مکمل غذایی و ورزشکاران

تلگرام

ورزشکارانی که به ورزش حرفه‌ای روی می‌آورند و به‌ویژه در زمینه ورزش بدنسازی فعالیت می‌کنند یا در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری مشغول‌اند، بر این باورند که حتما" باید مکمل غذایی ( ورزشی) مصرف کنند چون در حال عضله‌سازی‌اند . معمولا" مکمل های ورزشی در تقسیم‌بندی تغذیه ای ورزشی زیر قرار می گیرند:

مکمل‌هایی که انرژی‌زا هستند (با دوپینگ و مواد نیروزا اشتباه نشود)، مکمل‌هایی که برای رفع خستگی به کار می‌روند، مکمل‌هایی که برای افزایش حجم عضله و برای افزایش وزن به کار می‌روند. مکمل‌های ویتامینی که برای تامین نیاز افزایش یافته ورزشکاران خاصی به انواع ویتامین‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند.

 مکمل غذایی

متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل‌های پروتئینی و مواد نیروزا را بیشتر می‌شناسند و به فکر افزایش حجم عضله در کمترین زمان ممکن هستند. بسیاری از مکمل‌هایی که از مجاری غیرقانونی و نامعتبر تهیه شوند ممکن است آلوده به مواد هورمونی باشند و در قبال مواد مغذی اندکی که به بدن می‌رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون‌های آنابولیزان به بدن باعث افزایش کاذب حجم عضله ‌شوند بنابراین در هنگام تهیه مکمل‌ها باید به برچسب روی آن  و برچسب اصالت آن و اطمینان از معتبر بودن و تایید فدراسیون پزشکی ورزشی و وزارت بهداشت توجه کنیم.

مکمل‌های پروتئینی و میزان مصرف

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

مصرف پروتئین در افراد معمولا" غیرورزشکار تا حداکثر ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. مثلا" برای مرد یا زن ۷۰ کیلوگرمی، حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین روزانه مورد نیازاست. برای افرادی که به صورت آماتوری به ورزش می‌پردازند در نوع استقامتی، ۱ تا ۲/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتی ۲/۱ تا ۳/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مورد نیاز است.

برای افراد ورزشکار حرفه‌ای که در ورزش‌های استقامتی مشغول فعالیت اند، ۴/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و برای ورزشکاران قدرتی تا حداکثر دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌توان استفاده کرد یعنی یک ورزشکار حرفه‌ای بدنسازی که در طی هفته ۵ تا ۶ روز تمرین نسبتا فشرده دارد و حدود ۵۰۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می‌کند، می‌تواند تا حداکثر ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند.در صورتی که میزان نیاز به پروتئین روزانه از ۱۱۰ گرم بیشتر شود، می‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌های پروتئینی جبران کرد. به یاد داشته باشیم که اگر مقدار پروتئین از میزان خاصی بیشتر شود، تاثیری در افزایش حجم عضله ندارد مگر تمرین برای افزایش حجم، بیشتر باشد.

مکمل برای رفع خستگی

مکمل‌ها فقط برای افزایش حجم عضله نیستند بلکه مکمل‌های نیز وجود دارند که برای رفع خستگی بسیار مفیدند. از این گروه می‌توان به مکمل‌های آرژینین اشاره کرد. مکمل‌هایی وجود دارند که برای تقویت دستگاه ایمنی مفیدند. مکمل‌های حاوی گلوتامین برای این موضوع به کار می‌روند. شاید ورزشکاران زیاد به این موضوع توجه نداشته باشند اما ایمنی بیشتر موجب افزایش کارایی و عملکرد ورزشی می‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمی‌رود. درباره مکمل‌های ویتامینی باید به این نکته اشاره کنیم که فعالیت بیشتر، حتما مستلزم مواد مغذی بیشتر مانند ویتامین‌هاست اما در مورد ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، در صورت مصرف بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده برای ورزشکاران، به همین مقدار افزایش یافته عادت می‌شود و در صورتی که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفی بیشتر از مقدار توصیه شده برای افراد عادی به کمبود این ویتامین دچار می‌شود.

تحقیقات، محدود است

خوب است بدانیم که تاثیر برخی از مکمل ها به اثبات نرسیده است و هیاهوی تبلیغاتی که در گرداگرد آنها وجود دارد، صرفا" به علت چند تحقیق محدود در جمعیت های کم و در برخی موارد با بودجه تحقیقاتی حمایتی از سوی شرکت های تولیدکننده این مکمل ها انجام می پذیرد. مثال این مورد، مکمل Q10 است.

این مکمل به مقدار زیادی در بازار مصرف وجود دارد و تبلیغات زیادی در مورد آن صورت می گیرد، در حالی که هنوز تحقیقات جامعی درباره آن صورت نگرفته است. به هر حال متوجه تاثیر روانی مکمل ها هم باشید. مکمل های ورزشی هم مانند داروها ممکن است آثار روانی داشته باشند و مربیان ناآگاه ورزشکاران در کنار تجویز مکمل های ورزشی، تمرینات سختی هم به ورزشکار تحمیل می کنند که بدون مکمل هم می توان با چنین تمرینات سختی به نتیجه رسید. یادمان باشد که تحت شرایط طبیعی باید ابتدا از مواد غذایی نیاز خود را برطرف کنیم و مکمل ها را برای موارد کمبود غذایی و یا افزایش کارایی و عملکرد ورزشی خود نگه داریم.

دکتر هومن خلیقی
salamat.ir

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۰ نظر

  1. amirreza گفت:

    با سلام
    من سوال داشتم درباره همه مکمل های پروتئین که خوب هستن یا نه ضرر دارند که در یه مقاله که خوندم گفتین مصرف بعضی مکمل ها برای عوارض دارند که مصرف کنیم خوبه یا از غذاهای طبیعی بدست بیاریم؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در شرایطی که ورزشکار بتواند نیاز بدن را از طریق مواد غذایی کسب کند، نیازی به مکمل نیست ولی چنانچه در صورت نیاز مکمل توسط مربی یا مشاور تغذیه تجویز شود، استفاده از برندهای معتبر قابل اطمینان خواهد بود

  2. رضا گفت:

    با سلام
    با توجه به اطلاعات در وبسایت شما هیچگونه منعی از بابت مصرف پروتیین و کراتین و گینر همراه با ورزشهای هوازی نشده ,
    آیا در زمان مصرف پروتیین وکراتین و گینر ورزش هوازی ۱۵ دقیقه در روز باعث کم شدن سایز و یا حجم عضلانی میشود؟؟
    باتشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      ابتدا باید ورزشکار هدف خود را از ورزش هوازی و مصرف اینگونه مکمل ها مشخص کند. اگر ورزشکار قصد چربی سوزی ندارد پس ۱۵ دقیقه ورزش هوازی در روز را با تمرینات با شدت بالا و پلایومتریک انجام دهد که نه تنها چربی سوزی انجام شود بلکه حجم عضلانی و آمادگی بدن تقویت شود. نکته مهم دیگر رژیم غذایی است که اگر درست انجام شود در حین ورزش های هوازی برای کسب انرژی از پروتئین بدن استفاده نمی شود و نباید نگران کاهش حجم عضلانی شد. اگر ورزشکار به قصد کاهش وزن ورزش هوازی منظم روزانه انجام می دهد پس مصرف گینر و مکمل های پروتئنی باعث افزایش وزن می شوند و در اینصورت  ورزشکار باید تغییراتی در هدف و برنامه تمرینی خود دهد. اما با بررسی تمرینات ورزشکاران حرفه ای می توان دریافت مصرف اینگونه مکمل ها همراه با تمرینات بدنسازی و فیتنس و هوازی تداخلی بوجود نمی آورد.

  3. مهرداد گفت:

    سلام و خسته نباشید…من چن ساله بدنسازی کار کردم.. سنم ۲۲ قدم ۱۷۵ وزنم ۶۲ میخواستم ببینم واسه افزایش حجم عضلانی شما چه مکمل هایی پیشنهاد میکنید؟؟؟
    با تشکر از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      مصرف همزمان پروتئین و کراتین یا کراتین و گلوتامین یا کراتین و اسیدهای آمینه های شاخه دار مفید است. اما باید مواظب نوع جنس باشید زیرا مصرف پودرهای بدنسازی عوارضی در پی خواهند داشت.

  4. RT گفت:

    سلام ، من تى آر ایکس کار مى کنم ، یک روز درمیون ، با توجه به اینکه دخترم و قصد کاهش ٨ کیلو وزن و فرم دهى رو دارم ، قصد مصرف پودر پروتئین رو دارم ، اما نمى دونم کى بهتره مصرف کنم ، هر جا مى خونم راجع به افزایش حجم نوشته ، یعنى بر عکس خواسته ى من ! میشه لطف کنید بهم بگین با رژیم سالم و خوب و برنامه ى منظم ورزشى که دارم کى پروتئین رواستفاده کنم واسه نتیجه بهتر ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هدف شما از مصرف مکمل چیه؟ تا هدف مشخص ی نداشته باشید نمی تونید مکمل خوبی انتخاب کنید. ضمناً افرادی مکمل مصرف می کنند که قصد دارن به اوج عملکرد ورزشی برسن. اگر شما رشته تخصصی ندارید یا قصد ندارید به صورت حرفه ای ورزش کنید مصرف مکمل اشتباهه. سلامتی از هر چیزی بالاتره.

  5. محمد گفت:

    سلام
    من به خاطر کار روزانه و خستکی در روز در تمریناتم کم میارم یا و خستکی زیاد میشه .سوال من این هست من کراتین بخورم بهتر هس یا امینو اسید در ضمن در حال کاهش وزنم هستم .
    با سپاس و تشکر فراوان

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما اول باید به تغذیه تون توجه کنید، تغذیه قبل و بعد تمرین مهم هستند. در صورتی که این مورد رعایت شد ولی بازم مشکل داشتید می تونید به مصرف مکمل هم فکر کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *