چگونه با ورزش و تغذیه‌ مفاصل را تقویت کنید؟

چگونه با ورزش و تغذیه‌ مفاصل را تقویت کنید؟
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

مفصل ارتباط بین دو استخوان است. مفصل ساختار اطراف آن، اجازه می‌دهند تا شما به راحتی بدن را خم و راست کنید یا به طرفین بچرخید و کارهای روزمره را بدون زحمت و درد انجام دهید. بافت صاف و ظریفی که کارتیلاژ و غشای مفصلی نامیده می‌شود و مایع روان کننده مفصل به نام سینوویال سطح آن را پوشانده و از برخورد خشن و دردآور استخوان‌ها به یکدیگر جلوگیری می‌کنند.

اما افزایش سن، آسیب، عادت‌های نادرست زندگی مثل بد نشستن، حمل وسایل یا وزنه‌های سنگین باعث پارگی کارتیلاژ می‌شود. این موارد موجب واکنشی شده که به آسیب مفاصل و نهایتاً آرتریت ختم خواهد شد. برای اینکه مفاصل را تقویت کنید ورزش و تغذیه دو راه مفید و کاربردی برای مقابله با فرسودگی مفصل در خلال افزایش سن هستند. برای آگاهی از نکات ورزشی و تغذیه‌ای که می تواند مفاصل را تقویت کند با ما همراه باشید.

ورزش

فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین روش‌هایی است که می‌توانید به خوبی مفاصل و استخوان‌ها را سالم و فعال نگه دارید. درباره اثرات مفید ورزش بحت‌های زیادی شده است اما در مورد مفصل و استخوان‌ ورزش به شما کمک می‌کند:

  • چگالی استخوان‌های بدن با افزایش سن حفظ شوند.
  • دردهای مفصلی کاهش پیدا می‌کنند.
  • وزن اضافی بدن دفع شده و استرس کمتری بر مفصل وارد می‌شود.
  • به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند بنابراین از افتادن و آسیب پرهیز می‌شود.

آسیب مفصل ممکن به دلایل مختلفی ایجاد شود. از جمله:

کتاب کاهش وزن
  • دویدن‌های سریع
  • بلند کردن وزنه‌های سنگین
  • عدم انجام تمرینات کششی بعد از ورزش
  • عدم گرم کردن و سرد کردن مناسب قبل و بعد از ورزش
  • انجام تمرینات خیلی سخت و بیش از حد در یک جلسه تمرینی

مطلب مرتبط: ورزش برای مبارزه با درد مفاصل

رعایت نکات ورزشی زیر ممکن است برای دوری از آسیب و درد مفاصل به شما کمک کنند:

  • برای حفاظت از مفصل از کفش ورزشی استاندارد استفاده کنید.
  • سعی کنید همیشه تعادلی بین تمرینات کاردیو با ضربات بالا مانند دویدن، پلایومتریک، مهارت‌های چابکی و تمرینات کاردیو با ضربات پایین مانند دوچرخه ثابت، دستگاه الپتیکال، دستگاه پارویی، راه رفتن روی تردمیل و شنا را ایجاد کنید.
  • عضلات اطراف مفاصل را تقویت کنید.
  • تمرینات انعطاف پذیری ایستا و پویا را در برنامه تمرینی خود انجام دهید.
  • در هر جلسه تمرینی گرم کردن و سرد کردن را حتماً رعایت کنید.
  • به تدریج شدت تمرینات را بالا ببرید.
  • از تمرینات و حرکاتی که باعث می‌شوند دست‌ها به پشت گردن بروند مانند سیم کش لت از پشت و پرس شانه از پشت که فشار مضاعفی بر مفصل شانه وارد می‌کنند، پرهیز کنید.
  • برای تقویت زانوها، مچ پاها و لگن از تمرین اسکوات و برای تقویت شانه‌ها و دست‌ها از بارفیکس و شنا سوئدی بهره ببرید.

تمرینات قدرتی

با افزایش سن، استخوان‌های بدن تحلیل می‌رود. اما تمرینات قدرتی این فرایند را کند کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند. همچنین تمرینات قدرتی برای مفصل بسیار سودمند است. بهترین اثر این نوع تمرینات افزایش بافت عضلانی قدرتمند اطراف مفصل است. انجام تمرینات قدرتی ۲ یا ۳ بار در هفته برای ساخت استخوان و عضلات اطراف مفصل نیاز است. بدین منظور می‌توان از کش بدنسازی، TRX یا وزنه‌های بدنسازی استفاده کرد. مقدار مقاومت تمرینات باید در حدی باشد که عضلات را خسته کرده و به مفاصل آسیب نرساند.

برای تقویت کلیه مفاصل، استخوان و عضلات بدن باید گروه‌های عضلانی بزرگ و اصلی مانند دست‌ها و پاها را تمرین دهید و بین روزهای تمرینی حداقل یک روز استراحت و ریکاوری را رعایت کنید. به خاطر داشته باشید عضلات بدن در طول دوره ریکاوری قدرت کسب می‌کنند. فراموش نکنید عضلات سینه، پشت و شکم را قوی کنید.

تمرینات هوازی

ورزش هوازی باعث تسهیل و بهبود عملکرد سیستم قلبی-ریوی می‌شود. ورزش‌هایی که وزن بدن در آنها تحمل می‌شود مثل بالا رفتن از پله، رقص، کوهنوردی و پیاده روی موجب ساخت استخوان و حفظ سلامت مفصل‌های می‌شوند. در حالیکه دوچرخه سواری و شنا ورزش‌هایی هستند که وزن بدن در حین تمرین آزاد می‌شود. این نوع تمرینات شاید برای قلب، عضلات و ریه‌ها سودمند باشند.

اما برای افزایش چگالی استخوان و تقویت مفصل‌های بدن انتخاب مناسبی نیستند. هدف شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته باشد که حتماً شامل مقداری از تمرینات با وزن بدن نیز شود. برای افرادی که دچار درد و آسیب مفاصل هستند باید ورزشی انتخاب کنند که کم‌ترین فشار را بر مفاصل وارد کند مانند شنا، دوچرخه ثابت، الپتیکال و غیره.

کنترل وزن

کنترل وزن در یک محدوده سالم، بهترین کاری است که می‌توانید برای مفصل‌ها انجام دهید. مفاصلی که وزن بدن را تحمل می‌‌کنند مانند زانو، لگن و پشت باید دائماً مورد حمایت قرار بگیرند. با افزایش سن، عدم کنترل وزن و عدم حمایت از این مفصل‌ها باعث ایجاد مشکلات جدی خواهد شد. کاهش وزن فشار را از این مفاصل برداشته و از آسیب مفصل جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند با افزایش هر پوند وزن بدن، چهار برابر فشار بر مفاصل بخصوص زانو بیشتر می‌شود.

رژیم غذایی

رعایت رژیم غذایی سالم موجب ساخت استخوان و عضلات قوی می‌شود و برای مفاصل بسیار مفید است. مطمئن شوید رژیم شما به اندازه کافی کلسیم دارد. غذاهایی مانند شیر، ماست، بروکلی، سوپ کلم، انجیر و غذاهای مستحکم کننده مانند شیر سویا یا شیر بادام یا نهایتاً مکمل کلسیم با تجویز پزشک جهت تقویت مفاصل خود میل کنید.

چگونه با ورزش و تغذیه‌ مفاصل را تقویت کنید؟

جهت تقویت عضلات بدن با توجه به سن، جنس و میزان فعالیت‌تان پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، خانواده لوبیاها، محصولات سویا، آجیل و حبوبات هستند. برای سلامت مفاصل و استخوان‌های بدن به ویتامین D نیاز دارید. ویتامین D به جذب کلسیم از غذاها کمک می‌کند. شیر، ماست، گیاهان دارای برگ سبز، لوبیای سویا نرسیده ادامامه (Edamame) دارای کلسیم هستند. در صورت نیاز می‌توانید در مورد دوز مصرف روزانه ویتامین D و دریافت مکمل با پزشک مشورت کنید.

همچنین ویتامین C و آنتی‌اکسیدان موجود در میوه‌هایی مثل پرتقال به سلامت مفاصل کمک خواهند کرد. سیب قرمز، پیاز، زردچوبه، گیاه ریحان، روغن زیتون، سرکه، ماهی به ویژه سالمون و ساردین، آجیل و در نهایت توت از جمله مواد غذایی هستند که جهت کاهش التهاب و آسیب مفاصل تجویز می‌شوند.  

محدودیت مفاصل خود را بشناسید

ورزش‌ها یا فعالیت‌های ویژه‌ای ممکن است برای مفاصل بدن شما دردناک و سخت باشد. بعد از انجام این فعالیت‌ها مخصوصاً روزهای دوم و سوم درد مفاصل را احساس خواهید کرد. به بدن خود گوش دهید.

این نوع فعالیت‌ها را شناسایی کنید و در انجام آن ها صبور و آرام باشید. حرکاتی که سبب درد می‌شوند را ساده‌تر انجام دهید. از مربی یا متخصص فیزیوتراپ بخواهید تا در انجام این گروه از حرکات به شما کمک کنند و در نهایت تفاوت بین درد بد در مفاصل و درد خوب ناشی از ورزش را یاد بگیرید.

حفظ وضعیت قامت بدن

خمیدگی برای مفاصل بدن مضر است. ایستادن و نشستن با وضعیتی صاف و مستقیم از تمام مفاصل بدن، از گردن گرفته تا زانو حتی مفاصل لگن و عضلات پشت محافظت می‌کند. حفظ وضعیت قامت در بلند کردن و حمل اجسام مهم است. به طور مثال اگر از کوله پشتی استفاده می‌کنید بهترین کار استفاده از هر دو شانه برای آویزان کردن کوله پشتی است. متمایل به یک طرف شدن بدن در انجام کارها استرس زیادی بر مفاصل وارد می‌کند. هنگامی که در فعالیت‌های پر خطر شرکت می‌کنید از کلاه، زانوبند و آرنج‌بند استفاده کنید.

یخ درمانی

یخ یک داروی فوق‌العاده برای کاهش درد است. یخ به کاهش تورم مفاصل و بی حسی ناشی از درد کمک می‌کند. اگر یک مفصل دردناک دارید، یخ را در یک حوله گذاشته و تا ۲۰ دقیقه بر محل دردناک بگذارید. هیچ وقت یخ را مستقیم روی پوست قرار ندهید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منابع: webmd mensfitness bidmc piedmont

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *