۵ صبحانه عالی برای عضله سازی

5 صبحانه عضله ساز

حتماً تاکنون برای شما اتفاق افتاده است، دیر از خواب بیدار شده‌اید و زمانی برای صرف صبحانه نداشته‌اید. شاید مجبور شده‌اید صبحانه را در مسیر رفتن به سر کار یا در محل کارتان میل کنید. در این شرایط شما یا به طور کل از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنید یا غذایی ناسالم با ارزش غذایی پایین خورده اید. اگر می‌خواهید صبح راحت و آسوده و بدون سردرگمی صبحانه میل کنید، این ۵ صبحانه عضله‌ساز را امتحان کنید.

هر کدام از این ۵ صبحانه برای عضله‌سازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستند. مطمئناً در کنار این وعده‌های غذایی شما می‌توانید پروتئین شیک مصرف کنید اما هیچ چیزی نمی‌تواند تغذیه را وقتی صحبت از عضله‌سازی یا چربی سوزی باشد، شکست دهد. شما می‌توانید این صبحانه‌ها را در شب قبل آماده کنید یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در روزهایی که زیادی سرتان شلوغ است استفاده کنید. 

۱. پودینگ پروتئین

یک وعده از این صبحانه شامل ۲۱۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی است. پودینگ شاید گزینه خوبی برای صبحانه نباشد اما مزه خوب و زمان کم برای حاضر شدن در روزهایی که اصلاً زمانی برای صرف صبحانه ندارید، بهترین گزینه است. مواد لازم برای این صبحانه پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آب است.

تلگرام

برای تهیه ۱ اسکوپ پودر پروتئین را با یک فنجان آب مخلوط کنید و بر روی حرارت ملایم بگذارید. در یک کاسه دیگر، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به ظرف پروتئین اضافه کنید. این ترکیب را با همزن دستی یا برقی آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی مطلوبی برسد. آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سفتی آن نیز بیشتر شود و به صورت سرد میل کنید. 

مطلب مرتبط: رژیم غذای عضله سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله سازی چگونه است؟

۲. ماست یونانی و جو پخته

یک وعده از این غذا شامل ۲۳۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۹.۵ گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی برای ترکیب با پروتئین شیک یا صبحانه پودینگ در وعده صبحانه برای شما به ارمغان می‌آورد. همچنین این غذا می‌تواند برای میان وعده صبحانه استفاده گردد.

شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحانه حبوباتی برای کودکان مناسب است نه برای ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه است و انرژی کافی برای شما به ارمغان می‌آورد که زمان طولانی‌تری در بدن دوام می‌آورد. این نمونه برای شروع یک روز پر مشغله و پر کار که در پایان آن باید به باشگاه ورزشی بروید بسیار عالی است.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه شامل ۲ فنجان جو طبیعی، ۱.۳ فنجان شکر قهوه‌ای، ۱ قاشق کوچک بیکینگ پودر، ۱.۲ قاشق دارچین، ۱.۲ فنجان قطعات شکلات تلخ، دو فنجان میوه مخلوط شده، ۱.۲ فنجان شیر دو درصد، ۱ ظرف کوچک ماست یونانی، ۱ عدد تخم مرغ و ۱ قاشق کوچک وانیل می باشد. در یک ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلات‌های تلخ و میوه‌ها را مخلوط کنید. این مخلوط را داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و بر روی اجاق بگذارید و مقداری اسپری پخت و پز را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه کنید.

در یک کاسه دیگر، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل را ترکیب کنید. کاملاً این ترکیب را با هم زنید و بر روی مخلوط جو بریزید. مطمئن شوید که مخلوط جو را کاملاً بپوشاند. این غذا را به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. می‌توانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

۳. جو، توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی

هر وعده از این صبحانه ۳۸۵ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم چربی دارد. این صبحانه را می توانید چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای زمان مسافرت نیز عالی است. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت می‌شود.

شما می توانید هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس را در این غذا استفاده کنید. بهترین جنبه این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کنید، در یخچال نگهداری کنید و نهایتاً میل کنید. شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید.

برای تهیه این صبحانه ۱ فنجان جو پخته، ۱ فنجان شیر، ۱.۲ فنجان ماست یونانی، ۱ عدد موز، ۱۰ عدد توت فرنگی، ۲ قاشق کره بادام زمینی، ۱ قاشق وانیل و ۱ قاشق دانه‌های چیا آماده کنید. مواد را داخل یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. این صبحانه اماده خوردن است. مواد را در ظرف‌ در بسته بریزید و در یخچال نگه‌داری کنید.

5 صبحانه عضله ساز

۴. کلوچه پروتئینی

یک وعده از این کلوچه ۵۲۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸گرم چربی دارد. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشید کلوچه یکی از خوشمزه‌ترین میان وعده‌ها به شمار می‌رود. برای شروع روزی پر انرژی می‌توانید از کلوچه‌های پروتئینی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه کلوچه شامل ۲ فنجان آرد جو، ۱ اسکوپ پودر پروتئین، ۱.۲ قاشق سودا پخت و پز، ۱ قاشق کوچک وانیل، ۱ قاشق غذاخوری استویا، ۱ عدد تخم مرغ، نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب می باشد.

همه مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط کنید. یک ماهی تابه بر روی حرارت ملایم اجاق بگذارید. مخلوط را داخل ماهی تابه بریزد. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان مقدار بپزید. می‌توانید این کلوچه‌ها را گرم یا سرد میل کنید. اگر سرد آنها را میل می‌کنید بعد از خارج کردن از یخچال آنها را داخل مایکرویو بگذارید تا مقداری گرم شوند. به جای استویا می‌توانید از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنید.

مطلب مرتبط: تغذیه قبل و بعد از تمرین برای حداکثر عضله سازی

۵. سالاد میوه قبل از تمرین

۳۷۰ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی در این سالاد وجود دارد. مواد لازم برای درست کردن این سالاد شامل ماست یونانی، نصف فنجان قطعات کوچک آناناس، نصف فنجان میوه مانگو و ۱ اونس بادام هندی می‌باشد.

برای تهیه این صبحانه آناناس و مانگو را با ماست یونانی مخلوط کنید تا جایی که عصاره میوه‌ها با ماست ترکیب شود. روی مخلوط را با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمانی که به یک وعده سریع و مقوی نیاز داشتید میل کنید.

طلوع کنید و بدرخشید؛

اولین وعده غذایی در صبح تعیین می‌کند که شما در باقی مانده روز به اهداف‌تان نزدیک شوید یا از آن ها دور شوید. خوردن یک صبحانه سالم که به شما انرژی و سوخت کافی دهد در انجام سخت‌تر تمرینات و دستیابی به اهداف به شما کمک خواهد کرد.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: muscleandstrength

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴ نظر

  1. آزاده می‌گه:

    سلام
    مدتهاست سایت و مطالب شما رو میخونم و پیگیری میکنم و برام مفید و کاربردی بوده.
    سوالی که دارم درمورد رژیم مناسب و پروتئین دار برای ورزشکاران وگان (گیاهخوار مطلق) هست که متاسفانه تاکنون مطلبی دراین خصوص پیدا نکردم.
    من حدود ۵ ماه هست که گیاهخوار شدم و هیچ فرآورده حیواتی مصرف نمیکنم و تو این مدت علی رغم ورزش مداوم مانند گذشته،عضلاتم بشدت تحلیل رفته…
    اگه ممکنه در سایت درمورد تغذیه مناسب برای گیاهخوارها هم مطالبی رو درنظر بگیرین

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. نظرها در مورد رژیم های غذایی متفاوته. هر کسی روش و سلیقه خاص خودش رو داره. به شخصه گیاه خواری رو نمی پسندم مگر به دلایل پزشکی و سلامتی دکتر متخصص تجویر کنه. بدن نیازمند همه مواد مغذی در طبیعت هست و برای تأمین این مواد مغذی باید همه گروه های غذایی مصرف بشن. اگر هر گروه غذایی حذف بشن به سختی میشه با مواد دیگر جبران بشه. گفته شما رو به دیده منت قبول می کنیمو مطلبی در مورد گیاه خواری منتشر خواهیم کرد اما بهتر است از مطلب زیر استفاده کنید.

      http://www.elmevarzesh.com/protein-for-vegans-vegetarians/

       

  2. Farnoosh می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    http://u.cubeupload.com/farnoosh/bodyfatpercentagewom.jpg
    طبق این عکس، درصد چربی بدنم بین ۲۵ تا ۲۹ درصده با وزن ۵۹کیلو و قد ۱۷۳.
    از نظر قوه ی بدنی خیلی ضعیفم و توانایی یه دونه “شنا” رو همک ندارم.
    قصد عصله سازی و چربی سوزی همزمان دارم و مقاله های زیادی به فارسی و انگلیسی مطالعه کردم.
    یک روز درمیان تمرینات بادی ویت و دمبل به این شرج
    http://u.cubeupload.com/farnoosh/DSC0044.jpg
    به صورت گردشی (Circuit) در سه ست با ده عدد تکرار و سه دقیقه استراحت بین هر ست و دمبل های یک و نیم کیلویی انجام میدم و روزهای غیرتمرین حدود یک ساعت پیاده روی سریع، درس میخونم و بیشترمواقع تو حالت نشسته هستم و کم تحرک.
    حدود ۱۲۰گرم پروتئین – ۱۲۰گرم کرب – ۲۶گرم چربی مصرف میکنم. بعد از تمرین بدنسازی هم یک اسکوپ پروتئین وی شامل ۲۴گرم پروتئین و ۳۰گرم کرب از مواد نشاسته ای مصرف میکنم که جز درشت مغذهای بالا محسوب میشه.
    طبق تجربه ی شما این مقدار درشت مغذ مصرفی و نحوه ی ورزش م با این حالت بدنیم و هدفم مطابقت داره؟
    با توجه به اینکه بدن من در مقابل یک شخص معمولی ۵۹کیلویی توده بدون چربی کمتری داره و به همین دلیل به هیچ برنامه ی محاسبه کننده ی کالری دریافتی که شامل سایت شما هم میشه نمیتونم اعتماد کنم و حس میکنم مقدار درشت مغذ بیشتر از این مقدار اشتباهه و متانسب نیست با هدفم.
    ممنون میشم نظرتون رو با این مدل برنامه ی من در میون بزارین.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. در وهله اول شما باید برنامه تمرینی تون را با هدف تون هماهنگ کنید. افزایش قدرت، افزایش حجم عضله، کاهش وزن یا هر چیز دیگری؟ برنامه تمرینی شما خوبه اما نه برای شما. شما باید از تمرینات قوی تر با دمبل و وزنه های سنگین تر استفاده کنید تا کل بدن رو به چالش بکشید. ضمناً با توجه به هدف نوع رژیم غذایی شما باید فرق کنه و مقدار مواد مغذی که وارد بدن می کنید باید با تمرین و هدف شما هماهنگ باشه. برای محاسبه از مطلب زیر و فرمول های آن استفاده کنید. این رو هم بگم هیچ روش تمرینی یا محاسبه کالری یا رژیم غذایی نیست که برای همه به طور یکسان جواب بده. این موارد نسبی هستند یعنی با توجه به شرایط، هدف، تغذیه، برنامه تمرینی و … فرق می کنن.

      http://www.elmevarzesh.com/how-many-calories-you-need-how-much-protein-vs-carbs-vs-fat/

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *