۵ تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

حرکاتی که در این بخش قرار داده می شوند، جهت آشنایی مبتدی ها با حرکات و همچنین استفاده بهینه از حرکات توسط اهل فن می باشد.پس لازم است تعداد ست و تعداد حرکات در برنامه تمرینی شما توسط مربی شما گنجانده شود ابتدا برای آشنایی افراد مبتدی و کسانی که به تازگی قصد تقویت عضلات ساق پا را دارند حرکات مربوط به این عضله را تشریح خواهیم کرد.اصولا" حرکاتی که در آن پا خمیده است برای رشد عضله نعلی شکل ساق و حرکات پا صاف برای رشد دوقلوی ساق کاربرد دارند.برنامه های تمرینی که در انتها آورده شده است نیز با تاکید بر  عضله ی دوقلو طراحی شده اند.

۱-ساق پا ایستاده با دستگاه

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پابر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه ها را روی سکو قرار دهید.پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق ها به طرف بالا بروید.در بخش پایین حرکت نیز باید ساق های خود را مورد کشش قرار دهید.

تلگرام

۲-ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

برای اجرای این حرکت  به پشت درون دستگاه هاگ پا قرار گیرید یعنی سینه ی شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد.پنجه های خود را بر روی صفحه ی دستگاه به صورتی قرار دهید پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند.پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه داریدتا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید.با انقباض ساق ها به سمت بالا بروید و در بخش پایین حرکت نیز تا جایی پایین بیایید که پاشنه های شما با صفحه ی دستگاه مماس شوند.از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید.

۳-ساق پا با دستگاه پرس پا

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

درون دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید گه پنجه های شما به روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.در این حرکت بر عکس دو حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه دارید.برای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه ی پا عضله را منقبض کنید.در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله ی ران ها خودداری کنید.

۴-ساق پا نشسته با دستگاه

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

اگر این دستگاه در باشگاه محل تمرین شما وجود دارد حتما از آن استفاده کنید.فقط سعی کنید از این حرکت در انتهای برنامه ی تمرینی خود استفاده کنید چون این حرکت به قسمت آشیل پا فشار وارد می کند.و زمانی که در انتهای تمرین گنجانده شود به دلیل کاهش انرژی قادر به استفاده از وزنه ی زیادی نیستید.

۵-ساق پا با دمبل

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

این حرکت تنها با داشتن دمبل قابل اجرا است و جزء حرکاتی است که به راحتی حتی در منزل هم می توانید انجام دهید. تنها کافیست صاف بایستید و دمبل ها را در دست ها گرفته و بر پنجه ی پا فشار بیاورید و رها کنید، این حرکت هم باید آنقدر انجام شود تا سوزش در ناحیه ساق پا کاملا" احساس شود.

ترجمه : elmevarzesh.com

منابع:

bodybuilding.com

jefit.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۹ نظر

  1. لاله می‌گه:

    سلام
    در مورد حرکت ساق پا با دمبل جهت تقویت عضلات ساق پا، می خواستم بدانم آیا خانم ها هم باید این حرکت را با دمبل انجام بدهند؟ چند روز در هفته باید انجام بشه و به چه تعداد؟ اگر این حرکت را به صورت پیوسته انجام بدیم بعد از چند ماه اثر میذاره؟
    میشه لطفا جوب را به ایمیلم بفرستید
    خیلی ازتون ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام

      در کل باید هدف شما از ورزش مشخص باشد، آیا فقط برای از فرم نیافتادن عضلات تمرین می کنید یا برای حجیم شدن آن، اگر برای حجم عضله تمرین می کنید باید با وزنه باشد، معمولا” تعداد حرکات در ساق پا ۱۲ حرکت به بالا در هر ست می باشد، شما می توانید از مربیتان بخواهید نسبت به برنامه تمرینی و وضعیت بدنی  که دارید ،تعداد آن را تعیین کند

  2. FARRIBA می‌گه:

    سلام صبح بخیر .من در این مورد بسیار مشکل دارم والبته امکان باشگاه رفتن هم برام میسر نیست .میشه لطفا ورزشهایی را ارائه بدهید که بدون دستگاه باشه .ممنون

  3. محمد می‌گه:

    میخواهم پرش درجای بلند تری داشته باشم چیکار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، باید به ۲ فاکتور توان و قدرت توجه داشته باشید. تمرینات پلایومتریک و بدنسازی مفید هستند

  4. بهار می‌گه:

    یه سوال این حرکاتی که برا ساق پا گفتین رو که دمبل دست بگیرید خب دست گرفتن دمبل چه تاثیری داره ما که فشار رو به ساق پا میاریم خب وزنه فقط به دست ماست
    ضمنا من ازتون تشکر میکنم که مقالات مفید و حرکات مناسب که خیلیا نیاز دارن رپ واضح میگید خسته نباشید من وزنم ۴۶قدم ۱/۵۹ هست ساق پای لاغر البته نه زیاد دارم منظورم اینه باید حجیم شه باسن هم از توضیحاتتون ممنونم اصلا بکل مقالات خیلی عالی هستن

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز، در این حرکت، شما وزنه اضافی را حمل می کنید، مانند اینکه بخواید حرکت اسکوات را انجام دهید، انجام این حرکت با وزنه باعث رشد و حجم گرفتن عضلات می شود و بدون وزنه فقط باعث تقویت عضلات شده و در آن از وزن بدن استفاده می شود، در این حرکت نیز شما وزنه حمل می کنید و وقتی روی پا حرکت می کنید، همین وزنه را نیز حمل می کنید.

  5. بهار می‌گه:

    ضمنا من از تمام حرکات باسن چند تا رو انتخاب کردم و انجام میدم.۶ حرکت از تو سایت که تا یک ماه این شش حرکتو برم بعد ماه دیگه چند نمونه دیگه رو برای باسن انجام میدم و بعلاوه اسکات با دمبل ۱/۵ و تمیرنات عضلات داخلی ران و خارج ران بعلاوه با کش چهار سر پشت ران و جلو ران هم میرم اینها رو بعلاوه بازو یه روز میرم و روز بعد استراحت به این قسمتها میدم و جاش روی قفسه سینه و شونه کار میکنم.بدون رفتن به باشگاه.فعلا تا شونم بهتر بشه باشگاه نمیرم.

  6. بهار می‌گه:

    این روشم مناسبه.قبلش هم بدنمو گرم میکنم بعد یه سری حرکات کششی میرم برای ساق پا کمر شون و کل بدنم.و در آخر هم کمی جاگگینگ و حرکات کششی میرم

  7. نازی می‌گه:

    سلام.من ساق پام خیلی ضیفه با اینکه ۳ ساله بدنسازی میکنم و هفته ای ۲ جلسه حرکات سآق پا ایستاده و نشسته و پرس آنجام میدم.مگه ساق پا ژنتیکی هست?? من با وزنه سنگین هم انجام میدم.قد و وزنم هم متناسب هست.تنها ضعف اندامم ساق پا هست.لطفا راهنماییم کنید

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر منظورتان از ضعیف بودن حجم نداشتن آن است، این امکان وجود دارد که این عضله تا حد معینی رشد کند، شاید هم نیاز باشد تمرینات سنگین تری انجام دهید یا پروتئین بیشتری مصرف کنید

  8. نازی می‌گه:

    سلام.ممنونم.با اینکه خط افتاده ولی حجم نداره.

  9. فاطی می‌گه:

    سلام.برای ساق پا و حجیم شدن ساق بهتر است ۳ ست ۱۰ تایی با وزنه سنگین تر رفت یا ۳ ست ۳۰ تایی با وزنه سبک تر??,

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، وزنه های سنگین که مشخص است روی حجم تأثیر دارد، اما چنانچه تعداد حرکات بالا باشد و از وزنه نسبتا” سبک نه خیلی سبک نیز استفاده شود همان نتیجه را خواهد داشت

  10. نازی می‌گه:

    سلام. ممنون از سایت خوبتون.من ۳ روز در هفته پا کار میگنم و حرکات ساق ابتدا انجام میدم.وقتی ساق پا ایستاده و با وزنه انجام میدم تا چند روز به شدت ساق پام درد میکنه جوری که نمیتونم حرکت کنم.با اینکه چند ساله ورزش میکنم اما چند وقته تمرکزم روی ساق گذاشتم که حجم نداره.لطفا راهنمایی ام کنید

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، درد طبیعی هست و جای نگرانی نیست؛ شما سعی کنید از وزنه های سبک استفاده کنید تا به مرور عضلات با شرایط سازگاری پیدا کنند

  11. نازی می‌گه:

    سپاس گذارم

  12. سینا می‌گه:

    سلام ببخشید یه سوال دارم من حرکت اول رو انجام میدم بعد از ۴۰ تا یه خرده توی باسن احساس درد میکنم می خواستم بدونم بخاطر حرکت اشتباه یا چیز دیگه

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، تا کنون با چنین موردی مواجه نشده ایم، فشار بیشتر روی عضلات ساق پا است پس نباید چنین دردی پیش آید

  13. محمد صادق می‌گه:

    آیا حرکت پرس پا قد را میسوزاند

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      اگر در سن رشد باشه تا حدودی بر صفحات رشد تاثیر منفی میگذارند اما بعد از سنین رشد تاثیری روی قد ندارند.

  14. پریا می‌گه:

    سلام میخواستم بدونم اگه بخوام ساق پام لاغر بشه باید چه تعداد بزنم حرکدام از این حرکاتو؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ارتباطی میان تعداد حرکات به نحوی که اثر مستقیم داشته باشد وجود ندارد، مگر اینکه وزنه سبک بزنید و تعداد هم نهایتا” ۱۵ چون حتی با وزنه سبک و تعداد حدوداً ۳۰ تکرار بازهم عضلات مانند یک وزنه سنگین به حرکت واکنش نشان می دهند شما از وزنه های سبک با تعداد کم استفاده کنید و در کنار آن بدوید

  15. امیر می‌گه:

    سلام و خسته نباشید من ساق پام احساس مکنم خیلی بزرگه یعنی مطمعن نیستم ولی میگن ساق پا بزرگ عضلانی باشه سرعت دویدن ضعیف میکنه کند میکنه ایا درسته اگه بشه تو ایمیل میتونم عکس پام را بفرستم این خیلی واسم مهمه لطفا کمک کنید و راستی فوتبال هم میرم ممنون .متولد۷۸ قد ۱۷۰ وزن ۶۴

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، سرعت دویدن به قوی بودن تارهای تند انقباض عضلات بستگی دارد، حتی اگر حجم هم زیاد باشد، پس بهتر است روی سرعت بیشتر کار کنید

  16. نازی می‌گه:

    سلام .در حرکت اولی ساق پا ایستاده با دستگاه باید دستگاه چطور تنظیم کرد؟؟؟؟ هم اندازه قد!؟؟ یا پایین تر بیاد ؟؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، معمولاً برخی از این دستگاه ها نیاز به تنظیم کردن ندارند اما اگر قابل تنظیم باشد به اندازه قدتان باشد، طوری که زانو خم نباشد

  17. محمد می‌گه:

    ایا دوچرخه هم باعث تقویت این عضلات میشود یا خیر ؟

  18. سارا می‌گه:

    سلام من ساق و رانهای پری دارم میخوام کاملا لاغر و کشیده باشه.خیلی نیاز دارم کمکم کنید واسم شده عذاب روح

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر اضافه وزن دارید که باید در کنار ورزش تغذیه سالمی هم داشته باشید، در کل تمرینات با وزنه در تعداد کم و وزنه نسبتاً سبک و همچنین دویدن یا تمرینات هوازی مناسب است

  19. شهرزاد می‌گه:

    سلام.من مشکل ساق پای پرانتزی دارم.میخواستم بدونم این حرکات رو چطوری انجام بدن که فشار بیشتر به عضله داخلی ساق پام وارد شده.نه خارجی.

  20. جعفر می‌گه:

    با عرض خسته نباشید خواستم بپرسم تغییر قرارگیری پا یعنی قرار دادن انگشتان پا به سمت بیرون یا درون در حرکت ساق پا نشسته تاثیری دارد و اگر دارد طرز صحیح انجام آن چگونه است؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بله تأثیر دارد، طرز انجام دادن آن را بهتر است تصویری یادبگیرد، در بخش تصویر گوگل سرچ کنید تصاویر آموزشی هست

  21. علی می‌گه:

    سلام خسته نباشید .من قدم ۱/۸۴ و وزنم ۷۴ عضلات بالاتنم به علاوه جهارسرعضله رانمم خوبه ولی متاسفانه عضلات ساق پام ضعیف ولاغرن به نسبت عضلات دیگم خواستم بدونم بهترین حرکات برای حجیم کردن ساق پام چه حرکاتیه؟و اینکه چند روز در هفته باید این حرکاتو بزنم ؟خواهش میکنم راهنمایی کنید .مرسی

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *