آیا واقعاً آمینو اسید سرعت عضله سازی را بالا می‌برد؟

آیا واقعاً آمینو اسید سرعت عضله سازی را بالا می‌برد؟

آمینو اسید واحد سازنده‌ی پروتئین است. ۹ آمینو اسید‌‌ ضروری برای بدن وجود دارد که بدن خودش نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از طریق تغذیه دریافت‌شان کند. ۱۱ آمینو اسید‌ دیگر هم هست که توسط بدن ساخته می‌شود. بیشتر افراد مشکلی از بابت دریافت پروتئین کافی ندارند و بیشتر از مینیمم میزان توصیه شده، پروتئین مصرف می‌کنند.

مکمل‌های پروتئین یا آمینو اسید، یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها برای ورزشکاران و افرادی است که ورزش کردن را شروع می‌کنند. مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده‌ی عضلانی حین کاهش وزن، محدود کردن تخریب عضلانی ناشی از ورزش و افزایش سنتز و رشد عضلانی ضروری است. بنابراین آن‌هایی که ورزش کردن را شروع کرده‌اند، می‌توانند با افزایش مصرف پروتئین، آمینو اسید‌ بیشتری به بدن‌شان برسانند.

ورزشکاران قدرتی و استقامتی، نسبت به کسانی که تحرک چندانی ندارند، به پروتئین بیشتری نیازمندند، اما بیشتر ورزشکاران به شرط آن‌که کالری کافی از تغذیه دریافت کنند و ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه‌شان از پروتئین باشد، بیشتر از پروتئین مورد نیاز بدن‌شان تأمین شده است و نیازی به مصرف مکمل ندارند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ انجام شد نشان داد افراد سالمی که تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام می‌دهند، نیازی به مصرف پروتئین اضافی یا مکمل آن ندارند. مکمل‌های آمینو اسید در بازار این‌طور شهرت دارند که تولید استروئید آنابولیک در بدن را بالا برده، مانع آسیب ناشی از تمرین زیاد شده و از خستگی عضلات پیشگیری می‌کنند. اما آیا این ادعاها معتبرند؟ آیا آمینو اسید به تسریع فرایند عضله سازی کمک می‌کند؟

تلگرام

درد عضلانی تأخیری

در سال ۲۰۰۶، پژوهشی درمورد تأثیر مکمل‌ آمینو اسید‌ی مشتمل بر ۹ آمینو اسید‌ ضروری و ۳ آمینو اسید‌ غیرضروری بر درد عضلات صورت گرفت، محققان دریافتند وقتی این مکمل در روزهای ریکاوری مصرف شد، باعث کاهش درد عضلانی شد. اما مصرف مکمل آمینو اسید قبل از ورزش و فوراً بعد از ورزش، از درد عضلانی کم نکرد.

همچنین شواهدی وجود دارد که می‌گوید، مصرف اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار به مقدار ۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، قبل از ورزش می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی کمک کند. با این حال، پژوهشگران نتیجه گرفتند که برای درک رابطه‌ی بین آمینو اسید و کاهش درد عضلانی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

مطلب مرتبط:  آمینو اسید شاخه دار و مکمل BCAA چه فوایدی دارند؟

کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از بالا رفتن سن

با بالا رفتن سن، توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد. ورزش و تغذیه می‌تواند روی کاهش سرعت تحلیل عضلانی و حتی خنثی کردن آن اثر بگذارد. مصرف ناکافی پروتئین، مخصوصاً برای سالخورده‌ها، می‌تواند تحلیل عضلانی را تبدیل به پدیده‌ای وحشتناک کند.

برخی شواهد نشان می‌دهند، مصرف مکمل‌های آمینو اسید‌های ضروری، مخصوصاً مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌دار، می تواند تحلیل توده‌ی عضلانی را بی‌اثر کند. بنابراین، محققان به دنبال راه‌هایی هستند که مصرف طولانی مدت آمینو اسید‌های ضروری بتواند برای پیشگیری از کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از سالخوردگی مفید و مؤثر باشد.

این استنباط‌ها بیشتر براساس مطالعات کوتاه‌مدت هستند و محققان می‌گویند برای پیدا کردن شیوه‌های واقعاً کاربردی و مؤثر جلوگیری از تحلیل عضلانی، به آزمایش‌های بالینی بلندمدت‌تری نیاز است.

آمینو اسید شاخه‌دار

آمینو اسید شاخه‌دار (BCAA)، شامل والین، لوسین و ایزولوسین می‌شود. مقدار اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار حدودا ۲۰ درصد از آمینو اسید‌ی موجود در عضلات است و برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف مکمل BCAA، قبل، هنگام و یا بعد از ورزش، مفید است. مثلاً تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند لوسین می‌تواند سنتز عضلانی و کاهش تخریب عضلانی را در بر داشته باشد. یعنی، لوسین می‌تواند تنظیم‌کننده‌ی متابولیسم پروتئین باشد.

گلوتامین

گلوتامین مانند BCAA، آمینو اسید‌ی دیگری است که نظر داده‌اند می‌تواند برای رشد عضلات مفید باشد. ورزشکارانی که تمرینات سخت و زیاد دارند، ممکن است میزان گلوتامین پلاسمای‌شان کاهش پیدا کند و گلوتامین می‌تواند سنتز گلیکوژن عضلات‌شان را بیشتر کند. با این وجود، مطالعات کوتاه مدت و بلند مدت گوناگونی که روی مصرف مکمل گلوتامین انجام شده، فایده‌ی خاصی از مصرف این مکمل برای توده‌ی عضلانی یا افزایش قدرت نشان نداده است.

مطلب مرتبط:  مکمل گلوتامین چیست و چگونه مصرف می شود؟

ترکیبی از اسیدهای آمینه

برخی مکمل‌ها، ترکیبی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری و یا حتی اسیدهای آمینه‌ی غیرضروری هستند.

آیا این مکمل‌ها کمکی به تسریع عضله سازی می‌کنند؟

به طور کلی، بیشتر آزمایشات تأثیر خاصی از مصرف مکمل‌های آمینو اسید روی افزایش توده‌ی عضلانی، افزایش استقامت و یا ریکاوری سریع‌تر نشان نداده‌اند. چیزی که این میان ارزشمند جلوه می‌کند، مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش به منظور افزایش سنتز گلیکوژن عضلات و ترمیم آن‌هاست.

اگر با محصولی برخورد کردید که ادعا می‌کند به تسریع عضله‌سازی‌تان کمک می‌کند، هشیار باشید. مکمل‌ها معمولاً گران‌قیمت هستند و شما می‌توانید تمام پروتئین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را از منابع طبیعی تأمین کنید. ترمیم و رشد عضلانی، به انرژی نیاز دارد و برای همین اگر کالری دریافتی‌تان کافی نباشد، رشد عضلانی‌تان مختل و متوقف خواهد شد و دیگر فرقی نمی‌کند چقدر مکمل عضله‌سازی مصرف کنید. اگر تردید دارید که آیا مکمل برای شما مناسب است یا نه، قبل از مصرف آن با یک متخصص مشورت کنید. دریافت انرژی کافی از تغذیه‌‌ی غذاهای با کیفیت و سالم و مغذی، بهترین راه تامین سلامت عمومی است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: caloriesecrets

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۲ نظر

  1. امیر رضا می‌گه:

    سلام , بسیار مطلبه مفیدی بود مثل همیشه و ممنون از تمامه متخصصین تیم علم و ورزش
    من یه سوال داشتم ممنون میشم راهنماییم کنین
    من ۳۰ سالم هست با ۱۸۱ قد و ۹۷ کیلو وزن و خانمم هم ۳۰ سال ۵۴ کیلو ورن و قد ۱۶۴ . حدود ۲ ماه هست که کاردیو رو به صورت سنگین شروع کردم و خانمم هم پیلاتس رو حدود ۵ ماه با رژیم تحت نظر دکتر که دریافت پروتیین تو رژیم در حد معمولی هست . الان بعد از چند ماه هنوز شدیدا درد عضلانی داریم و اصلا نمیتونیم خوب ورزش کنیم مخصوصا خودم که ضعفمو خوب احساس میکنم . به همین خاطر رفتم این مکمل هارو خریدم whey gold 100% – amino energy – bcaa از داروخونه و شرکت on . حالا نمیدونم چطوری مصرف کنیم . ممنون میشم راهنمایی کنین برای من و خانمم که مکمل هارو چطور مصرف کنیم و در چه مقدار و آیا میشه این مکمل هارو با هم مصرف کرد یا نه باید جدا مصرف کرد تا دوره ی هر کدوم تموم بشه ؟
    از درد عضلانی و کم آوردن تو تمرین خسته شدم راستش

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اولاً نیازی به مصرف مکمل ندارید. شما تعادلی بین برنامه تمرینی، رژیم غذایی و امادگی بدن تون رو برقرار نکردید به همین خاطر به این دردها و ضعف ها دچار شدید. انجام یک برنامه تمرینی استاندارد در حد توان بدن، مصرف غذاهای سالم و  وی انرژی دار، مصرف مایعات و میوه و سبزیجات برای شما کفیه. ضمناً کاردیو مکمل های مخصوص خودش رو داره. شما نه بدنساز هستید و نه لیفتر و به افزایش وزن هم  نیازی ندارید پس به آمینو نیازی نیست اما انرژی یا bcaa یا گلوتامین رو می تونید مصرف کنید.

  2. امید می‌گه:

    منابع طبیعی این نه نوع آمینو اسید در چه مواد گیاهی ای موجود میباشد

  3. حمید می‌گه:

    سلام – خسته نباشید
    در مقاله بالا به طور صریح بیان کردین که مصرف آمینو اسید ها تاثیر خاصی روی بدن ندارن در حالی در تمام مطالب قبلی تغذیه ای مصرف آمیو اسید را پیشنهاد دادید . این تناقض زیاد جالب نیست !!!!!!!!!!!! و در شان این سایتم نیست.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، لطفاً دقت کنید، این مطالب از منابع خارجی استخراج شده اند، در برخی تحقیقات نتایج مثبت بوده و در برخی هم نه، حتی گفته شده نیاز به تحقیق بیشتر هست

  4. Kevin می‌گه:

    سلام خسته نباشید . آیا آمینو اسید با پروتیین وی همزمان در طول یه دوره ورزش هوازی مصرف میشن ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ترکیب آمینو و وی پروتئین خوبه اما برای ورزش هوازی کراتین مونوهیدرات، کافئین، بتاالانین، سدیم فسفات، bcaa، پروتئین و گلوتامین  بهتر هستند.

  5. جعفری می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    من چند وقت پیش ازتون پرسیدم راجب تخم مرغ و گفتم هرروز میخورم چون ورزش میکنم بخادر پروتئینش
    شما گغتید روزی سه تا بخور با زرده?
    حالا بعد یک ماه آزمایش دادم کلسترولم رفته بالا
    Hdl هم رفته بالا و ldl هم لبه مرزه
    چرا به من اینطور اشتباه گفتید
    من حتی با دکتر مشورت کردم که بعد از کلی سوال و جواب ازم گفت مال تخم مرغه و گرن من رژیم غذاییم بسیار سالمه
    این همه خوبی از سایتتون دیدم
    واقعا چرا?

    • رامیار نجفی می‌گه:

      شما اگر منابع معتبر علمی رو بررسی کنید همشون گفتن تا سه تخم مرغ در روز مجازه و نه بیشتر. باید دلیل این اتفاق رو در جای دیگه ای پیدا کنید. مثلاً نقش هورمون ها میتونه مؤثر باشه یا اینکه تداخل برخی مواد در رژیم غذایی هم میتونه نتیجه منفی بده. قبلاً گفتم بازهم میگم کلسترول تخم مرغ سالمه و باعث بی نظمی های چربی خون نمیشه.

      • جعفری می‌گه:

        والا اقای نجفی من چکاب کامل دادم و دکتر گفت صد در صد مال تخم مرغه.گفت هفته ای دو تا زرده بخور.نه اینک روزی سه تا هفته ای میشه ۲۱ دونه
        به هرحال الله اعلم ما که علم رودرک نمیکنیم روزی یه چیز میگ اما واقعیت چیز دیگه ایست

        • علی می‌گه:

          دکتر شما بی سواد هست
          تحقیقات جدید نشون داده زرده تخم مرغ هیچ ارتباطی با کلسترول بد خون نداره
          اینو میتونید در منابع علمی سرچ کنید
          متاسفانه اکثر دکتر های ایرانی در منابع ده سال پیش موندن و اصلا نیازی به خوندن مقالات و آزمایشات جدید در جهان نمی بینن!
          در ضمن حتی این عدد ۲۰۰ هم که در ایران مرز کلسترول تعیین شده کاملا اشتباه و خنده دار هست..شما برگه آزمایشت رو ببری در یک کشور دیگه بگی کلسترول من روی ۲۲۰ هست پس بالاست بهت میخندن
          بهتون پیشنهاد میدم کتاب پایان افسانه کلسترول چربی و نمک رو که به تازگی چاپ شده در ایران بخونید تا بفهمید دکتر ها در ایران برای پر کردن جیبشون چه دروغ هایی به ما میگن
          در ضمن تحقیقات جدید نشون داده هیچ رابطه ای بین کلسترول بالا و حملات قلبی وجود نداره.

        • حمید می‌گه:

          من خودم روزی ۶ عدد تخم مرغ با زرده میخورم تو آزمایش هام چیز خاصی نبوده.

  6. نادر می‌گه:

    سلام و خسته نباشید خدمت شما.بعضی دوستان فکر میکنن این سایت حجت هست و دیگر هیییچ
    ولی این سایت وپیچ و کانال بیشتر داره آگاهی میده و کد میده که خود شخص اطلاعات گاها” اجمالی درمورد موضاعات داشته باشه و بیشتر بره بخونه و تحقیق کنه.ولی متأسفانه زحمت تحقیق ومطالعه بخودشون نمیدن.مثلا یه صفحه در مورد تخم کامل یا سفیده تنها نخونده دوستمون بعد ایراد میگیره

    • علی می‌گه:

      تحقیقات علمی جدید در جهان نشون دادن زرده تخم مرغ هیچ ارتباطی با کلسترول بد خون نداره
      خوردن زیاد تخم مرغ فقط میتونه برای کبد آسیب زا باشه وگرنه هیچ ارتباطی با کلسترول بد خون نداره

  7. حسین می‌گه:

    سلام دمتون گرم سایت عالی دارین.
    ۲۱ سالمه قدم ۱۷۰ من زیر نظر پزشک از وزن ۱۰۸ کیلو به ۸۰ کیلو رسیدم بعد یک وقفه ۸ ماهه دوباره پیش پزشک رفتم و توی سه ماه به وزن ۶۵ رسیدم دکتر بهم گفت شما باید وزنت ۷۰ کیلو باشه ولی الان که من ۶۵ کیلو هستم هنوز خیلی چربی در ناحیه سینه شکم و پهلو دارم میخواستم بدونم میتونم هنوز وزن کم کنم راستی از اول شروع رژیم ورزش هم داشتم حدودا روزی ۴ کیلومتر دویدن وپیاده روی و تمرین هایی مثل شنا و دراز نشست ممنون میشم راهنماییم کنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بهتره از یک برنامه تمرینی اینتروال و قدرتی همراه با رژیم غذایی بهره ببرید تا این مقدار چربی هم از بین بره. دویدن و پیاده روی به صورت تناوبی با شدت بالا انجام بدید. بهتره وزن شما به ۷۰ برسه اما وزن ناشی از عضله نه از چربی.

  8. ناشنوا8989898 می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    این مکمل امینوانرژی وامینو۲۲۲۲ اپتی من مفیدهس ضررداره یا نه میخوام ازداروخانه اصلش هم هس بخرم نظرتون چیه درباره مکمل آمینوانرژی و۲۲۲۲مناسب هس عوارضداره یانه راهنمایی کنیدباتشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. هر مکملی عوارض خاص خودش رو داره. اصلاً نمیشه گفت مکمل های خانواده آمینو بدون ضرر هستن حتی اگر اصل و استاندارد باشن.

  9. حمید می‌گه:

    واقعا خدا قوت…

  10. امیررضاعباسی می‌گه:

    سلام من ورزش کشتی کار میکنم وزنم بالا بود ورزیم سخت همراه با ورزش گرفتم ودر طول دوماه بیست کیلو کم کردم الان متاسفانه قدرت بدنی بسیار تحلیل رفته وتمام مفاصلم درد گرفته بصورتی که از درد مفاصل در حین تمرین وبعداز تمرین انگیزمو برای ادامه کشتی از دست میدم مخصوصا درد مفصل کتف راست ومچ دست چپ ومچ پای چپ از عزیزان کارشناس تقاضا دارم راهنمایی کنید از چه مکملهایی ویا چه چیزهایی یا چه کارهایی باید استفاده کنم وانجام بدن تا از دست این دردهای مفاصل وبی رمقی خلاص بشم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ۲۰ کیلو کاهش وزن در عرض دو ماه یعنی فاجعه. به جای اینکه سود کنید برعکس خیلی به بدن تون آسیب رسوندید و ضرر کردید.به هر حال بهترین کار مراجعه به پزشک متخصص تغذیه و گرفتن یک رژیم غذایی و انجام یک ورزش سبک قدرتی است مثلا استفاده از کش یا دمبل های سبک به صورت روزانه. فعلا کشتی رو تعطیل کنید چون احتمال میدم تمرینات سنگین کشتی به شما آسیب میرسونه. رژیم غذایی تون باید پر پروتئین و حاوی کلیه ویتامین ها و مواد معدنی باشه. مایعات زیاد مصرف کنید. 

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *