برنامه ورزشی مناسب برای خانم ها

برنامه ورزشی مناسب برای خانم ها
تلگرام

تناسب اندام می تواند به هر خانمی اعتماد به نفس بدهد و این احساس خوشایند شاید با هیچ چیز دیگری به وجود نیاید.رمز موفقیت شما یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات منظم است که می تواند شما را به اندام دلخواهتان برساند.پس اولین گام و نکته کلیدی، تمرینات منظم و بدون وقفه است.یک برنامه ورزشی مناسب می تواند باعث کاهش وزن، تعادل وزن، عضله سازی و در نتیجه تناسب اندام شود.بیاید با هم نگاهی به یک برنامه ورزشی نسبتا" ساده بیاندازیم، که اگر به طور منظم آن را دنبال کنید حتما" به نتیجه خواهید رسید.

تمرینات هوازی

شاید برایتان جای سوال باشد که چرا در تمرینات تناسب اندام همیشه به تمرینات هوازی اشاره می کنیم؟ تمرینات هوازی جزو یک برنامه ورزشی مناسب هستند و گذشته از اینکه به سلامت قلب و عروق شما کمک می کند،باعث می شوند چربی های اضافی بدن بسوزند و در نتیجه بدن شما خوش فرم تر شود.پس اگر قصد کاهش وزن دارید، یا می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، سعی کنید در طول روز ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

دویدن، پیاده روی سریع و طناب زدن نمونه تمرینات خوب و مؤثری هستند.اگر می خواهید در منزل یا اینکه در باشگاه با تردمیل تمرین کنید، به این نکات توجه کنید:پنج دقیقه اول باید بدن را گرم کنید تا برای برنامه تمرینی که دارید آماده شوید.حتی برای دویدن بیرون از منزل نیز این مورد را حتما" مد نظر داشته باشید.اگر نمی خواهید یک برنامه دویدن خسته کننده روی تردمیل انجام دهید، ایده خوبی برای شما داریم، می توانید یک دقیقه آهسته بدوید و یک دقیقه سریع!اگر هم می خواهید از یک برنامه خوب و مناسب برای تمرین با تردمیل استفاده کنید، این مطلب را به شما توصیه می کنیم:۵ برنامه تردمیل

دوچرخه سواری در خارج از منزل هم ایده خوبی است، چون هم ورزش می کنید، هم می توانید از فضای بیرون از منزل لذت ببرید.اگر هم فضای مناسبی در اختیار ندارید و یا از ترس آلودگی هوا نمی خواهید بیرون از منزل ورزش کنید، می توانید با دوچرخه ثابت تمرین کنید.اما همه چیز در نوع ورزش خلاصه نمی شود!کفش را فراموش نکنید.برای دویدن چه بیرون از منزل و چه روی تردمیل کفش مناسب بپوشید.کفش ورزشی باید منعطف باشند و به خوبی از قلب دوم شما مراقبت کند.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

تمرین با وزنه

اگر به فکر داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستید، تمرینات با وزنه بسیار ضروری هستند.دمبل های ۱ کیلوگرمی برای شروع مناسب هستند، بعد از آن می توانید با توجه به پیشرفت شما و همچنین بالا رفتن توان عضلات، از دمبل های سنگین تر استفاده کنید.

تناسب در پایین تنه

تقویت عضلات شکم، عضلات پا و باسن جزو تمرینات پایین تنه محسوب می شوند. برای تقویت عضلات شکم تمرینات متنوعی وجود دارد و هر کدام به اندازه دیگری مؤثر هستند.می توانید این تمرینات را در اینجا مشاهده کنید: تقویت عضلات شکم.برای تقویت عضلات پا و باسن، اسکوات یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است، اما حرکاتی دیگری هم هستند که می تواند به فرم دادن به باسن و پاهای شما کمک کنند، مانند:تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران.

تناسب در بالاتنه

حتما" شما هم دوست ندارید، بازو های شل و افتاده ای داشته باشید و یا دچار افتادگی شانه شوید.برای جلوگیری از این وضعیت های نامناسب باید عضلات شانه، بازو و پشت را به شکل مناسبی تمرین دهید.برای مثال می توانید از حرکات شنا سوئدی، بارفیکس و تمرینات پشت بازو استفاده کنید.البته توصیه می کنیم این مطلب را نیز مطالعه کنید.بدون نیاز به وزنه عضله بسازید.

از تمرینات کششی غافل نشوید

تمرینات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش  بوده و کاملا" ریلکس باشند.تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.چند نمونه از حرکات کششی را در اینجا مشاهده کنید: حرکات کششی

و اما نکته اصلی؛ رژیم غذایی مغذی

برنامه ورزشی بدون یک رژیم غذایی مناسب هیچ معنایی ندارد.برای داشتن اندامی متناسب و همچنین کاهش وزن، رژیم غذایی مناسب و ورزش دست به دست هم می دهند.رژیم غذایی مناسب مقدار مناسبی از کربوهیدرات های خوب، پروتئین، مواد معدنی و مواد مغذی می باشد.مصرف مقدار کافی آب را هم فراموش نکنید.سعی کنید در طول برنامه ورزشی هر ۲۰ دقیقه یکبار چند جرعه آب بنوشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:bodybuildingestore

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۷ نظر

  1. ندا جوكار گفت:

    سلام
    ببخشید یک سوال دارم .قدم ١۶٢و وزن ۶٣ کیلوئه و ٣٢ سالمه و پایین تنه چاقی دارم ،چند روز هوازی و چند دقیقه کافیه ؟و چند روز با وزنه کار کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      اگر سابقه ورزش ندارید و تازه می خواهید شروع کنید با سه جلسه در هفته تمرین را شروع کنید. هر جلسه حداقل ۱۲ الی ۱۵ دقیقه هوازی و ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی انجام دهید. رعایت رژیم غذایی ضروری است. به مرور زمان و شدت تمرینات را بالا ببرید.

  2. شهلا گفت:

    سلام وخسته نباشید من الان حدود ۶ ماهه هرروزه یک ساعت باشگاه میرم و ایروبیک کارمیکن قدم۱۶۴و وزنم ۶۰ سنم۲۹ همه اندامم قشنگه ولیی سایزسینه هام ۸۰ اصلا به اندامم نمیخوره هرکار میکنم کوچیک نمیشه باید چیکار کنم راهنماییم کنید

  3. بهار گفت:

    سلام

    میخواستم انتقادی کنم سایت شما با توجه به محتویات خیلی عالی که داره اما مشکل بزرگی دارد .من مبتدی هستم نمیدونم کدوم را باید انجام بدهم (البته میدونم که باید اول گرم کنم بعد کششی و…) اما چون مطالب خیلی تودرتو هست بهتر بود یک قسمت را با عنوان مبتدی و ورزش هایی که باید از اول تا آخر انجام بدهند قرار میدادیدوقسمت دیگر متوسط و…..
    ممنون

  4. شیوا گفت:

    سلام
    من ۱۵۶ قدم هست و ۵۳ کیلو وزن دارم و ۲۵ سالمه
    میخوام خیلی زود بتونم که چربی های شکم و پهلوهام رو آب کنم؛
    چه توصیه ای میکنید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. رعایت رژیم لاغری و کاهش وزن بدن به صورت تخصصی، انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات مقاومتی کل بدن به صورت همزمان.

  5. ترانه گفت:

    سلام من سی وپنج سال هستم که بیشتر صبح ها با دردمهره های کمراز خواب بیدارمیشم چکار کنم که عضلاتم قوی بشه درضمن پوکی استخوانم دارم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تغذیه خوب همراه با تمرینات مقاومتی و اصلاحی و همچنین اصلاح روش زندگی مشکل شما رو بر طرف میکنه البته اگر مشکلات مفصلی و عضلانی نداشته باشید.

  6. khatereh گفت:

    سلام.ممنون از مطالب خوبتون.آقای فیروزه ئی شما گفتین ورزش هوازی و طناب زدن برای افرادی که بدن شل دارن ممکنه ایجاد مشکل کنه.میشه راهنمایی کنین که باید چیکار کنم تا بدنم شل نباشه و با اون مشکلات مواجه نشم??

  7. عادله گفت:

    سلام.خسته نباشید.من تنها راهی که برای ورزش دارم ورزش در خانه هستش.میخواستم کتابتون رو تهیه کنم اما فکر کردم بهتره که یک برنامه ی تخصصی داشته باشم.آیا مربی خانمی در کادر ورزشی شما هست که به صورت تخصصی و حرفه ای به من کمک کنه بدون اینکه آسیب ببینم و اینکه ماهی یکبار هم برای تغییر برنامه و سایر امور پیششون برم ؟چون من حومه تهران هستم.در غیر این صورت خودتون چه پیشنهادی دارین؟من همورویید هم داشتم و مستعدش هستم و بیشتر نگرانیم این هستش که یک سری از ورزشها تشدیدش کنه.ممنون میشم کامل راهنماییم کنین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نه متأسفانه مربی خانوم نداریم، در خصوص بیماری که اشاره کردید حتماً با پزشک مشورت کنید که محدودیت دارید یا نه. در خصوص کتاب هم برنامه ای که تنظیم کردیم بدون اغراق واقعاً مفید هست هم برای افزایش آمادگی بدنی و هم تناسب اندام، تمرینات هم هر جلسه به صورت تصویری آموزش داده شده. در هر حال تصمیم با شماست، موفق باشید

  8. مهسا گفت:

    سلام و خسته نباشید خدمت شما
    ایا در یک برنامه ورزشی برای خانم ها لازم است که هر روز روی یکی از بخش های بدن کار کنیم ؟
    برنامه خود من که در سطح مبتدی هستم . شامل تمرینات هوازی و سپس کار با دستگاه است که که در طول یک روز روی تمام بخش های بدن کار میکند .
    لطفا بفرمایید کدام روند مناسب تری است ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای یک خانم مبتدی و با هدف فیتنس برنامه در یک جلسه باید حداقل دو گروه عضلانی بزرگ رو در بگیره. به جز تمرینات کاردیو بهتره عضلات مختلف بدن هم تمرین داده بشن.

  9. shiva گفت:

    سلام
    ببخشید یسوال داشتم٬من قدم ۱۶۳ وزنم ۵۰ میخام ۸ کیلو اضاف کنم اما اصلااااااا حتی یه کیلو هم بهم اضاف نشده پودر گیاهی و قرص اشتها و باشگا و دکتر تغذیه هم مراجعه کردم اما فایده نداشت من یکم مشکل کم کاری تیرویید دارم روزی یه نصف قرص لووکسین مصرف میکنم میشه بگید چیکارکنم که چاق بشم؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. به خاطر مشکل تیروئید و مصرف دارو بهتره هر گونه رژیم غذایی یا مصرف مکمل و ورزش شما زیر نظر پزشک متخصص باشه. 

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *