افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن

علت به وجود آمدن ناهنجاری افتادگی شانه

در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن ایستادن خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما رو در وضعیت غیر نرمالی شکل می دهد همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن ( در انواع ورزش ها مثلا" بدمینتون یا در حمل یک طرفه وسایل ) بدن ما را به سمت افتادگی شانه سوق می دهد.

افتادگی شانه

بلند کردن اجسام سنگین یا پرکردن بیش از اندازه کیف به خصوص کیف هایی که تنها روی یک شانه حمل می شوند منجر به افتادگی شانه و دردهای شایع شانه ای می شود.این دردها در دانش آموزان و کسانی که کیف های سنگین خود را تنها بر روی یک شانه حمل می کنند نیز دیده می شود که بروز آن ها در جوانی معمولا" به صورت گذرا و کم و بیش است و با افزایش سن و عدم توجه کافی به آن باعث تبدیل آن به دردهای دائمی می شود.

تلگرام

همین طور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ میدهد در به وجود آمدن این عارضه همکاری می کند. معمولا" کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره شما با انجام تمرینات ورزشی (ساده)زیر می توانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.

عوارض افتادگی شانه: 

  • خارج  شدن شانه ها از وضعیت عادی (از دست دادن وضعیت چهارشانه)
  • درد در اطراف  شانه و گردن
  • ضعیف شدن عضلات اطراف شانه ها
  • کاهش تحرک  مفصل شانه
  • کاهش عملکرد قلب و ریه

تمرینات کششی  در رفع افتادگی شانه 

در حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دست ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافت های نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.

افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن ۲-در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که می تونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید.)

افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن  همین تمرین رو در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدهید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دست ها را به زمین برسانید.

۳-فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد و دست ها را از پشت روی میز قرار می دهد.در این حالت ، سعی می کند از حالت ایستاده به نشسته درآید.برای این منظور ،زانو ها را خم می کند و آرام آرام پایین می آید .این تمرین موجب کشش بافت های نرم جلو شانه و سینه می شود.هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود و سپس فرد بعد از استراحتی کوتاه تمرین را تکرار می کند.

افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آنحرکات اصلاحی تقویت عضلات بالابرنده کتف

۱-در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا بیاورید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ( این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدهید)

افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن۲-در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست . بطوری که باید کتف ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.

۳-در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنه در دست هایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها می شود. وزنه می تواند از ۵/۲ تا ۱۴ کیلوگرم باشد.

افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن

نکته: تلاش کنید هنگام کار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یک سطح نگه دارید.

افتادگی شانه

هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خود را فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحییح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود.جهت مشاهده تصاویر آموزشی بهداشت حرکتی به مطلب شیوه های صحیح نشستن، ایستادن؛ راه رفتن و خوابیدن مراجعه کنید.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com

منابع:

حرکات اصلاحی؛ دکتر ابوالفضل فراهانی

حرکات اصلاحی ،یحیی سخنگویی

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۰ نظر

  1. ساناز جعفری می‌گه:

    تمام مطالب عالی بود تشکر

  2. ارغوان می‌گه:

    با سلام و ادب. ضمن سپاسگذاری از راهنمایی هایتان من کارمند اداره هستم و حدود یک سال است که کارم بررسی مداوم پرونده می باشد و در این مدت یک سال شانه هایم افتادگی پیدا کرده و درد شدید در ناحیه گردن به سمت ستون فقراتم آیا انجام ورزش های بالا برای رفع مشکل شانه و درد گردنم کفایت میکند

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما می توانید در کنار انجام این تمرینات برای رفع افتادگی شانه، از تمرینات ورزش درمانی که در بخش طب ورزشی هستند و همچنین ورزش برای کارمندان که در بخش ورزش و سلامت خانواده است استفاده کنید.همچنین در بخش نرم افزار های ورزشی، می توانید یکی از نرم افزارهای که مخصوص حرکات کششی و نرمشی برای کاربران کامپیوتر است استفاده کنید.

  3. مسعود می‌گه:

    عالی بود
    مرسی از زحمتتون
    تولید چنین محتواهای پرباری بسیار دردسر داره
    بازم ممنون

  4. مهدی می‌گه:

    خیلی ممنون واقعا عالیه

  5. حسین کمالی می‌گه:

    ممنون
    مطالب بسیار خوب و مفید بود

  6. شکرانی می‌گه:

    باسلام تشکر مطالب مفید بود فقط ای کاش عنوان میکردین هر ورزش چند دقیقه انجام بشه وظرف مدت چقدر به وضع ععادی بر میگردیم مرسی

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در خصوص مدت  زمان توضیح داده شده است، در خصوص رفع ناهنجاری بستگی به سن و وضعیت  ناهنجاری دارد، لذا تا زمان بهبودی باید انجام شود

  7. شکرانی می‌گه:

    ممنون از پاسخ شما بنده۲۲سال دارم وافتادگی شانه خیلی زیاد تیست

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      ناهنجاری های جسمانی تا قبل از بلوغ به راحتی قابل درمان است، اما اگر شما پس از سن بلوغ دچار این ناهنجاری شده باشید احتمال اصلاح توسط این حرکات مقدور است

  8. توسکا می‌گه:

    عالی بود
    مـــــــــــــــــــــــــــــــــــرسی
    ۴ نمره بهم داد…………..
    آی لــــــــــــــاو یـــــــــــــــــــو

  9. یاس می‌گه:

    سلام…واسه افتادگی یک طرفه(طرف راست)چراهیچ جا ورزشهای مخصوص واسش ننوشته!!!!!همش دوطرفس یکی نیس بگه واسه افتادگی کتفه یه طرفه چکارکنیم؟؟؟؟

  10. سمیرا می‌گه:

    با سلام
    توی متن گفته شده برای هر دست مثلا یک دقیقه انجام بشه ولی تعداد تکرار گفته نشده و اگه ممکنه یک زمان احتمالی برای برگشت به وضعیت عادی هم بگید
    با تشکر از سایت بسیار خوبتون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام می توانید تمرینات را دو بار در روز و در مدت زمان یک دقیقه نیز هر تعداد که می توانید را با رعایت صحیح انجام دادن، تکرار کنید، پس از انجام حرکت نیز یک استراحت کوتاه کفایت می کند

  11. ندا می‌گه:

    با سلام
    جناب فیروزه ئی ممنون از مطالب خوب و کارآمدی که مطرح میفرمایین!
    انقدر کیفیت مطالب خوب و علمی هست که هر زمان دنبال حرکت ورزشی یا اصلاحی بخوام بگردم به اینجا یه سر میزنم.
    لطفتون مستدام.

  12. علی می‌گه:

    میشه در مورد حرکات از جانب شانه ها هم بگید البته بدون وزنه مثل حرکت پروانه الیته حالات کششی را بگید.ایا شنا رفتن هم تاثیر داره.میشه یه بازه زمانی برادرمان قطعی بصورت حدودی بگید؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در خصوص حرکات ورزشی باید متخصص حرکات اصلاحی نظر دهد، اما تا آنجا که اطلاع داریم بارفیکس مناسب است، هیچ مدت زمان خاصی نمی توان برای درمان در نظر گرفت

  13. bahar می‌گه:

    mamnonam az mataleb va axaye aliton,vaghan mofid bod,tnx

  14. مريم می‌گه:

    سلام
    من١٨سالمه وشونه ی راستم افتادگی داره وپایین تر از شونه ی چپمه.ایا با این حرکات قابل درمان هست؟
    ممنون از مطالبتون

  15. خودی می‌گه:

    ممنون. عالی بود.

  16. مريم می‌گه:

    سلام برای درمان قوز کردن این ورزش ها کفایت میکند ۲۶سال دارم

  17. مهدیه می‌گه:

    سلام،من ۲۰ سالمه و مثل مادرم افتادگی شانه دارم و پشت گردنم هم برامدگی هست…
    این تمرینات واقعا موثره؟ طول انجام تمرینات چقدره؟؟ چه مدت انجام بدم؟؟
    برای برامدگی پشت گردنم باید چکار کنم؟?

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام اگر وضعیت وراثتی باشد یا در سنین کودکی مبتلا شده باشید با این حرکات قابل درمان نیست مگر اینکه با پزشک مشورت کنید اگر هم طی یکی دوسال گذشته مبتلا شده اید می توانید با انجام این حرکات نتیجه بگیرد، انجام تا زمان درمان و حتی پس از آن

  18. tohi می‌گه:

    سلام.بعد از انجام این ورزش ها و بدست اوردن بهبودی ایا لازم است همیشه انجام شوند و یا انجام انها تا زمان بهبودی کفایت میکند؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام
      اگر با تمرینات اصلاحی درمان شدند با انجام ورزش های قدرتی مثل بدنسازی یا ورزش های دیگر می توانید از پیشرفت عارضه جلوگیری کنید اما برای اطمینان بهتر است تمرینات اصلاحی را در برنامه تمرینی خود گنجانده و یک روز در میان آنها را انجام دهید.

  19. پوریا می‌گه:

    من۱۶سالمه و دو سه سال هست که احساس میکنم افتادگی شانه دارم و استخوان پشت هم کمی بیرون .و بزرگه .آیا بااین حرکات اینها اصلاح میشه? لطفا پاسخ دهید .

  20. حسین می‌گه:

    سلام اقا من دو تا دستم یا به عبارتی شانه و کتفم یه حالتی براشون توی ورزش پیش اومده والا خودم نمیدونم چیه؛اما وقتی که بار اول افتادم دستم رفت زیر کمرم و نمیدونم چه حالتی بود اما شونم قفل شد و نمیتونستم دستمو تکون بدم انگار که دوتا استخوان میخوان به هم برخورد کنن و احساس میکردم که استخون بازوی راستم اومده بالا ؛لطف کنید اگه اطلاعی دارید بگید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در این مورد جابجایی بیش از حد استخوان بازو در حفره دوری کتف باعث قفل شدن کتف شده و همزمان کشش بیش از حد بافت نرم و اعصاب در اطراف این مفصل نه تنها موجب درد شده بلکه باعث لق شدن مفصل شدند. در این مواقع حتی امکان در رفتگی استخوان بازو هم وجود دارد.

  21. محمد می‌گه:

    با سلام خیلی ممنونم از سایت خوبتون دوتا سوال داشتم ؛
    ۱) من یه مدتیه که فهمیدم وقتی صاف می ایستم استخوان کتفم یکم میزنه بیرون. میخاستم بپرسم که با همین تمرینات درست میشه؟
    ۲) حدود شش ماه هست که میرم باشگاه ولی هنوز سرشانه هام خیلی رشد نکرده درصورتی که بازو و زیر بغل و سینه رشدش نسبت به سرشانه هام بیشتر بوده خیلی هم توی باشگاه فشار روش میارم میخاستم بدونم که بنظر شما علتش چیه و اگه راه حلی هست بهم بگید
    خیلی ممنونم و منتظر جوابها هستم با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام؛ درمان ناهنجاری بستگی به علت و زمان اون داره، یعنی اگر شما در کودکی دچار شده باشید و بعد از بلوغ بخواید درمان کنید کمی سخت هست، حتی اگر شدت اون زیاد باشه درمان با حرکات اصلاحی جوابگو نیست، اما اگر بعد از بلوغ باشه امکان درمان با حرکات اصلاحی زیاد است. در خصوص عدم رشد سرشانه باید به برنامه تمرینی توجه کنید، همیشه فشار زیاد به معنی رشد نیست، شاید لازم باشه یک برنامه حجمی رو استفاده کنید

  22. محمد می‌گه:

    سلام. و مرسی از پاسختون. میشه توضیح بدید برنامه های حجمی با برنامه های دیگه چه فرقی میکنه.

  23. رضا می‌گه:

    سلام
    عالی بود من خودم بدنسازم حرکاتش کاملا استاندارت و صحیح هست ولی ذکر نکرد که حرکت انجام میدی شانه تو جلو نگه ندار مثلا قسمتی که گفت با وزنه۵/۲ تا ۱۴ کیلو شانه ها رو بالا میکشد باید شانه هاتون اول عقب بدید بعد بکشید چون شانه جلو باشه بالا بکشی بدتر ضعیف تر میکنی حرکت درست بزن و آهسته آرام
    مطالب کاملا عالی ذکر کردن تشکر از همه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *