تمرینات دایره ای چیست و چگونه انجام می شود؟

تمرینات دایره ای نخستین بار توسط مورگان و آدامسون از دانشگاه لیدز به عنوان روشی برای افزایش آمادگی عمومی معرفی شد.اولین طرح تمرین آن ها شامل چندین ایستگاه بود که به صورت دایره ای چیده شده بود و گروه های عضلانی از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی به صورت متناوب فعال می شدند.در برنامه ریزی یک تمرین دایره ای معمولی انواع گسترده ای از حرکات و وسایل سبک،دمبل ها،هالترها و دستگاه های تمرین قدرتی می توانند به کار گرفته شوند.

دایره ممکن است کوتاه مدت (۶ تا ۹ ایستگاه)، میان مدت(۹ تا ۱۲ ایستگاه)  و یا بلند مدت(۱۲ تا۱۵ ایستگاه) باشد و با توجه به تعداد ایستگاه ها ممکن است چندین بار تکرار شود.برای تصمیم گیری در مورد تعداد دایره ها و تکرارها در هر ایستگاه و مقدار بار باید سطح آمادگی شخص را در نظر بگیریم.همزمان با پیشرفت در تمرینات دایره ای سعی کنید تمرینات قدرتی خاص رشته ورزشی خود را اجرا کنید

حرکات تمرین دایره ای باید به گونه ای برنامه ریزی شوند که گروه های عضلانی مشابه به طور متناوب به کار گرفته شوند تا بازیافت بهتر انجام شود. تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزش های استقامتی و دستگا ههای ایروبیک (دوچرخه ثابت .پاروزنی و….)می تواند تاثیر بسیار مفیدی بر قلب و عروق داشته باشد.

با استفاده از تمرینات دایره ای می توان از فضای کم بهترین بهره را برای افراد زیادی برد.در تمرینات دایره ای تنوع طراحی تمرینات بسیار زیاد است.از تمرینات دایره ای می توان برای تقویت تمام قابلیت های جسمانی و مهارت های خاص استفاده کرد.زمان استراحت بین هر ایستگاه مطابق با اهداف تمرین و نیازهای آن می تواند انجام می شود.

تلگرام

نکته: به علت تفاوت های آنتروپومتریکی بین ورزشکاران نباید از تمرین دایره ای به عنوان ابزاری برای آزمودنی ها مقایسه استفاده کرد.

بهترین زمانی که می توان از تمرینات دایره ای استفاده کرد در مرحله سازگاری ساختاری است.قبل از تمرینات دایره ای بهتر است با آزمون یک تکرار بیشینه مقدار بار حرکت دهنده های اصلی را تعیین کنیم.برای ورزشکاران جوان تر که پیشینه تمرین قدرتی ندارند و یا پیشینه آن ها کم است با حرکاتی شروع کنید که با استفاده از وزن بدنشان انجام می شود.

شاخص های کلی تمرین دایره ای برای افراد مبتدی و  با تجربه

متغیرهای تمرین

افراد مبتدی

ورزشکاران با تجربه

بار (اگر وزنه استفاده می شود)

۳۰-۴۰ درصد

۴۰-۶۰ درصد

تعداد ایستگاه در دایره

۹-۱۲ (۱۵)

۶-۹

تعداد دایره در هر جلسه

۲-۳

۳-۵

مجموع زمان جلسه تمرین

۲۰-۲۵ دقیقه

۳۰-۴۰ دقیقه

فاصله استراحتی بین ایستگاه ها

۹۰ثانیه

۶۰ ثانیه

فا صله استراحتی بین دایره ها

۲-۳ دقیقه

۱-۲ دقیقه

تعداد جلسه در هفته

۲-۳

۳-۴

 

نمونه ای از تمرین دایره ای

۱-پرس سینه

۲-درازونشست

۳-جلو پا

۴-کشش جانبی

۵-باز کردن پشت

۶-پرس پا ایستاده

۷-جلو بازو

۸-بلند شدن روی پنجه پا

۹-پشت پا

۱۰-پشت بازو

۱۱-پرس پا نشسته

۱۲-قایقی

  • شدت:۴۰ تا ۵۰درصد
  • تکرار:تا حد ممکن در ۳۰ ثانیه
  • استراحت:۱۵ ثانیه
  • زمان هر دایره:۹ دقیقه
  • تعداد دایره در هر جلسه:۳
  • زمان در هر جلسه:۲۷ دقیقه
  • تعداد جلسات در هفته:۳

چهار دایره با استفاده از انواع وسایل مختلف

دایره ۱ (با استفاده از وزن بدن)

۱-جهش اسکی( پرش رو به بالا )

۲-شنای روی دست

۳-بالا رفتن از پله

۴-درازو نشست

۵-جهش و چمپاته( صاف بایستید؛ بنشینید؛ با یک جهش به موقعیت شنا روی دست بروید و سپس با یک جهش پاها را به طرف دست ها پرتاپ کنید و صاف بایستید)

۶-بارفیکس

۷-اسکوات

۸-بلند کردن بالا تنه

تمرینات دایره ایدایره ۲  (با استفاده از نردبان دیواری و نیمکت های سالن)

۱-بالا رفتن از پله

۲-شنای روی دست به صورت شیب دار

۳-درازو نشست با زانوی خمیده(پوش آپ اصلاح شده)

۴-بارفیکس با استفاده از نردبان

۵-پرش زیکزاک روی نیمکت

۶-بالا آوردن تنه (ران ها روی نیمکت پاها زیر اولین نرده نردبان)

۷-پرش روی نیمکت و سپس به پایین

 

دایره ۳ (با استفاده از دمبل و توپ طبی)

۱-نیم چمبا تمه

۲-پرتاب توب طبی از سینه

۳-پرس ارتشی

۴-دراز و نشست با زانوی خمیده با استفاده از توپ طبی

۵-پرتاب توپ طبی به جلو (از بین پاها)

۶-قوس دادن به کمر در حالی که توپ پشت گردن است

۷-بلند شدن روی پنجه پا

۸-چرخش تنه

۹-پرتاب توپ طبی به پشت از بالای سر

۱۰-پرش چمباتمه و پرتاب توب طبی

 

دایره ۴ (با استفاده از دمبل و دستگاه های تمرین قدرتی)

۱-پرس پا

۲-پرس سینه

۳-دراز و نشست شیب دار

۴-حرکت صبح به خیر

۵-حرکت پارویی

۶-خم کردن پا از پشت

۷-کشش جانبی به پایین

۸-یا انجام تمرین زیر

تمرینات دایره ای

الگوی پیشنهادی برای افزایش بار تمرینات دایره ای

هفته ۵و۶

هفته ۳و۴

هفته ۱و۲

ورزشکاران  مبتدی

۴۰ درصد

۳۵ درصد

۳۰ درصد

بار

الگوی پیشنهادی برای افزایش بار تمرینات دایره ای

هفته ۶

هفته ۵

هفته ۴

هفته ۳

هفته ۲

هفته ۱

ورزشکار با تجربه

۷۰ درصد

۶۰ درصد

۵۰ درصد

۶۰ درصد

۵۰ درصد

۴۰ درصد

بار

 

الگوی پیشنهادی برای افزایش بار تمرینات دایره ای

هفته ۶

هفته ۵

هفته ۴

هفته ۳

هفته ۲

هفته ۱

ورزشکاران

۶۰ ثانیه

۶۰ ثانیه

۴۵ ثانیه

۶۰ ثانیه

۴۵ ثانیه

۳۰ ثانیه

زمان

 

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۰ نظر

  1. نوید نظری می‌گه:

    I love you site

  2. امین خدری می‌گه:

    خیلی ممنون از تمامی مطالب ! بهترین سایتی هست که تا حالا دیدم ! دمتون گرم

  3. assa می‌گه:

    ممنون از اطلاعات ارزنده و علمی و کاربردی. واقعا دستتون درد نکنه.

  4. نام و نام خانوادگی می‌گه:

    آیا تمرینات ایستگاهی همان تمرینات دایره ای میباشد؟؟؟یا فرق دارد!

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      تمرینات ایستگاهی که به صورت دایره ای انجام می شود. اما تمرینات ایستگاهی هم هستند که از تمرینات متنوع و قدرتی در آن استفاده نمی شود، اما در تمرینات دایره ای استفاده می شود

  5. ardavan می‌گه:

    من انجام دادم خیلی تمرین سنگینیه با اینکه سابقه ورزشی دارم-مرسی از سایت خوبتون خسته نباشید

  6. پوریا می‌گه:

    بسیار خوب در مورد حرکات و تمرینها توضیح داده شده..ممنونم

  7. سینا می‌گه:

    خیلی خوب بود ممنون

  8. آزی می‌گه:

    مطالبتون عالیه میشه در مورد دو ومیدانی مطلب آموزشی بزارید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *