چرا تمرینات هوازی به جای کاهش وزن می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟

چرا تمرینات هوازی به جای کاهش وزن می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

برخی از تمرینات هوازی که با عادات خاصی همراه می‌شوند، سبب بروز چاقی می‌گردند. اما این مسئله بسیار اهمیت دارد که بدانید تمرینات هوازی مستقیماً و به تنهایی عامل چاقی و یا کسب وزن نیستند. برای مشخص شدن موضوع و بررسی آن، در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید.

شواهد و مدارک زیادی نشان‌دهنده‌ی این موضوع است که تمرینات هوازی به نسبت سایر تمرینات دیگر از قبیل مقاومتی یا توانی، کارکرد خیلی مناسبی به جهت کاهش وزن ندارند. اصطلاحاً خیلی مفید نیستند.

مثلاً شواهد بدست آمده در سال ۲۰۱۱بیان می‌کند که تأثیر تمرینات طولانی-آهسته‌ و منظم کاردیو (استقامتی) بر کاهش وزن به مقدار بسیار جزئی است. (تمرینات اینتروال با‌شدت بالا‌ بهترهستند).

یا در سال ۲۰۰۹ بیان می‌کند که تمرینات کوتاه‌مدت کاردیو که برای کاهش وزن طراحی شده بودند، ناامیدکننده بودند. زیرا نتایج تغییرات بدست‌آمده بسیار کمتر از میزان مورد انتظار بود.

در همان سال به‌دنبال انجام تحقیق دیگری مشخص شد که اجرای بیش‌ از حد تمرینات‌ بلند-مدت کاردیو سبب تحلیل همان توده‌های عضلانی خواهند شد که اگر باقی‌مانده بودند سبب متابولیسم بیشتر چربی‌ها و کاهش وزن می‌شدند.(توده‌ی بدون چربی بیشتر،چربی کمتر).

چرا برخی علیرغم انجام تمرینات هوازی به جای کاهش وزن، دچار افزایش وزن می‌شوند؟

این نکاتی که برای شما ارائه شده‌است، پاسخ این سوال را می‌دهد و راهکارهایی ارائه می‌دهد تا کسب تمام فواید خوب تمرین را تجربه کنید.

۱.تمرینات کاردیو بسیار مفید هستند اگر اضافه‌وزن دارید و یا در این تمرینات مبتدی هستید:

تعدادی از مواردی که با کاهش وزن در ارتباط هستند، در زمان آغاز اجرای تمرین حادث می‌شوند.

A: شما در حین تمرین و پس‌ از تمرین در دوره‌ی بازیافت (ریکاوری)کالری‌سوزی می‌کنید.

B: بدن‌تان قادر خواهد بود تا با میزان و سرعت بیشتری عمل کالری‌سوزی را انجام ‌دهد و همچنین در بدن‌تان امکان تعویض مواد سوختی (چربی‌ یا قند) میسر می‌شود. که این سازگاری بسیار موثری در روند کاهش وزن است.

C: حساسیت انسولین افزایش یافته و بافت‌های بدن به راحتی و به‌طور موثرتری می‌توانند از گلوکز خون استفاده کنند.

بسته به شدت و مدت‌زمان تمرین (مقدار توصیه شده برای کسب فواید تمرین، اجرا با ۷۵٪شدت تمرین به مدت۴۰دقیقه است). می‌توانید با این شرایط کاهش ۱تا۲ کیلو وزن را در مدت ۳ الی۴ماه انتظار داشته باشید،ب دون آنکه رژیم‌غذایی‌تان را تغییر دهید. در مدت ۱۵هفته می‌توانید ۱.۵کیلو کم کنید. افراد لاغرتر نسبت به افراد دارای اضافه وزن تحت این شرایط چربی کمتری از دست می‌دهند.

۲. زیاده روی در انجام تمرینات هوازی سبب گرسنگی و افزایش غذای دریافتی می‌شود، که به معنای افزایش وزن است

نه‌ تنها برخی افرادی که در طول تمرین پر‌خوری می‌کنند،اغلب دچار بد‌فهمی و یا دارای تصور غلطی در رابطه با چگونگی تأمین سوخت تمرینات هستند، بلکه با چگونگی عملکرد انسولین در بدن آشنایی ندارند.

در این افراد تمرینات باعث خوردن مواد کربوهیدراتی و چربی در زمان پیش‌از تمرین، حین تمرین و پس‌ از آن می‌شود، حتی در برخی افراد که در حین انجام تمرینات کاردیو شدید خود را با خوردن مواد کربوهیدراتی تشویق می‌کنند تا بتوانند تمرینات را ادامه دهند، افزایش وزن گزارش شده است.

چرا تمرینات هوازی به جای کاهش وزن می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟

انجام تمرینات کاردیو در حد متوسط و با شدت کم مانند راه‌رفتن، جاگینگ، دوچرخه سواری سبب می‌شود تا ذخایر کربوهیدرات به میزان زیادی تخلیه، عضلات تخریب نشوند، مصرف پروتئین و کربوهیدرات اضافه لازم نیست و حتی ممکن است روند کاهش کالری را معکوس کند. به علاوه، هر دو این عامل‌ها سبب آزادسازی انسولین می‌شود که باعث حفظ ذخایر کربوهیدراتی بدن می‌شود.


پیشنهاد مطالعه: علائمی که نشان می‌دهند بیش از اندازه تمرینات هوازی انجام می‌دهید


۳.انجام تمرینات کاردیو همراه با محدود کردن کالری دریافتی باعث چرخه‌ی بازگشت وزن می‌شود

در آغاز تمرین بخشی از ماهیچه‌ها همراه با چربی تحلیل می‌روند و اگر دوباره به حالت اول بازگردید و کالری دریافتی‌تان را تا حد معمول افزایش دهید، دوباره وزن و چربی از دست رفته بازخواهد گشت.

عضلاتی هم که همراه با چربی از دست داده بودید بازمی‌گردند. این وخیم‌ترین حالت برای ترکیب بدنی ‌است، به این معنی که بدن در زمان بازیافت میزان کمی چربی‌ می‌سوزاند و با خطر ابتلا به بیماری همراه خواهد بود.

برای مثال، در شخصی که تمرینات کاردیو را با رژیم غذایی مکرر به امید چربی سوزی انجام می‌دهد نسبت به کسی که بدون داشتن رژیم‌غذایی‌ و تمرینات کاردیو است، خطر ابتلا به عوارض التهابی و بیماری‌های قلبی-عروقی بیشتر است در حالی که شخص تمرین نکرده همان وزن مشابه با وزن فرد تمرین کرده را حفظ می‌کند.

۴. ترشح کورتیزول ناشی از تمرینات هوازی

تمرینات هوازی به دلیل طولانی بودن آن به بدن استرس وارد می‌کند، این استرس منجر به ترشح هورمون کورتیزول می‌شود و این شرایط باعث می‌شود، به میزان کمتری چربی‌سوزی در بدن اتفاق بیافتد؛زیرا کورتیزول سبب ذخیره‌ی بیشتر چربی می‌شود. این‌ها اتفاقاتی هستند که در نتیجه‌ی ترشح کورتیزول بیشتر در بدن رخ می‌‌دهند.

A: سلول‌های بافت‌های مختلف نسبت به انسولین مقاوم می‌شوند،به دلیل التهاب و دسترسی بدن به چربی برای سوزاندن آن، تولید انرژی را محدود می‌کند.

B: تعادل هورمون‌هایی که وضعیت گرسنگی را تنظیم و تعیین می‌کنند، بهم می‌خورد. نسبت به افراد با ترشح کورتیزول طبیعی، افرادی که از استرس بسیار زیاد رنج می‌برند دارای ۱۵درصد گرلین بالاتر، احساس گرسنگی در حد بسیار بالا، ۱۵درصد لپتین پایین‌تر، که گرسنگی را سرکوب می‌کند.

C: کورتیزول بالا افراد را مجبور به جایگزین کردن غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا به‌جای ماده‌ی میانجی سرتونین می‌کند که به دلیل استرس حاد تخلیه شده‌اند.

D: سرکوب فعالیت و ترشح هورمون‌های رشد و تستوسترون که در جلوگیری از تجمع چربی در اندام‌هایی مانند شکم و ران‌ها شرکت دارند.

چرا تمرینات هوازی به جای کاهش وزن می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟


پیشنهاد مطالعه: چگونه استرس و کورتیزول باعث افزایش وزن می شود؟


۵. تمرینات اینتروال بهتر از تمرینات هوازی

تمرینات اینتروال باعث گسترش شرایط چربی‌سوزی به میزان بیشتری نسبت به تمرینات کاردیو می‌شود.به شما اجازه می‌دهد تا در انجام تمرینات صرفه‌جویی کنید و موجب ایجاد توده‌ی عضلانی بدون‌چربی بیشتر در کوتاه مدت می‌شود.

تمرینات هوازی بسیار زیادی با تنوع گوناگون ساختاری و حرکتی با هدف چربی‌سوزی ایجاد شده‌اند: نظیر اینتروال با شدت بالا، دوهای سرعت، تمرینات دایره‌ای و بسیاری از تمرینات هوازی با شدت متوسط که نسبت به تمرین کاردیو با شدت ثابت و طولانی‌مدت بسیار هم موثرتر هستند. به دلایل زیر:

A: مقدار کالری بیشتری را در مدت کوتاهی می‌سوزانید. بسته به اینکه چقدر فشار در تمرینات اینتروال وارد می‌کنید، کالری بیشتری را تنها در ۲۵دقیقه بسوزانید که مدت‌زمان همین مقدار چربی‌سوزی در تمرینات کاردیو در بارکار پایدار (شدت معین) دوبرابر بیشتر است.

B: در حین این تمرینات مصرف انرژی زیادی را در ۲۴ساعت پس‌ از تمرین در دوره‌ی ریکاوری به نسبت تمرین ‌هوازی کاردیو تجربه خواهید کرد. به‌دلیل اینکه بدن‌تان در دوره‌ی ریکاوری نیاز مبرمی به اکسیژن اضافه دارد تا تعادل متابولیکی را به حالت اولیه بازگرداند و فرآوردهای جانبی را دفع ‌کند.

۶. تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات ورزشی‌اند که تکمیل‌کننده‌ی تمرینات هوازی هستند که سبب می‌شود تا فیزیک بدنی خوش‌فرم و قوی داشته باشید

تمرینات قدرتی باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی ‌می‌شود، میزان متابولیسم‌ را افزایش می‌دهد، حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد، تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد، التهاب را کاهش می‌دهد و سلامت دستگاه قلبی-عروقی را تقویت می‌کند.


پیشنهاد مطالعه: چگونه هورمون های بدن را برای سلامت و تناسب اندام هک کنید؟


نکاتی برای بهبود عملکرد و نتیجه‌گیری بهتر:

۱: اگر هدف‌تان چربی‌سوزی‌ است باید در درجه اول اولویت‌بندی رژیم‌غذایی، وزنه زدن و مدیریت استرس را دستور کار خود قرار دهید. برخی از انواع تمرین اینتروال‌ را برای افزایش نتیجه‌گیری در برنامه‌ی خود قرار دهید. شدت بهینه‌ی تمرین اینتروال برای هر فرد‌ به فاکتور‌های زیادی بستگی دارد از جمله میزان استرس، مقدار کربوهیدرات دریافتی، جنسیت، سن، سوابق تمرین و بسیاری از موارد دیگر بستگی دارد.


پیشنهاد مطالعه: تمرینات اینتروال (متناوب با شدت بالا) را با چه شدتی انجام دهیم؟


۲: اگر هدف‌تان ساخت عضله است، به کلی تمرینات کاردیو (استقامتی) را کنار بگذارید.ا نرژی خود را در بلندکردن وزنه صرف کنید. تمرینات سوپرست و تمرینات تقویت عضلات را اجرا کنید، رژیم‌غذایی و رو یکادری را اولویت بندی کنید.

۳: اگر شما از آن دسته افرادی هستید که علاقه‌مند به تمرینات استقامت هستید اما نیاز به کاهش وزن دارید، تمرین استقامتی خود را با تمرینات شدت متوسط و کوتاه مدت اینتروال جایگزین کنید. در برنامه‌ی فعالیتی خود تمرینات مقاومتی را اضافه کنید.

۴: اگر برای رقابت‌های دوی‌استقامتی تمرین می‌کنید و می‌خواهید عملکرد ورزشی‌تان را ارتقا دهید،تمرینات مقاومتی شدید را با بلند کردن وزنه‌های سنگین اجرا کنید.(۸۰درصد ۱تکرار بیشینه). به بیان دیگر بهینه‌سازی ترکیب بدنی برای شما.

۵: اگر یک ورزشکار قدرتی هستید، از اجرای تمرینات کاردیو بپرهیزید، چون قدرت عملکردی متغیر است که بیشترین سازگاری را با استقامت (با شدت کار پایدار ) دارد، خیلی بیشتر از تمرینات قدرتی و یا هایپرتروفی…(قدرت از بین می‌رود، عامل استقامت افزایش می‌یابد)

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: main.poliquingroup

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. مهدى - واشنگتون گفت:

    سلام و عرض احترام
    با توجه به مقاله بالا سوال که پیش می اید این أست که پس چرا دونده هاى دوهاى استقامت long distance runners بدنى به اصطلاح لاغر دارند که به طور حتم در نتیجه انجام تمرینات هوازى هفته ها در طول سال می باشد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، یک دونده استقامت در وحله اول فیزیک بدنی برای این رشته داره، طبیعتاً یک فرد چاق رو نمیارن که لاغر بشه و بعد دونده استقامت، منظور در کل فیزیک بدنی مختص این فعالیت است، گذشته از این، یک دونده استقامت رژیم غذایی کاهش وزن رو دنبال نمی کنه، بدن رو محدود نمی کنه و رژیم غذایی مناسبی رو دنبال می کنه، این تفاوت وجود داره

  2. محمدرضا رفعتی گفت:

    سلام.
    من چند ماه پیش از بچه های همین مجله در مورد راه لاغر کردن پرسیدم و جواب ابن بود که ورزش های هوازی در لاغر کردن از همه موثر تره .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، فکر نمی کنم حداقل در دو سال اخیر ما خیلی روی هوازی تأکید کرده باشیم، بیشتر توصیه ما اینتروال هست، اما جناب رفعتی عزیز، مزایا و فواید هوازی انکار ناپذیر است، منتها اگر به مطلب توجه کرده باشید، برخی شرایط هست که اگر رعایت نشه، هوازی ممکنه نتیجه منفی داشته باشه

  3. فروغ سادات گفت:

    سلام.من تا ۹ ماه دیگه وقت باشگاه رفتن ندارم ۵ کیلو اضافه وزن‌دارم چطور میتونم تو فضای باز برنامه هوازی داشته باشم که بتونم این اضافه رو از بین ببرم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، یک نکته رو خدمت تون عرض کنم، شما نمی تونید صرفاً با برنامه هوازی کاهش وزن خوب و با دوامی داشته باشید. با این حال شدیداً روی تغذیه مناسب تأکید دارم، اما در خصوص ورزش در فضای باز، نیاز به برنامه دارید، با برنامه خصوصاً اینتروال نتیجه بهتری خواهید گرفت

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *