چربی سوزی و عضله سازی با ۵ حرکت ترکیبی

یک برنامه تمرینی فوق العاده نیازی به صرف وقت زیاد ندارد. با چند حرکات درست و عالی می توانید عضلات اصلی بدن را در کمترین زمان به کار بگیرید و همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنید. این چند تمرین چرخشی با استفاده از دمبل و وزن بدن و با انجام تمرینات پشت سر هم، روی هم رفته از آغار تا پایان شاید فقط ۵ دقیقه زمان ببرد. این چند حرکت شما را به چربی سوزی و عضله سازی نزدیک می کند.

 کتونی

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبیحداقل برای ۳ ست زمانبندی کنید (با یک دقیقه استراحت بین ست ها). اگر می خواهید در حین عضله سازی بیشتر چرب سوزی کنید می توانید تعداد ست ها را تا ۵ بالا ببرید.

لانچ  پرس دمبل

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

تلگرام

یک جفت دمبل ۳ یا ۴ کیلوی را در دست بگیرید،  یک پا در جلو و یک پا در عقب را قرار دهید. وضعیت لگن مستقیم و رو به جلو است. وزنه ها را  بالای شانه ها قرار دهید.در این حالت آرنج ها باید در کنار بدن باشند. سپس زانوها را خم کنید تا به وضعیت شکل B برسید. همزمان  با بلند شدن و صاف کردن زانوها وزنه ها را مستقیم به سمت بالا ببرید و به موقعیت اول برگردید. ۸ حرکت را برای هر طرف انجام دهید، بعد از استراحت ۸ تکرار بعدی را انجام دهید.

گام به طرفین

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

یک دمبل را با دو دست بگیرید و نزدیک به سینه نگه دارید (A).  از طرف راست یک گام بردارید به همان طرف بردارید و زانو را خم کنید. وضعیت شما باید طوری باشد که لگن، زانو و پا در یک خط باشند. وزنه را به سمت لگن زانوی خمیده حرکت دهید. (B). بعد از انجام حرکت وزنه را به وضعیت اولیه برگردانید. ۸ تکرار را  برای هر طرف انجام دهید.

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای کل بدن

 شنا سوئدی با دمبل

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

دمبل ها را بر روی زمین موازی هم و کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. به حالت اولیه شنای سوئدی قرار بگیرید (A). حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. آرنج ها را به آرامی خم کنید و سینه را پایین ببرید. (B). سپس در حالی که به سمت بالا می آید وزن بدن را بر روی یک دست قرار داده و دمبل دست دیگر را بالا بیاورید تا آرنج کاملاً خمیده و وزنه کنار سینه قرار بگیرد (C). دست را به موقعیت اول برگردانید و همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید.(D). بدن را از هرگونه چرخش و پیچش دور نگه دارید. ۸ تکرار را برای هر طرف انجام دهید. (اگر این حرکت برای شما سنگین است می توانید زانوی را زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید. فقط باید لگن، زانو و شانه ها در یک خط باشند). می توانید بدون وزنه هم این حرکت را انجام دهید.

حرکت Curtsy با حرکت جلو بازو

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

بایستید و دمبل ها را کنار بدن نگه دارید (A). پای چپ را به سمت عقب ببرید و در امتداد و پشت پای جلویی قرار دهید، سپس هر دو زانو را خم کنید. در حالی که این وضعیت را حفظ می کنید، یک حرکت جلو بازو با دمبل را برای هر دو دست انجام دهید (B). به وضعیت اولیه باز گردیدو حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. ۸ تکرار  را برای هر طرف انجام دهید.

حرکت تخته (plank) با ضربه پا به عقب

چربی سوزی و عضله سازی با 5 حرکت ترکیبی

به وضعیت شروع حرکت Plank بروید مانند وضعیت قبل از شروع شنا سوئدی (A). یک پا را از زمین جدا کرده، خم کنید و به داخل شکم بیاورید. لگن و شانه باید در یک سطح باشد (B). پای خم شده را تا آنجا که می توانید به سمت عقب و بالا بدون ببرید بدون قوس دادن پشت (C). این حرکت را ۸ بار تکرار کنید، سپس ۸ تکرار با پای دیگر.

امیدواریم از انجام این تمرینات لذت برده باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:womenshealthmag

به اشتراک بگذارید :

مطالب مشابه

۴۱ نظر

  1. ایمان زرخواه گفت:

    سلام.خسته نباشید.ممنون عالی بود.به همه دوستان پیشنهاد میکنم حتما این چند حرکت رو انجام بدن

  2. مرجان گفت:

    عالی بود ممنون

  3. Nazi A گفت:

    Salam mamnoon az ettela’atetoon. Narmeshaye mofidi hast.narmeshayi ke tosie mikonid hamishe javab mide

  4. Nazi A گفت:

    Rasti inam begam site shoma kheyli update hastesh

  5. مازیار گفت:

    عالی مثل همیشه. راستی چند روز در هفته انجام بدم با وجود اینکه من ۴روز در هفته اینتروال هم انجام میدم؟

  6. متین باتوانی گفت:

    سلام.ممنون از مطالب خوبتون. عالی بود.

  7. نوشین گفت:

    بسیار سپاسگزارم بسیار آموزنده و موثر بود

  8. آزيتا م ز گفت:

    خیلی حرکات خوبی هستن ولی اون شنای سوئدی خیلی سخته :(

  9. نيكي گفت:

    سلام
    بمدت یکماه این تمرینات رو انجام میدم.
    و نتبجه رو اعلام میکنم .
    اینطور که به نظر میاد تمرینات بسیار خوبی هستن.
    ممنون

  10. نازنین گفت:

    سلام من حدود یک ماهه مجددا ایروبیک میرم ۳روز در هفته چربی سوزی داشتم ولی خیلی کم میخواستم بپرسم چکار کنم چربی سوزی بیشتر بشه اگر بدنسازی با ایروبیک ترکیب کنم بهتره یا پیلاتس البته ایروبیک انجاممیدم تاندون زانو اذیت میشه؟
    ولی برای چربی سوزی انجام میدم فقط بعد یک سوال دیگه اینکه به ورزشوشو علاقه پیدا کردم سبک که غیر نمایشه میخواستم بپرسم من که سنم ۲۵ سابقه ورزشیم هم کمه اسیب دیده گی ستون فقرات خیلی کم وزانو داشتم میتوانم شروع کنم وشو کار کنم اگر نه سبک دیگه رزمی چی میتوانم کار کنم ؟ ادرس باشگاه که درزمینه کارمیکنند بگید مرسی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای افزایش چربی سوزی باید از تمرینات اینتروال با شدت بالا استفاده کنید، در این خصوص در سایت مطلب منتشر کرده ایم، گذشته از  این هر نوع ورزشی رو که انجام بدید در صورتی که تغذیه درستی نداشته باشید اثر چندانی نخواهد اشت. در خصوص ورزش ووشو نیز مگر برای اینکه صرفا” تفریحی ورزشی کنید خوبه، در غیر اینصورت توصیه نمی کنیم

  11. آریا گفت:

    سلام من خیلی وقته دارم با تمرینات بوکس چربی هامو اب میکنم و در رده سنگین وزن فعالیت میکنم میخواستم ببینم چیکار کنم که چربی هام مستقیما به عضله تبدیل شه چون نمیخوام اول لاغر کنم بعد عضله سازی آیا از همین تمرینی که دادید استفاده کنم یاراه جدیدی رو پیشنهاد میکنید.
    عضله سازیم هم نمیخوام حجمی باشه . با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز چربی به عضله تبدیل نمی شود، شما اگر می خواهید هم چربی سوزی کنید و عضله سازی باید این دو تمرین را در یک برنامه داشته باشید

  12. امیر گفت:

    سلام من امیر هستم متولد ۷۸ قدم ۱۷۰ وزنم ۶۴ من یک ماه بدن سازی میکنم و چربی دارم چاق نیستم لاغرم نیستم ولی بدن عظله نداره ساده است و چربی دارم پاهاهم نه چون باشگاه فوتبال مییرم ولی بدنم مخصوصا شکمم من تا کی میتونم بدن خوب و خوش فرمی داشه بشام و یه چیز من وقتی که میدوم زیاد عرق میکنم ولی تو باشگاه بدن سازی کم عرق میکنم ولی تو بدن سازی هم نوعان من هستن عرق زیادی میکنن لطفا کمک کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نمی توان برای دست یابی به اندامی زیبا زمان تعیین کرد، شما باید برای تمرین و تغذیه مناسب وقت بگذارید تا به هدفتان می رسید، میزان تعریق بدن در بعضی اشخاص متفاوت است و جای نگرانی ندارد، هر چه دمای محیط یا شدت فعالیت بیشتر باشد تعریق نیز بیشتر است

  13. مهدی گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    یه خواهشی داشتم اگه امکان داره یه مقاله در مورد تمرینات و حرکات مختص فیتنس (نه بدنسازی) در سایت قرار بدید چون در تمام سایتها همون تمرینات بدنسازی رو به عنوان فیتنس قرار میدند
    باتشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      حرکات و تمرینات بدنسازی و فیتنس تا ۸۰ درصد مشترک هستند اما نوع تمرین و تعداد ست ها و تکرارها متفاوت است. 

  14. هانی گفت:

    سلام و وقت بخیر میخواستم بدونم حرکات باسن رو هم میشه به برنامه ی بالا اضافه کرد مثل اسکات و لانچ
    و اینکه این حرکات رو یک ماه بمدت ۳ روز در هفته تو خونه انجام بدم چقد میتونم شاهد چربی سوزی باشم
    با تشکر، موفق باشید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله می تونید اما ویژگی این تمرینات ترکیبی بودن آن است، نمی توان تعیین کرد که با این تمرینات یا تمرین دیگری چقدر چربی سوزی می کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد

  15. آرش گفت:

    سلام
    از کجا متوجه بشیم که در این تمرینات از چه وزنه ای استفاده کنیم؟؟!! (چند کیلویی؟)
    یه راه حل کاربردی و جامع بدید که هر شخصی بتونه برای خودش محاسبه کنه…
    یه دنیا ممنووون…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در مطلب مختلف راهکار داده شده است

      • آرش گفت:

        میشه لینک مطالبی که مربوط به تعیین وزنه هست بزارید…(جدیدا انگار حال و حوصله جواب دادن به نظرات رو ندارید….!!!!)(نکنه به خاطر جشنواره وب ایران هست؟؟؟!!!)
        مرسی

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          آرش عزیز، همانطور که مستحضر هستید احترام به کاربر و پاسخ به سوالات آن ها همیشه در اولویت بوده؛ منتها اگر شما هم روزانه حداقل ۵۰ سوال جواب بدید که ۲۰ تای اون تکراری هست طبیعتاً امکان توضیح برای همه آن ها نیست، بعید به نظر می رسد تا کنون یک پرسش شما بدون پاسخ مانده باشد، از طرف دیگر رسالت اصلی در این وب سایت تولید محتوا است و اینکه دوستان ما انتظار داشته باشند مانند یک انجمن عمل کنیم امکان پذیر نیست، بهرحال ما هم مشغله داریم و در کنار آن باید به امورات زندگی نیز برسیم، فکر نمی کنم در این شرایط حق با ما نباشد. لطفاً چنین مسائلی را نیز به چیز دیگری ربط ندهید. لینک مطلب

          http://www.elmevarzesh.com/how-much-weight-should-i-lift/

  16. توحید گفت:

    ببخشید اگه هر روز انجام بدیم اشکالی داره؟

  17. علی اکبر گفت:

    من علی اکبر هستم ۱۳ ساله و باشگاه میرم خواستم خیلی ها بهم میگن که باید مکمل مصزف کنم ولی مادرم میگه عادی برم می خواستم بهتون بگم که میشه من مصرف نکنم و بدنی عضله ای واسه ی خودم بسازم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز ورزشکار در دو حالت مکمل مصرف می کنه، اولاً توصیه شده زیر ۱۸ سال مکمل مصرف نکنه، دوماً کسی بخواد مکمل مصرف کنه که تغذیه درستی نداشته باشه و تمرینات سنگینی داشته باشه، سوماً کسی که بخواد حرفه ای در این رشته فعالیت داشته باشه تخصصی تر سراغ مکمل و این موارد میره، شما می تونید یه برنامه تمرینی سبک کار کنید و نگرانی از بابت اینکه مکمل مصرف کنید یا نه نداشته باشید

  18. مبین* گفت:

    سلان
    بنده ۱۵ سال دارم و بدن سازی کار میکنم

    قدم ۱۶۹ ورنم ۶۰ هست اما کمی چربی دور شکم و سینه هام وجود داره که خواستم اونارو کات کنم
    چند تا سوال داشتم
    ۱-من تو هر مجله ای خوندم کسایی که بدنسازی کار میکنن نباید گرسنه بمونن چون عضله از بین میره و رشد نمیکنه
    ۲-ولی خیلی جاها هم خوندم که برای چربی سوزی کالری دریافتی باید از کالری که مصرف میشه کمتر باشه تو این صورت ادم گرسنه میمونه دیگه بر خلاف مورد۱
    حالا من گیج شدم الان دقیقا باید چیکار کنم ؟ بخورم یا نخورم میشه به من بگید باید چی کار کنم ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. کاهش کالری مصرفی روزانه به معنی گرسنگی نیست. شما باید اولویت و هدف خودتون رو مشخص کنید. اول تمرینات تناوبی با شدت بالا برای چربی سوزی رو انجام بدید و سپس تمرینات با وزنه رو انجام بدید. برای تغذیه هم باید بدونید هر چیزی رو هر وقت که دلتون خواست نخورید. تغذیه قواعد خاص خودش رو داره. بیشتر باید پروتئین بخورید مخصوصاً بعد از تمرینات.

      • مبین* گفت:

        سلام مرسی از پاسختون
        من یه روز در میون میرم باشگاه
        و دو روز در هفته اینتروال انجام میدم
        ایا درسته که اون روزا که میرم باشگاه تا وقتی که سیر میشم بخورم
        و اون روزایی که میرم اینتروال چیز زیادی نخورم ؟
        جواب میده این برنامه ؟

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. خیر. این روش اشتباهه. قبل از ورزش شما باید یه وعده غذایی سبک مصرف کنید. نیازی به پرخوری و سیر شدن و همچنین هیچی نخوردن نیست. باید مواد غذایی درست رو به اندازه مصرف کنید.

  19. رضا گفت:

    سلام ممنون از سایت خوبتون
    مطالب رو خوندم ولی ی سوالی برام پیش اومده مگر میشه هم زمان چربی سوزی کرد و هم عضله سازی؟!
    من در وسط پروسه کاهش وزنم هستم تو ذهنم بود کامل چربی های شکمی رو بسوزونم بعد روی عضلات شکم کار کنم
    سوالم اینه آیا میشه همزمان این دو تا کارو کرد؟ چطوری؟مثلا اگر قرار هست تمرین کنم باید اول تمرینات هوازی کنم برای کاهش چربی بعد برم سراغ تمرینات کرانچ و… یا نه مثلا در روز های مختلف باشه تمریناتشون؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شما با پیروی از یک برنامه ترکیبی قدرتی کاردیو می تونید همزمان چربی بسوزونید و عضله سازی کنید. چون هدف اول شما چربی سوزیه پس ابتدا تمرینات تناوبی با شدت بالا (نه هوازی طولانی مدت با شدت کم و ثابت) انجام بدید سپس تمرینات قدرتی با وزنه انجام بدید. تمرینات شکم هم یک روز در میان انجام بدید. خصوصیتی که تمرینات تناوبی با شدت بالا داره این که این نوع تمرینات همزمان باعث تقویت عضلات و بالا بردن آمادگی جسمانی هم میشن.

  20. مرضیه گفت:

    باسلام و تشکر از سایت عالیتون
    من درحال چربیسوزی و بدنسازی هستم با ورزشهای ترکیبی هوازی و با وزنه ۳روز در هفته، یک سوال داشتم که برای عضله سازی با دمبل، بهتره دمبل ۴کیلویی بردارم و در سه ست بین۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام بدم یا دمبل ۵کیلویی در سه ست بین ۴ تا ۶ تکرار؟؟؟ سپاسگزارم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انتخاب وزنه به قدرت بدن شما بستگی داره. هیچ کسی نمی تونه بدون تست گرفتن از شما بگه وزنه شما باید چند کیلویی باشه. تست یک تکرار بیشینه برای انتخاب درصد وزنه در تکرارها و ست های مختلف برای همین کار طراحی شده. در کل برای بانوان چون هدف اصلی چربی سوزی است و بعد عضله سازی بهتره وزنه کم با تکرار بالا انتخاب کنید.

  21. پوريا گفت:

    سلام ممنون از سایت خوبتون
    من ١۶سال سن دارم و چربی دور شکمم متوسطه و چند وقت ب دلیل نداشتن تمرین و دور بودن از تمریناتم به دلیل سرما خوردگی ۴کیلو اضافه وزن داشتم
    رشته ورزشیمم فوتباله که حرفه ای تمرین میکنم
    به نظر شما بهترین راه واسه چربب سوزی و عضله ای شدن شکم چیه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام تمرینات مقاومتی و اینتروال با شدت بالا به صورت همزمان و رعایت رژیم غذایی مخصوص بهترین و سریع ترین روشه.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *