۵ تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

مکمل_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

حرکاتی که در این بخش قرار داده می شوند، جهت آشنایی مبتدی ها با حرکات و همچنین استفاده بهینه از حرکات توسط اهل فن می باشد.پس لازم است تعداد ست و تعداد حرکات در برنامه تمرینی شما توسط مربی شما گنجانده شود ابتدا برای آشنایی افراد مبتدی و کسانی که به تازگی قصد تقویت عضلات ساق پا را دارند حرکات مربوط به این عضله را تشریح خواهیم کرد.اصولا" حرکاتی که در آن پا خمیده است برای رشد عضله نعلی شکل ساق و حرکات پا صاف برای رشد دوقلوی ساق کاربرد دارند.برنامه های تمرینی که در انتها آورده شده است نیز با تاکید بر  عضله ی دوقلو طراحی شده اند.

۱-ساق پا ایستاده با دستگاه

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پابر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه ها را روی سکو قرار دهید.پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق ها به طرف بالا بروید.در بخش پایین حرکت نیز باید ساق های خود را مورد کشش قرار دهید.

۲-ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

برای اجرای این حرکت  به پشت درون دستگاه هاگ پا قرار گیرید یعنی سینه ی شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد.پنجه های خود را بر روی صفحه ی دستگاه به صورتی قرار دهید پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند.پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه داریدتا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید.با انقباض ساق ها به سمت بالا بروید و در بخش پایین حرکت نیز تا جایی پایین بیایید که پاشنه های شما با صفحه ی دستگاه مماس شوند.از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید.

۳-ساق پا با دستگاه پرس پا

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

درون دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید گه پنجه های شما به روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.در این حرکت بر عکس دو حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه دارید.برای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه ی پا عضله را منقبض کنید.در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله ی ران ها خودداری کنید.

۴-ساق پا نشسته با دستگاه

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

اگر این دستگاه در باشگاه محل تمرین شما وجود دارد حتما از آن استفاده کنید.فقط سعی کنید از این حرکت در انتهای برنامه ی تمرینی خود استفاده کنید چون این حرکت به قسمت آشیل پا فشار وارد می کند.و زمانی که در انتهای تمرین گنجانده شود به دلیل کاهش انرژی قادر به استفاده از وزنه ی زیادی نیستید.

۵-ساق پا با دمبل

5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پا

این حرکت تنها با داشتن دمبل قابل اجرا است و جزء حرکاتی است که به راحتی حتی در منزل هم می توانید انجام دهید. تنها کافیست صاف بایستید و دمبل ها را در دست ها گرفته و بر پنجه ی پا فشار بیاورید و رها کنید، این حرکت هم باید آنقدر انجام شود تا سوزش در ناحیه ساق پا کاملا" احساس شود.

ترجمه : elmevarzesh.com

منابع:

bodybuilding.com

jefit.com

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۱ نظر

  1. جعفر گفت:

    با عرض خسته نباشید خواستم بپرسم تغییر قرارگیری پا یعنی قرار دادن انگشتان پا به سمت بیرون یا درون در حرکت ساق پا نشسته تاثیری دارد و اگر دارد طرز صحیح انجام آن چگونه است؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله تأثیر دارد، طرز انجام دادن آن را بهتر است تصویری یادبگیرد، در بخش تصویر گوگل سرچ کنید تصاویر آموزشی هست

  2. علی گفت:

    سلام خسته نباشید .من قدم ۱/۸۴ و وزنم ۷۴ عضلات بالاتنم به علاوه جهارسرعضله رانمم خوبه ولی متاسفانه عضلات ساق پام ضعیف ولاغرن به نسبت عضلات دیگم خواستم بدونم بهترین حرکات برای حجیم کردن ساق پام چه حرکاتیه؟و اینکه چند روز در هفته باید این حرکاتو بزنم ؟خواهش میکنم راهنمایی کنید .مرسی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ همین حرکات کافیه دوست عزیز، منتها در برخی موارد دیر رشد هستند، دو جلسه در هفته کافیه

  3. بهرنگ گفت:

    سلام میخواستم بدونم فرق ساق پا ایستاده با دستگاه (عکس شماره ۱) با ساق پا نشسته دستگاه چیست (عکس شماره ۴)؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تفاوت در دامنه حرکتی ومیزان درگیر شدن عضله هست. در حرکت اول اگر دقت کنید پا بیشتر پایین می آید اما در حرکت دوم کف پا روی صفحه است

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *