حرکات ورزشی برای رفع افتادگی بازو

حرکاتی برای رفع افتادگی بازو
کتاب کاهش وزن

در مطلب روش های برای رفع افتادگی بازو توضیحاتی را در خصوص علت به وجود آمدن این لایه چربی در پشت بازو دادیم و گفتیم روش های مانند ورزش و تغذیه سالم می تواند در رفع این چربی های و افتادگی بازو مؤثر باشند. در این مطلب به موضوع ورزش برای افتادگی بازو می پردازیم.اما چه ورزش های می تواند به شما کمک کند تا بازو های زیبای داشته باشید؟

تمرین با وزنه برای رفع افتادگی بازو
شما می توانید با جا به جا کردن وزنه تمرین با وزنه کار خود را آغاز کنید.چیزی که شما نیاز دارید تنها یک جفت دمبل است. وزن دمبل ها باید در حدود ۵/ ۲ الی ۵ کیلوگرم باشد، البته درست است که استفاده از وزنه های سنگین تر می تواند شما را سریع تر به هدفتان برساند، اما برخی از تحقیقات نشان داده که تمرین با وزنه های سنگین باعث افزایش سایز عضلات می شود که برای اکثر بانوان خوشایند نیست. پس به جای استفاده از وزنه های سنگین با تعداد تکرار کم، از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد بهره بگیرید تا به اندامی باریک و زیبا دست یابید.

۱-تقویت عضلات پشت بازو با حرکت دیپ

عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو) و شانه

برای انجام این حرکت از یک صندلی استفاده کنید.پشت به صندلی به فاصله یک متر قرار بگیرید. مانند حالت نشستن زانو ها را خم کنید و دست های خود را روی بله صندلی بگذارید. در این حالت زوایه زانو های شما باید ۹۰ درجه باشد و دست های شما عمود بر صندلی باشند.سپس دست ها را از آرنج خم کنید و همزمان با خم کردن آرنج بدن رو به پایین برود، خم شدن آرنج تا زوایه ۹۰ درجه آن ادامه داشته باشد.مانند تصویر. سپس به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰-۱۵ تکرار. بعد از اینکه توانائی عضلات شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.

تلگرام

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

۲-پشت بازو با دمبل

عضلات هدف: سه سر بازو

برای شروع از یک وزنه ۲ کیلویی استفاده کنید؛ چنانچه در اوایل انجام حرکت وزنه در دسترس نبود، از بطری یک لیتر و نیم آب استفاده شود(بطری را با آب پر کنید .) این حرکت را  می توانید هم به حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. به شما توصیه می کنیم حرکت را به حالت نشسته انجام دهید.

روی یک میز بنشینید.وزنه را در دست گرفته و بلند کنید. سپس در حالی که وزنه را بالای سر برده اید ، کف هر دو دست را زیر وزنه بالای قرار دهید؛ به نحوی که وزنه روی کف هر دو دست شما قرار گرفته باشد.در این وضعیت فاصله بین دو آرنج نباید زیاد باشد و بازو های شما نزدیک به گوش تان باشد. آرنج خود را خم تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در ۳ ست با  10-15 تکرار انجام دهید. چنانچه به مرور توان شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.

حرکاتی برای رفع افتادگی بازو

۳- پشت بازو با طناب کشی

عضلات هدف : سه سر بازو، تأکید بر سر کوتاه و سر بلند

برای انجام این حرکت از یک طناب کشی استفاده کنید. طناب را می توانید به چهار چوب در (قسمت بالائی ) و یا از جائی مانند آن آویزان کنید.در انتهای طناب یک حلقه کوچک درست کنید.سپس  یک تکه چوب و یا لوله پلاستکی(فلزی) را از آن حلقه عبور دهید. صاف بایستید و دست ها را روی لوله پلاستیکی بگذارید.در این وضعیت زاویه آرنج شما باید ۹۰ درجه باشد، بازو های شما باید تقریبا" چسبیده به تنه باشند. با وارد کردن فشار به طناب به طرف زمین حرکت را انجام دهید و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۳ ست با ۱۵ تکرار.

حرکات ورزشی برای رفع افتادگی بازو۴-پوش آپ روی میز

عضلات هدف: عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ

دست ها روی لبه میز قرار دهید، فاصله بین دو دست ، به اندازه کف یک دست شما باشد.  پاها را رو به عقب ببرید به نحوی که که کاملا" صاف و کشیده باشند.سپس با خم ردن آرنج سینه خود را میز نزدیک کنید. و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰ تکرار.چنانچه انجام این حرکت برای شما دشوار است ، پوش آپ اصلاح شده را انجام دهید.

حرکات ورزشی برای رفع افتادگی بازو۵- پوش آپ اصلاح شده

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.

پوش آپ اصلاح شده آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

oxygenmag

squidoo

keebainefitness

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۸۹ نظر

  1. ra گفت:

    خیلی مطالب خوبی بود ممنون
    من حدود ۲۰ کیلو طی ۲ سال کم کردم تیرو ید کم کار داشتم که با بهبودش و کمی رژیم غذایی این اتفاق افتاد
    بازوهام شل هستن و هنوز بزرگ هستند تنها با انجام این تمرینا میتونم چربیهاشو آب کنم؟
    و اینکه ترکهای پوستی روی بازوم دارم ورزش روی ترکها تاثیری داره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای درمان نیاز است هم تمرینات هوازی داشته باشید و هم بدنسازی، ترک های پوستی نیز با ورزش درمان نمی شود

  2. وجيهه گفت:

    با سلام و تشکر از سایت خوب و آموزنده اى که دارید.من بازوهاى لاغرى دارم ولى شل هستند این تمریناتو باید چطور انجام بدم تا کمی بازوهام بزرگتر و سفت بشند.

  3. ملیکا گفت:

    بازوهای من خیلی بزرگ و اویزان و شل است ارتوروز گردن هم دارم کدام روش برایم نتیجه ی رضایت بخش دارد

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      قبل از هرچیزی مجوز پزشک برای ورزش لازم است. تمرینات با وزنه و کش و تمرینات TRX برای شما سودمند است. اما برای نوع ورزش و جلوگیری از بدتر شدن آرتروز حتما با فیزیوتراپ یا پزشک متخصص مشورت کنید.

  4. Gol Pari Joon گفت:

    سلام.من یک ماه باشگاه رفتم اما حرکاتم سنگین نبود.ولی بعداز ترک باشگاه عضلات بازوم آویزون شدن.توی باشگاه هم همین حرکات رو انجام میدادم.قبلش افتادگی نداشتم.الان با این حرکات رفل میشه؟باید همیشه انجام بدم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      در دوره تمرینات چون شما مقدار کالری ورودی و خروجی یکسانی داشتید بدن تان هیچ گونه افزایش بافت چربی و وزنی نداشته اما در زمان قطع تمرینات شما به همان اندازه دوران تمرین کالری ورودی داشتید در حالیکه به دلیل عدم ورزش و فعالیت کالری خروجی شما کاهش خیلی زیادی داشته. بنابراین کالری اضافی بصورت چربی در بدن ذخیره شده است. با انجام تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی با وزنه و رژیم غذایی قابل حل است.

  5. غلامی گفت:

    سلام من هم اضافه وزن داشتم حدود بیست کیلو الان خیلی لاغر شدم اما بازوهام بقیه جاهام خوبن ولی بازوهام خیلی شل شدن و آویزان ظاهر فوق العاده بدی پیدا کردن بدنسازی میرم حدودا سه چهار جلسه شده میخاستم بگم چند ماه بدنسازی شلی بازوهامو کامل برطرف میکنه اصلا ممکن هست که بازوهام سفت بشه عملیه واقعا؟ممنون میشم کمکم کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      قطعا تمرینات با وزنه و مقاومتی در رفع شلی بازوها موثر خواهند بود اما چقدر طول بکشد تا این شلی از بین برود قابل پیش بینی نیست. نوع برنامه تمرینی شما و شدت آن نوع تغذیه و واکنش بدن شما به تمرینات در این زمینه دخیل هستند.

  6. مرسده گفت:

    سلام با تشکر از مقاله خوبتون.
    من در اینستاگرام فیتنس بلندر عکسی دیدم درمورد کوچک کردن بازو با kettlebell .که در چهار هفته خیلی تاثیر گذاشته بود .میخواستم اگه بشه تمریناتشو بزاید من خیلی وزن کم کردم اما بازوهام انگار هیچ تغییر نداشتن و بسیار آزاردهنده هستن مخصوصا برای یه خانم .ممنون

  7. شیوا گفت:

    سلام خسته نباشید ۲۲سالمه دوس دارم عضلاتم قوی بشن.بعد من میخوام تمرینو توخونه انجام بدم یه برنامه سبک میخوام میشه لطف کنین چه برنامه ای خوبه؟که بتونم توخونه انجام بدم.بعدهرروز یا یک روز درمیان؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *