تا چه اندازه ورزش کنیم که برای سلامتی خطرناک نباشد؟

همه ما می دانیم تحرک بدنی برای سلامتی و شادابی مان ضروری است بنابراین عجیب نیست که یکی از تصمیمات مهم برای سال جدید داشتن برنامه منظم ورزشی باشد.

تا چه اندازه ورزش کنیم که برای سلامتی خطرناک نباشد؟اما تا چه اندازه ای باید ورزش کنیم و آیا می توان بسیار زیاد ورزش کرد؟

دستورالعمل های کنونی توصیه می کنند بزرگسالان دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش متعادل در هفته و یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید هفتگی داشته باشند. همچنین گفته می شود، بیشتر از این میزان هم فواید بیشتری برای سلامتی در بر دارد.

اگر چه این دستورالعمل ها افراد را تشویق به انجام ورزش بیشتر از حداقل توصیه شده می کنند اما حد بالاتری را ارئه نمی دهند. در این دستورات هشدار داده می شود که تمرینات ورزشی شدید ممکن است، ریسک صدمات و بیماری های قلبی را افزایش دهد اما اشاره ی مشخصی به اینکه دقیقا" کدام تمرین برای سلامتی فرد مضر است نشده است. به عبارتی دیگر مفهوم واضحی از " ورزش بسیار زیاد " در اختیار نداریم.

تلگرام

برای مثال داشتن برنامه منظم ورزشی برای افزایش طول عمر، سلامت قلبی و عروقی و بهبود بیماری های مزمن مانند چاقی و دیابت بسیار مفید است در حالی که تمرینات استقامتی بلند مدت موجب تغییرساختار قلب، گشاد شدن سرخرگ ها و افزایش اضطراب و افسردگی می شود.

ورزش چه زمانی خطرناک است؟

تمرینات مدام و همیشگی برای رقابت های شدیدی مانند ماراتن، ماراتن تند، ورزش های سه گانه و مسابقات دوچرخه سواری در مسافت های طولانی می تواند تأثیرات منفی کوتاه مدت روی قلب و عروق داشته باشد. برای مثال در میان بیمارانی که بیماری عروق کرونری در آن ها تشخیص داده شد، آن هایی که بیشتر از حداکثر توصیه شده (۶۰ دقیقه ) ورزش می کردند، کاهش هایی در میزان آنتی اکسیدان شان داشتند و همچنین رگ های خونی شان سفت شده بود.

در مقایسه ورزشکارانی که میزان تمرین و تحرک شان معتدل تر (۶۰ دقیقه یا کمتر) بوده، رادیکال های آزاد کمتری داشتند و گردش خون شان هم بهتر بود. مطالعات دیگر نشان می دهد میزان ابتلا به فیبروز قلبی در میان ورزشکاران استقامتی بالا می باشد. محققان دریافتند ۵۰ درصد از این ورزشکاران در MRI قلبشان علائمی از سفت شدن سلول های قلبی دیده شد.

سفت و سخت شدن سلول های قلبی می تواند در ایست ناگهانی قلب و یا دست کم ایجاد ضربان قلب نامنظم نقش داشته باشد. در حالی که دوندگانی که حدود ۱۵ مایل در هفته می دوند، احتمال مرگ و میر  تقریبا" 19 در صد در آن ها  کمتر است و آن هایی که بیشتر از۲۵ مایل در هفته می دوند، درمقایسه با کسانی که ورزش نمی کنند بیشتر در معرض مرگ هستند!

هرچند یافته ها نشان می دهد برای بعضی از افراد ورزش های استقامتی زیاد می تواند آسیب هایی داشته باشد، اما مشاهدات و بررسی های بیشتری انجام شده تا معلوم شود آیا محدودیت حداکثری برای  فواید ورزش وجود دارد یا خیر.

در نهایت مشخص شد مفهوم " ورزش زیاد " برای افراد مختلف متفاوت است و به فاکتورهای گوناگونی مانند : سن، سابقه بیماری و سبک زندگی بستگی دارد. اما مشخص کردن اینکه فعالیت بدنی در چه میزان و مرحله ای تبدیل به تهدیدی برای سلامتی مان می شود، بسیار مهم است تا تصادفا" و ناآگاهانه به جسم مان لطمه نزنیم.

برای تندرستی و انجام تصمیمی که در سال جدید برای سلامتی تان گرفته اید، مطمئن شوید که حداقل کمترین میزان از ورزش و تحرک بدنی لازم را در برنامه تان دارید. حتی اگر پیگیر تک تک اهداف تان برای تناسب اندام نیستید به خاطر داشته باشید، همیشه  حتی کمی ورزش کردن هم بهتر از ورزش نکردن است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: businessinsider

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۵ نظر

  1. مهرداد می‌گه:

    مقاله جالبی بود خود من از روزی که یک روز در میان ورزش می کنم نتایج بهتری می گیرم تا اینکه هر روز ورزش کنم.

  2. بهنام اسحاقی می‌گه:

    با تشکر از مطلب مفیدتون .
    کاملا درسته من تا سن ۲۲ سالگی فوق العاده زیاد ورزش میکردم و بعد ورزش رو کنار گذاشتم تا ۲۹ سالگی که ورزش رو شروع نکردم کوچکترین مشکلی نداشتم ولی ورزش شدید اسیب های زیادی بهم وارد کرده که باعث افسردگیم شده.فقط باید بدونیم که خیلی اصولی باید ورزش کنیم و مراقب باشیم تا به خودمون فشار بیش از حد وارد نکنیم.

  3. سانا می‌گه:

    مرسی از مطلبتون
    خیلی بی ربط به موضوع می باشد ولی لطفا جواب بدید
    پوشیدن گن میتونه ب کاهش سایز کمک کنه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اطلاعات درستی در این زمینه وجود ندارد اما وقتی که در بعضی موارد ورزش به سختی می تواند موجب کاهش سایز شود چطور می توان از گن انتظار کاهش سایز داشت!

  4. م الف می‌گه:

    سلام
    ورزش کلا تاثیر خوبی روی جسم و روح داره…من قبلا ایروبیک و تنیس کار میکردم و تاثیرشم دیدم. الان بعد از وقفه چند ساله دوباره هفته ای ۳ روز ورزش دو و پیاده روی سریع رو دارم…البته با مادرم. جدای از لاغر شدن، باعث تقویت روحیه و نشاط آدم میشه + اینکه باعث میشه ما خانم ها کمی نور آفتاب بگیریم که خیلی خوبه. به همه دوستان…خصوصا خانم ها توصیه میکنم از کوچکترین فرصتی که گیر میارین برای ورزش کم نذارین! حتی اگه فقط یک بار در ماه باشه!

  5. پیام آستانه می‌گه:

    درود بر شما مطالب جالبی بود .بدرود

  6. ماریا می‌گه:

    با سلام وتشکر بابت سایت بسیار عالی و مطالب مفیدتان
    من بیست ساله که ورزش میکنم و الان دوساله که یک روز در میان یک ساعت زومبا کار میکنم و یک ساعت بعد از اون کار با وزنه همیشه برام سئوال بوده که آیا این حد از ورزش هم بیش تمرینی محسوب میشه؟ممنون میشم اگه بهم جواب بدین
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، تعریف بیش تمرینی با زیاده روی در تمرین متفاوت است، بیش تمرینی عارضه ای است که ناشی از تمرین زیاد است اما در خصوص شما اساساً نباید یک جلسه فعالیت ورزشی که خارج از بحث قهرمانی است بیش از یک ساعت و نیم باشد، شما در زومبا ذخایر انرژی را تخیله می کنید و بعد از آن سراغ فعالیت وزنه می روید که به در دسترس ترین منبع انرژی یعنی گلیکوژن نیاز دارد که در زومبا تخلیه شده است، لذا بهتر است در زمان زومبا تجدید نظر کنید و همچنین توجه داشته باشید وزنه بیشتر از ۴۵ دقیقه نباشد

  7. maria می‌گه:

    جناب فیروزه ئی

    ممنون از پاسخگویی سریع و دقیق شما میخواستم بدونم با توجه به اینکه من به هر دو کلاس مذکور بسیار علاقمندم آیا راهی برای داشتن هر دو کلاس بدون آسیب وجود دارد برای مثال آیا با تغذیه میتوان جبران گلیکوژن از دست رفته در زومبا را نمود و یا پخش کردن این شش ساعت تمرین در هر روز هفته به جای سه روز موثر است؟
    باز هم از اینکه سایتی تا این حد کارآمد و بر اساس اطلاعات بروز علمی دارید از شما و همکارانتان کمال تشکر را دارم.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، به دو روش می توان عمل کرد، اگر وقت شما آزاد است و فقط ورزش می کنید، یه کلاس رد صبح و دیگری در بعد ازظهر باشد تا هم با تغذیه ذخایر بدن بازسازی شود و هم استراحت کنید، راه دوم ۶ جلسه در هفته است که بازهم باید به تغذیه خیلی توجه شود، در هر صورت این شیوه تمرین سنگین است و نیاز به توجه بیشتری دارد

  8. maria می‌گه:

    سلام
    خیلی ممنون از پاسخ شما

  9. علی می‌گه:

    سلام
    من موی تای کارم و برنامه ی هفتگیم به شرح زیر است.پس از خواندن برنامه ی هفتگیم چند سوال دارم:
    روز های شنبه بعد از ظهر،دوشنبه صبح،چهارشنبه بعد از ظهر بدنسازی(۱.۳۰تا۱.۴۵ دقیقه)به همراه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرینات تخصصی موی تای
    روز های یک شنبه،سه شنبه و پنج شنبه ۲ ساعت تمرینات تخصصی موی تای
    روزهای دوشنبه و جمعه ۱ ساعت دوچرخه سواری یا دو و ۱ ساعت تمرینات تخصصی موی تای
    همچنین علاوه بر اینها هر شب ۴۵ دقیقه دوچرخه سواری می کنم
    البته هر شش روز یک بار شدت ورزشم رو یک سوم می کنم یعنی ۱۲۰ دقیقه تمرین رو به ۴۰ دقیقه کاهش میدم
    همچنین بعد از اینقدر تمرین میشه گفت که شاید ۱۰ درصد خسته بشم
    در هفته حدودا ۷۳۰تا۷۹۰ دقیقه ورزش می کنم اما چون خیلی کم خسته می شم و باز انرژی برای ورزش کردن رو دارم میخوام به ۹۲۰ تا ۹۸۰ دقیقه افزایشش بدم.
    سوالم اینه که نظر شما با توجه به رشته ی ورزشیم،برنامه ی ورزشیم و شدت ورزشم چیه؟
    ۱۵ سالمه و از هشت سالگی ورزش(بیشتر رزمی)رو شروع کردم-قدم ۱۸۴ و وزنم ۷۷ کیلو هست به نظر شما قد و وزنم برای ای رشته(موی تای مناسب اند)

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. فیزیک بدن برای برای هر رشته ورزشی مخصوصاً رزمی مناسبه. پیشنهاد میکنم برنامه تمرینی رو طوری تغییر بدید که شدت ورزش بالا بره نه زمان ورزش. به طور مثال اگر ۴۰ دقیقه دوچرخه سواری میکنید و قبلا با سرعت ۲۰ کیلومتر رکاب میزدید این بار با سرعت ۴۰ الی ۵۰ کیلومتر رکاب بزنید. اگر تمرین هوازی رو سی دقیقه انجام میدادید این بار این سی دقیقه رو تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام بدید. اگر ۱.۳۰ ساعت تمرینات تخصصی موی تای انجام می دادید این بار در این زمان استراحت رو کمتر کنید و بیشتر تمرینات شدید و سخت تری انجام  دهید. در این صورت شما همان زمان ورزش میکنید اما با شدت بیشتر که به باعث میشه کالری بیشتری بسوزانید.

  10. سارا می‌گه:

    سلام.روزی ۲۰ دقیقه دویدن و ۷۰ دقیقه پیاده روی سریع بطور پیوسته با تعرق زیاد میتواند مشکل ایجاد کند؟و آیا بدن بعد از یک ماه خودش را سازگار کرده و دیگر با این کار چربی سوزی نمیکند؟
    با تشکر از سایت خوب و پاسخ هاتون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر پشت سر هم انجام شود و اگر هم چربی زیادی داشته باشید امکان دارد نسبت به انتظاری که دارید زیاد نتیجه نگیرید، مگر اینکه بر اساس برنامه باشد و تغذیه درستی داشته باشید، در گذشته همه چیز ورزش بود اما الان نه، علم ثابت کرده تغذیه نقش اساسی دارد، تغریق هم کمکی به کاهش وزن نمی کند و در صورتی مضر است که آب بدن تأمین نشود، این امکان هم وجود دارد به مرور بدن نسبت به نوع تمرین مقاوم شود

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *