طرح تمرین روزانه

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

طرح تمرین روزانه

مدت زمان جلسات تمرین

  •  جلسات تمرین کوتاه مدت (۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای)
  •  جلسات تمرین میان مدت ( ۶۰ تا ۱۲۰)
  •  جلسات تمرین طولانی مدت (بیشتر از ۱۲۰)

عوامل موثر در مدت زمان یک جلسه تمرین

  •  تکالیف در نظر گرفته شده برای ورزشکاران
  •  نوع و چگونگی تمرین / فعالیت
  •  آمادگی جسمانی ورزشکار
  •  نیاز به تکرار تمرینات / اجرای ورزشکار
  •  مدت استراحت بین تکرارها

ساختار جلسات تمرین روزانه

ساختار سه بخشی

  •  آماده سازی (گرم کردن)
  •   بدنه اصلی تمرین
  •   پایان تمرین و نتیجه گیری

ساختار  چهار  بخشی

  •  مقدمه (حضور و غیاب و شرح مراحل تمرین)
  •  آماده سازی (گرم کردن)
  •   بدنه اصلی تمرین
  •   پایان تمرین و نتیجه گیری

انواع جلسات تمرینی

  •  جلسه تمرین با هدف یادگیری
  •  جلسه تمرین با هدف تکرار  (ورزشکاران مبتدی)
  •  جلسه تمرین با هدف تکمیل مهارت (ورزشکاران پیشرفته)
  •  جلسه تمرین با هدف ارزشیابی ( ارزشیابی های دوره ای)

اشکال جلسات تمرینی

  •   جلسات تمرین گروهی
  •   جلسات تمرین  انفرادی
  •   جلسات تمرین ترکیبی
  •   جلسات تمرین آزاد (ورزشکاران پیشرفته)  

تمرین مکمل

  •  یکی از مهمترین راه های افزایش حجم تمرین است
  •  هم بصورت فردی و هم گروهی قابل اجراست
  •  معمولا صبح ها به اجرا در می آید (قبل از صبحانه)
  •  بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می کشد

اهداف تمرین مکمل

  •  افزایش استقامت عمومی
  •  افزایش انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی
  •  افزایش قدرت عمومی و اختصاصی
  •  بهبود نواقص و ارتقاء توانایی های خاص

کمیت دهی به تمرینات

بر اساس عوامل مختلف صورت می گیرد :

  •  دوومیدانی، شنا و قایقرانی : بر اساس مسافت
  •   دو ومیدانی : بر اساس درصدی از حداکثر سرعت یا مسافت پرتاب
  •   در تمرینات قدرتی : بر اساس  درصدهایی از حداکثر قدرت
  •   در رشته های تیمی مشکل است، اما می توان تمرینات را  به  دو  سطح    مشکل (سرعت مسابقه) و آسان تر از آن (کمتر از سرعت مسابقه) تقسیم کرد و شدت سرعت مسابقه را حداقل برای ۵۰% زمان تمرین در هفته به کار برد

شیوه کمیت دهی پیشنهادی

۵ سطح ( یا شدت) در نظر گرفته می شود:

  •  سطح ۱ : حداکثر شدت (خیلی شدید)
  •  سطح ۲ : بالاتر از سرعت  مسابقه (شدید)
  •  سطح ۳ : در حدود سرعت مسابقه
  •  سطح ۴ : کمتراز سرعت مسابقه(متوسط یا زیر متوسط)
  •  سطح ۵ : جبران ( شدت کم)

 دکتر محمد اسماعیل افضل پور

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲ نظر

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *