ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشت

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشت
تلگرام

چربی های زیر بغل و پشت خصوصا" در خانم گذشته از اینکه شکل مناسبی ندارد بلکه حتی آزار دهنده نیز هستند. علت افزایش و تجمع چربی در زیر بغل و پشت به تغذیه غلط و عدم فعالیت بدنی مربوط می شود. پس باید برای مقابله با این دو علت برنامه ای داشته باشید.

ما در این مطلب در ۳ مرحله که هر کدام را جداگانه توضیح می دهیم، شما را راهنمایی می کنیم تا از شر چربی های زیر بغل و پشت خلاص شود. 

این ۳ مرحله باید با هم انجام شوند تا شما به نتیجه دلخواه خود برسید. زیاد سخت نیست! فقط کمی وقت و مراقبت می خواهد. این ۳ مرحله شامل: تغذیه صحیح، تمرینات هوازی و اینتروال و حرکات ورزشی می باشد.

تغذیه برای کاهش چربی های زیر بغل و پشت

دیگر وقت آن رسیده پُر خوری را کنار بگذارید! باید مقداری کالری دریافتی از مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را کاهش دهید تا وزنتان مقداری کاهش پیدا کند. این اولین گام برای شروع است و نباید نادیده بگیرید. اگر غذایی با کالری بالا مانند فست فود ها مصرف کنید حتی ورزش هم در کمک به شما ناتوان خواهد بود. سعی کنید مواد غذایی پر کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، شب ها شام سنگین نخورید، صبحانه را به موقع میل کنید و حتما" میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود جا دهید. این مطلب را هم مطالعه کنید. نکاتی در خصوص رژیم غذای صحیح

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

تمرینات هوازی و اینتروال

تمرینات هوازی شامل ورزش های می شوند که باید با شدت متوسط و در زمان بالا انجام دهید. مانند طناب زدن، دوچرخه، دویدن و پیاده روی سریع. برای کاهش وزن و تبع کاهش چربی های زیر بغل و پشت لازم است ۳ تا ۵ مرتبه در هفته تمرینات ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ای انجام دهید.  نتیجه این تمرینات مقداری طولانی است اما فشار کمتری با شما وارد می شود.

اما تمرینات اینتروال، این تمرینات فشار بیشتری نسبت به تمرینات هوازی بر بدن وارد می کنند اما نتیجه بهتری خواهند داشت. یک نمونه از  این تمرینات را برای شما مثال می زنیم:با حداکثر سرعت به مدت ٢٠ ثانیه بدوید، حالا پیاده روی کنید تا جایی که تنفس تان عادی شود و ضربان قلب کاهش پیدا کند. این برنامه را به مدت ١٠ دقیقه انجام دهید.این نوع دویدن و پیاده روی از ورزش های اینتروال می باشد و برای شما بسیار مفید و عالی است.

اما اگر تا کنون سابقه ورزشی ندارید، حتما" قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید. همچنین بهتر است ۱ دقیقه تقریبا" با سرعت بالا مثلا" 80 درصد سرعت بدوید، سپس ۲ دقیقه راه بروید. یا اگر می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید، ۳۰ ثانیه با تمام سرعت رکاب بزنید و بعد از آن یک دقیقه آهسته رکاب بزنید. این تمرین را ۱۰ دقیقه انجام دهید. تا برسیم به حرکات ورزشی.

قبل از انجام تمرینات زیر بدن را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید و هر تمرین را نیز دو بار تکرار کنید. لازم به ذکر است این تمرینات حتی برای کاهش کمر درد نیز مفید هستند.

حرکت اول

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتاین حرکت یکی از حرکات پیلاتس هست. روی زمین دراز بکشید به نحوی که دست ها و پاهای شما از زانو به پایین با زمنی در تماس نباشند. سپس به آرامی دست و پا را بالا بیاورید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت دوم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتاین حرکت هم برای چربی های دور کمر و تقویت عضلات پشت مفید هست و هم روی سوزاندن چربی های زیر بغل و پشت نقش دارد. روی زمین بنشینید، دست ها را از آرنج خم کنید و تا جلو سینه بیاورید، پاشنه و کف پا روی زمین ثابت باشد، سپس به طرف چپ و راست بچرخید. این حرکت را نیز ۱۴ بار تکرار کنید. هر حرکت چپ و راست یک تکرار می شود.

حرکت سوم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتاین حرکت تقریبا" مشابه شنا کردن است. گذشته از اینکه شما را به هدفتان نزدیک می کند، برای تقویت عضلات باسن و دست هم مفید هستند. روی زمین دراز بکشید، سپس دست و پای موافق را باهم بالا بیاورید. مقداری سریع این حرکت را انجام دهید. در حین حرکت نباید سرتان را بالا بیاورید بلکه باید نگاه رو به زمین باشد. اگر کمرتان درد گرفت یا گودی کمر دارید از انجام آن صرف نظر کنید. این حرکت را ۲۸ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتبرای انجام این حرکت به دو دمبل کوچک نیاز دارید، اگر در دسترس نبود، می توانید دو بطری آب را با شن پُر کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که وزنه ها را در کنار بدن در دست دارید، شانه ها را به طرف بالا ( گوش هایتان) و سپس به طرف داخل ( سینه ) بچرخانید و پایین بروید. وقتی که بالا می آید و دقیقا" زمانی که دارید تنه را راست می کنید شانه ها را در حالی که بالا می آورید به طرف خارج بچرخانید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت پنجم

 

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتاین حرکت نیز در کنار رفع چربی های زیر بغل و پشت باعث تقویت عضلات دست و باسن نیز می شود. روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، نوک پا روی زمین باشد. سپس دست و پای مخالف را به آرامی بالا آورده و پس از مکثی کوتاه حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت ششم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتصاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کمر را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در حالی که وزنه ها را در دست دارید، دست ها را پایین نگه دارید، سپس هر دو دست را به طرف بالا حرکت داده و باز کنید، تا زمانی که دست ها صاف در کنار بدن قرار بگیرند، به موقعیت اول برگردید و بدون توقف حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت هفتم

ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل و پشتبرای انجام این حرکت به یک توپ مدیسن بال (پزشکی) تقریبا" سبک نیاز دارید. اگر در دسترس نبود می توانید وزنه های مرحله قبل را باهم استفاده کنید. مانند حرکت قبل پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و تا زاویه ۹۰ درجه خم شوید. سپس در حالی که توپ را در دست دارید، به آرامی به طرف چپ و راست بچرخید، در هنگام چرخش کلا" دست ها و بالاتنه را بچرخانید.

در پایان، اگر این تمرینات را طبق راهنمایی با تعداد تکرار گفته شده و در دو مرحله انجام داده باشید، حدود ۱۶۵ تا ۲۰۰ کالری سوزانده اید. همچنین می توانید حرکات شنا سوئدی را نیز به برنامه تمرینی اضافه کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: webmd + livestrong + fitnessblender

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۳۲ نظر

  1. elahe گفت:

    برای لاغر کردن بازوها و زیر بغل کدام تمرین ها مفید هستند؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تمرین خاصی برای کاهش سایز در یک ناحیه وجود ندارد همانطور که در مطلب در توضیح داده ایم این تمرینات در کنار تمرینات هوازی و برنامه غذایی صحیح باعث کاهش چربی می شود

  2. ناهید توپول گفت:

    سلام برای آب شدن چربی سمت معده چه ورزشی مناسبه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ورزش های هوازی یا اینتروال جزو ورزش های هوازی هستن اما تا رژیم غذایی درستی نداشته باشید ورزش هم کاری براتون نمی کنه

  3. النا گفت:

    سلام من دختری ١۵ ساله هستم با قد ١۶۴ و وزن ۶٠ کیلو میخواستم هم کلی لاغر شم به ویژه ران های پام و هم اندامی فیتنسی داشته باشم غذا هم خیلی کم میخورم چه ورزشی رو برم بهتره و خوب جواب میده..؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خوشبختانه امروزه ورزش های متنوع و مفرح زیادی وجود داره. از جمله trx، پیلاتس، یوگا، کراس فیت، بدنسازی، زومبا، ایروبیک و ورزش های دیگه که شما با توجه به علاقه تون می تونید تمرین رو شروع کنید و با شماره با مربی و انجام حرکات مخصوص و رعایت رژیم لاغری حتما به نتیجه خواهید رسید.

  4. فرناز گفت:

    سلام. ببخشید این وزنه ها باید چه وزنی داشته باشند؟

  5. هستی گفت:

    سلام,میخواستم بدونم برایوچربی های زیر زانو به پایین چ حرکاتی جدا اد تغذیه سالم مفیده؟چون من ۱ ماه چربی و شیرینیو ب کل گذاشتم کنار و روزی ۳۰ دقیقه ورزش میکنم ولی هنوز پاهام بخصوص ناحیهچزانو ب پایینم چاقه

  6. نیاز گفت:

    سلام خسته نباشید ببخشید من میخام کمرم باریکتر شه و زیر نظر متخصص رژیم دارم خاستم بدونم اول نرمشو برم بد کار با دمبلو ی اول ورزش هوازی رو کدوم تٵثیرش بهتره ک رعایت کنم مونن

  7. ghazal گفت:

    سلام من لاغر کردم هم رژیم گرفتم هم ورزش میکردم
    اما با این وجود چربی کمرم اصلا تغییری نکرد باید عمل کنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. نیازی به عمل نیست. دوباره رژیم غذایی و برنامه تمرینی تون رو چک بکنید. چربی شکم با رژیم و تمرین درست به راحتی از بین میره.

  8. shirin گفت:

    سلام مرسی از مطالب مفیدتون.یه سوال داشتم من میخوام شکمم صاف شه و پهلوامم آب شن و طبق دستور متخصص تغذیم رژیم دارم..تو هرسایتی ک میزنم باید اول تمرین هوازی رو انجام داد یا قدرتی هرکدوم یچیزی نوشته،میشه با اطلاعاتی ک دارین بمن بگین از کدوم ورزش ااول شروع کنم؟مثلا ۴٠دقیقه دوی آروم و بدش کار با دمبل یا چوب بطور روزانه ، باعث چربی سوزی و رسیدن به یه فرم ایده ال بدنی میشه برا من؟و به هدفم که شکم تخت و کمر بدون چربی هس میرسم؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چون هدف شما کاهش وزن و چربی سوزیه پیشنهاد میکنم اول تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام بدید سپس تمرینات مقاومتی و قدرتی و مخصوص شکم. تمرین هوازی با شدت یکنواخت و طولانی تاثیری کمتری بر کاهش وزن و چربی سوی دارد. 

  9. الي گفت:

    ممنون از مطالب آموزنده و کاملتون

  10. دریا گفت:

    میشه کمک کنید ک تا سه ماه شکمم تخت بشه ممنونم

  11. دریا گفت:

    با این حرکاتی تو سه ماه ممکنه شکمم و چربی پهلو ها از بین بره یا ن

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات تخصصی مقاومتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا حداقل چهار جلسه در هفته و رعایت رژیم غذایی تخصصی شما رو می تونه به نتیجه برسونه. هر چند انگیزه، پشتکار، اراده و برنامه تمرینی شما در زمان رسیدن به هدف خیلی مهم و تأثیرگذار هستن.

  12. دریا گفت:

    من حالا اراده خودم رژیم غذایی و ورزش الا ۱۲روزه ک هس میکنم شکمم داره اب میشه ممنونم از کمکتون

  13. حمیده گفت:

    سلام و روز بخیر من حدود هشت ساعت محل کار هستم و تفریبا ۶ ساعت پشت میز کار.اگر همانطور که نشستم دستم را بالا ببرم یا روی سرم بذارم و به سمت چپ و راست چرخش داشته باشم به طوری که پایین تنه کاملا ثابت باشه به آب شدن چربی های پشت کمک میکنه ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. به این صورت اصلاً نمیشه. برای چربی سوزی رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات کاردیو و اینتروال باید انجام بدید.

  14. Sarina گفت:

    سلام من ٢٢سالمه قدم١٧٠وزنم ۶٣دوس ندارم لاغرتر شم فقط ی کم پشت کمرم گوشت إضافی داره و خیلی بد فرم نی ولی میخوام از بین بره میشه کمک کنید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. نباید از لاغر شدن بترسید. برای دفع این چربی ها لازمه ورزش کنید و تغذیه مناسبی داشته باشید. شما می تونید بعد از دفع چربی ها و لاغری با تمرینات قدرتی حجم از دست رفته رو برگردونید البته این بار فقط با عضلات.

  15. 77shadi گفت:

    سلام روز بخیر.ببخشید ی سوال آیا دویدن با شدت بالا مثلا ٢٠ دیقه و انجام یک روز درمیان حرکات مخصوص شکم پهلو ..باعث میشه ک چربی اضافی از بین بره؟

  16. الهام گفت:

    سلام ممنون از اطلاعاتی که در سایت قرار دادید، لطفا در مورد حلقه های هولاهوپ هم توضیح بدین که آیا موثر هستند؟ سایز ها و قطر اونها چطور؟

  17. مریم گفت:

    سلام،ببخشیداگه همه کارایی که گفتینوانجام بدم!توچه مدتی میتونم موفق شم چربیای پشتمواب کنم؟؟؟

  18. بهاره گفت:

    سلام من هیکل خیلی لاغری دارم اما چربی زیر بغل و کناره ران دارم ک هیکلمو بد کرده وزش باعث نمیکنه بجز اینجا ها کلا لاغر بشم؟

  19. مریم گفت:

    سلام خسته نباشین برا پر شدن ساق پا و دستو عضله گرفتن این نواحی چکار باید کرد

  20. 77shadi گفت:

    سلآم ممنون از راهنماییتون.ببخشید۱سوال دیگم داشتم(:اینکه ۲۰دیقه دویدن باشدت بالا و روزانه یک ربع حلقه زدن خوبه برا آب شدن چربى شکم پهلو؟

  21. 77shadi گفت:

    مررسی ازینکه زود جواب دادین ..انشاالله هرچی میخابین خدا بهتون بده.بازم ممنوووونم*___*

  22. Pari گفت:

    سلام ایا طناب زدن زیاد واسه خانم ها ضرر داره؟

  23. 11111 گفت:

    سلام ممنون از راهنمایی های خوبتون. برای پرشدن قسمت بالای سینه و رفع افتادگی سینه چه حرکاتی فوق العاده تاثیرگذاره؟

  24. zahra گفت:

    سلام دکتر ببخشید من کمی قوز دارم ۱۸ سالمه وقتی صاف میشینم پشتم درد میگیره حتی تنگی نفس پیدا میکنم چه کار کنم
    ممنون

  25. Amirr گفت:

    سلام.
    برای از بین بردن چربی سینه چکار باید کرد؟چه تمرین هایی باید انجام بشه
    من تا تابستان پارسال چاق بود با وزن ۸۳ و قد ۱۷۴
    تو طول ۴ ماه وزنمو به ۶۲ رسوندم و ثابت هم مونده این وزنم.
    تقریبا تموم چربی های بدنم اب شده به جز سینه.میشه بگید باید چکار کنم؟کلا میخوام به طور کامل از بین بره این چربی

  26. مینا گفت:

    سلام ۱۶سالمه قدم ۱۶۳ و و زنم ۶۶ کیلو جدیدا رون و ساق پام بزرگ شده چیکار باید بکنم و در ضمن بازوهام به طور ارثی نسبتا بزرگه اما نمیخام باشه و یه ذره ام دورش چربیه چیکار باید بکنم خیلی ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بزرگ شدن ناشی از چربی باشه یعنی عدم تحرک و تغذیه نامناسب، در صورتی که شما این موارد رعایت می کید توصیه می کنم تمرینات هوازی رو انجام بدید

  27. زهره گفت:

    به مدت سه ساله که مدام ورزش زومبا انجام میدم ولی وزنم اصلا پایین نمیاد حتی بالاتر هم رفته. حتی سه روز هم رژیم شیر موز گرفتم دریغ از یک کیلو که کم کنم خوراکمم زیاد نیست حتی اکثر شبها هم شام نمیخورم. یک دوره هم با ورزش ال کارنتین آمریکایی مصرف کردم اونم اصلا تاثیری رو من نداشته چیکار کنم لاغر بشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کاش شما به قد و وزنتون اشاره می کردید تا کمی وضعیت رو بدونیم، اما در خصوص ورزش زیاد، هیچ وقت دلیل بر کاهش وزن نیست، حتی باعث مقاومت بدن به کاهش وزن میشه، رژیم های مثل شیرموز واقعیتش فکر نکنم روشی معقولانه باشه، یا حتی شام نخوردن

  28. ... گفت:

    سلام من با قد ۱۶۷ از ۸۰ کیلو در طول ۴۰ روز با رژیم و ورزش وزنمو به ۷۳ رسوندم میخام جربیایی پشت کتف و پهلوم از بین بره چه ورزشهایی رو پیشنهاد میکنید مخصوص این نواحی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، همین ورزش ها رو در کنار تغذیه انجام بدید، چیز بخصوصی وجود نداره، البته توصیه می کنم حتماً بدنسازی تمرین کنید

  29. اکبر گفت:

    سلام خسته نباشید من سه پنچ روز در هفته ورزش میکنم که سه روز به روش تاباتا همون ورزشی که بیست ثانیه ورزش و ده ثانیه استراحت هست میکنم و هر شب حرکات یوگا مانند پل و کبرا انجام میدم و دو روز در خانه بدنسازی میکنم آیا این روش خوبه واسه چربی سوزی پهلو و کمر در ضمن من رژیم نمیگرم ولی تنقلات نمی‌خورم سه بار در هفته موز میخورم و هر روز سه لیوان شیر کم چرب میخورم سعی میکنم رژیم نگیرم ولی اونقدر پر خوری نمیکنم قبل از خواب مثلا دو ساعت قبل خواب شیر دارچین میخورم آیا این روش ها برای چربی سوزی پهلو و شکم خوب هستن

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز، وقتیمی خوایم چربی رو از بین ببریم، باید تغذیه ما در همون مسیر باشه، بنابراین تا وقتی که با تغذیه بدن رو وادار به مصرف چربی نکنیم ورزش کردن نمی تونه خیلی زیاد مؤثر باشه، تحقیقات جدید گفته که باید بیشتر روی تغذیه تمرکز بشه تا ورزش چون در کاهش وزن میشه گفت ورزش یک چهارم نقش داره، اینکه ورزش می کنید برای تناسب اندام خوبه ولی به خودی خود باعث حذف چربی نمیشه

  30. الناز گفت:

    سلام خسته نباشید
    من ۲۳سالمه قدم۱۶۶وزنم۷۰و نزدیک ۳سال بدنسازی کار میکنم اما خیلی کم وزن کم میکنم دو ماه شروع کردم به ورزشtrxو مصرف قرص ال کارنیتن و بازم کم نمیکنم بالا تنه ام لاغره
    چربی بدنم پهلو و پشت کمر و ران رو میخوام لاغر کنم ممنون میشم کمکم کنید
    بگید چه ورزشی چند روز در هفته انجام بدم (خودم ۳روز در هفته ۱ساعتtrxو ۱ساعت بدنسازی )
    رژیم غذایی هم تا حدودی رعایت میکنم و خوابم هم تنظیمه
    تورو خدا کمک کنید واقعا دیگه خسته شدم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر چقدر هم که ورزش کنید تا زمانی که تغذیه تون درست نباشه نتیجه نمی گیرید، دقت کنید، رعایت تغذیه صحیح مد نظر هست نه کم خوردن و حذف وعده غذایی، بنابراین شما اگر مطالب بخش کاهش وزن رو مطالعه کنید بدون شک می تونید نتیجه بهتری بگیرید

  31. فروغ سادات گفت:

    سلام وقتتون بخیر
    من سه ساله بدنسازی کار میکنم.بالاتنم خوب شده عضلانی هستم.ولی پاهام نسبت به بالاتنم لاغر و نهیفه.
    چربی هم نداره.من خیلی رو پاهام حساسم روزی که تمرینات پا دارم خیلی سنگین کار میکنم اونقدر در انتهای جلسه افت فشار و قند دارم…
    ولی بازم هیچچچچی عضله سرینی و ران و همسترینگ ندارم.
    میشه چند راه حل بهم بدید که زودتر به رشد برسه؟ من ی روز در هفته پا کار میکنم.باید بیشترش کنم؟
    هوازیامو چطور تقسیم کنم؟ مربی خوبی ندارم که راهنمایبم کنه

    • علم ورزش گفت:

      سلام، هوازی رو به حداقل برسونید، هفته ای دو الی ۳ جلسه پا کار کنید ولی نه در حدی که افت فشار بدید چون نتیجه نمی گیرید، سعی کنید تغذیه مناسب عضله سازی رو هم رعایت کنید، پیاده روی و فعالیت های دیگه حتی نشستن زیاد رو هم مدتی کم کنید. البته توصیه می کنم ابتدا حدود ۲ هفته کلاً روی پا کار نکنید بعد این موارد رو انجام بدید

  32. فروغ سادات گفت:

    خیلی خوشحالم…
    تا حالا از صاحبان نظر راهنمایی خواستم و دستوراتشونم انجام دادم ولی تاثیری ندیدم.
    راهنماییز شما برام جدیبد بود!
    مطمینم ایندفعه به نتیجه میرسم،
    ممنونممممم…. :-)

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *