چگونه قدرت عضلانی را بدون افزایش حجم عضله بالا ببرید؟

چگونه قدرت عضلانی را بدون افزایش حجم عضله بالا ببرید

افزایش توده‌ی عضلانی و حجم ماهیچه‌ها در بسیاری از ورزش‌ها مثل ژیمناستیک، بوکس، کشتی و وزنه‌برداری‌های رقابتی مانعی برای پیشرفت است و اجازه نمی‌دهد، ورزشکار بهترین عملکرد خود را داشته‌ باشد. علاوه بر‌این با وجود تمایل عموم مردم برای رسیدن به حجم عضلات بعضی ورزشکاران به دلایل متفاوت نمی‌خواهند در اندازه و حجم عضلات تغییری ایجاد کنند و صرفاً هدف آن‌ها افزایش قدرت عضلانی می‌باشد.

لازم است بدانیم قدرت تنها ویژگی یک عضله نیست، پس نوع تمرین باید به‌گونه‌ای باشد که ما را به آنچه از بدنمان می‌خواهیم نزدیک کند. برای افزایش قدرت باید تمریناتی انجام شود تا گروه عضلات بیشتری را درگیر کنیم. هر چه تارهای عضلانی بیشتری خسته شوند، تارهای دیگر مجبور به تحمل فشار می‌شوند و عضله قدرتمند می‌شود. پس تمرین باید عضله را ‌تا حد خستگی و نابودی کامل پیش ببرد. در این مطلب از مجله علم ورزش با ما همراه باشید و با به کار‌گیری روش‌های پیشنهادی ما بدون افزایش حجم و سایز قدرت عضلانی را افزایش دهید.

۱.سنگین بلند کنید

بلند کردن وزنه‌های سنگین ( ۹۰٪ از بیشینه توان) باعث به کار‌گیری تارهایی از عضلات می‌شوند که در آستانه بالای نیرو فعالیت می‌کنند و باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شوند. این گروه از تارها زود خسته می‌شوند و همین ویژگی باعث می‌شود به ترتیب گروه‌های دیگری درگیر فعالیت شوند.

تلگرام

بلند کردن وزنه‌های سنگین برای تمرینات کامپاند مثل اسکوات، انواع پرس‌ها و دد‌لیفت بسیار مناسب هستند. با وجود اینکه بار تمرینی شما سنگین است باید تمرینات را به‌سرعت انجام دهید تا مطمئن شوید به اندازه کافی از تار‌های عضلانی تند انقباض به کار گرفته‌اید.

۲.تمرینات انفجاری

۶۰ درصد از توان بیشینه‌تان را برای بلند کردن وزنه انتخاب کنید و ست‌های تمرینی را با حداکثر سرعت انجام دهید. این تمرین برای گسترش عملکرد عضلات و افزایش نیرو بسیار مفید است. استفاده از ابزارها و وسایل برای ایجاد مقاومت و تنش در عضلات بسیار مهم هستند. لازم به ذکر است هر گونه تمرین انفجاری و سریع با کتل‌بل و بوسو بال نیز در این گروه جای می‌گیرند.

۳.تمرینات پلایومتریک

این تمرینات به تمرینات پرشی نیز معروف هستند. تمرینات پلایومتریک با به کارگیری کشش و قدرت چرخه‌ای به نام کشش-کوتاه شدن را به کار می‌گیرد و باعث انقباض درونگرای عضله خواهد شد. در نتیجه عملکرد عضله را در کمترین زمان به حداکثر می‌رساند.

مطلب مرتبط: آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک

۴.حجم تمرین را بشکنید

یک پروتکل کلی برای سایز و حجم عضله وجود دارد که شامل ۵ ست با ۵ تکرار است. اما اگر شما می‌خواهید بیشتر روی قدرت عضلانی تمرکز کنید، تعداد ست‌های تمرین را به ۲ یا ۳ ست برسانید و متمرکز شوید تا تمرین‌تان را با حداکثر سرعت انجام دهید در نتیجه تأثیر تمرین به‌جای افزایش سایز بر افزایش قدرت عضلانی شما خواهد بود. همچنین بهتر است زمان‌های استراحت در طول هفته بیشتر باشد تا بدن در جلسه‌ی بعدی تمرین ریکاوری مناسبی داشته باشد.

چگونه قدرت عضلانی را بدون افزایش حجم عضله بالا ببرید۵.اسپرینت

بخشی از تمرین خود را به اسپرینت اختصاص دهید. توانایی شما در به حداکثر رساندن سرعت در ابتدای حرکت و کم کردن سرعت در انتها تأثیر شایانی بر افزایش قدرت شما خواهد داشت. بهتر است تمرینات اسپرینت را با دویدن روی زمین، تردمیل و یا دوچرخه‌سواری امتحان کنید.

۶.تمرینات متضاد (کنتراست)

در این سیستم تمرینی ابتدا تمرینات قدرتی را با تکرار‌های ۵ تایی انجام می‌دهید و بعد از استراحت ۱ تا ۳ دقیقه‌ای تمرینات پلایومتریک را شروع می‌کنید و تا ۱۰ تکرار انجام می‌دهید. توجه کنید که این تمرینات را با تمرین سوپرست اشتباه نگیرید. استراحت مناسب در این روش تمرینی بسیار مهم است تا بتوانید بخش پلایومتریک را بدون خستگی و بطور کامل انجام دهید.

۷.بیشتر استراحت کنید

کسانی که تمرینات حجمی انجام می‌دهند فقط ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها دارند اما برای افزایش قدرت لازم است زمان استراحت خود را به ۲ تا ۵ دقیقه افزایش دهید. بدن شما بار بیشتری را با سرعت بیشتر و در حداقل زمان جابجا می‌کند در نتیجه هم از نظر ذهنی هم از نظر فیزیکی به استراحت بیشتری نیاز دارد.

۸.روی عضلات ضعیف متمرکز شوید

عضلات بزرگ در بدن زودتر شکل می‌گیرند. در اکثر موارد هنگامی که ورزشکار در پی کسب قدرت است باید روی عضلات کوچک‌تر و در اصطلاح عضلات پشت صحنه کار کند و آن‌ها را به کار گیرد. این عضلات در واقع نگه دارنده و فرم دهنده عضلات بزرگتر هستند.

۹.تمرینات را تا حد ممکن ساده کنید

شاید شما هم در رسانه‌های مختلف دیده باشید ورزشکاران تمرینات خود را در سطوح نامتعادل یا در حالت وارونه انجام می‌دهند و فرم بدنی مناسبی هم دارند. لازم است بدانیم این تمرینات نمایشی است و شما نباید به عنوان روتین ورزشی از آن‌ها استفاده کنید زیرا باعث بروز آسیب دیدگی‌های شدید خواهند شد. تا حد ممکن تمرینات خود را روی زمین صاف و به صورت ساده انجام دهید و فقط به افزایش قدرت بدنی‌تان تمرکز کنید.

۱۰.کشش ایستا قبل از تمرین ممنوع

برخلاف چیزی که در کودکی و مدارس به ما آموخته‌اند کشش‌های ایستا وطولانی فقط متعلق به پایان ورزش است. در صورتی که این تمرینات کششی قبل از ورزش در جهت گرم کردن انجام شوند نه تنها به بالا بردن دمای عمومی بدن کمکی نمی‌کنند، بلکه باعث بازگشت جریان خون و کند شدن آن می‌شوند و به عضلات در طول تمرین آسیب وارد خواهد شد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mensfitness

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۷ نظر

  1. امیر گفت:

    سلام خسته نباشید علم ورزش کمک کن. ۱۹درصد چربی دارم قدم ۱۷۰وزنم ۶۵ ولی چربی بدنم دیزه نمیشه یعنی لاغر مانندم. بدن سازی ثبت نام کردم ولی امید واس بدن رو فرم ندارم لطفا کمک کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چطور میشه ۱۹ درصد چربی داشته باشید اما دیده نشه. کی و با چه وسیله ای شما رو بررسی کردن. درصد چربی بدن با چربی درون احشایی و چربی خون کاملاً متفاوته. وقتی گفته میشه ۱۹ درصد یعنی حداقل در قسمت های از بدن تجمع چربی دیده بشه. شما با تغذیه تخصصی و تمرینات قدرتی و مقاومتی می تونید عضله سازی کنید و به نتیجه برسید مگر اینکه واقعا مشکل بیماری یا هورمونی داشته باشید.

  2. علیرضا گفت:

    سلام
    توضیح تکمیلی بیشتری راجع به مورد ۱۰ لطفا ارائه دهید. تشکر از زحمات شما

  3. فرزانه گفت:

    لطفا در مورد اسپرینت توضیح بدهید، ممنونم

  4. جعفری گفت:

    سلام خسته نباشید
    من بدنسازی کار میکنم و هر روز هم تخم مرغ جز برنامم هست هر روز حتی یک روز نیست نباشه.حالا بحث های زیادی مطالعه کردم راجب تخم مرغ،واقعا هرکی یه چیز میگه،مثلا کینگ کمالی میگ من روزی ۱۲ سفیده میخورم،از مربی باشگاهمون میپرسم میگ روزی ۶ تا بیشتر نخور خطرناکه.اصلا یه وضعیه میگن کبد رو خراب میکنه آیا راسته?
    الان من میخوام بدونم از لحاظ علم تغذیه ای
    روزی چند تا سفیده ?و روزی چند تا زرده? من مجاز به خوردن هستم که مشکلی هم ایجاد نکنه و ضرری هم.نداشته باشه
    سوالی دیگ هم داشتم این هسته که من چند کیلو سینه مرغ میگیرم و با چند کیلو گوشت قرمز اینا رو چرخ میکنم و مخلوطشون میکنم جمعا روزی صد گرم میخورم آیا روش خوبیه قاطیشون کردم?
    ممنونم از سایت بسیار خوب و علمیتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. منابع معتبر به مصرف روازنه سه تخم مرغ در روز اشاره کردن و نه بیشتر. شما می تونید گوشت رو به صورت مخلوط یا جدا مصرف کنید اما به اگر به صورت مخلوط باشه زمان پخت این دو با هم یکسان نیست و گوشت قرمز زمان زیادتری لازم داره. همین زمان باعث از بین رفتن برخی از خواص گوشت سفید میشه. به نظرم بهتره جدا پخت و مصرف کنید.

  5. محمد گفت:

    یه سوال خارج از بحث بدنسازی…من دونده ام….بیشتر مسابقاتم ۸ صبح شروع میشه…..ب نظر شما من به خاطر اینکه بدن اماده بشه برا مسابقه میشه یک ساعت قبل مسابقه یه دوشی گرفت تا سروحال بشم؟؟؟سپاس

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این یه چیز کلی برای همه نیست که با دوش گرفتن بدن شون سرحال بشه، بشخصه از این نتیجه گرفتم، البته نه دوش خیلی داغ

  6. امیر گفت:

    اره چربی هست ولی زیاد نیست به اون اندازه درصد چربی. و اینکه وزن به چربی ربط داره ایا. بیماری هورمونی چطور؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وزن فقط به چربی ربط نداره، یعنی نه برای همه، عضلات، استخوان ها و .. هم روی وزن نقش دارند، اما وقتی درصد چربی بالاست یعنی بخش بیشتری از وزن چربی هست، بیماری هورمونی و اختلالات هورمونی هم در تجمع چربی نقش دارند

  7. امین گفت:

    سلام استاد آیا انجام تمرینات بدنسازی به منظور افزایش حجم در شب یک الی دو ساعت بعد شام و یک ساعت قبل خواب امکان پذیره و ماهیچه رشد میکنه. ددرصورتی که مشکلی نباشه چه تغیراتی باید در ررژیم غذایی اعمال بشه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. همچن برنامه ای تا حالا ندیدم. حتی ورزشکاران حرفه ای به صورت صبحو بعدازظهر تمرین میکنن نه قبل و بعد شام یا قبل و بعد نهار. حداقل زمانی برای ریکاوری بدید. با تمرین روزانه اون هم یک جلسه یک ساعته شما به هدف تون خواهید رسید. دیگه نیازی به این نوع برنامه های غیر استاندارد ندارید.

  8. ناشنوا8989898 گفت:

    سلام خسته نباشید
    ورزشکارمتوسط درروزچندساعت بایدتمرین کنه
    برنامه طراحی کردم شنبه دوشنبه وچهارشنبه بین۸۵تا۹۵ دقیقه ویکشنبه وسه شنبه پنچشنبه بین ۱۵۰تا۱۷۰دقیقه هرکومشون دوتا یاسه تاجلسه محسوب میشه به مدت ۵هفته هس وازین بعد ۲۵ دقیقه به بالا اضافه میشه مدت ۸هفته این برنامه مفیدهس یانه هدف مسابقه نظرتون چیه راهنمایی کنیدباتشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این زمان خیلی زیاده. حداکثر یک ساعت در روز کافیه. اگر شش رور در هفته ورزش می کنید بهتره ۵۰ دقیقه الی ۱ ساعت برنامه تون بیشتر نشه.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *