۲۰ دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل برای عضلات ران، باسن، بازو و شکم

20 دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل برای عضلات ران، باسن، بازو و شکم
تلگرام

کیفیت و کارآیی تمرینات برای بسیاری از ما مهم است به بیان دیگر باید بگوییم که اکثر ما برای رسیدن به آن هدف ایده‌آل تلاش می‌کنیم. کلاس‌های تمرین بدون وزنه و یا تناسب اندام گروهی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، در صنعت تناسب‌اندام بسیار پرطرفدار هستند. به همین ترتیب بازار کلاس‌های تمرینات دایره‌ای و اینتروال‌ داغ هستند.

زیرا تمرین در این کلاس‌ها به سرعت و بر روی هر دو جز کاردیو و قدرت تمرین می‌شود، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند، و پس از طی زمان کوتاهی به یکباره کسب نتیجه و فواید تمرین.

اگر به مدت یک ساعت در یک حالت یکنواخت تمرین می‌کردید (مثلاً تصورکنید: بسیار طولانی و آهسته)، می‌توانید با بازگرداندن ۴۰ دقیقه از زندگی خود ظرف چندین روز در هفته با تغییر دادن تمرین کامل یک ساعته خود به ۲۰ دقیقه تمرین، شروع کنید. شما قادرید این تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای را در هر جایی که دوست دارید انجام دهید، بدون هیچ تجهیزات ضروری!

هدف این تمرینات

۴ تمرین بدون وزنه را ۳ روز در هفته به همراه تمرینات دیگر طبق روال معمول برنامه‌ی تناسب‌اندام‌تان انجام می‌شود.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

دستورالعمل‌های کلی برای هر حرکت

۱. یک دقیقه تمرین را ۱ انجام دهید، بعد از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمرین ۲ را اجرا کنید.

۲. یک دقیقه تمرین ۳ را انجام دهید، بعد از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمرین۲ را اجرا کنید.

۳. یک دقیقه تمرین ۴ را انجام دهید، بعد از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمرین ۲ را اجرا کنید.

۴. سرانجام برای ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

هر چهار تمرین را تکرار کنید (۳مرتبه)

تمرین اول: اسکوات(دست بالای سر)

عضلات درگیر و تأثیر بر پوسچر بدن: باسن، ران، شانه‌، پشت + بهبود وضعیت ایستادن!

20 دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل برای عضلات ران، باسن، بازو و شکم

۱- اولین تمرین بدون وزنه این مطلب بسیار ساده اما مفید است. یک حوله کوچک را بردارید و بالای سر نگه دارید، دو انتهای حوله را با هر دو دست به طرفین محکم بکشید. پاشنه‌ی پا را روی زمین بگذارید (محل تماس پا با زمین)، انگشتان‌تان را به طور طبیعی قرار دهید.

۲- باسن خود را در راستای کمر به عقب ببرید و تا جایی که سر زانو‌ها از نوک انگشت شست بیرون نزند و زانو‌ها را خم کنید و باسن را به آرامی پایین بیاورید، در حالی که به حفظ حالت طبیعی قسمت میان‌تنه (راست نگاه داشتن کمر) با بالا نگاه‌ها داشتن دست‌ها کمک می‌کنید.

۳- لحظه‌ای باسن را در پایین نگاه دارید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

نکته‌ی تمرینی: حرکت اسکوات با دست‌های‌ بالا تا حدی عمیق باشد که بتوانید آن را حتی بدون بالا آوردن دست‌های‌تان اجرا کنید، روش صحیح اجرای حرکت به این صورت است!


پیشنهاد مطالعه: ۱۵ تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه -تصویری


تمرین شماره‌ی ۲: پلانک جک (ترکیب حرکت پلانگ با پروانه یا جامپینگ جک)

عضلات درگیر و سایر تاثیرات: بخش مرکزی، شانه‌ها، دورکنند‌ه‌های(قسمت بیرونی ران)، سرینی میانی(قسمت جانبی باسن) + کاردیو!

20 دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل برای عضلات ران، باسن، بازو و شکم

۱- حرکت پلانک را در نظر بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و کف دست‌ها روی زمین قرار دهید.

۲- پاهای خود را به سمت طرفین همراه با جهشی کوچک باز کنید،(نوک انگشتان پا به داخل با زمین تماس دارند) و سپس به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار.

نکته‌ی تمرینی: در صورتی که اجرای مرحله ۲ برای‌تان بسیار مشکل است، یا اینکه فشار بیش از حدی بر روی عضلات بخش خاصره‌ای شما می‌آورد، در این مرحله، به جای پریدن، سعی کنید پاهایتان را به صورت “خارج،خارج ، داخل، داخل” بیاورید.


پیشنهاد مطالعه: برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای کل بدن – تصویری


تمرین شماره‌ی ۳: حرکت خرچنگ پیچشی

عضلات درگیر  و سایر تاثیرات: شانه‌ها، عضلات سه‌سر،عضلات بخش مرکزی،عضله‌ی مورب شکمی+ افزایش در خاصیت ارتجاعی عضلات همسترینگ!

20 دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل برای عضلات ران، باسن، بازو و شکم

۱- تمرین بدون وزنه شمره ۳ واقعاً مفید است! به حالت نشسته قرار بگیرید و دستان‌تان را به عنوان تکیه‌گاه عقب‌تر از بدن‌تان، زیر شانه‌های خود قرار دهید، درست در زیر بدن‌تان. زانوهای خود را خم کنید و پاهای‌تان را در راستای ران دورتر از باسن بگذارید. باسن خود را از زمین جدا کنید و در بالا، موازی با سطح زمین نگاه دارید

۲- پای راست خود را صاف و به سمت بالا رو به سقف بلند کنید. دست چپ خود را بالا و به سمت جلو ببرید تا جایی که دست چپ خود را در خارج از مچ پای راست‌تان ببینید. (این حرکات چرخشی باید باعث احساس سوزش جدی در ناحیه‌ی عضلات مورب‌تان شود!)

۳- بازگشت به وضعیت اولیه. تکرار حرکت در طرف دیگر

نکته‌ی تمرینی: اگر حرکت “خرچنگ” به مچ‌ دستان‌تان آسیب می‌رساند، بخش نیمه‌ی فوقانی پشت خود را در اجرای گام نخست این حرکت روی یک نیمکت قرار دهید تا دیگر نیازی به استفاده‌ی دست‌ها نداشته باشید.


پیشنهاد مطالعه: کاهش چربی بدن و تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل- تصویری


تمرین شماره ۴: پرنده-سگ

عضلات درگیر  و سایر تاثیرات: باسن، همسترینگ، بخش تحتانی پشت، شانه، عضلات مرکزی + تقویت تعادل!

20 دقیقه تمرین بدون وزنه در منزل برای عضلات ران، باسن، بازو و شکم

۱- زانو‌های خود را روی یک تشک یا روی قسمتی از زمین که فرش دارد قرار دهید، تا محل قرارگیری زانوها و سینه‌ی پاها نرم باشد.(یک حالت چهاردست و پا قرار بگیرید.) زانوهای‌تان را در راستای ران‌ها زیر لگن، کمی با فاصله از هم قرار دهید. کف دستان خود را بر روی زمین، مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.

۲- بازوی راست خود را به سمت جلو بلند کنید و پا را به عقب بلند کنید. تا هر یک از آنها در یک تیغه باشند.برای لحظاتی در این وضعیت بمانید.

۳- بازگشت به حالت اولیه. تکرار حرکت در طرف دیگر

نکته‌ی تمرینی: به هنگامی که پای خود را به سمت عقب بلند می‌کنید سعی کنید مچ‌ پا را به حالت فلکسور (به سمت داخل،پنجه‌ی پا رو به زمین و به سمت بدن) باشد، چون در این حالت عضلات باسن و کل پاها به بهترین شکل ممکن بکار گرفته می‌شود.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲ نظر

  1. مهسا گفت:

    سلام و ممنون بابت مطالب مفید سایت
    من پشت رانم سلولیت داره ،میخواستم بدونم چطور برطرفش کنم و عضلات پاهام رو مخصوصا عضلات پشت ران رو سفت کنم و باسنم رو بالاتر ببرم .یه سوال هم در مورد گن ها دارم ،آیا پوشیدن گن میتونه کمک کنه به خوش فرمی همین نواحی که گفتم؟ ونکته آخر اینکه این حرکت اسکوات به زانوها صدمه نمیزنه؟چه مدت باید تو این حالت خمیده موند؟ممنون از شما

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شما تغذیه مناسب کاهش چربی رو دنبال کنید و تمرینات هوازی و بدنسازی رو انجام بدید، + صبر که خیلی لازمه، نتیجه می گیرید، گن تأثیری نداره اسکوات در صورتی که غلط انجام بشه یا وزنه سنگین تر از توان پاها حمل بشه مضر هست در غیر اینصورت مشکلی نداره

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *