ارتباط میان ورزش‌های هوازی و رشد عضلات – دوست یا دشمن؟

ارتباط میان ورزش‌های هوازی و رشد عضلات - دوست یا دشمن؟

بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند هنگام عضله سازی باید از انجام ورزش‌های هوازی خودداری کنند؟ اما آیا حق با آن‌ها است؟ خیلی از ورزشکاران از ورزش‌های هوازی می‌ترسند، زیرا معتقدند باعث از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت می‌شود. در حالی‌که به اثبات رسیده ورزش‌‌های هوازی شدید مثل ماراتون باعث کاهش عضلات می شود.

اما آیا این حقیقت در مورد تمرینات هوازی با شدت متوسط و کم نیز صدق می کند؟ آیا مزاحم رشد عضلات می شود؟ یا به رشد عضلات کمک می‌کند؟ در واقع این دو مورد درست است. ۳ روش اصلی در مورد ورزش هوازی وجود دارد که به حفظ و رشد عضلات کمک می کنند، با علم ورزش همراه شوید.

۱- ورزش هوازی باعث بهبود ریکاوری عضلات می شود

ورزش شدید باعث آسیب به الیاف عضلانی می شود که ترمیم آن‌ها نیازمند گذشت زمان است. این درد به دلیل همان پارگی‌های میکروسکوبی است که تا یک یا دو روز بعد از تمرین احساس می‌کنید و به درد عضلانی تأخیر یافته یا DOMS معروف است.  ترمیم این آسیب‌ها یک فرایند پیچیده است که توسط دو فاکتور تنظیم می شوند: ۱- مواد مورد نیاز برای ترمیم با گذشت زمان در دسترس قرار می گیرد ۲- زمان لازم برای خروج مواد مضر از بدن.

تلگرام

ورزش هوازی متوسط به دلیل افزایش جریان خون باعث بهبود سریع این پارگی‌ها و درد عضلات می‌شود و به عضله سازی و دفع مواد مضر سریعاً کمک می‌کند که کلاً باعث ریکاوری سریع عضلات می شود. بدنسازان حرفه‌ای در روز تمرین عضلات پا ورزش هوازی سبک انجام می دهند. این تمرین هوازی باعث کاهش درد پا در روز بعد از تمرین می‌شود.

مطلب مرتبط: علت درد عضلات پس از ورزش چیست؟

۲- ورزش هوازی پاسخ سوخت ساز بدن به غذا را بهبود می‌بخشد

بسیاری از افراد بر این باورند مواد غذایی که مصرف می‌کنند باید به عضله تبدیل شود و همچنین سوخته یا جذب شود و حتی کمترین مقدار غذای مصرف شده به چربی ذخیره در بدن تبدیل نشود و در زمان کاهش وزن کل انرژی مورد نیاز از چربی سوزی کسب شود نه از عضلات.

در واقع بدن ما این موارد را در درجات مختلفی انجام می‌دهد. بدن برخی از افراد هنگام پُر خوری چربی کمتری ذخیره می‌کند. بدن این افراد انرژی اضافی بیشتری نسبت به ذخیره آن می‌سوزاند و مقدار حجم عضلانی کمتری هنگام کاهش وزن از دست می‌دهند. این افراد انرژی بیشتری از ذخیره چربی بدن نسبت به عضلات برای جبران کمبود انرژی بیرون می‌کشند. از طرف دیگر بدن برخی افراد کالری بیشتری ذخیره می‌کند و هنگام کاهش وزن حجم عضلانی بیشتری از دست می‌دهند.

نتایج تحقیقات نشان می دهند اگر قصد افزایش حجم عضله را دارید دوچرخه سواری بهتر از دویدن است.

نقش هورمون‌ها در این فرایند چگونه است؟

هورمون هایی مثل تستوسترون و کورتیزول در این فرایند نقش اساسی دارند. غلظت بالای تستوسترون باعث افزایش حجم عضلانی و کاهش ذخیره چربی می‌شود در حالی‌که غلظت بالای کورتیزول باعث کاهش حجم عضلانی و افزایش ذخیره چربی می‌شود. ژنتیک در تنظیم میزان هورمون بدن نقش دارد.

یک فاکتور مهم دخیل دیگر در بدن هورمون انسولین است. نحوه پاسخ سلول‌های بدن به هورمون انسولین برای ورزشکاران بسیار مهم است. سلول‌های حساس به انسولین هنگام عضله سازی و مصرف مواد غذایی برای این هدف بسیار سودمند هستند در حالی‌که سلول‌های مقاوم به انسولین از رشد عضلانی جلوگیری می‌کنند و تحت شرایط رژیم غذایی باعث انباشته شدن ذخیره چربی بدن می‌شوند.

ژنتیک به خوبی بر سطح نرمال انسولین تأثیر می‌گذارد اما شما می‌توانید این مکانیزم را دستکاری کنید. ورزش هوازی حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و به روش وابسته به دوز عمل می‌کند، یعنی هرچه بیشتر تمرین کنید، فواید بیشتری نیز کسب می‌کنید. بنابراین ورزش‌های هوازی با شدت متوسط می‌تواند به جذب بهتر مواد مغذی توسط عضلات کمک کند و غذا و کالری کمتری برای ذخیره بصورت چربی باقی می‌گذارد.

۳- ورزش هوازی به سادگی باعث تفکیک عضلات می‌شود 

بسیاری از ورزشکاران در طول دوره تمرین، ورزش‌های هوازی انجام نمی‌دهند، وقتی به فکر می‌افتند که حجم دارند ولی عضلات تفکیک شده ندارند. ورزشکارانی که در طول دوره‌های تمرینی خود تمرینات هوازی نیز انجام می‌دهند، راحت‌تر و سریع‌تر دوره کات و تفکیک عضلات را سپری می‌کنند. مزیت این کار به این گونه است که این ورزشکاران هم سوخت و ساز بالاتری دارند که از افزایش چربی اضافه جلوگیری می‌کند و هم اینکه در دوره کات نیازی نیست تمرینات هوازی سنگین انجام دهند.

ارتباط میان ورزش‌های هوازی و رشد عضلات - دوست یا دشمن؟مطلب مرتبط: ۵ راه ساده برای تفکیک و کات کردن عضلات

۲ روشی که ورزش هوازی مانع رشد عضلات می شود

همانطور که گفته شد ورزش هوازی هم می‌تواند برای رشد عضلات مفید باشد و هم مضر. دو روش اصلی که می‌تواند به طور منفی بر عضلات به دست آمده تأثیر بگذارد: ۱- کاهش بیش از حد کالری اضافی  2- بیش تمرینی

به هر حال موضوع کالری اضافی قابل بحث است. جلسات معمولی هوازی کالری زیادی نمی‌سوزانند و به راحتی این کالری قابل برگشت است. اما اگر این جلسات هوازی طولانی و شدید انجام شوند، می‌تواند موجب کاهش کالری اضافی شود. بیش تمرینی ورزش به شدت و تکرار ارتباط دارد. هرچه شدت و تکرار تمرینات هوازی بالا باشد، رشد عضلات و قدرت تنها به خاطر فشار بیش از حد بر سیستم عصبی مرکزی و گروه عضلانی فعال تحت تأثیر منفی قرار می‌گیرند.

تحقیقات نشان می دهند که ورزش هوازی با شدت کم اشتها را تحریک می کند، بنابراین تمرین چند جلسه سبک هوازی در هفته به خوردن غذای کافی کمک می‌کند.

بنابراین با تمرکز بر رشد عضلات آیا ورزش‌های هوازی مفید است یا مضر؟

جنبه های مثبت اضافه کردن ورزش هوازی به دوره حجیم شدن از جنبه‌های منفی آن مهمتر و بیشتر است، مخصوصاً اگر این واقعیت را بدانیم که به راحتی با نکات منفی آن می‌توانید مقابله کنید. برخی بدنسازان حرفه‌ای تمرینات HIIT سبک را در دوره حجیم شدن ترجیح می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات HIIT نسبت به تمرینات با شدت ثابت بهتر عضلات را حفظ می‌کنند اما نباید در دوره حجیم شدن بیش از حد از این تمرینات استفاده کرد.

اگر با تجربه برای شما به اثبات رسیده است که ورزش هوازی باعث از بین رفتن قدرت و رشد عضلات می شود، پس موضوع به ژنتیک و شرایط بدنی شما مربوط است اما یک توصیه مطمئن برای اکثر افراد تمرین هوازی سبک ۲ تا ۳ جلسه در هفته و کمتر از زمان ۳۰ دقیقه است. اگر تمرینات HIIT تأثیر منفی بر قدرت شما گذاشت، می‌توانید آن را با تمرین هوازی با شدت کم جایگزین کنید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: muscleforlife

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۰ نظر

  1. هادی می‌گه:

    سلام،من یه مشکلی دارم،روزی که ورزش میکنم من تا دیروقت خوابم نمیبره علتش چیه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، عجیب هست! طبیعتاً باید خواب راحت تری داشته باشید، دیر وقت ورزش نمی کنید؟ قبل خواب درد ندارید؟

    • م.ا.بهرامی می‌گه:

      دوست عزیز لطفا بعد از انجام ورزشتون حتما به سرد کردن بدن یا همون استراحت فعال بپردازید .. تا ضربان قلبتون بتدریج پایین بیاد و خواب راحتی هم اشته باشید بخصوص که اگر شب هنگام ورزش میکنید

  2. رضا می‌گه:

    سلام ممنون بابت مطلب مفیدتون

  3. حمید رضا می‌گه:

    برگردان از مقالات خارجی ، حرف نداره
    خواهش می کنم ، موزیک هوی متال و خشن و پر انرژی برای باشگاه در سایت قرار دهید

  4. حسام می‌گه:

    سلام.تشکر میکنم از مطالب بسیار مفیدتان.ممنون میشم به سوالم پاسخ بدین.من حدود ۱۰ کیلو اضافه وزن دارم وتمرینات استقامتی با وزنه انجام میدم و بعد از هر جلسه تمرین با وزنه ۴۰ دقیقه هوازی انجام میدم.رژیم ۱۰۰ % دارم و تو این ۶ ماه تقریبا فرقی نکردم.با دکتر مشورت کردم میگه باید توده عضلانیتو بیشتر کنی،به مربیم میگم برنامه حجمی بده میگه اول باید وزنتو کم کنی بعد حالا من نمیدونم با همین روش ادامه بدم یا برنامه حجمی شروع کنم(تعداد کم وزنه سنگین)و هوازیم داشته باشم.با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، روش شما درست است و مشکلی ندارید، فقط سعی کنید شدت تمرینات هوازی را انجام دهید و برنامه وزنه را سنگین تر کنید

  5. Mehdi می‌گه:

    سلام. من حدود۹کیلو اضافه وزن دارم روزها زوج ورزش رزمی میرم و روز های فرد ۴۵دقیقه دو با سرعت متوسط انجام میدهم. برنامه غذایی هم حدود یک ماهه که. این روش را حدود۵ماه انجام میده ولی تا الان هیچ تغییری در وزنم نداشتم و ۲ کیلو اضافه کردم بنظر شما علتش چیست و همچنین کم کاری تیروئید دارم ولی دکتر گفت بابت بیماریت مشکلی دیگه نداری.
    باتشکر

  6. amiro la می‌گه:

    سپاسگزارم..

  7. مرجان می‌گه:

    تشکراز مطالب مفیدتون

  8. مرتضی می‌گه:

    با سلام و عرض تشکر و تقدیر از مطالب بسیار مفیدتون. متاسفانه باور غلطی که بین بسیاری از بدنسازان و حتی مربیان وجود داره اینه که ورزش هوازی باعث از دست دادن عضله خواهد شد. درصورتی که اگر در ورزش هوازی تعادل رعایت شود، با بهبود عملکرد قلب و خون رسانی بهتر به عضلات، شاهد پیشرفت و رشد بهتر عضلات خواهیم بود.

  9. ناشنوا12345 می‌گه:

    سلام داداش خسته نباشید
    من هفته اول اردیبهشت مسابقات انتخابی دارم دومیدانی کارمی کنم ۱۲هفته وقت دارم یه گاهی تمرین کردم یه گاهی تمرین نکردم باید رکورد خیلی خوبی بیارم مربی گفته باید خیلی خیلی تمرین کنم ایا به نظر شمابهش میرسم یانه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. رسیدن به اوج آمادگی به آمدگی فعلی بدن و پیشینه ورزش شما بستگی دارد. بعضی از ورزشکاران خیلی زود امادگی قبلی خود را می توانند کسب کنند اما تمرین سنگین روزانه موجب آسیب و بیش تمرینی می شود. مهم رسیدن به آمادگی برای مسابقه نیست مهم سلامتی شما است که از دست برود به سختی جبران می شود. بهتر است با مربی خود مشورت کنید.

  10. S می‌گه:

    سلام آیا تو دوره حجم هم باید هوازی داشت ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام؛ محدود باشد بهتر است، دو جلسه در هفته در یک تایم کوتاه پیشنهاد ما است، هر چند می توانید با یک مربی مجرب در این زمینه مشورت کنید

  11. روزبه می‌گه:

    سلام خسته نباشید.
    ببخشید من چهار جلسه در هفته تمرین میکنم و تو دوران حجم هستم و روز های تمرین کالریمو طبق این فرمول(وزن بدن×۴۳) حساب میکنم و روزهای استراحت با این فرمول(وزن بدن×۳۳).میخواستم بدونم روز های استراحت که کالری دریافتیمو کم میکنم اگر هوازی کار کنم مشکلی نداره؟یا اصلا کار نکنم؟
    ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      شما باید کالری هر روز چه تمرین و چه استراحت را پایین تر از حد لازم برنامه ریزی کنید. مثلا اگر نیاز روزانه شما ۱۴۰۰ کالریه  شما باید حداکثر ۱۲۰۰ باشد.

  12. محسن می‌گه:

    سلام…من تو دوره ام ،،آیا تمرینات هوازی تو دوره باعث ریزش دوره یا حجم نگرفتن عضلات کیشه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *