ورزش برای درمان آرتروز زانو بخش دوم

ورزش تأثیر بسزایی روی بهبود آرتروز زانو دارد، این تمرینات را می توانید بدون نیاز به وسیله خاصی در منزل برای درمان آرتروز زانو انجام دهید و به مرور بهبود را در زانو های خود مشاهده کنید.

۵- تمرین بلند کردن پا روی صندلی ( Seated Hip March )

  • برای انجام این تمرین روی یک صندلی در راستای قائم بایستید.سپس پای راست را بالا آورده و بصورت صاف موازی با زمین قرار دهید . ۵ ثانیه نگه دارید و سپس پایین آورید و این تمرین را برای پای دوم نیز انجام دهید.
  •  این تمرین را ۱۰ بار برای هر دو پا تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو بخش دوم۶- فشاردن بالش ( Pillow Squeeze )

  • این تمرین را می توانید در دو حالت نشسته و دراز کش با زانوی ۹۰ درجه خم شده انجام دهید.
  • بری این تمرین یک بالش را بین دو زانوی خود قرار داده و آن را می فشارید . ۵ ثانیه به فشار بالش ادامه می دهید و سپس ریلکس می شوید.
  • این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید . فایده و هدف این تمرین تقویت عضلات داخلی پا بخصوص ران و عضلات ساپورت کننده ی زانو است که بنوبه ی خود موجب حمایت بیشتر زانو و کمک به رفع مشکلات آرتروز می باشد.

ورزش برای درمان آرتروز زانو بخش دوم۷- بلند کردن پاشنه ( Heel Raise )

تلگرام
  • در پشت یک صندلی در راستای قائم بایستید و با دستان خود پشتی صندلی را بگیرید.
  •   روی پنجه های هر دو پا بلند شوید ، ۵ ثانیه در این حالت توقف کنید و به حالت اول باز گردید.
  • ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید ، بعد استراحت  دوباره ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو بخش دوم۸- بلند کردن طرفی پا ( Side Leg Raise  )

  •  مانند حالت قبل پشت یک صندلی قرار گرفته و با دست ها پشتی صندلی را بگیرید.
  • حال پای راست را از پهلوی راست بلند کنید ، مراقب باشید که بدنتان خم نشود ،  به حالت اول باز گردید . این حرکت را ۱۰ بار انجام داده و کمی استراحت کنید و مجدداْ ۱۰ بار تکرار کنید.
  • حال نوبت به پای چپ است .  دستور بالا را برای پای چپ تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو بخش دومدر ادامه تمرینات ورزشی و حرکت درمانی برای درمان آرتروز زانو ، رسیدم به بخش سوم، یعنی بخش آخر این تمرینات.دو تمرین زیر را طبق توصیه و آموزش انجام دهید، چنانچه احساس درد داشتید بلافاصله تمرین را قطع کنید.

۹- نیمه ایستاده ( Sit to Stand  ) :

  • دو بالش روی یک صندلی بگذارید ، روی بالش ها بنحوی بنشینید که کف پا روی زمین وپشت بدنتان صاف باشد . حال آهسته با انقباض عضلات پا بلند شده و بحالت نیمه ایستاده در آیید . دقت کنید در این حرکت نباید زانوی خمیده  شما از پنجه های پایتان جلوتر قرار گیرد.
  •  اگر این تمرین برایتان سخت است بهتر است از یک صندلی دسته دار استفاده کنید و با کمک دستان روی دسته های صندلی بلند شوید.
  • ۵ ثانیه در این حالت توقف کرده و سپس بنشینید . این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو بخش سوم

۱۰- حرکت تعادلی روی یک پا ( One Leg Balance  ) :

  •  برای انجام این حرکت باید در پشت یک صندلی قرار گیرید و با دو دست پشتی صندلی را بگیرید.
  •   یک پا را از زانو حدود ۴۵ درجه( به سمت پشت ) خم کنید و بعد دستهایتان را از پشتی صندلی بردارید و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید.
  • در این تعادل ۲۰ ثانیه توقف کنید و این تمرینات را برای هر دو ۲ پا حداقل ۲  بار انجام دهید.لازم به ذکر است این تمرینات باید یک ماه ادامه یابد تا نتیجه ی رضایت بخش حاصل گردد.

ورزش برای درمان آرتروز زانو بخش سومبخش اول تمرینات

منبع  :webmd.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *