آموزش تصویری حرکت اسکوات

تلگرام

اسکوات چیست؟ اسکوات که البته به اسکات نیز تلفظ می شود، حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستوسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. با توجه به اینکه حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری می باشد. با آموزش تصویری حرکت اسکوات همراه شوید.

تکنیک انجام حرکت اسکوات

آموزش حرکت اسکوات۱- میله را در حالت تعادل بگیرید. به آن چنگ بزنید و کاملاً صاف در زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.

آموزش حرکت اسکوات۲- عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند.

آموزش حرکت اسکوات۳- به خم شدن زانوها ادامه دهید در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید. زانوها ی تان را بالای انگشتان نگه دارید.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

آموزش حرکت اسکوات۴- به خم شدن زانو ها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰ در جه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع باز گردید. نفس را به بیرون بدمید وقتی کاملاً ایستادید.

منبع: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۰۰ نظر

  1. عالی گفت:

    خییلیی ممنون از لطفتون❤

  2. علی گفت:

    سلام ایا اسکات زدن انعطاف عضلات پا را کم میکند؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر با گرم کردن، سرد کردن و تمرینات کششی همراه نباشد ممکنه انعطاف کم بشه. ولی اگر اصولی تمرین کنید خیر.

  3. fakhrosadat گفت:

    سلام
    تو حرکت اسکات فاصله بین پاها چقدر باشه.عرض شانه یابیشتر چون من مدلای مختلف دیدم.اگر همه درستن تاثیر هر کدام چیه.پنجه پا حتما باید کمی به سمت بیرون باشه؟؟؟
    باتشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. همه فاصله ها درسته و هر روش قسمتی از عضلات رو بیشتر درگیر میکنه. برای تعادل پنجه کمی به سمت بیرون باشه. در مورد تاثیرات هر روش هم در یک مطلب در آینده نزدیک بررسی خواهد شد.

  4. منصوره گفت:

    سلام ممکنه حرکت اسکات باعث بشه تمرینات کششی برای انعطاف پذیری پاها خنثی بشه منظورم اینه که امکانش هست همزمان هم عضلات پا کش بیاد و هم بدنسازی بشه یا نه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هر کدوم از این تمرینات اثر خاص خودش رو میزاره. اگر اسکوات با وزنه انجام بشه اثر حرکات کششی میتونه مفید باشه چون از آسیب و گرفتگی عضلات پا جلوگیری میکنه. قطعاً حرکات کششی تاثیر منفی بر اثر اسکوات نمیزاره. و در یک جلسه تمرینی که تمام عضلات پا تمرین داده شدن آخر جلسه برای سرد کردن می تونید از حرکات کششی استفاده کنید.

  5. امین گفت:

    سلام خسته نباشید میشه یه برنامه برای حرکات شنا سوئدی بارفیکس و اسکوات بدید؟ آیا انجام این حرکات برای افزایش توده عضلانی و عضله سازی بالا تنه و پایین تنه موثر هست؟ اگر حرکات دیگه ای هستند لطفا راهنمایی کنید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این حرکات تمرینات فوق العاده ای هستن برای برای عضله سازی کل بدن کافی نیستن باید حرکات متنوع دیگری رو اضافه کنید.

  6. امین گفت:

    خواهشا اگه میشه اسم حرکات دیگه ای که مناسب هستند رو بگید.ممنون :

  7. محسن گفت:

    سلام.
    پاهای بنده بخاطر تمرین نداشتن بسیار لاغر شده و دلیلش هم این بود که من با خرید میز پرس سینه فقط تمرینات بالاتنه انجام میدادم و با یه هالتر هم تمرینات سرشانه و بازو و ساعد.
    حالا متوجه اشتباهم شدم. واسه همین میخوام از این به بعد اسکات بزنم تا پاهام هم کمی رشد کنه.
    آیا اسکات باعث بزرگ شدن عضلات ران پاهایم میشه؟ چون خانگی کار میکنم نمیتوانم پرس پا کار کنم. فقط اسکات. حالا در هفته چند بار انجام دهم؟
    نظرتان چیست؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، می تونید حرکات زیادی با همین هالتر انجام بدید، مثل ددلیف، اسکوات، لانچ. اینکه چند بار در هفته تمرین کنید رو باید برنامه ریزی کنید چون خودتون برنامه رو تنظیم می کنید ولی در کل ۲ جلسه کافیه

  8. فاطمه گفت:

    سلام خسته نباشید،من کمرم گوده، اسکات رو با میله و صفحه میزنم، مشکلی ک وجود نداره؟

  9. الی گفت:

    خب ببخشید منظور از خنثی بودن ستون فقرات تو این حرکت چیه؟

  10. الی گفت:

    من هم گودی کمر دارم هم کمی انحراف زانو،۱۹سالمه .حرکات اسکوات برام مشکلی نداره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      در صورتی مشکل نداره که وضعیت صحیح انجام حرکت رو دقیق رعایت کنید، به نظرم با دستگاه اسمیت انجام بدید بهتره

  11. حامد گفت:

    با سلام اسکات از جلو سخت تر است یا اسکات از پشت با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر حرکتی سختی خودش رو داره، بستگی داره به قدرت بدن، میزان سنگین بودن وزنه، تکنیک اجرای حرکت و غیره

  12. پروانه گفت:

    سلام وخسته نباشید من چند سوال داشتم ک ممنون میشم پاسخگو باشید.
    ۱. من ران ها و باسنم خیلی شل هست این حرکت میتونه به سفت شدن کمک کنه؟ میخوام پاهام فرم بگیره.من چون خیلی وقت ازاد ندارم نمیتونم باشگاه برم حرکات خانگی دیگه ای هم هست برای سفت شدن ران و باسن؟ میشه لطفا بگید ممنون میشم.
    ۲.درضمن من برای گرم شدن فقط طناب میزنم بعد این تمرینات رو شروع میکنم طناب زدن کافیه برای گرم شدن؟
    و سوال اخر اینکه این حرکات رو باید هر روز انجام بدهیم یا هر ۴۸ساعت یکبار؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *