قبل از خواب پروتئین بخورید تا عضلانی شوید

تلگرام

اگر می خواهید در زمان خواب هم عضلات بدن رشد کند پس قبل از آن یک نوشیدنی حاوی پروتئین میل کنید! گذشته از تمام فواید و اهمیت نوشیدنی های پروتئینی بعد از ورزش، نوشیدن یک نوشیدنی حاوی پروتئین قبل از خواب می تواند به طور مؤثری بر بهبود و بازیافت کل انرژی عضلات بدن، ریکاوری عضلات و در نتیجه رشد عضلات بعد از یک ورزش سنگین اثر داشته باشد.

قبل از خواب پروتئین بخورید تا عضلانی شویدتحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله پزشکی – علوم ورزشی و تمرینی، محققان اثرات مصرف پروتئین را روی ۱۶ مرد جوان آزمایش کردند. آزمودنی ها بعد از یک تمرین سخت و ۳ ساعت ورزش استقامتی (در ساعت ۸ بعداز ظهر ) بعد از فعالیت ورزشی یک وعده غذایی شامل ۲۰ گرم پروتئن و ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرند. ۳۰ دقیقه قبل از خواب نیز ۴۰ گرم پروتئین خالص مصرف کردند. مخصوصا" پروتئین هایی مانند کازئین. پس از آن، نمونه های خون و عضله در طول یک شب گرفته می شود.

بعد از بررسی های انجام شده به دو نتیجه رسیدند:

۱- پروتئین قبل از خواب به طور مؤثری جذب و هضم می شود و منبع ذخیره بالای از اسید آمینه آماده مصرف در خون را فراهم می نماید.

۲- ۲۲ درصد از آن جهت سنتز پروتئین عضلات و به طور قابل توجهی تعادل پروتئینی کلی را افزایش می دهد.

افزایش سنتز پروتئن عضلات (MPS) حیاتی است چرا که منجر به بهبود و رشد مؤثر عضلات می شود. به علاوه  می تواند از تخریب بافت عضلات جلوگیری کند. حفظ  MPS  در دوز و مقدار بالا می تواند به ساخت آسانتر بدنی کاملا" عضلانی کمک کند.

به طور کلی ۳۰% پروتئین شیر را کازئین تشکیل می دهد.

با این توضیحات شما با مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب (در اینجا  تحقیق پروتئین مورد استفاده کازئین بوده) می توانید بدن را به رشد طولانی مدت عضلات در مدت زمان خواب که به طور معمول ۸ ساعت است، وادار کنید. انجام دادن این توصیه مثل سپر و حفاظی ارزشمند از  تجزیه بافت عضلات در طول شب جلوگیری می کند و به رشد عضلات بدن بیشتر از آنچه تصور کنید کمک می کند. تحقیق فوق روی پروتئین کازئین انجام گرفته است در حالی که برای نمونه های دیگر پروتئین این تحقیق تکرار نشده است. به هر حال پروتئین گیاهی یا  هر نوع پروتئینی در نوع خود می تواند موجب نتیجه مشابهی گردد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: leanitu

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۵۲ نظر

  1. رهرا گفت:

    با عرض سلام وخسته نباشید.مطالب خوبن ولی کاملتر توضیح ببدین که خوردن بروتیین قبل ازخواب وزن رو اضافه نمیکنه؟وهمینطور این کار واسه خانوما باعث نمیشه که بیش ارحد عضله سازی شه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، همانطور که توضیح داده شده، هدف ریکاور و رشد عضلات است نه افزایش وزن.بدن خانم ها نسبت به به آقایان حجم کمتری عضله دارد  و همچنین رشد عضلات در خانم ها پایین است

  2. فرهاد گفت:

    بسیار عالی ولی پروتئین خوب شامل چی میشه؟ البته قبل از خواب؟

  3. sina aminsharifi گفت:

    salam
    age mishe chand nushidani peroteini begid ma bokhorim

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام،  پروتئین مایع ماییع معمولا” به صورت مکمل هست، در غیر اینصورت، شیر، تخم مرغ، و گوشت منبع خوبی هستند

  4. مهرداد پوركبيري گفت:

    با تشکر از مطالب اموزنده شما

  5. سلیمی پور گفت:

    با سلام و تشکر از مطالب مفیدتان…..
    آیا مصرف تر کیبی از (موز،شیر،خرما ،عسل،مغز گردو و کنجد) را قبل از خواب توصیه می کنید؟
    تشکر از پاسخ دادن شما…….

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این ترکیب سنگین است و با توجه به اینکه نباید قبل از خواب مواد غذایی سنگین مصرف شود توصیه می کنیم حداقل ۲ ساعت قبل از خواب مصرف شود

  6. اسماعیل خورشیدوند گفت:

    سلام میشه بشتر در خصوص پروتئین نوشیدونی بکید چند تا نمونه نام ببرید یا یک سایت خوب پیشنهاد بدهید سر کارش با پروتئین باش

  7. عادل گفت:

    سلام و مرسی از مطالب شما
    برای بدن ساز مبتدی چه پروتینی رو توصییه می کتید.؟

  8. mahdi گفت:

    سلام.اگه امکان داره ی سایت خوب برای انتخاب پروتیین معرفی کنید.من ۲۰سالمه قد ۱۸۴ و وزن ۷۵ کیلو بدنم استیلش حرف نداره(البته ب گفته مربی باشگاه و دوستان بدنساز دیگه) مربی باشگا مکمل گینر وکراتین رو پیشنهاد داده.میدونم جواب دادن ب این سوال با توجه ب این که امکان دیدن بدن من براتون مقدور نیست مشکله ولی خواهشا یا جواب بدید یا ی اطلاعات جامع درمورد این مکمل بدید.بازم ممنون ازسایت خوب و تلاش های شبانه روزیتون.واقعا سایتتون بی نظیره خدا قوت.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام مهدی گرامی، ما هیچ مکملی را به هیچ ورزشکاری توصیه نمی کنیم، یعنی به خوب و بد بودن آن کاری نداریم در کل نظری نداریم، موفق باشید

  9. آرش گفت:

    سلام آقا کیوان عزیز
    من به تازگی این سایت رو پیدا کردم و بهتون تبریک میگم
    مصرف پروتئین من بصورت زیر است:

    صبح ناشتا: یک اسکوپ پروتئین وی همراه با آب و ۴ گرم گلوتامین
    صبحانه: دو عدد سفیده تخم مرغ
    قبل از تمرین: یک فنجان آجیل: بادام هندی، بادام درختی، بادام زمینی، سویا، نخود
    بعد از تمرین: یک اسکوپ پروتئین وی همراه با آب و کراتین
    قبل از خواب: یک اسکوپ پروتئین وی همراه با دولیوان شیر و ۴ گرم گلوتامین

    آیا از نظر شما این شیوه و مقدار مصرف مناسب است؟
    من ۳۷ ساله با وزن ۱۱۰ کیلوگرم هستم

    سپاس

  10. آرش گفت:

    در ضمن رشته ورزشی من بدنسازی است و تقریبا دو سال هست که بدون مکمل ورزش میکنم اما تقریبا هیچ تغییری در اندام بدنم مشاهده نمیکنم. به همین دلیل به سمت خرید مکمل های پروتئینی رفتم.
    سپاس

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      عدم رشد و تغییر در عضلات فقط منتهی به مصرف مکمل نیست، تغذیه، خواب مناسب، برنامه تمرینی مناسب، ریکاوری و.. مواردی از این قبیل  تأثیر دارند

    • جواد گفت:

      شما بجای مکمل اگه از منابع غذایی پروتئین دار استفاده میکردید نتیجه میگرفتید تا اینکه جانبدارانه برید سراغ این پروتئین های پهلوان پنبه ای! هر وقت که وی رو کنار بذارید پنچر خواهید شد. سراغ وی نروید. بدنسازی صبر و حوصله می خواهد و مرد کهن!!!

  11. پریسا گفت:

    با سلام و سپاس – آیا عضله سازی در هر سنی انجام می شود؟ مثلا برای بنده که خانمی ۴۳ ساله هستم با رعایت تغذیه و ورزشهای مناسب عضله سازی انجام می گیرد؟ با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، عضله سازی در هر سنی انجام می شود منتها نتیجه آن تفاوت دارد، چرا که با ورود به میان سالی یا یائسگی توانایی عضلات برای رشد و حجم گرفتن کاهش پیدا می کند

  12. نگار گفت:

    با سلام ممنون از مطالب عالی
    من چطور میتونم ازتون برنامه ورزشی و تغذیه بگیرم

  13. علی گلزار گفت:

    به نظرمن شکل عضلات در افراد میان سال دارای فرم زیبایی میباشد ایا این نظر صحیح میباشد

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، معمولا” هر چه سن بالا برود تحلیل عضلات نیز بیشتر می شود، پس در نتیجه فرم زیبا و شکیل را در دوران جوانی می توان پیدا کرد

  14. سميه گفت:

    سلام، همسرمن باشگاه نمیره وخیلى ام لاغره، اگه مکمل استفاده کنه قبل خواب مشکلى پیش نمیاد؟اخه بعضى هامیگن ممکنه رسوب کنه. بایدبگم که کارش سنگینه وخیلى ام تحرک داره. ممنون

  15. علي گفت:

    سلام . میخواستم ببینم خود إرضایی برای حجم عضلات بد است یا خیر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نظری که بنده در جواب سوال شما دارم، فقط نظر شخصی و بدون تحقیق می باشد، طبیعتا” زیاده روی در هر کاری مضر است

  16. امیر گفت:

    سلام .سوال داشتم من دو ماه هست که بدنسازی کار میکنم ایا نیم ساعت قبل از تمرین موز و خرما کافیه برای انرژی داشتن در باشگاه؟؟ بهد از باشگاه یک سیب زمینی و پنج تخم مرغ کافیه ایا؟؟من قدم :۱۷۲ و وزنم ۶۰ هست

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حداقل فاصله تغذیه تا تمرین باید یک ساعت و نیم باشد، در حالت کلی به این توجه کنید که قبل تمرین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و بعد تمرین پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید

  17. محسن گفت:

    سلام. خوردن موز قبل از خواب چطوره؟بدنسازی میرم

  18. ارشام گفت:

    سلام،
    مطالب عالی ، ممنون
    اگر مقاله ای در مورد اینکه چه پروتتینی در چه زمانی جذب بیشتری داره ، هست به من معرفی کنید ، ممنون میشم،

  19. حسین گفت:

    سلام یه سوال داشتم ..می خواستم بپرسم که پروتین وی از چه سنی می توان مصرف کرد …من بدنسازی کار می کنم و احساس کمبود در تمرین دارم …و در وسط تمرین خسته میشم..سنم ۱۸ ساله

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بحث خستگی در تمرین و کم آوردن بیشتر به کمبود منابع انرژی شما ربط دارد در حالی که پروتئین بیشتر به رشد و ریکاوری عضلات ارتباط دارد

    • جواد گفت:

      وقتی تو سن و سال پایین برید باشگاه نتیجه همین میشه دیگه. هورمون تستوسترون مرد از ۲۰ سال به بعد بیشتر میشه و عضله میسازه.

  20. حسین گفت:

    با سلام و خسته نباشید
    داخل مطلبی که به تازگی منتشر کرده بودید نوشته بودید که پروتئین بیشتر در طول روز جذب بدن میشود و درصد کمی از آن هنگتم خواب جذب میشود.
    میخواستم ببینم چطوریه؟با این مقاله که مقایسه میکنم جور در نمیاد.
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، چرا جور در نمیاد؟ ما که در اون مطلب هم گفتیم درصدی در خواب جذب میشه در این مطلب هم گفتیم قبل خواب پروتئین بخورید تأثیر داره

  21. بهادین رضای گفت:

    سلام آیا پروتئین وی صبح باید قبل از صبحانه مصرف شود یا بعد اگر قبل از صبحانه مصرف شود تا چه مدت نباید چیزی خورد با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برخی منابع به اثر مصرف پروتئین با معده خالی بر کاهش وزن اشاره هر کردن. چندین منبع هم گفتن که زیاد تاثیری نداره شما قبل صبحانه وی پروتئین بخورید یا بعدش چون در این زمان بدن نیازمند سوخت و مکمل هست و به راحتی جذب میشه. پیشنهاد میکنم اگر صبح زود ورزش می کنید که مشکلی در مصرف قبل از صبحانه ندارید اما اگر زود ورزش نمی کنید مصرف پروتئین رو تا یک ساعت قبل از ورزش به تاخیر بندازید.

  22. سامان گفت:

    با سلام من به تازگی یک پروتئین وی خریدم و میخواستم بدونم قبل از خواب اگه مصرف کنم خطری برای کلیه ها نداره؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. همه مکمل ها تا حدی ضرر دارن. کم یا زیاد . اصلا نمیشه گفت بدون خطر هستن اما یکی از وعده های مصرف پروتئین شب قبل از خواب است.

  23. علی گفت:

    سلام
    من یه پروتئین وی با یه کراتین خریدم ولی میخواستم حجم کار کنم ولی حالا کاریه که شده میخواستم بدونم همراه با تغذیه خوب قرص اناوار استفاده کنم برای حجم اثری داره؟ در ضمن اناوار ضررش خیلی زیاده؟ با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای شروع می تونید وی . کراتین رو مصرف کنید. مشکلی نست اما در مورد آناوار اصلاً پیشنهاد نمیکنم مصرف کنید. از خانواده استروئیدها هست و عوارض این خانواده رو در خودش داره.

  24. مهدی گفت:

    سلام لطفا در مورد مصرف پروتئین به صورت مکمل تو سن ۱۶ توضیح بدین سال پیش کراتین تقریبا هفته ای دو ب مدت ۲ ماه استفاده میکردم ولی با توجه ب ورزش هوازی کمتر فرم بدنم بهم خت تا الان ک به زور یکم برگشتم دوست ندارم تکرار کنم اشتباهمو

  25. سمیرا گفت:

    بسیار عالی بود ممنونم از توضیحات خوبتون

  26. جواد گفت:

    با تشکر از اقای نجفی

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *