فعالیت های ورزشی در سالمندی

سالمندی تنها گذر زمان نیست، بلکه بروز آن دسته از رخدادهای بیولوژیک است که در یک دورۀ زمانی رخ می دهد. هیچ تعریف کاملی دربارۀ سالمندی وجود ندارد. سالمندی ، فرآیندی طبیعی است و نباید آن را بیماری دانست.

امروزه فعالیت های ورزشی ، مراقبت صحیح و معاینه پزشکی منظم از جمله عامل هایی به شمار می روند که باعث طولانی تر شدن عمر و زندگی پر ثمرتر می شوند. متأسفانه ، سرچشمه جوانی یا داروی ضد سالخوردگی وجود ندارد، به نظرمی رسد تمرین بهترین داروی ضد سالخوردگی باشد. امروزه رهنمودهای ورزشی ، افراد مسن را برای شرکت در فعالیت هایی تشویق می کند که نه تنها دستگاه قلب و عروق ، بلکه دستگاه عضلانی آن ها را نیز تقویت می کند و بهبود می بخشند.

فعالیت های ورزشی در سالمندیتغییر فرآیند سالمندی

آیا تاکنون به این نکته توجه کرده اید که بعضی از مردم خیلی پیرتر یا خیلی جوان تر از سن تقویتی خود به نظر  می رسند؟ برای درک بهتر این پدیده ، توجه به دو شیوۀ متفاوت دسته بندی سن مهم است . یکی سن تقویمی است که به سن جوانی ، میانسالی و پیری تقسیم می شود و نوعاً مجموع روزهای تولد گویای سن تقویمی فرد است. دیگری سن بیولوژیک (زیستی) است که با متغیرهایی مثل حداکثر اکسیژن مصرفی ، قدرت عضلات یا انعطاف پذیری آنها را ارزیابی می شود. بنابرانی ، ممکن است فردی ۶۵ ساله باشد، ولی با توجه به وضعیت سلامتی و آمادگی اش ، سن بیولوژیک وی معادل فردی ۴۵ ساله باشد. زمانی که ارتباط سن تقویمی با سن بیولوژیک را بررسی می کنیم ، اهیمت فعالیت ورزشی منظم و ارتقای سلامتی به خوبی معلوم می شود. با اجرای یک برنامۀ آمادگی بدنی منظم ، سن بیولوژیک می تواند تغییر یابد.

تغییرات فیزیولوژیک طبیعی ناشی از سالخوردگی

بر اثر افزایش سن در دستگاه ها و اندام های بدن تغییراتی رخ می دهد که در ذیل به اختصار توضیح داده می شود:

تغییرات دستگاه قلب و عروق: جدا کردن تأثیرات ناشی از سالخوردگی تن ها بر دستگاه قلب و عروق کار دشواری است. همچنین وضعیت بدنی مطلوب و بیماری نیز در طول زمان نقش مهمی را در ایجاد تغییرات در دستگاه قلب و عروق ایفا می کند. با افزایش سن ، تغییرات ساختاری و عملکردی در دستگاه قلب و عروق رخ می دهد. اگرچه این تغییرات ساختاری و عملکردی موجب تغییرات نسبتاً کوچکی در عملکرد دستگاه قلب و عروق در زمان استراحت می شود، اما می تواند باعث ایجاد تفاوت های قابل ملاحظه ای در واکنش های دستگاه گردش خون به فعالیت ها بدنی شود.

مهمترین تغییرات کاهش عملکرد بطن چپ و دریچه های قلبی ، کاهش حجم ضربه ای و برون ده قلبی می باشد که موجب کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی می شود. تغییرات دستگاه تنفسی (ریه ها): سالخوردگی ممکن است باعث شود توانایی افراد برای شرکت در فعالیتهای بدنی ملایم تا شدید کاهش یابد که دلیل آن ایجاد محدودیت هایی در دستگاه تنفسی، قلبی و عروق یا ترکیبی از آن هاست. بدیهی است که ایجاد تغییرات در عملکرد ریه ، عمل انتقال هوا را به درون و برون ریه در افراد سالمند مشکل می کند. با بالا رفتن سن نیاز به تهویه در زمان فعالیت افزایش می یابد و برای میزان کار معین و نیز سطح مشخص اکسیژن مصرفی تهویه بیشتری مورد نیاز است.

دستگاه عضلانی – اسکلتی

عضله اسکلتی: توده عضلانی با بالا رفتن سن کم می شود این امر موجب کاهش قدرت و استقامت عضلانی در افراد سالمندی می شود. قدرت عضلانی در حدود ۴۰ سالگی شروع به کاهش می کند و بعد از ۶۰ سالگی کاهش آن تسریع می شود. در هر ده سال بعد از ۲۵ سالگی ۳ تا ۵ درصد توده عضلانی کم می شود.

کاهش قدرت عضلانی در افراد سالمند می تواند به میزان قابل ملاحظه ای بر کیفیت زندگی و طول عمر آنها تأثیر بگذارد ، به طوری که کارهای روزمرۀ ساده ای مانند حمل زباله به بیرون از منزل یا مرتب کردن رختخواب ممکن است موجب تحمیل فشار زیادی بر افراد سالمند شود.

استخوان ها : با بالارفتن سن ، استخوان ها به علت کاهش تراکم شکننده تر می شوند. شکستگی های جدی و اغلب منجر به ضعف در دوران سالمندی ، مسئله ای عادی است. به نظر می رسد که فعالیت بدنی منظم و تمرین مقاومتی آثار سودمندی بر میزان کاهش تراکم استخوانی مرتبط با سن دارد.

انعطاف پذیری

با افزایش سن ، بافت های همبند سفت می شوند و قابلیت تحرک مفصل نیز کاهش می یابد . کاهش انعطاف پذیری ناشی از بالا رفتن سن ممکن است باعث ایجاد بیماری های تخریب کننده مانند التهاب مفصلی شود. انعطاف پذیری با بالارفتن سن کاهش می یابد؛ با این حال شواهدی مبنی بر ارتباط فرآیندهای بیولوژیکی با سالخورده در مورد کاهش انعطاف پذیری وجود ندارد. احتمالاً کاهش انعطاف پذیری بیشتر به دلیل کم شدن فعالیت بدنی است . انعطاف پذیری را می توان در هر سنی از طریق فعالیت (برنامه تمرینات کششی منظم) بهبود بخشید.

ترکیب بدن

با بالا رفتن سن ، وزن بدون چربی بدن کاهش و چربی بدن افزایش می یابد. احتمالاً کاهش میزان متابولیسم پایه با بالارفتن سن ، عامل اصلی کاهش جرم بدون چربی بدن است. برآورد شده است که با بالارفتن سن توده عضلانی ممکن است از ۱۰ تا ۱۲ درصد کاهش یابد تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی باعث حفظ توده بدون چربی بدن می شود، همچنین ذخیره چربی را کاهش می دهد و سنتز پروتئین را تحریک می کند.

تنظیم حرارت

به نظر می رسد که دستگاه تنظیم حرارت سالمند بازده کمتری دارد. مکانیسم به دست آوردن نیرو از دست دادن گرما (کاهش درجه حرارت بدن) در افراد سالمند چندان اثر بخش نیست و میزان تلفات و ناخوشی های مرتبط با گرما در سالمندان در مقایسه با جمعیت جوان بیشتر می باشد. افراد سالمند در مقایسه با افراد جوان در زمان فعالیت حرارت مقعدی و ضربان قلب بیشتری دارند. معمولاً بدن آن ها آب و مکانیسم مرتبط با تشنگی کمتری دارد که ترکیب این دو عامل موجب افزایش خطر کم آبی در طی فعالیت می شود.

ملاحظات ضروری در تجویز تمرین برای افراد سالمند

اگرچه اصول طراحی تمرین برای افراد سالمند مشابه با گروه های دیگر است  ،اما در زمان تنظیم برنامه آمادگی جسمانی برای آن ها باید توجه ویژه ای اعمال شود. برای بیشتر بیماران سالمند تمرین با شدت پایین پیشنهاد می شود. بنابر اظهارات متخصصین اهداف تمرین در افراد سالمند باید شامل موارد ذیل باشد.

  •  حفظ وضعیت عملکردی برای زندگی مستقل
  •  کاهش خطر بیماری های قلب و عروق
  •  کاهش سرعت پیشرفت بیماری های مزمن
  • بهبود سلامت روانی
  •  فراهم کردن فرصت برای تعامل اجتماعی

از آنجا که تمرین با شدت پایین خطر آسیب دیدگی و نیز فشار اولیه قلبی – تنفسی و تنظیم حرارت را کاهش می دهد. بنابراین باید افراد سالمند را به آن تشویق کرد. افراد سالمند باید بدانند که چگونه میزان شدت تمرین خود را کنترل کنند (برای مثال تعداد تنفسی، ضربان قلب یا میزان خستگی). سالمندان مدت زمان بیشتری برای سازگاری با تمرین نیاز دارند و تغییرات ناگهانی در شدت تمرین برای آن ها توصیه نمی شود ، همچنین آن ها مدت زمان طولانی تری برای برگشت ، حالت اولیه نیاز دارند.

مدت زمان تمرین باید در ابتدا کوتاه باشد و به تدریج با افزایش شدت تمرین می توان مدت زمان هر جلسه را نیز افزایش داد. سالمندان علاوه بر آن نیاز به زمان بیشتری برای گرم کردن و سرد کردن دارند. بعضی از افراد به دلیل محدودیت های ساختاری و عملکردی تنها می توانند مدت زمان کوتاهی در جلسه تمرینی فعالیت کنند بنابراین جلسات تمرین باید با مدت زمان کوتاه تر ، شدت پایین تر و نیز با تکرار بیشتری برگزار شود.

برنامه جامع آمادگی جسمانی سالمندان مطمئناً شامل آمادگی قلبی – تنفسی ، انعطاف پذیری ، قدرتی و تمرینات تعادلی می باشد. با این حال ممکن است نیاز به تعدیل نوع تمرین باشد که به وضعیت پزشکی یا سلامتی پیش از تمرین فرد بستگی دارد.

تمرینات هوازی

بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی است . در عین حال برای کسانی که به ناراحتی های مفصلی مبتلا هستند ، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی دانند راه رفتن و انجام حرکات نرمش در آب را توصیه می کنیم . بدیهی است افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیت های دیگری مانند کوه پیمایی و ورزش های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می شود می توانند استفاده کنند.

انعطاف پذیری

حرکات کششی ایست بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری برای سالمندان می باشد. استفاده از حرکات کششی پویا با خطر بروز آسیب (مانند پارگی عضلانی) در سالمندان همراه می باشد. برنامه تمرینی کششی برای سالمندان باید به صورت جامع بر روی تمامی عضلات انجام گیرد و در موارد خاص بر قسمتی از بدن تأکید بیشتر می شود. حرکات کششی باید همیشه به آرامی و به تدریج انجام شود. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ گاه باعث درد در مفصل و اطراف آن نشود.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی همراه با تحمل وزن بدن بهترین روش برای افزایش قدرت عضلانی در سالمندان است (مانند شنای سوئدی) . سرعت انجام حرکات باید در تمرینات قدرتی برای سالمند آهسته تا متوسط باشد و انجام حرکات سریع برای آن ها ممنوع است ؛ حرکات باید به صورت ریتمیک ، کنترل شده و غیر انفجاری انجام شود.

فعالیت های ورزشی در سالمندیتمرینات تعادلی

با ورود به دوره سالمندی تغییراتی در عملکرد سیستم های اسکلتی عضلانی ، حسی پیکری و سیستم بینایی به عنوان سیستم های درگیر در تعادل رخ می دهد و سالمندان را در معرض آسیب های جدی ناشی از عدم تعادل از جمله : شکستگی های استخوانی و معلولیت های طولانی قرار می دهد. تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن تعادل و زمین خوردن ششمین علت مرگ و میر در جمعیت سالمندان است.

تحقیقات وزارت بهداشت ایران نشان می دهد که سالمندان از بیماری های مختلف جسمانی رنج می برند؛ از جمله زمین خوردن که اکثر سالمندان ایرانی خصوصاً زنان با آن در گیرند: از عوارض ناشی از زمین خوردن در افراد سالمندان می توان ابتلا به انواع بیماری ها و نتیجتاً بروز ناتوانی ها از جمله شکستگی و بی حرکتی ، از کار افتادگی و بروز مشکلات روانشناختی را نام برد. استفاده از تمرینات تعادلی به عنوان یک وسیله ارزان قیمت ، قابل دسترس ، غیر تهاجمی و کم خطر باعث حفظ یا بازیابی تعادل و پیشگیری از افتادن در سالمندان می باشد. بهتر است از تمرینات تعادلی ایستا که احتمال بروز آسیب کمتری دارد استفاده شود.

به نقل از اسپورتفا

به اشتراک بگذارید :
تلگرام  جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳ نظر

  1. حبیب همدان گفت:

    با سلام.مطالب خوبی بود ولی جامع و کامل نبود.خاهشآ اگه امکان داره چند تمرین متنوع برای سالمندان بزارید روی سایت.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام

      قاعدتا" نباید هم کامل و جامع باشه، جامع بودن یک مطلب خیلی بیشتر از چند خط نوشته است.به زودی مطالب جدید منتشر خواهد شد.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید. اگر سوالی هم دارید در حدی که اطلاع داشته باشیم، پاسخگو خواهیم بود

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *