چربی سوزی و عضله سازی با ۵ حرکت ترکیبی

تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

یک برنامه تمرینی فوق العاده نیازی به صرف وقت زیاد ندارد. با چند حرکات درست و عالی می توانید عضلات اصلی بدن را در کمترین زمان به کار بگیرید و همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنید. این چند تمرین چرخشی با استفاده از دمبل و وزن بدن و با انجام تمرینات پشت سر هم، روی هم رفته از آغار تا پایان شاید فقط ۵ دقیقه زمان ببرد. این چند حرکت شما را به چربی سوزی و عضله سازی نزدیک می کند.

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبیحداقل برای ۳ ست زمانبندی کنید (با یک دقیقه استراحت بین ست ها). اگر می خواهید در حین عضله سازی بیشتر چرب سوزی کنید می توانید تعداد ست ها را تا ۵ بالا ببرید.

لانچ  پرس دمبل

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

یک جفت دمبل ۳ یا ۴ کیلوی را در دست بگیرید،  یک پا در جلو و یک پا در عقب را قرار دهید. وضعیت لگن مستقیم و رو به جلو است. وزنه ها را  بالای شانه ها قرار دهید.در این حالت آرنج ها باید در کنار بدن باشند. سپس زانوها را خم کنید تا به وضعیت شکل B برسید. همزمان  با بلند شدن و صاف کردن زانوها وزنه ها را مستقیم به سمت بالا ببرید و به موقعیت اول برگردید. ۸ حرکت را برای هر طرف انجام دهید، بعد از استراحت ۸ تکرار بعدی را انجام دهید.

گام به طرفین

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

یک دمبل را با دو دست بگیرید و نزدیک به سینه نگه دارید (A).  از طرف راست یک گام بردارید به همان طرف بردارید و زانو را خم کنید. وضعیت شما باید طوری باشد که لگن، زانو و پا در یک خط باشند. وزنه را به سمت لگن زانوی خمیده حرکت دهید. (B). بعد از انجام حرکت وزنه را به وضعیت اولیه برگردانید. ۸ تکرار را  برای هر طرف انجام دهید.

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای کل بدن

 شنا سوئدی با دمبل

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

دمبل ها را بر روی زمین موازی هم و کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. به حالت اولیه شنای سوئدی قرار بگیرید (A). حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. آرنج ها را به آرامی خم کنید و سینه را پایین ببرید. (B). سپس در حالی که به سمت بالا می آید وزن بدن را بر روی یک دست قرار داده و دمبل دست دیگر را بالا بیاورید تا آرنج کاملاً خمیده و وزنه کنار سینه قرار بگیرد (C). دست را به موقعیت اول برگردانید و همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید.(D). بدن را از هرگونه چرخش و پیچش دور نگه دارید. ۸ تکرار را برای هر طرف انجام دهید. (اگر این حرکت برای شما سنگین است می توانید زانوی را زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید. فقط باید لگن، زانو و شانه ها در یک خط باشند). می توانید بدون وزنه هم این حرکت را انجام دهید.

حرکت Curtsy با حرکت جلو بازو

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

بایستید و دمبل ها را کنار بدن نگه دارید (A). پای چپ را به سمت عقب ببرید و در امتداد و پشت پای جلویی قرار دهید، سپس هر دو زانو را خم کنید. در حالی که این وضعیت را حفظ می کنید، یک حرکت جلو بازو با دمبل را برای هر دو دست انجام دهید (B). به وضعیت اولیه باز گردیدو حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. ۸ تکرار  را برای هر طرف انجام دهید.

حرکت تخته (plank) با ضربه پا به عقب

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

به وضعیت شروع حرکت Plank بروید مانند وضعیت قبل از شروع شنا سوئدی (A). یک پا را از زمین جدا کرده، خم کنید و به داخل شکم بیاورید. لگن و شانه باید در یک سطح باشد (B). پای خم شده را تا آنجا که می توانید به سمت عقب و بالا بدون ببرید بدون قوس دادن پشت (C). این حرکت را ۸ بار تکرار کنید، سپس ۸ تکرار با پای دیگر.

امیدواریم از انجام این تمرینات لذت برده باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:womenshealthmag

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۱ نظر

  1. مرضیه گفت:

    باسلام و تشکر از سایت عالیتون
    من درحال چربیسوزی و بدنسازی هستم با ورزشهای ترکیبی هوازی و با وزنه ۳روز در هفته، یک سوال داشتم که برای عضله سازی با دمبل، بهتره دمبل ۴کیلویی بردارم و در سه ست بین۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام بدم یا دمبل ۵کیلویی در سه ست بین ۴ تا ۶ تکرار؟؟؟ سپاسگزارم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انتخاب وزنه به قدرت بدن شما بستگی داره. هیچ کسی نمی تونه بدون تست گرفتن از شما بگه وزنه شما باید چند کیلویی باشه. تست یک تکرار بیشینه برای انتخاب درصد وزنه در تکرارها و ست های مختلف برای همین کار طراحی شده. در کل برای بانوان چون هدف اصلی چربی سوزی است و بعد عضله سازی بهتره وزنه کم با تکرار بالا انتخاب کنید.

  2. پوريا گفت:

    سلام ممنون از سایت خوبتون
    من ١۶سال سن دارم و چربی دور شکمم متوسطه و چند وقت ب دلیل نداشتن تمرین و دور بودن از تمریناتم به دلیل سرما خوردگی ۴کیلو اضافه وزن داشتم
    رشته ورزشیمم فوتباله که حرفه ای تمرین میکنم
    به نظر شما بهترین راه واسه چربب سوزی و عضله ای شدن شکم چیه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام تمرینات مقاومتی و اینتروال با شدت بالا به صورت همزمان و رعایت رژیم غذایی مخصوص بهترین و سریع ترین روشه.

  3. فروغ گفت:

    سلام وقتتون بخیر.ممنون از مطالب علمی و وقتی که برای ما میزارید…
    من یه روز در میون بدنسازی انجام میدم و روزهای دیگش ۵۰ دقیقه ایروبیک و پشت سرش ی ساعت پیلاتس.
    جمعه ها هم که استراحت…
    میخواستم بپرسم آیا برنامم سنگینه؟
    راستش بعد ورزش خیلی خسته میشم جوری که ۴۰ دقیقه باید بخوابم.بنظرتون چه تغییری باید بدم.
    من ۱۶۵ قد آ ۶۴ وزنمه.اضافه تو شکم و پهلو دارم

  4. فروغ گفت:

    نه.کلا ۵ کیلو اضافه دارم.
    میخوام عضله سازی هم کنم

  5. فروغ گفت:

    میخوام هم اضافه چربیم از بین بره هم بدنم فرم بگیره.ولی اوایل فقط هدفم چربیسوزی بود

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این روش شما خیلی کم باعث عضله سازی میشه، چرا که انجام تمرینات هوازی بعد از وزنه به رشد عضله آسیب وارد می کنه، دقت کنید ورزش بیشتر به معنی چربی سوزی بیشتر نیست، ۸۰ درصد کاهش چربی به تغذیه ربط داره

  6. فروغ گفت:

    میشه راهنماییم کنید که در عین حال کاهش وزن داشته باشم و عضله سازی برنامه ورزشیم رو چطور برنامه ریزی کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      کاهش چربی بیشتر به تغذیه شما ربط داره، اینکه مواد غذایی مثل کربوهیدرات های ساده رو مصرف نکنید و … در کنار اون عضله سازی به تمرینات مقاومتی و تأمین پروتئین و اسید آمینه های مورد نیاز بدن برای عضله سازی ارتباط داره، در واقع این سوال شما به اندازه چند مطلب جواب داره، اگر وقت بذارید مطالب بخش تغذیه ورزشی و تناسب اندام رو مطالعه کنید می تونید بهتر نتیجه بگیرید

  7. فروغ گفت:

    باعرض تشکر ویژه خدمتتون…
    منظورم اینه که خوبه که تمرینات هوازیمو جدا کنم؟ روزهایی که کار با وزنه دارم بدنسازی دارم هیچ هوازی انجام ندم؟
    و اینکه پیلاتس رو حذف کنم؟
    برای تغذیه بهتره برم پیش دکتر تغذیه.ولی برای ورزش نمیدونم چیکار کنم.ی راهنمایی کلی اگه کنید ممنون میشم

  8. فروغ گفت:

    سپاسگذارم

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *