با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شوید

آسیب­های شایع در بدنسازی

دلایل زیادی برای تمرین نکردن وجود دارند، از قبیل خستگی، نداشتن انگیزه، مشغله کاری و غیره. اما اجازه ندهید هیچ وقت آسیب دیدگی دلیلی برای تمرین نکردن شما باشد. آسیب می­‌تواند به سادگی بسیاری از ورزشکاران با انگیزه و با روحیه را از ورزش کنار بگذارد. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج به آسیب­ های بدنسازی می­‌شود.

بسیاری از افراد در انجام کارهای خود ساده‌­ترین راه را انتخاب می­‌کنند و این چنین خود را فریب می‌­دهند. شاید در برخی موارد محدود این کار نتیجه بخش باشد اما در بسیاری از موارد نتیجه مطلوب حاصل نمی‌شود، از جمله اعمال فشار مضاعف بر روی قسمتی از بدن که در نهایت منجر به آسیب خواهد شد.

در این مطلب انواع آسیب­‌ های بدنسازی و وزنه برداری و نحوه جلوگیری و پرهیز از آن ها گردآوری شده است. لازم به ذکر است آسیب­‌هایی که در ادامه خواهند آمد تنها آسیب­ های بدنسازی نیستند. هر گونه آسیبی ممکن از در اثر تمرینات قدرتی ایجاد شود اما مجله علم ورزش رایج ­ترین آن ها را برای شما گردآوری کرده است. تا پایان با ما همراه باشید.

۱. فتق دیسک (بیماری فاسد کننده دیسک)

تلگرام

فتق دیسک غالباً به دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد می­‌شود. درد، بی حسی و سوزش به سمت پاها ممکن است از نشانه­‌های فتق دیسک باشد. یکی دیگر از خطرات موجود، بیماری انحطاط یا فاسد کننده دیسک است که اصطلاحی عمومی برای توصیف پارگی و آسیب زیاد در ستون فقرات می­‌باشد.

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویدفتق دیسک و بیماری انحطاط دیسک می­‌توانند از طریق وضعیت قامت ضعیف یا اشتباه در حین انجام تمرین و لیفت کردن وزنه‌­ها تشدید شوند. با قرار دادن ستون فقرات در وضعیت صحیح، کمترین فشار بر روی دیسک و مهره­‌ها اعمال می­‌شود و عضلات تنه به طور مؤثر و مفیدی در حرکات درگیر خواهند شد.

برای جلوگیری از این آسیب­ ها، اگر پشت به دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده می­‌شود. در هنگام جابجایی وزنه باید این انحنا و وضعیت خنثی حفظ شود و بر روی ستون فقرات و تنه تمرکز کنید. همچنین نسبت به تمریناتی که باعث اعمال فشار مضاعف بر روی دیسک­‌ها می­ شوند آگاه و هوشیار باشید.

۲. سندروم زانوی دونده (IT BAND)

آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن به سمت زانو پایین می­‌رود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می ­تواند موجب درد شود.

برای جلوگیری از این آسیب­ ها و کاهش فشار بر IT band، حین انجام حرکت مطمئن شوید زانو در راستای  انگشتان پا باشد و مواظب باشید لگن مخصوصاً در دویدن و حرکات تک پا همیشه خنثی باشد. عضلات سرینی را با حرکات تخصصی تقویت کنید که باعث برداشتن فشار بر روی IT band می‌­شود. یکی از این تمرینات برای تقویت IT band ددلیفت تک پا است.

۳. تاندونیت آشیل

تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب­ های بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و به سمت بالا و تاندون آشیل کشیده می‌­شود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید می­‌شود. آسیب تاندون مدت زیادی برای درمان نیاز دارد. اگر دچار آسیب تاندونیت آشیل شده­‌اید اولین قدم استراحت برای کاهش التهاب و آرام شدن تاندون است.

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویدسپس افزایش تدریجی قدرت عضلات ساق پا باید در دستور کار قرار گیرد. باید به طور منظم و مداوم مچ پا و ساق پا را قبل از ورزش تحت تمرینات کششی قرار دهید. یکی از تمرینات خوب برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق پا طناب بازی است.

مطلب مرتبط: پارگی تاندون آشیل

۴. Slap پارگی

ممکن است در مورد آسیب عضلات چرخاننده­‌های شانه شنیده باشید اما قسمت دیگر شانه که معمولاً دچار آسیب می­‌شود لابروم (labrum) است. لابروم بافت فیبروکارتیلاژی است که لبه­‌های حفره دوری کتف را در بر گرفته تا مانع از در رفتگی استخوان بازو در این حفره شود. Slap مخفف چهار کلمه Superior Labrum Anterior and Posterior که به لابروم فوقانی خلفی و قدامی اشاره می­‌کند می­‌تواند از طریق آسیب مزمن و فشارهای مکرر از حرکاتی مثل پرتاب­‌ها یا وزنه زدن­‌های بالای سر ایجاد شود.

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویددر مورد حرکاتی که مکرراً باعث ایجاد فشار در زمان جابجایی وزنه در بالای سر یا دوران کامل بازو می­‌شوند، محتاط و مواظب باشید. اگر نمی­‌توانید بازوی خود را بدون درد بلند کنید، احساس ضعف در یک یا هر دو شانه دارید یا در حرکات بخصوصی صدا در شانه ایجاد می­‌شود بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید.

برخی از پارگی­‌های لابروم در طول زمان درمان می­‌شوند اما درجات شدید آن ممکن است به دوره بازتوانی طولانی مدت یا جراحی نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از ابتلا به این دسته از آسیب­‌ها بهتر است قبل از شروع ورزش قسمت بالایی پشت را کاملاً گرم کنید.

تنها حرکاتی را انجام بدهید که در دامنه حرکتی احساس درد یا محدودیتی ندارید. در هنگام هر گونه حرکات بالای سر بر موقعیت درست شانه­‌ها تمرکز کنید یعنی شانه­‌ها پایین و از گوش­‌ها دور باشند. از تمریناتی که باعث بردن دست به پشت سر و بدن می­‌شوند مانند پرس شانه هالتر یا لت از پشت خودداری کنید. بهترین تمرینات فلایی معکوس و پرس دمبل نشسته است.

۵. آرنج تنیس بازان

علائم آسیب آرنج تنیس بازان شامل درد در قسمت بیرونی آرنج است و زمانی که دست را راست کرده و کف دست را به سمت خودتان بیاورید احساس کششی در قسمت بیرونی عضلات جلویی بازو بوجود می­‌آید. همانند آسیب‌های مربوط به تاندون آشیل، شما باید استراحت کنید تا التهاب از بین برود. سپس به تدریج عضلاتی که در گرفتن و چنگ زدن دست نقش دارند را تقویت کنید.

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویدشما می­‌توانید برخی از علائم این آسیب را با ماساژ و کشش کم کنید که به افزایش جریان خون کمک می­‌کنند. به محض اینکه علائم فروکش کرد می­‌توانید به تدریج بار تمرین را با تمرینات مچ بالا ببرید. نباید در هنگام درد بر موضع فشار وارد کنید که موجب تشدید علائم و بدتر شدن آسیب می­‌شود.

یکی از بهترین تمرینات چه برای گرم کردن کل بدن و چه برای تقویت عضلات چنگ زننده انجام تمرین حمل کشاورز (farmer’s carries) است. در این تمرین باید دو دمبل یا دو وزنه را با دو دست گرفته و در یک مسیر رفت و برگشت آن‌ها را حمل کنید. همچنین تمریناتی مثل چهار دست و پار راه رفتن و شنای سوئدی می­‌توانند موجب حفظ انعطاف پذیری مچ و عضلات جلویی بازو شوند.

۶. پارگی و کشش همسترینگ

از دیگر آسیب­‌ های بدنسازی پارگی و کشش عضلات همسترینگ است. به محض وقوع این آسیب دردی تیز و برنده در پشت ران احساس می­‌شود. این آسیب معمولاً به دلیل فعالیت‌­های انفجاری مثل پرش و یا دویدن سریع ایجاد می­‌شود که فشار زیادی بر عضلات همسترینگ وارد می‌کنند.

برخی از پارگی­‌های همسترینگ یک تا دو سال کامل برای درمان و بازتوانی نیاز دارند و متأسفانه پارگی مجدد بسیار معمول و شایع است. قبل از تمرینات سرعتی یا پلایومتریک بدن را کاملاً گرم کنید. تمرینات انعطاف پذیری برای عضلات همسترینگ انجام دهید همچنین تقویت این گروه عضلانی بوسیله تمریناتی مثل ددلیفت نباید فراموش شود. به علاوه تقویت عضلات سرینی به دلیل حمایتی که از عضلات همسترینگ دارند ضروری است.

مطلب مرتبط: آسیب‌های زانو

۷. تاندونیت کشکک و درد زانو

کشکک منبع درد ورزشکاران در بسیاری از رشته­‌های ورزشی است. تاندونیت کشکک آسیبی شایع همراه با درد در تاندون پتلار که دقیقاً زیر کشکک است می­‌باشد. اگر دچار این آسیب شدید استراحت کنید و بر زانو هیچ فشاری اعمال نکنید تا التهاب آن از بین برود سپس بر روی تقویت عضلات پا بدون بدتر کردن آسیب تمرکز کنید. حتماً باید با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا در مورد دوره بازتوانی و اعمال فشار تدریجی بر عضلات چهار سر و تاندون پتلار شما را راهنمایی کند.

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویداز طرف دیگر، اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حرکت اسکوات خود را بررسی و اصلاح کنید. بسیاری از مربی­‌ها تأکید دارند در حرکت اسکوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد، قرار گرفتن زانو در یک خط مستقیم با لگن و مچ پا (هنگام نگاه کردن از جلو) بسیار مهم است.  به طور ایده­ال وسط زانو باید بر دومین انگشت پا در هر تمرینی عمود باشد.

هنگام انجام تمرینات اسکوات، لانگز و … نگاه کنید زانوی شما در چه مسیری حرکت می­‌کند و آن را تعدیل کنید. این کار باعث کاهش هر گونه فشار جانبی بر زانو می­شود که این فشارهای مضاعف و نامتعادل مشکلات زانو را دو برابر می­‌کنند. همچنین تقویت عضلات سرینی در کاهش فشار بر زانوها مؤثر است.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: builtlean

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. زهرا محمدزاده می‌گه:

    بسیار عالی و خسته نباشید.منکه خیلی استفاده کردم.

  2. زحمتکش می‌گه:

    مطلب بسیارعالی وکاربردی است…

  3. kiyoumars می‌گه:

    بنام خدا
    با سلام و خسته نباشید.
    واقعا دستتون درد نکند.
    موفق و مؤید باشید.

  4. کیارش می‌گه:

    باسلام.
    من ۲تا از این آسیب دیدگی ها رو الان دارم.
    تو کتفم و پام نرمی غضروف دارم.
    باید بعد رفتن به دکتر چه کنم.
    دکتر کلا گفته ورزش نکن.
    ولی اصلا واسه من امکان ترک ورزش نیست…
    چون از لحاظ روانی به ورزش احتیاج دارم.
    لطفا راهنماییم کنید…
    چه کنم که حداقل ورزش سبک رو بتونم انجام بدم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. مجوز ورزش کردن رو باید از دکتر متخصص بگیرید. شما باید طول درمان رو طی کنید. بعد از بهبودی به فکر ورزش باشید. سلامتی از هر چیزی مهم تره. اما در کل ورزش برای افرادی مثل شما همراه با محدودیت هست نه محرومیت. نمیشه کسی رو از فعالیت و ورزش حذف کرد. شما با انجام ورزش های بی خطر و سالم مثل شنا و غیره می تونید ورزش رو ادامه بدید.

  5. محمود شيخ الاسلامي می‌گه:

    سایتتون عالیه
    حتما به دیگران توصیه میکنم سر یزنن

  6. محمد می‌گه:

    سلام با تشکر از مطالب خوبتون من یه سوال داشتم درد زیر کتف تقریبا اونجایی که تموم می شه می تونه دلدیلش چی باشه و باید چی کار کرد با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. کشیدگی و پارگی عضله، آسیب به خود استخوان، گرفتگی عضلات و … ممکنه دلیل درد باشه. برای تشخیص دقیق باید توسط پزشک معاینه بالینی بشید.

  7. حسن می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما .ممنون از مطالب خوب تون .
    یه سوال داشتم از حضورتون من حدود یک ماه میرم باشگاه(بدنسازی) سینه سمت راستم حجم نمیگیره کوچیک تر از سمت چپمه .ممنون میشم اگه راهنمایی کنید .چون خیلی از مربیا نمیدونن چیکار کنم هرکی یه نظری میده .

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این مورد خیلی شایع است، برخی به ژنتیک ربط داده اند و برخی هم آن را طبیعی می دانند، در هر صورت سعی می کنیم مطلبی در این خصوص در آینده منتشر کنیم

  8. SS می‌گه:

    درود.
    آیا ضعف کردن و کم آوردن حین تمرین هم جز آسیب های ورزش بدنسازی حساب میشه؟
    و اینکه من تغذیه بدی دارم اما گینر و کراتین و گلوتامین مصرف میکنم ولی حین تمرین بشدت کم میارم. دلیلش چیه؟ همون تغذیه بد؟
    راستی قند خونم ۸۵ هست و ۳۵ ساله ام.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ضعف و کم آوردن ممکنه دلایل مختلفی داشته باشه. از کمبود تغذیه تا مواد معدنی و ویتامین ها و کم خونی و … بهترین کار کاهش شدت تمرینات، مصرف مایعات، ویتامین ها و مواد مغذی بیشتر، استراحت بیشتر است.

  9. کاربر می‌گه:

    سلام.
    هنگام زدن حرکت بالا سینه، دردی رو در سمت چپ شانه ام احساس کردم. دقیقا در همون جایی که در عکس Slap که در همین صفحه اشاره کردید.
    واسه همین الان ۱ هفته است که هیچ حرکت بدنسازی انجام نمیدهم. البته دردم زیاد نیست.
    توصیه شما چیست؟ چکار کنم زودتر خوب بشم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تمریناتی مثل پرش شانه از پشت، لت از پشت و بالا سینه سنگین انجام ندید. تمریناتی که باعث درد این نقطه میشن رو سبک انجام بدید. از چسب کنزیو و پمادهای موضعی مرتب استفاده کنید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *