چگونه بدانیم به مصرف پودر پروتئین نیاز داریم؟

چگونه بدانیم به مصرف پودر پروتئین نیاز داریم؟چگونه بدانیم به مصرف پودر پروتئین نیاز داریم؟
تلگرام

این روزها هر ورزشکاری درباره مصرف مکمل‌های ورزشی چه در رسانه‌ها و چه اماکن ورزشی چیزهای شنیده است.  پودر پروتئین یکی از مکمل‌های است که به عنوان یک مکمل غذایی محبوب  شناخته می‌شود به همین خاطر به سادگی در دسترس است. اما پودر پروتئین چیست؟ آیا فقط مخصوص بدنسازها است یا دیگر ورزشکاران نیز می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند؟ برای پاسخ به این سوالات با مجله علم ورزش همراه شوید.

 پودر پروتئین چیست؟

پودرهای پروتئینی بر اساس ماده اصلی تشکیل دهنده آن، انواع مختلفی دارند، مانند پروتئین آب پنیر، سویا و کازئین. می‌توان گفت پروتئین آب پنیر (Whey) بیشتر مورد استفاده است، چون می‌توان آن را یک پروتئین کامل دانست چرا که شامل همه ۹ آمینو اسید ضروری می‌باشد.

علت مصرف پروتئین تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای سوخت و ساز و همچنین فعالیت ورزشی است. در بیشتر موارد می‌توان با مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین این نیاز را تأمین کرد. اما در برخی موارد نیز این امکان شاید وجود نداشته باشد و یا فرد بخواهد از منبع کامل پروتئین بهره ببرد در نتیجه به مصرف پودر پروتئین روی می‌آورد.

چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

در ادامه چند دلیل را مطرح می‌کنیم که چرا باید پروتئین مصرف کنیم.

وقتی در حال رشد هستید

بدن یک نوجوان به دلیل اینکه در سن رشد است و اگر فعالیت ورزشی نیز داشته باشد، نیاز بیشتری به مصرف پروتئین دارد تا هم نیاز سوخت و ساز بدنش تأمین شود و هم فعالیت ورزشی که دارد. این می‌تواند یکی از دلایل باشد.

وقتی به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید

طبیعتاً در چنین شرایطی بدن شما نیاز بیشتری به پروتئین خواهد داشت، این بدین معنی نیست سریعاً سراغ پودر پروتئین بروید، بلکه منظور میزان پروتئین دریافتی است.

وقتی تمرین می‌کنید

اگر در طول هفته چند روز را به تمرین کردن اختصاص می‌دهید، بدن‌تان به پروتئین بیشتری نیاز خواهد داشت.

وقتی که دوران درمان آسیب را طی می‌کنید

ورزشکارانی که دچار آسیب‌های ورزشی شده‌اند، برای درمان آسیب به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

اگر گیاهخوار هستید

کسانی که گیاهخوار هستند؛ منابع مهم پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی و گاهی لبنیات و تخم مرغ را مصرف نمی کنند. بنابراین اگر از منابع گیاهی پروتئین نیاز به طور کامل استفاده نکنند نیاز بیشتری به مصرف پودر پروتئین دارند.

اکثر آمریکایی‌ها ۱۵ درصد کالری روزانه شان از پروتئین تأمین می‌شود. همچنین برای ساخت یک پوند عضله که برابر است با ۴۵۳ گرم، بدن تنها به ۱۰ تا ۱۴ گرم پروتئین اضافه در طول روز نیاز دارد. یعنی اگر شما یک مکمل پروتئین تهیه کردید که دوز مصرف آن زیاد بود، نباید در مصرف زیاده روی کنید چرا که  مصرف زیاد آن می‌تواند برای کلیه و کبد آسیب‌زا باشد.

چگونه بدانیم به مصرف پودر پروتئین نیاز داریم؟مطلب مرتبط: چگونه یک مکمل پروتئین سالم و ممطئن تهیه کنید؟

محاسبه پروتئین مورد نیاز

توصیه‌هایی که در ادامه مطرح می‌شود، پیشنهادی از طرف کالج آمریکایی طب ورزشی و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است.

  • برای بزرگسالان؛ هر کیلوگرم از وزن بدن به ۸/. گرم پروتئین در طول روز نیاز دارند.
  • ورزشکارانی که به صورت تفریحی ورزش می‌کنند، ۱/۱ تا ۱/۴ گرم پروتئین.
  • ورزشکارانی که در سطح رقابتی فعالیت دارند، به  1/2 تا ۱/۴ گرم پروتئین نیاز دارند.
  • برای بدنسازان نیز ۱/۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز

مثال

به عنوان مثال یک بدنساز با ۷۵ کیلوگرم وزن، در طول روز به ۱۱۲ تا ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد.

مطلب مرتبط: بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

نکته برای ورزشکاران نوجوان

همانطور که توضیح دادیم پروتئین برای ورزشکاران مهم است، توصیه‌های زیر پیشنهاد آکادمی تغذیه و رژیم غذایی برای نوجوانان است.  برای هر پوند از وزن یعنی ۴۵۳ گرم به  0.4 تا ۰.۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. برای ورزشکاران نوجوان این مقدار بیشتر است، یعنی  0.5 تا ۰.۸ گرم در طول روز.  

مصرف بیش از نیاز بدن، می‌تواند منجر به کم آب شدن بدن یا آسیب به کلیه و کبد شود. بهتر است نوجوانان میزان پروتئین مورد نیاز را از مواد غذایی دریافت کنند.

مطلب مرتبط: ۴ علامت که نشان می‌هد بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنید

چگونه بدانید به مصرف مکمل پروتئین نیاز دارید؟

اگر مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را محاسبه کرده‌اید و به دلیل فعالیت ورزشی نیاز به مصرف مکمل دارید، باید بدانید در این شرایط نیاز دارید: خستگی غیرعادی، احساس ضعف مخصوصاً هنگام ورزش یا طولانی شدن دوران نقاهت پس از جراحی یا آسیب.

در نهایت فراموش نکنید، اگ رژیم غذایی سالم و طبیعی داشته باشید به نحوی که نیاز بدن را تأمین کنید، نیازی به مصرف پودر پروتئین ندارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: webmd

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۱ نظر

  1. لیدا گفت:

    با سلام
    میشه چند خوراکی رو نام ببرید که حجم کم داشته باشن اما پروتئن و خاصیت عضله سازیشون قوی باشه؟
    چون یه مدت حجم بالایی مصرف میکردم و باعث میشد معدم خیلی پر بشه و احساس سنگینی کنم و حس بدیه. اصلا نمیخام بعد از ورزش که میخام پروتئن مصرف کنم انقد زیاد بخورم اصلا از لحاظ معنوی هم کار درستی نیست. میشه چن خوراکی غذا …….. بگید که کمتر هم اگه بخورم خاصیت پروتین و عضله سازیش خیلی بالا باشه بدون اینکه حجمی در معده بگیره؟ با تشکر

  2. مهربان گفت:

    با سلام،
    با توجه به مطالبی که در مقالات خوانده ام توصیه شده تا خانم های ورزشکار بعد از ۴۰ سالگی به علت تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی و احتمال کاهش حجم عضلانی مکمل پروتیین مصرف کنن، آیا این حقیقت دارد؟ من ترس عجیبی نسبت به مکمل های بدنسازی دارم و تنها مولتی ویتامین آن هم با فاصله مصرف میکنم. به علت همین ترس سعی کردم اطلاعات تغذیه ای ام را بالا ببرم و جدیدترین مقالات را هم مطالعه کنم و توانستم با تغذیه درست به حجم دلخواهم برسم. حالا با توجه به اینکه ۳۶ سالم است آیا بعد از ۴۰ سالگی واقعا نیاز به مکمل دارم یا با همان روش قبلی میتوانم حجم عضلانی ام را حفظ کنم؟
    سپاس

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کلاً سن بالا بره کاهش توده عضلانی اجتناب ناپذیر هست چه برای مرد و چه زن، بنابراین بهترین توصیه انجام تمرینات بدنسازی هست

  3. ورزشی گفت:

    کاش علم ورزش یه بخش فروشگاه اینترنتی هم بزنه. چیزای مثل مکمل لوارم ورزشی و حتی کتاب بفروشه.

  4. seyed گفت:

    سلام خسته نباشید من چند ساله بازدید کننده پرو پا قرص سایتتونم و از اونجایی که میدونم جواب میدید این رو میگم شما سایتتون فوق العادست ولی در این بخش ضعف دارید اول اینکه لطفا مطالب بیشتری در مورد لاغر ها و راه های چاق شدن و عضلانی شدن بزارید بخدا ما هم مشکل داریم همونطور که چاق ها میخوان چربی سوزی کنن خسته شدیم از بس گفت لاغر مردنی ضعیفه از این جور چیزا دوم اینکه شما یه مطلب در مورد ساخت مکمل پروتئینی در خانه گذاشتید از نظرتون ۱ مطلب کافیه شاید به بعضی این مواد نسازه مثل من که وقتی عدس خام ریختم حالم بد شد کل پودرو ریختم تو سایت های خارجی پر از این مطالب ولی از اونجایی که ما سواد ترجمه رو نداریم مشکل داریم خواهشا شما بگردید و ۲ ۳ تا نطلب در مورد ساخت مکمل افزایش وزن در خانه بزارید از این پودرها که با اب یا شیر ترکیب کنیم پر کالری باشه مثلا بادام یا پسته که ۱۰۰ گرم هر کدومشون نزدیک به ۶۰۰ کیلو کالری داره یعنی واسه افزایش وزن روزی ۱۰۰ گرم بادم کلیه منتظر جوابتون هستم موفق و پیروز باشید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام ممنون دوست گرامی، توصیه می کنم بخش تغذیه ورزشی را با دقت بررسی کنید چون مطالب زیادی برای عضله سازی با تغذیه داریم، موردی دوم نیز بررسی می شود

  5. Abolfazl گفت:

    سلام خسته نباشید من ۱۷ سالمه.یعنی تازه وارد ۱۷ سالگی شدم قدمم ۱۸۵ وزنمم ۶۶.خیلی لاغرم
    سوالم اینه ک من اگه برم بدنسازی با پروتئین و مکمل بدنم یه ذره رو میاد و اگ از پروتئین یا مکمل استفاده کنم واسم تو این سن ضرر نداره
    خواهش میکنم جواب بدید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *