ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشت

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشت

چربی های زیر بغل و پشت خصوصا" در خانم گذشته از اینکه شکل مناسبی ندارد بلکه حتی آزار دهنده نیز هستند. علت افزایش و تجمع چربی در زیر بغل و پشت به تغذیه غلط و عدم فعالیت بدنی مربوط می شود. پس باید برای مقابله با این دو علت برنامه ای داشته باشید.

ما در این مطلب در ۳ مرحله که هر کدام را جداگانه توضیح می دهیم، شما را راهنمایی می کنیم تا از شر چربی های زیر بغل و پشت خلاص شود. 

این ۳ مرحله باید با هم انجام شوند تا شما به نتیجه دلخواه خود برسید. زیاد سخت نیست! فقط کمی وقت و مراقبت می خواهد. این ۳ مرحله شامل: تغذیه صحیح، تمرینات هوازی و اینتروال و حرکات ورزشی می باشد.

تغذیه برای کاهش چربی های زیر بغل و پشت

تلگرام

دیگر وقت آن رسیده پُر خوری را کنار بگذارید! باید مقداری کالری دریافتی از مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را کاهش دهید تا وزنتان مقداری کاهش پیدا کند. این اولین گام برای شروع است و نباید نادیده بگیرید. اگر غذایی با کالری بالا مانند فست فود ها مصرف کنید حتی ورزش هم در کمک به شما ناتوان خواهد بود. سعی کنید مواد غذایی پر کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، شب ها شام سنگین نخورید، صبحانه را به موقع میل کنید و حتما" میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود جا دهید. این مطلب را هم مطالعه کنید. نکاتی در خصوص رژیم غذای صحیح

تمرینات هوازی و اینتروال

تمرینات هوازی شامل ورزش های می شوند که باید با شدت متوسط و در زمان بالا انجام دهید. مانند طناب زدن، دوچرخه، دویدن و پیاده روی سریع. برای کاهش وزن و تبع کاهش چربی های زیر بغل و پشت لازم است ۳ تا ۵ مرتبه در هفته تمرینات ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ای انجام دهید.  نتیجه این تمرینات مقداری طولانی است اما فشار کمتری با شما وارد می شود.

اما تمرینات اینتروال، این تمرینات فشار بیشتری نسبت به تمرینات هوازی بر بدن وارد می کنند اما نتیجه بهتری خواهند داشت. یک نمونه از  این تمرینات را برای شما مثال می زنیم:با حداکثر سرعت به مدت ٢٠ ثانیه بدوید، حالا پیاده روی کنید تا جایی که تنفس تان عادی شود و ضربان قلب کاهش پیدا کند. این برنامه را به مدت ١٠ دقیقه انجام دهید.این نوع دویدن و پیاده روی از ورزش های اینتروال می باشد و برای شما بسیار مفید و عالی است.

اما اگر تا کنون سابقه ورزشی ندارید، حتما" قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید. همچنین بهتر است ۱ دقیقه تقریبا" با سرعت بالا مثلا" 80 درصد سرعت بدوید، سپس ۲ دقیقه راه بروید. یا اگر می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید، ۳۰ ثانیه با تمام سرعت رکاب بزنید و بعد از آن یک دقیقه آهسته رکاب بزنید. این تمرین را ۱۰ دقیقه انجام دهید. تا برسیم به حرکات ورزشی.

قبل از انجام تمرینات زیر بدن را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید و هر تمرین را نیز دو بار تکرار کنید. لازم به ذکر است این تمرینات حتی برای کاهش کمر درد نیز مفید هستند.

حرکت اول

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتاین حرکت یکی از حرکات پیلاتس هست. روی زمین دراز بکشید به نحوی که دست ها و پاهای شما از زانو به پایین با زمنی در تماس نباشند. سپس به آرامی دست و پا را بالا بیاورید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت دوم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتاین حرکت هم برای چربی های دور کمر و تقویت عضلات پشت مفید هست و هم روی سوزاندن چربی های زیر بغل و پشت نقش دارد. روی زمین بنشینید، دست ها را از آرنج خم کنید و تا جلو سینه بیاورید، پاشنه و کف پا روی زمین ثابت باشد، سپس به طرف چپ و راست بچرخید. این حرکت را نیز ۱۴ بار تکرار کنید. هر حرکت چپ و راست یک تکرار می شود.

حرکت سوم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتاین حرکت تقریبا" مشابه شنا کردن است. گذشته از اینکه شما را به هدفتان نزدیک می کند، برای تقویت عضلات باسن و دست هم مفید هستند. روی زمین دراز بکشید، سپس دست و پای موافق را باهم بالا بیاورید. مقداری سریع این حرکت را انجام دهید. در حین حرکت نباید سرتان را بالا بیاورید بلکه باید نگاه رو به زمین باشد. اگر کمرتان درد گرفت یا گودی کمر دارید از انجام آن صرف نظر کنید. این حرکت را ۲۸ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتبرای انجام این حرکت به دو دمبل کوچک نیاز دارید، اگر در دسترس نبود، می توانید دو بطری آب را با شن پُر کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که وزنه ها را در کنار بدن در دست دارید، شانه ها را به طرف بالا ( گوش هایتان) و سپس به طرف داخل ( سینه ) بچرخانید و پایین بروید. وقتی که بالا می آید و دقیقا" زمانی که دارید تنه را راست می کنید شانه ها را در حالی که بالا می آورید به طرف خارج بچرخانید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت پنجم

 

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتاین حرکت نیز در کنار رفع چربی های زیر بغل و پشت باعث تقویت عضلات دست و باسن نیز می شود. روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، نوک پا روی زمین باشد. سپس دست و پای مخالف را به آرامی بالا آورده و پس از مکثی کوتاه حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت ششم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتصاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کمر را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در حالی که وزنه ها را در دست دارید، دست ها را پایین نگه دارید، سپس هر دو دست را به طرف بالا حرکت داده و باز کنید، تا زمانی که دست ها صاف در کنار بدن قرار بگیرند، به موقعیت اول برگردید و بدون توقف حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت هفتم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتبرای انجام این حرکت به یک توپ مدیسن بال (پزشکی) تقریبا" سبک نیاز دارید. اگر در دسترس نبود می توانید وزنه های مرحله قبل را باهم استفاده کنید. مانند حرکت قبل پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و تا زاویه ۹۰ درجه خم شوید. سپس در حالی که توپ را در دست دارید، به آرامی به طرف چپ و راست بچرخید، در هنگام چرخش کلا" دست ها و بالاتنه را بچرخانید.

در پایان، اگر این تمرینات را طبق راهنمایی با تعداد تکرار گفته شده و در دو مرحله انجام داده باشید، حدود ۱۶۵ تا ۲۰۰ کالری سوزانده اید. همچنین می توانید حرکات شنا سوئدی را نیز به برنامه تمرینی اضافه کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: webmd + livestrong + fitnessblender

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۸۶ نظر

  1. elahe می‌گه:

    برای لاغر کردن بازوها و زیر بغل کدام تمرین ها مفید هستند؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، تمرین خاصی برای کاهش سایز در یک ناحیه وجود ندارد همانطور که در مطلب در توضیح داده ایم این تمرینات در کنار تمرینات هوازی و برنامه غذایی صحیح باعث کاهش چربی می شود

  2. ناهید توپول می‌گه:

    سلام برای آب شدن چربی سمت معده چه ورزشی مناسبه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ورزش های هوازی یا اینتروال جزو ورزش های هوازی هستن اما تا رژیم غذایی درستی نداشته باشید ورزش هم کاری براتون نمی کنه

  3. النا می‌گه:

    سلام من دختری ١۵ ساله هستم با قد ١۶۴ و وزن ۶٠ کیلو میخواستم هم کلی لاغر شم به ویژه ران های پام و هم اندامی فیتنسی داشته باشم غذا هم خیلی کم میخورم چه ورزشی رو برم بهتره و خوب جواب میده..؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. خوشبختانه امروزه ورزش های متنوع و مفرح زیادی وجود داره. از جمله trx، پیلاتس، یوگا، کراس فیت، بدنسازی، زومبا، ایروبیک و ورزش های دیگه که شما با توجه به علاقه تون می تونید تمرین رو شروع کنید و با شماره با مربی و انجام حرکات مخصوص و رعایت رژیم لاغری حتما به نتیجه خواهید رسید.

  4. فرناز می‌گه:

    سلام. ببخشید این وزنه ها باید چه وزنی داشته باشند؟

  5. هستی می‌گه:

    سلام,میخواستم بدونم برایوچربی های زیر زانو به پایین چ حرکاتی جدا اد تغذیه سالم مفیده؟چون من ۱ ماه چربی و شیرینیو ب کل گذاشتم کنار و روزی ۳۰ دقیقه ورزش میکنم ولی هنوز پاهام بخصوص ناحیهچزانو ب پایینم چاقه

  6. نیاز می‌گه:

    سلام خسته نباشید ببخشید من میخام کمرم باریکتر شه و زیر نظر متخصص رژیم دارم خاستم بدونم اول نرمشو برم بد کار با دمبلو ی اول ورزش هوازی رو کدوم تٵثیرش بهتره ک رعایت کنم مونن

  7. ghazal می‌گه:

    سلام من لاغر کردم هم رژیم گرفتم هم ورزش میکردم
    اما با این وجود چربی کمرم اصلا تغییری نکرد باید عمل کنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. خیر. نیازی به عمل نیست. دوباره رژیم غذایی و برنامه تمرینی تون رو چک بکنید. چربی شکم با رژیم و تمرین درست به راحتی از بین میره.

  8. shirin می‌گه:

    سلام مرسی از مطالب مفیدتون.یه سوال داشتم من میخوام شکمم صاف شه و پهلوامم آب شن و طبق دستور متخصص تغذیم رژیم دارم..تو هرسایتی ک میزنم باید اول تمرین هوازی رو انجام داد یا قدرتی هرکدوم یچیزی نوشته،میشه با اطلاعاتی ک دارین بمن بگین از کدوم ورزش ااول شروع کنم؟مثلا ۴٠دقیقه دوی آروم و بدش کار با دمبل یا چوب بطور روزانه ، باعث چربی سوزی و رسیدن به یه فرم ایده ال بدنی میشه برا من؟و به هدفم که شکم تخت و کمر بدون چربی هس میرسم؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. چون هدف شما کاهش وزن و چربی سوزیه پیشنهاد میکنم اول تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام بدید سپس تمرینات مقاومتی و قدرتی و مخصوص شکم. تمرین هوازی با شدت یکنواخت و طولانی تاثیری کمتری بر کاهش وزن و چربی سوی دارد. 

  9. الي می‌گه:

    ممنون از مطالب آموزنده و کاملتون

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *