آیا قطع مصرف کربوهیدارت برای کاهش وزن کار درستی است؟

آیا قطع مصرف کربوهیدارت برای کاهش وزن کار درستی است؟
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

کربوهیدرات‌ها در فکر عموم مردم هنوز به عنوان بزرگترین عامل چاقی شناخته می‌شوند و اکثراً بر این معتقدند که برای کاهش وزن علاوه بر داشتن رژیم‌های غیر اصولی باید کربوهیدرات را از وعده‌های غدایی شان حذف کنند. هر چند که انجام این کار در روند کاهش درست است اما نه قطع کامل آن و بدون اطلاع صحیح از تغذیه.

در حقیقت کربوهیدرات‌ها مهمترین منبع تولید انرژی برای بدن انسان هستند. همچنین کربوهیدرات‌ها در زیر مجموعه درشت مغذی‌ها قرار می‌گیرند، یعنی بدن برای اینکه بتواند وظایفش را به مطلوب‌ترین شکل ممکن انجام دهد، نیاز دارد تا به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت کند.

سیستم گوارش کربوهیدرات را به گلوکز تجزیه کرده و تبدیل به قند خون می‌شود، انرژی به واسطه خون در اختیار سلول‌ها، ارگان‌ها و بافت‌های ما قرار می‌گیرد. مشکل اصلی اینجاست که کربوهیدرات‌ها برای مردم نا شناخته‌اند اما لازم است بدانیم همه‌ی کربوهیدرات‌ها ساختار یکسان ندارند و برای بدن بسیار حائز اهمیت هستند.

اما کربوهیدرات‌ها چه روندی را طی می‌کنند؟

 کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی از طریق دستگاه گوارش با تجزیه شدن کار خود را آغاز می‌کنند. کربوهیدارت پس از تجزیه تبدیل به گلوکز یا قند خون می‌شود. سپس پانکراس در پاسخ به قند خون تولید شده، انسولین ترشح می‌کند و به گلوکز کمک می‌کند تا به عنوان منبع سوخت در اختیار سلول‌ها قرار گیرد. گلوکز اضافه در عضلات و کبد ذخیره شده تا در صورت نیاز به سوخت تبدیل شود و در صورت بی تحرکی و زیاده روی در مصرف آن به شکل چربی انباشته در می‌آید.

این همان حالتی است که مردم را دچار جنون ‍«نخوردن کربوهیدرات» می‌کند و باعث می‌شود به جای در نظر گرفتن شمار زیادی از فواید آن فقط کلمه چربی را به خاطر بسپارند. کربوهیدرات‌ها به دلیل داشتن فیبر بدن را از ریسک حملات قلبی مصون می‌دارد و در عملکرد بهینه سیستم گوارش نقش دارند.

اما نکته مهم اینجاست از چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید. این انتخاب درست کربوهیدرات‌ها و روش درست پخت آن کمک شایان توجهی به کاهش وزن می‌کند. باید توجه داشته باشید سیب زمینی سرخ شده با سیب زمینی پخته در ارزش غذایی و موارد دیگر تفاوت دارد.

بر خلاف تصور همه از اینکه با حذف کردن کربوهیدرات از وعده‌های روزانه لاغر می‌شوند، تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های حاوی کربوهیدرات به میزان کافی بیشترین تأثیر را بر روند کاهش وزن می‌گذارد و روند سوخت و ساز  را منظم خواهد کرد.

در اصل اگر در پروسه کاهش وزن باشید، چنانچه بدن در هنگام نیاز به انرژی به منبع کربوهیدرات دسترسی نداشته باشد و همچنین چربی را نیز از رژیم غذایی‌تان حذف کرده باشید، پروتئین می‌سوزاند. علت اصلی بازگشت به وزن قبلی و لاغری‌های بد فرم همین مورد است.

مطلب مرتبط: چرا زیاده روی در مصرف کربوهیدرات باعث چاقی می شود؟

در انتخاب کربوهیدرات دقت کنید

از آنجایی که همه‌ی کربوهیدرات‌ها از نظر ساختار و ارزش غذایی یکسان نیستند، شناخت انواع آن برای انتخاب غذای مناسب با فعالیت شما امری ضروری است. ۲ نوع مهم کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات‌های ساده شامل قند طبیعی موجود در میوه‌ها می‌باشند همچنین شکر افزوده در غذاهای آماده و فرآوری شده نیز جزو کربوهیدرات‌های ساده به حساب می‌آیند. این نوع کربوهیدرات‌ها تأثیر بیشتری در چاقی و افزایش قند خون دارند.

کربوهیدرات‌های پیچیده شامل فیبرها و نشاسته هستند و زمان بیشتری برای هضم و گوارش آن‌ها لازم است در نتیجه به دلیل طولانی بودن پروسه هضم و همچنین فیبر و سبوس در کاهش وزن اثر گذار هستند چرا که قند کمتری را با سرعت کمترآزاد می‌کنند که در میزان ترشح انسولین نقش زیادی دارد.

بهترین عملکرد بدن زمانی است که هر دو کربوهیدرات ساده و پیچیده را به میزان کافی در اختیار داشته باشد. توجه کنید به میزان کافی نه کمتر و نه بیشتر! پس یادتان باشد برای کاهش وزن اولین قدم حذف کردن کربوهیدرات نیست! بلکه این مهم است بدانید با توجه به شرایط بدنی و فعالیتی که دارید چه زمانی باید از این نوع کربوهیدارت‌ها استفاده کنید.

هر چند که امروزه بیشتر تأکید بر مصرف  کمتر کربوهیدارت ساده ،به خصوص مواد غذایی فرآوری شده حاوی آن است. چرا که تحقیقات نشان میدهد زیاده روی در مصرف کربوهیدرات ساده با سرطان ریه ارتباط دارد. آگاهی از نوع کربوهیدرات‌ها به شما کمک می‌کند، رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید و نگرش واقع گرایانه‌ای نسبت به غذای سالم کاهش وزن بدست آورید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: verywell

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۹ نظر

  1. Mohammadali گفت:

    سلام و خسته نباشید . من فکر میکردم حذف کردن کربوهیدرات باعث سوختن چربی بیشتر میشه ، مگه اینطور نیست؟؟ ؟؟ ممنونم

    • شیوا بیگی گفت:

      سلام،بدن شما برای ایجاد محیط انابولیکی برای سوختن چربی ها نیاز به دریافت کربوهیدرات و تولید انرژی از طریق آن دارد. اگر رژیم های  طولانی بگیرید بدن شروع به مقاومت میکند و چربی ها را به جای سوزاندن ذخیره میکند و شروع به تولید انرژی از منبع سوم یعنی پروتئین ها میکند. بر این اساس بهتر است مصرف کربوهیدرات ساده حذف شود، کربوهیدارت پیچیده(کم)، پروتئین و چربی مصرف شود

  2. سعیده گفت:

    ممنونم از این مطلب مفید.اما سوالی که برام پیش آمده این هست که بعترین زمان استفاده از کربو هیدارتها چه وقت هست؟ از یکی از دوستام شنیدم بعد از ساعت ۵بعد از ظهر تباید مصرف بشه! آیا این مطلب درست هست؟ و سوال دیگه اینکه چه طوری اندازه مناسب نیاز کربوهیدراتها را با توجه به سن و جنس و میزان فعالیت بدنی به دست بیاریم؟ و سوال سوم اینکه قبل از ورزش و بعد از ورزش نصرف کربوهیدراتها چه میزان باید باشد و با چه فاصله از شروع و خاتمه باید مصرف شود؟

    • شیوا بیگی گفت:

      سلام. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات  صبح ،قبل از تمرین و پس از تمرین برای بازسازی ذخایر گلیکوژن است . توصیه میکنیم در زمانی که بدن کمترین فعالیت را دارد و یا ساعات پایانی شبانه روز از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید زیرا به راحتی بصورت چربی ذخیره میشود . بطور میانگین  یک ورزشکار مبتدی در روز به ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش احتیاج دارد که بسته به شدت و میزان فعالیت برای هر کس متفاوت است  .قبل از تمرین به فاصله یک تا دو ساعت از کربوهیدرات های پیچیده مثل ماکارونی و سیب زمینی استفاده کنید . وعده غذایی بعد از تمرین  شامل پروتئین به علاوه  یک سیب زمینی که در مشت نیمه بسته جا شود و یا یک برش نان جو وغیره .   

  3. امید گفت:

    کربوهیدراتها پیچیده شامل کدوم مواد تغذیه ای میشن ؟
    کربوهیدراتهای سفید یا تصفیه شده کدوما میشن ؟
    برای اینکه چربی نگیره بدنمون کدوماروباید بیشتر مصرف کنیم ؟

    • شیوا بیگی گفت:

      سلام، لطفا براى شناختن کربوهیدرات های پیچیده داخل متن روی آن کلیک کنید، اما کربوهیدرات های سفید به مواد غذایی فرآوری شده گفته میشود که بر اثر برداشته شدن لایه سطحی رنگشان سفید است ، مثل نان، پاستا ، برنج سفید. که میزان فیبر کمتر و ارزش غذایی پایین تری دارن.برای کاهش وزن بهتر است از کربوهیدرات های فراوری نشده استفاده کنید، زیرا احساس سیری بیشتر و حجم بیشترى دارند. مثلا نان های صنعتی به جای نان سنتی و برنج قهوه ای به جای برنج سفید. 

  4. علی گفت:

    با سلام.خسته نباشید.میخواستم بدونم چه مدت پس از پیاده روی سریع آب بنوشیم.چون میگن نوشیدن سریع آب بعد از ورزش باعث جذب مقدار چربی در حال سوختن میشود.آیا این جمله درست است.در ضمن بنده در رژیم لاغری هستم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. این حرف درست نیست. نوشیدن آب در همه ورزش ها مخصوصا استقامتی و طولانی مدت و بدنسازی حین و بعد تمرین توصیه میشه. هر چند گفته میشه مایعات بعد از ورزش بیشتر حالت کالری دار و پروتئین دار باشه تا ریکاوری بدن سریعتر و نیاز های عضله سازی تامین بشه.

  5. سارا گفت:

    سلام من خانمی ۲۶ ساله هستم که تقریبا یک ساله بدنسازی به طور حرفه ای دنبال میکنم تا به حال از مکمل استفاده نکردم هفته ای ۵ روز تمرین میکنم روزی ۱ساعت و نیم تا ۲ ساعت قدم ۱۶۹ وطنم ۶۸ کیلوگرم میخواستم بپرسم من در روز چقدر کالری نیاز دارم?و اینکه هنوز دور شکم پهلو چربی دارم هم چربی سوزی کنم هم به عضله سازی ادامه بدم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای رفع چربی از تمرینات اینتروال با شدت بالا و تمرینات کراس فیت استفاده کنید. با توجه به سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه به طور تقریبی شما به ۲۸۳۰ کالری در روز نیاز دارید.

  6. سارا گفت:

    و اینکه سرلاک و شیر خشک برای بدنسازی مفیده?اگر مفیده زمان مصرفش کیه?

  7. محمد هادی گفت:

    سلام.یه سوال داشتم است سه حرکت ۱_دراز نشست به صورت سه بار هر بار بیست تکرار.۲_به پشت خوابیدن وحرکت دوچرخه زدن سه بار هر بار دو دقیقه۳_به پشت خوابیدن و بالا اوردن پاها تا زاویه نود درجه و برگرداندن.به صورت سه بار و هر دفعه بیست بار..است در کم کردن چربی های دور کمر و شکم مناسبه و همچنین این حرکات باعث بزرگ شدن باسن و ران نمیشود.مرسی از پاسخگویی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای رفع چربی های شکم و پهلو به تمرینات هوازی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا نیاز دارید. این تمرینات باعث رفع چربی این نواحی نمیشن. هر حرکتی که باعث اعمال فشار بر عضله بشه باعث تقویت و رشد اون عضله خواهد شد. حرکاتی که شما گفتید فشار زیادی بر باسن و ران اعمال نمیکنن.

  8. سارا گفت:

    سلام و ممنون بابت پاسخگوییتون.متوجه منظورتون نشدم که فرمودیم بهتره تنها مصرف نشه .شیر خشک با چی باید مصرف بشه و درباره زمان مصرف هم راهنمایی میخواستم

    • رامیار نجفی گفت:

      مثلا یک مکمل خانگی تهیه کنید و به صورت مخلوط مصرف کنید. اگر با پودرهای پروتئینی مصرف بشه دو وعده در روز کافیه.

  9. محمد هادی گفت:

    با سلام.بنده دارای وزن هشتاد و سه کیلو و قد صدو هفتاد و پنج هستم.می خواستم بدونم ایا طناب زدن با توجه به وزن بدنم مشکلی برای زانو یا کمرم ایجاد نمی کنه.چون محیطی برای پیاده روی ندارم.مرسی از پاسخگویی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، طبیعتاً مشکلی ندارد، مگر اینکه عضلات پاها خیلی ضعیف باشد، مشکل زانو داشته باشید یا اینکه به درستی طناب زدن را بلد نباشید

  10. بهار گفت:

    سلام من چهارکیلو میخوام کم کنم و تثبیت بگیرم . کتوژنیک گرفتم ولی یبوست آور بود . رژیم کم کرب و کم چرب و کم قند هم گرفتم ولی تاثیری نداشته حس میکنم بدنم به رژیم واکنش منفی نشون میده . به نظرتون یک روز آزاد در هفته و شش روز رعایت کردن برای کاهش چهارکیلو خوبه ؟ من یک و شصت قدمه و پنجاهو سه وزنمه . برای مسابقه باید زیره پنجاه کیلو باشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کتوژنیک اگر درست اجرا بشه در یک ماه این ۴ کیلو رو براتون کم می کنه، شما اگر رژیم کم کربو می گیرید نباید چربی رو قطع کنید، بله می تونید یک روز آزاد باشید

  11. محمد هادی گفت:

    سلام.خسته نباشید.می‌خواستم بدونم چه مقدار طناب زدن با یکساعت پیاده روی با سرعت متوسط برابر است.ایا برای کاهش وزن طناب زدن مناسب است.و با توجه به اینکه وقت پیاده روی اصولی برا کاهش‌وزن ندارم می‌خواستم بدونم طناب زدن موثر تر است یا پیاده روی.مرسی از پاسخگویی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرین تناوبی با شدت بالا مناسب تر است. اگر برنامه پیاده روی یا برنامه طناب زدن رو بتونید به صورت تناوبی با شدت بالا انجام بدید نتیجه بهتری می گیرید.

  12. محمد هادی گفت:

    سلام منظور از شدت بالا چه مقدار است.روزی هزار یا هزار و پانصد طناب زدن در یکساعت کافیست.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تمرینات اینتروال با شدت بالا خیلی با این تفاوت داره شما فقط یک هزار طناب بزنید، تمرینات اینتروال یک دوره انجام تمرین با شدت بالا رو داره و یک دوره استراحت فعال، اینتروال رو در سایت جستجو کنید مطالب زیادی داریم

  13. reza گفت:

    سلام بنده در حال رژیم لاغری هستم وزن اولیه ۹۹کیلو بعد از سه ماه نیم رژیم همراه ورزش شدم هشتاد.ولی الان پونزده روزه در حد نیم کیلو بیشتر کم نکردم.ورزش طناب میزنم طوری که بدنمکلا خیس عرق میشه.رژیم هم رعایت میکنم.ایا طبیعیه تو هفت هشت کیلوی اخرآخر.قدم هم ۱۷۵هست

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اوایل کاهش وزن سریع اتفاق می افتد ولی به مرور کند می شود، برای رفع این مشکل نیاز به تغییر برنامه غذایی و تمرینی هست، دقت کنید هر چه بیشتر ورزش کنید به این معنی نیست که حتماً کاهش وزن رخ می دهد

  14. نازنين گفت:

    با سلام مرسی از پاسخگویی
    من ١۶۵ قدم و وزن ٧۵ و به علت شرایط کاری نیاز به روشی دارم که بیشترین کاهش وزن راداشته باشم ایا رژیم سبزیجات صحیح است

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، متأسفانه نمی تونم توصیه ای براتون داشته باشم که مضرهست، شما هر روشی رو که استفاده کنید باید به فکر سلامتی و تأمین نیازهای بدن باشید، از ویتامین گرفته تا ریز مغذی ها و مواد مغذی، بهتره یا از متخصص راهنمایی بخواید یا کمی مطالعه کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *