چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟
تغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست. شما می‌توانید با تغییر ست و تکرار تمرینات پیشرفت خود را ادامه دهید. بنابراین تغییر برنامه تمرینی هر ۴ هفته یکبار الزامی نیست، تغییر برنامه تمرینی بر اساس اصول علم تمرین – بین ۴ تا ۱۲ هفته – فوائد متعددی دارد که مجله علم ورزش به اختصار در این مطلب به آن اشاره می کند.
۱- شناسایی و برطرف نمودن نقاط ضعیف و تأکید مجدد بر نقاط قوی
هر حرکت یا تمرینی که در سالن وزنه انجام شود، بدن را به روش متفاوتی به چالش می‌کشد. بنابراین تنها انجام یک حرکت ورزشی یا الگوی حرکتی قدرت را در یک سری عضلات توسعه داده یا موجب رفع نقاط ضعف در یک سری عضلات دیگر میشود.
به طور مثال انواع حرکت اسکوات بر روی عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ و کمر فشار وارد می‌کنند. اما حرکت اسکوات اگر هالتر بر روی عضلات دلتوئید از عقب سوار شوند، موجب تقویت عضلات همسترینگ و کمر شده در حالیکه اگر هالتر از جلو بر روی عضلات دلتوئید سوار شود موجب تقویت چهار سر ران و شکم میشود.
اگر شما فقط اسکوات عقب را تمرین کنید، فقط عضلات همسترینگ و کمر تقویت خواهند شد. اگر همیشه اسکوات جلو را انجام دهید، تنها عضلات چهار سر ران و شکم تقویت خواهند شد. با تغییر منظم برنامه تمرینی مطمئن خواهید بود این اتفاق رُخ نخواهد داد.
هر ورزشکاری همیشه حرکات یا گروه عضلانی دارد که نسبت به گروه دیگر حرکات یا عضلات قوی‌تر هستند و همچنین گروه عضلانی که نسبت به گروه‌های دیگر ضعیف‌تر هستند. اما ورزشکار با تأکید و تمرین بر گروه قوی‌تر در جلسات تمرینی باعث قوی‌تر شدن آن‌ها شده و فاصله این دو گروه قوی و ضعیف هر روز بیشتر میشود. اما با تغییر برنامه تمرینی و تأکید بر حرکات و عضلات ضعیف‌تر نه تنها فاصله گروه‌های عضلانی کم شده بلکه ورزشکار از قبل قوی‌تر خواهد شد.
مطلب مرتبط: مدت زمان یک جلسه برنامه تمرین چقدر باید طول بکشد؟
۲- کاهش آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از اندام و عضله
انجام حرکات تکراری بدون تغییر در نوع حرکت در طولانی مدت میتواند موجب آسیب عضلات و مفاصل شوند. اما این موضوع یک احتمال است. ورزشکاران زیادی یک گروه حرکات ورزشی را برای سالیان زیادی تمرین کرده و دچار هیچ‌گونه آسیبی نشده‌اند. اما هر کسی نمی‌تواند این کار را انجام دهد. برخی افراد بعد از ۲ ماه تمرینات تکراری درد را در مفاصل خود احساس می‌کنند، پس باید از انواع مختلف تمرینات بهره ببرند.
۳- اجتناب از خستگی
انجام تمرینات تکراری پشت سر هم می‌توانند خسته کننده باشند. خستگی سبب کاهش انگیزه میشود. فقدان انگیزه کاهش ثبات و پایداری در تمرین را به دنبال دارد. فقدان ثبات و پایداری موجب عدم کسب نتیجه میشود. اگر شما جزو افرادی هستید که به سادگی خسته نمی‌شوید و تمرینات تکراری را برای مدت طولانی با تلاش و انگیزه بالا انجام می‌دهید، اگر این روال موجب بروز نقاط ضعف نمی‌شود، به تمرینات ادامه دهید.
اما اگر به سادگی دچار خستگی می‌شوید، مشکلی نیست که تنوع بیشتری در تمرینات داشته باشید. ورزش نباید هیچ وقت خسته کننده باشد. شاید تمرینات سخت و شدید یا حرکاتی که شما در آن‌ها ضعف دارید، خسته کننده باشند اما برای رفع نقاط ضعف و پیشرفت کلی بدن باید از پس جلسات تمرینی سخت برآیید. با رعایت تنوع در تمرینات و تغییر در برنامه تمرینی خود به‌صورت ماهانه پیشرفت، انگیزه و بدنی سالم را برای خود به ارمغان آورید.
مطلب مرتبط: مفهوم ست و تکرار در بدنسازی چیست و چگونه آن‌ها را صحیح انجام دهید؟
چگونه برنامه تمرینی را تغییر دهید؟
۱- اگر شما اخیراً یک برنامه تمرینی با شدت کم تا متوسط را به اتمام رسانده‌اید و آماده وارد شدن به فاز جدیدی هستید، بهتر است این انتقال را به آرامی انجام دهید. به صلاح نیست در برنامه جدید تمرینات با شدت بالا را به یکباره انجام دهید. برنامه جدید را آرام شروع کنید و به تدریج شدت و مدت حرکات را بالا ببرید.
۲- حرکات جدید را به خوبی یاد بگیرید. اگر نیاز به کمک داشتید از مربی کمک بگیرید. بهتر است اولین جلسه تمرینی زیر نظر مربی انجام شود تا در انجام صحیح حرکات و انتخاب میزان وزنه مورد نیاز به شما کمک کند.
۳- با تغییر شدت تمرینات بدن خود را به چالش بکشید. اگر احساس کردید برنامه تمرینی، بدن شما را به چالش نمی‌کشد یا هیچ پیشرفتی احساس نمی‌کنید، بهتر است با تغیر زمان استراحت بین ست‌ها یا تغییر تعداد تکرارها شدت مورد نیاز پیشرفت را مهیا کنید. به طور مثال استراحت بین ست‌ها را از ۶۰ ثانیه به ۴۵ یا ۴۰ ثانیه کاهش دهید یا تعداد تکرارها را از ۱۰ به ۱۲ یا بیشتر تغییر دهید.
۴- با یک حریف تمرینی ورزش کنید. اگر تاکنون به تنهایی تمرین می‌کردید پس وقت آن فرا رسیده تا با یک حریف تمرینی برنامه خود را ادامه دهید. وجود یک شریک تمرینی باعث ایجاد انگیزه و همچنین فشار و رقابت بیشتر در تمرینات میشود. بنابراین عوامل اصلی در تغییر برنامه تمرینی بدون احتساب زمان، عدم مشاهده و احساس پیشرفت بدنی، آسیب‌دیدگی و خستگی می‌باشند.
تدوین و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: smootfitness + shape
با سلام. در حالیکه تمرینات با وزنه برای عضلات با فشار مناسب و با پیوستگیانجام میشود آیا عضلات مختلف بدن یک فرد میتواند دارای رشدی ناموزون باشد .در تمرینات من سرشانه با حرکات مختلف داده شده(نشر از پشت و جلو -سرشانه با هالتر و دمبل و….) حرکات نیز تماماً با فشار و در حد ناتوانی عضلات انجام میشه ولیکن رشد عضلات دلتوئیدی جلوی شانه به مراتب بزرگتر از پشت شانه(Posterior head) میباشد.علت چیست؟
سلام
تنوع حرکات در برنامه بدنسازی به خاطر اینه که قسمت های مختلف عضلات موزون و یکسان رشد کنند. اگر عضله ای مثل دلتوئید یا سینه یا ران به صورت هماهنگ و یکسان با حرکات مختلف تمرین داده شود زیبا و یکسان رشد خواهد کرد. شما با تمرین کلیه بخش های عضله دلتویید می توانید مشکل را برطرف کنید.
سلام من یه مدت بود که تو خونه ورزش میکردم که دقیقا سر ٢ ماه مفصلام ضعیف شده بودند (طبق یه برنامه تکراری)و کردنم اسیب دیده بود الان که ٣ ماه کذشته دوباره ورزشو شروع کردم میخواستم ببینم این جیزی که کفتین شامل حرکاته ترکیبی هم میشه؟ یعنی امکان داره من به خاطره همین اینجوری شده بودم؟ با توجه به این که تو خونه تنوع هم نیست ایا این حرکتا بعد ۲_۳ ماه اسیب میزنه؟
حرکتام: بارفیکس.دمبل.طناب.شنا.بلانک.بین دو میز
ممنوون
سلام
مشکل شما میتواند دلایل مختلفی داشته باشه. از جمله انجام حرکات به صورت اشتباه یا فشار مضاعف بر مفاصل بدن یا استفاده از کفش و وسایل غیر استاندارد. شما با ورزش و افزایش تدریجی شدت آن و رژیم غذایی می توانید بدنی سالم و خوش داشته باشید.
تشکر.مطلب خیلی خوب و کاربردی بود.
سلام؛ مرسی بابت مطلب خوبتون…
میخواستم ببینم حرکاتی مثل دوچرخه ثابت(اینتروال) یا مثلا پلانک و شنای سوئدی رو اگه هر روز انجام بدیم، آیا این ها هم نقش همون حرکات تکراری رو دارن؟؟؟!!!(یعنی باعث ضعیف شدن عضلات میشه؟) یا اینکه فقط حرکات با وزنه رو نباید بیش از۱ ماه انجام داد و بعد باید تغییر داد؟؟؟
سلام. برنامه تمرینی هر چه باشد باید حداکثر ۴۵ روز تغییر یابد.
سلام
مگه خیلی از منابع نمیگن که ورزش هایی مثل دوچرخه ثابت و پلانک و شنای سوئدی رو هر روز انجام بدیم؟؟!!
منظورتون از تغییر دقیقا چیه؟؟!! حذف این تمرینات برای یک مدت مثلا ۴۵ روزه و دوباره شروع تمرینات هست یا اینکه ست و تکرار تمرین تغییر پیدا کنه؟
مثلا دوچرخه ثابت رو اگه نخوایم حذف کنیم و به عنوان یه ورزش هوازی همیشه انجام بدیم، یعنی همش باید مدتشو بیشتر کنیم؟؟؟!!!(خب اینجوری که مثلا میرسه به ۱ ساعت بعد از چند وقت..!!!!!خب ۱ ساعت هوازی که بیچارمون میکنه؛پس چیکار کنیم که هم به برناممون بخوره و هم بعد از ۴۵ روز تغییر پیدا کنه؟؟؟)
یه دنیا ممنووون…
سلام آرش عزیز دقت کنید گفته ایم برنامه تغییر کند این تغییر می تواند شامل تغییر حرکات تمرینی نیز شود اینکه چه حرکتی باید انجام شود و نه بستگی به وضعیتی بدنی که دارید می باشد، بعضی برنامه ها تعداد تکرارها کم می شود بعضی زیاد، بعضی موارد شدت تمرین کم می شود یا زیاد کلاً هر برنامه بسته به هدف و شرایط بدنی که دارید تغییر می کند مثلاً دچرخه ثابت، اگر هدف چربی سوزی باشد طبیعتاً یا مدت آن یا شدت آن و یا تعداد جلسات آن تغییر می کند، اگر هدف سلامت قلب و عروق باشد در حد متوسط و با شدت متوسط در برنامه گنجانده می شود
سلام
یه سؤال دیگه برام پیش اومد:
اینکه مثلا یه نفر یه برنامه تمرینی رو ۲ روز در هفته انجام میده و یه نفر همون برنامه رو ۵ روز در هفته انجام میده؛ هر دوی این ها باید بعد از مدت زمانی حدود ۴۵ روز برنامه تمرینیشون رو عوض کنن؟؟؟!!!(و اینکه این ۴۵ روز تقریبی که شما گفتید، منظور تعداد روزهایی هست که تمرین انجام میدیم یا اینکه از اولین روزی که تمرین رو شروع کرده بعد از ۴۵ روز؟؟؟(یعنی با احتساب روزهای استراحت)؟؟؟؟)
ممنووون…
با احتساب روزهای استراحت. بعد از ۴۵ روز الی ۲ ماه بدن نسبت به برنامه تمرینی هماهنگی و عادت پیدا میکنه. بهتره بعد از این مدت برنامه تغییر کنه.
سلام !
در مورد تغییر برنامه یکمی سردر گم شدم بعنوان مثال من حدود چهار هفته پشت بازو خوابیده، سیمکش و کیک بک کارکردم منظوراز تغییر برنامه پیدا کردن حرکت جایگزین هست یا فرم حرکت رو عوض کنم؟ یاپرس سینه هالتر را چطور میتونم تغییر بدم نادانی من را ببخشید ممنون روز خوبی داشته باشید
سلام. تغییر نوع تمرین یک اصولی داره مثلا اگر شما پرس سینه هالتر میزدید این بار پرس سینه دمبل یا دستگاه بزنید. یا اگر قبلا پشت بازو سیم کش ایستاده با هالتر خوابیده میزدید این بار پشت بازو تک مبل جفت دست نشسته و پشت بازو تک دمبل خمیده انجام بدید. این نوع تغییر تمرینات باعث میشه همیشه عضلات در مسیر رشد و پیشرفت باشن.
سلام، وقتتون به خیر، ممنون بابت مطالب مفیدی که میذارید، من تقریبا یک هفته پیش در قسمت برنامه ها درخواست یک برنامه ورزشی فرستادم اما هنوز جوابی نیامده، میخواستم ببینم از کجا باید پیگیری کنم؟
با تشکر
سلام، در صورتی که درخواست کامل ارسال نشود پاسخی هم دریافت نمی کنید، شاید مشکل از این باشد، لطفاً مجدداً ارسال کنید
همیشه دلم می خواست با یک دست شنا برم ولی نشد
ایشالله با تمرین و پشت کار میتونید
سلام جناب من میخواستم یه برنامه فیتنس از سایت حرفه ای تون بگیرم
ولی من هنوز اماتورم
و میخواستم اطلاعات بیشتری در مورد این برنامه ها بدونم
که مصلا چه کسی این برنامه هارو مینویسه و برای چه مدت هستن
و طبق گفته این مطلب تمدید برنامه چجوری قیمت
و اظلاعات دیگه ای که میدونید بدردم میخوره
سلام، از طریق لینک زیر پیگیری فرمائید
http://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/
سلام.
میشه مطلبی در مورد تمرینات کل بدن در یک جلسه تهیه کنید؟یا اگر موجود هست لینکش رو بگذارید؟ممنون
سلام. تمرینات و برنامه های متنوعی در مجله علم ورزش موجود هستن. اما به صورت تخصصی برای یک جلسه تمرین طراحی نشدن. شما می تونید به صورت اختیاری و دلخواه از تمرینات در یک جلسه استفاده کنید و حرکات رو ترکیب کنید. از تمرینات زیر استفاده کنید.
http://www.elmevarzesh.com/28-day-workout-for-total-body/
http://www.elmevarzesh.com/28-day-workout-for-total-body-part-2/
http://www.elmevarzesh.com/hiit-exercises-boost-vo2-max/
http://www.elmevarzesh.com/what-is-tabata-and-how-to-tabata/
http://www.elmevarzesh.com/30-minute-fitness-and-aerobic-workout/
http://www.elmevarzesh.com/9-strength-training-moves-for-every-size/
تشکر از لطف شما