چه مواد غذایی پروتئین کامل محسوب می‌شوند؟

چه مواد غذایی پروتئین کامل محسوب می‌شوند؟
تلگرام

بدن از پروتئین ‌ِ غذایی که می‌خوریم برای تولید سلول‌های جدید، تنظیم مایعات بدن، تولید هورمون‌های جدید و ایجاد حس سیری بعد از صرف غذا استفاده می‌کند. موسسه‌ی ملی پزشکی توصیه می‌کند ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را از پروتئین دریافت کنیم.

واحدهای سازنده‌ی پروتئین، اسیدهای آمینه هستند. ۹ نوع اسید آمینه وجود دارد که تنها از راه تغذیه آن‌ها را بدست می‌آوریم. بدن برای تولید پروتئین به این اسیدهای آمینه نیاز دارد اما خودش نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. ۱۱ اسید آمینه‌ی دیگر، غیرضروری محسوب می‌شوند چون بدن می‌تواند خودش آن‌ها را بسازد.

بدن با این ۲۰ اسید آمینه، هزاران فُرم از پروتئین در بدن تولید می‌کند که عملکردهای گوناگونی دارند. این اسیدهای آمینه را می‌تواند مانند حروفی دانست که کلماتی با معانی مختلف می‌سازند. ما این واحدهای سازنده را از پروتئین غذاهایی که می‌خوریم و گوارش می کنیم بدست می‌آوریم.

بدن سپس این اسیدهای آمینه را کنار هم قرار می‌دهد تا برای هر چه که به آن نیاز دارد، پروتئین‌های جدید بسازد. اگر بدن اسیدهای آمنیه‌ی لازمش را نداشته باشد، پروتئینی تولید نخواهد شد. درست مانند اینکه شما حروف الفبای لازم برای ساختن کلمات را نداشته باشید.

مطلب مرتبط: اسید آمینه چیست؟ اسید آمینه ضروری و غیر ضروری چه تفاوتی باهم دارند؟

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

تفاوت بین پروتئین کامل و پروتئین‌ ناکامل

غذاهایی که پروتئین دارند را می‌توانیم به دو دسته‌ی پروتئین کامل یا ناکامل تقسیم کنیم که این تقسیم بندی براساس مقدار اسیدهای آمینه‌ای است که این غذاها تولید می‌کنند. پروتئین کامل تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تولید می‌کنند اما غذاهایی که پروتئین‌های ناکامل دارند، تمام اسیدهای آمینه را به طور یکسان تولید نمی‌کنند.

غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات را پروتئین کامل می‌دانیم؛ این‌ها منبع خوبی از تمام اسیدهای آمینه هستند. غذاهای گیاهی مانند غلات، مغزها، دانه‌ها و بنشن و حبوبات را هم پروتئین‌های ناکامل می‌دانیم زیرا در یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری، کمبود دارند.

چه مواد غذایی پروتئین کامل محسوب می‌شوند؟مطلب مرتبط: پروتئین حیوانی و گیاهی چه تفاوتی با هم دارند؟ کدام یک بهتر است؟

آیا تغذیه‌ی صرف از پروتئین‌های ناکامل، کار نادرستی است؟

خوردن غذاهای پرتئین کامل اسیدهای آمینه‌ی کافی برای بدن را در اختیارش می‌گذارد تا تمام پروتئین‌های مورد نیازش را بسازد. اگر کسی غذاهای حیوانی نخورد آیا می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی ضروری‌اش را تامین کند؟ بله.

گیاهخواران می‌توانند اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز خود را با داشتن تغذیه‌ای متنوع تامین کنند. مثلاً بنشن، نسبت به غلات و مغزها، اسیدهای آمینه‌ی محدود کننده‌ی متفاوتی دارد. خوردن غذاهای متنوعی از پروتئین‌های گیاهی می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی کافی برای تشکیل پروتئین‌های لازم بدن را دراختیارش بگذارد. مصرف تنها پروتئین‌های ناکامل، زمانی جای نگرانی دارد که کسی گیاهخوار باشد اما طیف غذایی‌ محدودی داشته باشد.

مثلاً فقط میوه و سبزی خوردن برای یک مدت طولانی می‌تواند خطر کمبود اسیدهای آمینه‌ی گوناگون را در بر داشته و شیوه‌ی ساخت پروتئین را در بدن تحت تاثیر قرار دهد. اگر مطمئن نیستید که آیا تمام پروتئین‌های مورد نیازتان را از منابع گیاهی بدست می‌آورید یا نه، به توصیه‌های زیر توجه کنید:

  • روزانه حداقل ۵ وعده غلات سبوس‌دار
  • روزانه حداقل ۳ وعده سبزیجات
  • روزانه حداقل ۲ تا ۳ وعده بنشن و حبوبات

منابع گیاهی که پرتئین کامل محسوب می‌شوند

به طور کلی، غذاهای حیوانی را منابع پروتئین کامل می‌دانیم و غذاهای گیاهی را منابع پروتئین ناکامل. اما استثناهایی هم وجود دارد. سویا یکی از پروتئین‌های کامل است، هر چند یک گیاه است. سویا یکی از منابعی است که بیشترین پروتئین‌ها را دارد.

کینوآ هم که یک غله است، بیشتر پروتئین کامل تلقی می‌شود تا ناکامل. بیشتر غلات، لیسین کمی دارند اما کینوآ مقادیر بیشتری از این اسید آمنیه‌ی ضروری را داراست. بنابراین سویا و کینوآ را می‌توان منابع بسیار خوبی از پروتئین برای گیاهخواران دانست.

مطلب مرتبط: بهترین منابع پروتئین گیاهی

فواید مصرف پروتئین در هر وعده‌ی غذایی

مصرف پروتئین در هر وعده‌ی غذایی، چه حیوانی و چه گیاهی، فواید زیادی دارد. پروتئین در میان مغذی‌ها، بیشترین میزان سیری را ایجاد می‌کند و برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. این امتیاز برای کنترل وزن مفید است.

بهتر است پروتئین را در طول روز و بصورت پراکنده مصرف کنید نه اینکه یک وعده‌ی پر پروتئین بخورید. صبحانه وعده‌ای است که ممکن است از پروتئین آن غافل شوید اما به راحتی می‌توانیم با خوردن تخم مرغ، جو دوسر همراه با میوه و مغزها، ماست، نان تُست همراه با کره‌ی آجیل و …، پروتئین را در این وعده‌ی پراهمیت بگنجانیم.

چه مواد غذایی پروتئین کامل محسوب می‌شوند؟و اما سایر مغذی‌ها

ما نمی‌توانیم تنها روی پروتئینی که از غذا می‌گیریم تکیه کنیم بلکه باید سایر مغذی‌‌ها را نیز همراه پروتئین کنیم. منابع گیاهی پروتئین مانند بنشن، غلات سبوس‌دار و آجیل، فیبر و ویتامین و مواد معدنی و آنتی‌ اکسیدان و چربی‌های سالم هم دارند. پروتئین‌های حیوانی مانند ماهی، ماکیان، لبنیات و تخم مرغ هم ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. اما پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز فرآوری‌ شده را باید با احتیاط مصرف کرد.

جایگزین کردن گوشت قرمز فرآوری شده با منابع پروتئینی سالم‌تر مانند غذاهای دریایی، مرغ و بوقلمون و یا حبوبات می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی مرگ زودرس را کاهش دهد. اگر دوست دارید گوشت بخورید، انواع کم چرب آن را انتخاب کنید و مصرف انواع فرآوری شده‌ی آن را به حداقل برسانید.

جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی با گوشت قرمز فرآوری شده هم شیوه‌ی بسیار خوبی است؛ تنوع و گوناگونی منابع پروتئینی گیاهی به شما این امکان را می‌دهد تا علاوه بر پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر را هم در اختیار بدن خود بگذارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: caloriesecrets

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۰ نظر

  1. ارمان گفت:

    با سلام،
    سپاس از مطالب مفید و عالی شما،ایا میتونیم شیر سویا رو با دانه سویا از نظر ارزش غدایی در یک سطح بدونیم ؟

  2. سعید گفت:

    سلام
    میخواستم میزان پروتئین در هر صد گرم قارچ خوراکی بدنم چقدر هست؟آیا برای عضله سازی مفیده؟؟

  3. رضا مجید گفت:

    با سلام
    با توجه به اینکه تخم مرغ (سفیده) یا هر پروتئین دیگه ایی دیر هضم تر از مواد دیگه اس . پس چرا توصیه میشه بعد از ورزش سفیده تخم مرغ مصرف بشه؟
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، پروتئین کلاً دیر هضم هست، شما بعد ورزش باید پروتئین مصرف کنید اما نه فقط پروتئین، سفیده تخم مرغ هم فقط یک پیشنهاد هست

  4. احمد گفت:

    سلام با تشکر از سایت خوبتان برای کسی که اضافه وزن دارد در حدود ۱۵تا۲۰ کیلو آیا باید تغذیه خاصی را در تمرینات رعایت کند که همراه با کاهش وزن عضله سازی هم داشته باشد

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *