با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

تلگرام

شاید شما هم جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید.اما اگر به اندازه چند نفر هم غذا بخورید باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید!در ابتدا باید بدانید چرا وزنتان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پر کار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید،فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب و یا استرس و اضطراب دارید!

ورزش کنید تا وزن خود را افزایش دهید معمولا" اولین راه حلی که به ذهن ما می رسد، خوردن و خوردن است! اما باز هم نتیجه این است: نمی توانید وزن خود را افزایش دهید. ما راه حل بهتری برای شما داریم.رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است.تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن، قطعا" می توانند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند.چون ورزش هم اشتهای شما را باز می کند و هم اینکه باعث می شود حجم عضلات شما زیاد شود در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی هم خواهید داشت.پس با ما باشید تا شما را راهنمایی کنیم.

تمرینات وزنه

در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید دنباله رو و متمرکز روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید.در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد.وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.

بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند.هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش  توده عضلانی بدن است.البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.این مطلب را بخوانید: بدون نیاز به وزنه عضله بسازید.

ورزش های بی هوازی در مقابل ورزش هوازی ( ایروبیک )

اصطلاح "بی هوازی" به معنای "بدون اکسیژن"است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود.وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است. در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می شود.

رژیم غذایی در کنار ورزش

اولین توصیه ما به شما ورزش بود.اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است.عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند.برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید:ما با خورردن غذا کالری دریافت می کنیم.این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود.اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است.پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید.

این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط  باعث سوزاندن کالری بدن می شود.با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.با مطالعه این مطلب می توانید میزان کالری را بدست آورید: محاسبه کالری مورد نیاز.

توصیه ما به شما

ما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید.میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک).در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید.برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ.به شما توصیه می کنیم حتما" ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید.این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است.می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

در انجام ورزش زیاده روی نکنید!

این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است.به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.

به یاد داشته باشید

۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.

۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.

۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.

۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است.افراد بی حوصله معمولا" خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند.اما با صبر و استمرار در برنامه حتما" نتیجه خواهید گرفت.موفق باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:medindia

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۸۱ نظر

  1. محمد گفت:

    سلام من از بچگی ورزش میکردم اما ۵ساله حرفه ای ورزش هوازی میکنم رشته تخصصی منم بوکس هست اما هرکاری کردم وزن اضاف نکردم
    همون ۷۰ کیلو موندم قدمم ۱۸۸ هست
    دوستم برام پروتئین وی گرفته فقط نمیدونم چجوری مصرف کنم که اضاف کنم
    اگه میشه راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نکته ای که باید دقت کنید تیپ بدنی شما هست، اگر اکتومورف باشید به راحتی وزن اضافه نمی کنید، پروتئین هم نقش چندانی در افزایش وزن نداره، اما کربو پروتئین (گینر) برای وزن گرفتن بهتره

  2. لاله امینی گفت:

    با سلام و خسته نباشید من خیلی لاغرم و وقتی دیگران مشورت کردم گفتند که ورزش ایروبیکـ در عضله سازی به تو کمک میکنه و باعث افزایش اشتها میشه میخواستم ببینم که آیا حقیقت داره میترسم با ایروبیک لاغر تر از اینی که هست بشم ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ورزش بدنسازی و همچنین هر گونه فعالیت بدنی که شدت بالایی داشته باشه در افزایش اشتها نقش داره. اما یک نکته مهم، شما حتماً به پزشک مراجعه کنید تا اول بررسی کنه ببینید مشکل کمبود وزن شما ناشی از چی هست، وقتی پاسخ مشخص باشه به روش بهتری می تونید اقدام کنید

  3. Vida گفت:

    سلام قد من ۱۷۵اما وزن ۵۳ خیلی ناراحتم که نمیتونم کمی وزن اضافه کنم به نظرتون بدنسازی جواب میده؟ از نظر تغذیه مشکلی ندارم و خداروشکر بیماری هم ندارم اما چرا وزن اضافه نمیکنم نمیدونم خواهشا راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، علت کمبود وزن رو می تونید با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید. بدنسازی هم خوبه منتها باید و باید تغذیه مناسب عضله سازی رو هم رعایت کنید تا نتیجه بگیرید

  4. hadis گفت:

    با سلام .میخواستم ببینم ورزش آمادگی جسمانی برای افزایش وزن موثره؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ورزش چیزی نیست که به خودی خود باعث افزایش وزن بشه، بلکه تغذیه مهم هست، تمرینات بدنسازی برای افزایش وزن بیشتر مد نظر هست چون در کنار تغذیه با رشد عضلات وزن بیشتر میشه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *