هرم غذایی و اصول تنظیم برنامه غذایی

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند. شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری ، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند .

هرم غذایی

هرم راهنمای غذایی بر ۵ گروه غذایی تاکید دارد .هر کدام از این گروه های غذایی تعدادی از  مواد مغذی و نه همه آن ها را برای شما فراهم می کند .غذاهای یک گروه هرم نمی توانند بجای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچ کدام از گروه های غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیستند.انسان برای سلامت خود به همه گروه های غذایی هرم نیاز دارد.

هرم غذایی و اصول تنظیم برنامه غذایی

۱-گروه نان و غلات وفرآورده های آن

تلگرام

این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبر بعلاوه ریبوفلاوین،تیامین،نیاسین،آهن،پروتئین و منیزوم را تامین می کند،که توصیه شده است روزانه بین ۱۱-۶ واحد آن مصرف شود.هر واحد از گروه نان و غلات برابر با یک برش ۳۰ گرمی نان (۱۰ در ۱۰ سانتی متر) به اندازه یک کف دست بدون انگشتان و در مورد نان لواش ۳ الی ۴ کف دست و یا نیم لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.

۲-گروه میوه ها

این گروه فیبر،ویتامین A،ویتامینC،و پتاسیم را تامین می کند و با اهمیت است .چرا که فاقد سدیم ،چربی،و کلسترول می باشد.میزان توصیه شده این گروه روزانه بین ۴-۲ واحد است.هر واحد از گروه میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مثل پرتقال، سیب، نارنگی و … و یا نیمی از یک گریپ فروت یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک.

۳-گروه سبزی ها

این گروه اهمیت زیادی دارد زیرا فیبر،ویتامین A،ویتامین C،فولات،پتاسیم و منیزوم را تامین می کند،بدون اینکه چربی و کلسترول را شامل شود.توصیه روی سبزیهای سبز تیره و سبزی های برگدار و نشاسته ای است.از این گوه روزانه بین ۵-۳ واحد توصیه می شود.هر واحد از سبزی ها برابر با یک لیوانس بزی خام یا نیم لیوان سبزی پخته است.

۴-گروه شیرو فرآورده های آن

غذاهای این گروه بهترین منبع کلسیم هستند.همچنین این گروه از غذاها کلسیم،ریبوفلاوین ،پروتئین و ویتامین B۱۲،را تامین می کند.همچنین ویتامین A و ویتامین D هنگامی که غنی شده باشند .سویا یکی از حبوبات است.در نوع خشک آن ۴۰ درصد پروتئین یافت میشود..مقدار توصیه شده این گروه روزانه بین ۳-۲ واحد می باشد که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شیرده و یائسه ۳ واحد می باشد و برای زنان باردار و شیرده زیر ۲۰ سال در روز ۴ واحد یا بیشتر توصیه شده است.هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست و یا ۴۵-۳۰ گرم پنیر.

۵-گروه گوشت،حبوبات،تخم مرغ و مغزها

این گروه شامل انواع گوشت‌های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، پسته و گردو و …) است.اهمیت این گروه بیشتر برای تامین پروتئین،فسفر،ویتامین B۶،روی،منیزوم،آهن،نیاسین و تیامین می باشد.از این گروه روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود.هر واحد از این گروه برابر با ۹۰-۶۰ گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته است.

۶-گروه متفرقه،چربی ها،روغن ها و شیرینی ها

این دسته غذاها از آنجا که کالری رژیم را تامین می کنند قابل توجه می باشند.برای این دسته غذاها واحدی پیشنهاد نشده است زیرا مواد مغذی کمی را شامل می شوند.غذاهای غنی از چربی شامل : روغن حیوانی ،کره مارگارین،روغن نباتی های جامد و مایع ، خامه، انواع سسها و چیپس سیب زمینی می باشند. از شیرینی ها میتوان قند ،شکر، عسل،شربت ها و مرباها،شکلات،شیرینی ها،کیک و نوشابه های گازدار، ،ژله،انواع دسرها و سایر مواد غنی از قند را نام برد. مصرف بیش از اندازه این مواد شیرین به علت نداشتن املاح، ویتامین و پروتئین مضر است .همچنین باعث چاقی و افزایش نسج زیر جلدی و ناراحتی های قلب و عروق میشود.

تنظیم برنامه غذایی

برای برنامه ریزی و تنظیم یک برنامه غذایی سالم و متناسب که حاوی میزان تعادلی از همه  مواد مغذی باشد ،رعایت دو اصل مهم است:

۱-اصل تنوع در مصرف مواد غذایی.یعنی در برنامه غذایی روزانه مواد غذایی از هر ۵ گروه اصلی تغذیه انتخاب و گنجانده شود.۲- تعادل در مصرف مواد غذایی.هیچ غذایی خوب یا بد نیست، بلکه هرگاه یک ماده غذایی بیشتر یا  کمتر از حد نیاز مصرف شود بد یا نامناسب تلقی خواهد شد.

در رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می ریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدرات ها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشین های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.

کالری

انرژی ،نتیجه سوخت و ساز(متابولیسم) مواد مغذی آلی در بدن است که واحد اندازه گیری آن کیلو کالری(۱۰۰۰کالری)می باشد.یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد همچنین به عواملی مانند : وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه نیز بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیاز دارد .

پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.به طور معمول  میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال با داشتن حداقل ۳-۵ مرتبه ورزش در طول هفته ، در حدود ۲۷۰۰-۳۲۰۰   کالری در هر روز و برای زنان با قد و وزن متوسط و فعال بین ۲۳۰۰ تا  2500 کالری در روز می باشد.

تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *