درمان کشیدگی ساق پا

برای درمان آسیب عضله ساق پا و کشیدگی ساق پا و همچنین برای جلوگیری از آسیب در این ناحیه می توانید با حرکات کششی به آرامی در ناحیه عضله ساق پا کشش ایجاد کنید.در هنگام انجام این حرکات حتما" دقت کنید که یک کشش ملایم ایجاد کنید؛ کششی که موجب ایجاد درد در ساق پا نشود.جهت مشاهده تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید.

درمان کشیدگی ساق پاقبل از انجام حرکت تصویر را مشاهده کنید تا بر اساس تصویر و توضیحات حرکات را انجام دهید.

۱-  کشش حوله (Towel stretch)

روی یک سطح سفت بنشینید و پاها را دراز کنید.سپس یک حوله را به دور کف پاها حلقه کنید و در حالی که حوله را از هر دو طرف با دست کشیده اید و پاهای شما کاملا" صاف و کشیده است، حوله را به سمت بدن بکشید ، این موقعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد حوله را شل کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

تلگرام

اکنون که توانسته اید کشش با حوله را انجام دهید، کشش ایستاده ساق پا را انجام دهید.

۲- کشش ایستاده ساق پا (Standing calf stretch)

روبروی یک دیوار بایستید، و به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید.پای جلو را تا حدودی خم کنید و پای عقب را صاف و کشیده قرار دهید، هر دو دست را روی دیوار قرار دهید در حالت کشیده ، دست ها باید روی دیوار ، روبری چشمان شما قرار بگیرند. پس از قرار گرفتن در وضعیت توضیح داده شده،به آرامی بدن را به سمت دیوار حرکت دهید و دست ها را از آرنج خم کنید .این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که در ناحیه ساق پا احساس کشش می کنید.کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.سپس به موقعیت اول برگردید.۳ بار تکرار را انجام دهید.می توانید این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.

۳-مقاومت پلانتار فلکشن مچ پا (Resisted ankle plantar flexion)

در حالی که روی زمین نشسته اید و پاها را دراز کرده اید،با استفاده از یک کمربند یا بند، آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید.سپس به آرامی پا و انگشتان را رو به جلو حرکت دهید و به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را دو بار و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.

 4 تمرین باقی مانده را زمانی انجام دهید که هنگام حرکت انگشتان پا در ساق پا احساس درد نکنید.

۴- بالا بردن پاشنه (Heel raise)

در پشت یک تکیه گاه مانند صندلی قرار بگیرید. با استفاده از صندلی به عنوان تکیه گاه به آرامی روی پنجه های پا بلند شوید و پاشنه را رو به بالا حرکت دهید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.سپس به آرامی رو به پایین حرکت کنید .استفاده  از تکیه گاه به دلیل امکان بر هم خوردن تعادل می باشد.این حرکت را دو ست  و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید.استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه.

۵-تعادل روی پای آسیب دیده(Single leg balance)

بدون استفاده از تکیه گاه روی پای آسیب دیده اید خود به مدت ۳۰ ثانیه بایستید.حرکت را ۳ بار تکرار کنید.این حرکت را با چشمان باز انجام دهید. بعد از مدتی سعی کنید این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. وقتی که بر روی هر دو حالت تسلط پیدا کردید، سعی کنید این حرکت را روی یک بالش انجام دهید.

۶- تماس بینی با دیوار (Nose touch)

بر روی پای آسیب دیده به فاصله ۱۰ سانتی متر روبروی دیوار بایستید.در حالی پای آزاد شما خم شده است، پای آسیب دیده و بدن باید کاملا" صاف باشد.سپس به آرامی رو به طرف دیوار حرکت کنید تا زمانی که بینی شما با دیوار تماس پیدا کند.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را دو ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید.

۷- پرش دیوار(Wall jump)

حدود یک متر بالا تر از قد خود روی دیوار یک خط بکشید و یا یک نوار رنگی روی دیوار نصب کنید.در حالی که روبروی دیوار ایستاده اید ،زانو ها را خم کنید و دست ها را در حالت کشیده قرار دهید.سپس با یک پرش سعی کنید نقطه علامت گذاری شده را با دست لمس کنید،در حین فرود به آرامی روی پنجه پا فرود آید. این حرکت را دو ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید. بعد از اینکه درد ساق پا کاهش پیدا کرد، می توانید برای تقویت عضله ساق پا فقط روی پای آسیب دیده پرش را انجام دهید.

تهیه و ترجمه:اختصاصی علم ورزش

elmevarzesh.com
منبع: summitmedicalgroup

۲۰۱۲ RelayHealth and/or its affiliates

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *