام در کنار سخت شدن بافت عضلانی خود می‌تواند تمرینات قدرتی را به تناوب انجام دهد.

این شاید نکته بسیار مهمی باشد که در قبال افزایش مقاومت جسمانی قدرت عضلانی افزایش پیدا می‌کند. سرعت، قدرت و استقامت ره یافت دیگری را روبروی ورزشکار حرفه‌ای قرار می‌دهد و آن انعطاف عضلات است.

انعطاف و محیط، دو عامل هم افزا

انعطاف معمولاً زمانی بروز پیدا می‌کند که به اصطلاح بدن ورزشکار "ورزیده" می‌شود. پس از درهم تنیدگی ویژگی‌های مذکور می‌توان ساخت عضلات در تناسب اندام حرفه‌ای را مورد تحلیل و بررسی قرار داد.

اما نباید از نظر دور داشت که عوامل دیگری نیز در این مسئله دخیل هستند. تنها نمی‌توان تمرین و ممارست فیزیکی را در تناسب اندام و رشد عضلات دخیل دانست. محیط، رفتارهای شخصیتی و آداب زندگی در کنار عادت های روزمره بر این مسئله تأثیر مستقیم غیر مستقیم دارند. در جدول زیر می توان عوامل تأثیر گذار بر تناسب اندام را مشاهده نمود :

اساس ساخت عضلات در تناسب اندام حرفه‌ای چیست؟رشد عضلات به مثابه افزایش استقامت

عامل دیگری که نباید از نظر دور داشت تفکیک عضلات بدن است که میزان کشش و تنش هر کدام از آن‌ها در تمرینات حرفه‌ای متفاوت است. تأثیر پذیری هر عضله وابسته به میزان مقاومت اولیه بسیار مهم است.

بعضی عضلات باید پس از تمرینات استقامتی دوباره در تست سرعت قرار بگیرند و برخی نیز با ریزه کاری‌های تمرینی باید به ندرت بر مقاومت خود بیافزایند. اما در تناسب اندام حرفه‌ای عضلاتی به عنوان عضلات اصلی شناخته می‌شوند که تمرکز ورزشکاران حرفه‌ای بر آن قرار دارد. در شکل زیر این عضلات مشخص شده اند :

اساس ساخت عضلات در تناسب اندام حرفه‌ای چیست؟انواع تمرینات و چالش افزایش قدرت

دو کلیدواژه‌ی بعدی که بسیار در حیطه تناسب اندام حرفه‌ای تعیین کننده است. زمان و نوع چالش تمرینی است. زمان اصالت سرعت را در تمرین مشخص می‌نماید و از سوی دیگر میزان رشد قدرت و استقامت عضلانی را در حرکات سرعتی نشان می‌دهد.

در حقیقت زمان به عنوان واحدی برای درک رشد مورد توقع ورزشکاران حرفه‌ای از تمرینات قدرتی است. چالش تمرینی نیز معمولاً با عبارت "Type" یا نوع شناخته می‌شود و به صورت طبقه بندی شده توسط مربی حرفه‌ای به کار آموز این حوزه در قالب برنامه های تمرینی ارائه می‌شود.

نکته بسیار مهم این چالش‌ها زمان‌بر بودن عبور از مراحل مختلف است. گاهی این عبور در رشته‌هایی مانند کراس فیت طی ماه‌های متمادی زمان می‌برد و کارآموز باید در شرایط خاصی اصالت خود را در استقامت اولیه عضلات و بافت قدرتی بدن خود حفظ نماید.

واکنش سریع، پیامد تمرینات حرفه‌ای

تمامی این ویژگی‌ها که ساخت عضلات در تناسب اندام حرفه‌ای را شکل می‌دهد بر مدار واکنش سریع یا همان "Reaction" قرار دارد که البته در علم تناسب اندام گاهی با عبارت "Movement" تعبیر می‌شود.

میزان ورزیدگی عضلات در شرایط سخت و میزان موفقیت تمرینات عضلانی اصلی است که در تناسب اندام به عنوان هدف به آن نگاه می‌شود. در پایان باید بر این نکته تأکید نمود که تمامی این حرکات هدف دار تنها با تمرکز و قدرت توجه ورزشکار ارتقاء می‌یابد و عامل روانی را نیز باید در نظر داشت که البته قطعاً توسط مربیان حرفه‌ای بنا به شرایط کارآموز این رشته برای آن برنامه ریزی می‌شود.

تهیه و تدوین: علیرضا خرم روز – پژوهشگر حوزه تناسب اندام elmevarzesh.com

منابع:

Principle of Physical fitness: Mc.growhill.

connect.Mcgraw-hill.com

muscle fitness: Basic principles strength.

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۱ نظر

  1. مجید رضایی گفت:

    بسیار عالی و مبنایی بود . تشکر . منابع لاتین هم مفید است .

  2. مسعود گفت:

    سلام ۱ چیز جالب شاید باور غلط ما ایرانی ها باشه یا هر چیز دیگه ای من برنامه های رونی کلمن رو تمام عضلات رو دیدم و فیلم هاش رو دونه دونه شمردم دیدم این اقا یوزپلنگ تکزاس تمامی عضلات و حرکات رو در رنج تکرار بالا کار میکنه از جمله ۱۰-۱۵ و ۱۲-۲۰ و ۱۵-۲۰ فقط این رنج کار میکرد با اون کوه عضله تبدیل شد طبق گفته خودش هم هر ست افزایش میده وزنه هرمی و تکرار بالا فقط کار میکنه اما ما ایرانی ها میگیم تکرار بالای ۱۲ و غیره میشه استقامت یا چربی سوزی که میگن در صورتی محقق ها از ۱ طرف میگن چه بالا چه پایین هر ست ناتوانی برسونید فرقی نمیکنه از ۱ طرف میگن استقامت و چربی سوزی از ۱ طرف هم این اسطوره تو این رنج کار کرده همش حالا نظر شما چیه ؟ با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وزنه چه در تکرار بالا باشه و چه پایین هردو باعث عضله سازی میشه، انجام تمرین با تکرار بالا در صورتی که وزنه سبک باشه و زیاد انجام بشه شکل یک فعالیت ورزشی نسبتاً سنگین رو به خودش می گیره که می تونه هم استقامت عضله رو بالا ببره و هم در کنار فعالیت های هوازی و اینتروال به چربی سوزی کمک کنه، روش های تمرینی مختلفی هم برای وزنه وجود داره، در بعضی سیستم های تمرینی تکرار کم و وزنه سنگین مناسب هست و در بعضی دیگه نه

  3. مسعود گفت:

    بله خیلی ممنون از توضیحات همانطور شما گفتید تکرار بالا هم عضله سازی انجام میشه و استقامت بالا میبره اونم برای یکسری حرکات پرسی ممکنه مناسب نباشه اما برای خیلی عضلات مناسبه من تست کردم روی خودم سیستم ۵*۵ رگ پارک و کوین لورون که ۶-۸ همش میرفت بازو رو تکرار پایین هر ۲ این رنج رگ پارک و کوین لورون رو تست و تجربه کردم روی خودم دیدم سوزش اصلا تو این رنج برای بازوم نداشت و پمپ خون خوبی نداد و حس خوبی هم نداد سنگین تکرار پایین .
    همین خاطر فهمیدم که خیلی ها میگن این رنج برای عضله سازی نیست بنظرم کاملا غلط هستش .

    فقط جناب ۱ سوال تکرار بالا که کار میکنم جدیدا مثله ۱۲-۱۵ برای بازو خواستم بدونم نمیتونم هر ۳ ست افزایش وزنه داشته باشم یعنی ۱۰کیلو ۱۵کیلو میزنم تو ۱۲-۱۵ به مرز خستگی میرسم حالا ست اخر رو مجدد با همون وزنه ۱۵انجام بدم اشکال نداره وزنه تکراری بزنم ؟ یا مثلا گاهی حرکات هست ۲ست وزنه تکراری بزنم یا حتما باس هرمی برم ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      نه نیازی نداره حتماً افزایش پیدا کنه، چون عضله به مرز خستگی و ناتوانی رسیده و با همون وزنه داره فشار رو تحمل می کنه و مهمتر از همه حرکت درست اجرا میشه، مهم اجرای صحیح حرکت هست نه صرفاً افزایش وزنه، البته می تونید برای چند تکرار وزنه رو سنگین کنید و وقتی دیدید که نمی تونید، وزنه رو سبک کنید و ادامه بدید

  4. ارش گفت:

    سلام.ی سوال دارم که خیلی وقته منو درگیریه خودشش کرده لطفا پاسخ کاممل بدید:من ۳ روز در هفته تمرین میکنم و مقدار کمی شکم دارم ولی میخوام عظلاتش شکمم مشخص شه و افزایش وزن هم نداشته باشم من قبلا ۱۵ دقیقه می‌دویدم بعد تمررین با وزنه انجام میدادم حجم عظلاتم کم شده بود و قدرتم برای همیین دیگه تمرین هوازی انجام ندادم.ولی میخوام این لایه چربی کمی که روی شکمم هست رو بسوزونم وعظللغات مشخص شه ولی میترسم دوباره عظلاتمو از دست بدم. لطفا راهنمایی کنید که چه مدت تمرین همواری لازمه که هم تناسب اندامم حفظ شه(افزایش وزن نداشته باشم) و هم ابنکه حجم و عظلاتمو از دست ندم. ممنون میشم اگه راهنمابب کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول تمرینات قدرتی رو انجام بدید سپس به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا رو انجام بدید. با این روش هم چربی سوزی انجام خواهید داد هم عضلات تون پرورش خواهند بافت.

      • SeyedAli گفت:

        با سلام
        آقای نجفی طبق اطلاعات بنده زمانی که تمرینات مقاومتی انجام میشه بافت عضلات و یا پروتیئن ها شکسته می شوند و زمانی که تمرین مقاومتی انجام حجم بالایی از ذخایر کربوهیدرات رو مصرف می کنه. آیا زمانی که بدن انسان تقریبا کربوهیدراتی برای مصرف نداره و پروتین های شکسته در دسترس اش هست آیا سراغ اون پروتین ها نمیره و باعث کاهش حجم توده ی عضله نمیشه؟
        حتی اگر بعدش پروتین مصرف کنه به همین زودی ها و به همان مقداری که است داد برنمی گرده طبق اطلاعات بنده.
        علاوه بر اون بدن انسان برای مصرف کالری اول به دنبال کر بوهیدارت و بعد پروتین و بعد چربی میره و درسته که زمانی که ضربان قلب بالاتر از ۶۵ درصد ماکس برسه چربی سوزی آغاز میشه اما به نظر شما بدن به دنبال چربی میره یا پروتین؟البته که مصرف پروتین برای جایگزینی کربوهیدرات نداشته صورت می گیره و در کنارش چربی سوزی هم انجام میشه اما سوال اینجاست آیا همان مقداری که بدن مصرف کرد بیش از آن مقدار بر می گرده؟

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. بدن در شروع ورزش از ATP سپس از PC سپس از گلیکوژن موجود در عضلات و کبد استفاده میکنه زمانی که زمان ورزش بالاتر بره از چربی استفاده میکنه زمانی که برای ذخایر از دست رفت از پروتئین استفاده میکنه. در تمرینات قدرتی پروتئین عضلات شکسته میشن این دلیل نمیشه از پروتئین به عنوان سوخت استفاده بشه. این شکسته شدن پروتئنی عضلات برای افزایش حجم و قدرت ضروریه و از فرایندهای افزایش حجم عضلانی است. بعد از اتمام ورزش حدوداً نیم ساعت باید وعده غذایی پر پروتئین مصرف بشه برای جبران ذخایر و ترمیم عضلات. پروتئین آخرین سوخت بدن برای تولید کالریه نه دومین. زمان ورزش وقتی از ۲۰ الی ۳۰ دقیقه با شدت متوسط بالاتر رفت چربی سوزی آغاز میشه. در مورد سوال آخر مقدار ذخایر از دست رفته بدن از هر نوعی که باشن اگر بعد از تمرین تغذیه به خوبی رعایت بشه و از پنجره فرصت استفاده بشه کل ذخایر نه تنها برمیگرده بلکه بیشتر هم ذخیره میشه چرا؟ اول بخاطر پر کردن ذخایر قبلی و دوم برای جبران کمبودهایی که بوجود آمده و سوم برای فرایند عضله سازی.

  5. مسعود گفت:

    استاد
    این چیزی که میگم جواب های مختلفی شنیدم گیج شدم نظر شما چیه و کدام درست هست ایا ما در هر ۳-۴ ست باس به ناتوانی ( مرز خستگی اخرین تکرار پیش بریم که نتوانیم ۱ دونه دیگه بریم ) یا انرژی را بذاریم فقط ست اخری رو به ناتوانی برسونیم که سنگین ترین وزنمون هست ؟
    ( البته جانی جکسون و دوریان یتس ست اخر رو تا ناتوانی سنگین که هست پیش میرند طبق گفته خود … )

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سیستم و برنامه تمرینی، هدف، آمادگی و قدرت ورزشکار تعیین میکنه چطور تمرین بکنه. در بعضی از شرایط باید ورزشکار تا آخرین تکراری که می تونه پیش بره در اکثر برنامه ها برای در آخرین ست مثلا اگر ۶ باشه باید حداقل ۳ الی ۴ تکرارش رو خود ورزشکار بزنه مابقی با کمک بره. یا در ست های دو تکراری یا سه تکراری باید ورزشکار حداقل یک تکرار کامل رو خودش بزنه. در کل به هدف و نوع برنامه باید توجه کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *